Gewinner-Taktiken für einen Marathon Lauf

Seien wir ehrlich: Wenn Sie schon einmal einen Marathon gelaufen sind oder sogar als Zuschauer dabei waren, werden Sie die Motivation und das Engagement zu schätzen wissen. Wenn Sie am Tag des Rennens nicht vorbereitet sind, können Sie viele Stunden des Leidens und des Kampfes erwarten!

Das muss natürlich nicht so sein, wenn Sie über mehrere Monate hinweg das nötige Training absolvieren. Das erfordert Engagement und Motivation und die Überzeugung, dass die Ansammlung all dieser Trainingskilometer Ihnen helfen wird, Ihr Ziel zu erreichen – ob dies nun zeitorientiert ist, oder der ebenso berechtigte Wunsch, eine Runde zu drehen.

Was genau ist also mit Motivation und Engagement gemeint? Motivation ist der Wunsch, etwas Außergewöhnliches zu erreichen, der Ihnen den Anreiz gibt, Dinge zu tun, zu denen andere Menschen nicht bereit sind. Nicht viele Menschen sind bereit, Woche für Woche zu trainieren, damit sie am Start eines Marathons stehen und sich sagen können: „Ja, ich bin bereit und ich hätte nicht mehr tun können.“

Man kann immer noch etwas mehr tun, aber selbst die Spitzensportler empfinden das so. Jeder Sportler hat seine Herausforderungen – ob es nun darum geht, die Kinder für die Schule fertig zu machen oder eine Achillessehnenverletzung. Es ist die Art und Weise, wie wir diese Herausforderungen meistern, die uns stärker macht und dazu führt, dass wir mit einem ruhigen Selbstvertrauen an der Startlinie stehen können.

Wenn Sie Vollzeit arbeiten, müssen Sie vielleicht jeden Tag um fünf Uhr morgens aufstehen, um Ihr Training unterzubringen, und das erfordert Engagement, Motivation und Entschlossenheit. Es hilft nicht, wenn Sie nach ein paar Wochen in Ihre alten Gewohnheiten zurückfallen und eine halbe Stunde vor der Arbeit aufstehen.

Ob Sie nun früh aufstehen oder mit einem Fitnessprogramm beginnen, Ihre Motivation und Ihr Engagement müssen langfristig anhalten, um eine Wirkung zu erzielen. Beim Training für einen Marathon wird es nicht helfen, alle zwei Wochen zehn Meilen zu laufen und dazwischen kein Training zu machen. Ihr Körper wird vergessen haben, was er zu tun hat, wenn Sie wieder laufen! Es ist besser, drei oder mehr Mal pro Woche zu laufen, mit einem längeren Lauf am Wochenende, und Sie werden in besserer Form sein.

Diese kleinen, regelmäßigen Läufe werden sich im Laufe der Zeit zu einem Erfolg summieren, aber sie sind viel leichter zu bewerkstelligen, wenn Sie ein Ziel haben, das Sie anstreben. Das kann eine Zeit sein, die Sie laufen wollen, oder der Wunsch, den 40-Kilometer-Lauf zu absolvieren. So oder so, wenn Sie wissen, was Sie erreichen wollen, werden Sie eher dazu bereit sein, die Dinge zu tun, die Sie tun müssen. Ein Ziel zu haben, konzentriert den Geist und erhöht Ihre Motivation.

 

10 häufige Fehler beim Laufen

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie sich der häufigsten Fehler bewusst sein, die die meisten Menschen beim Laufen machen. Wenn Sie diese potenziellen Fallstricke vermeiden, werden Sie die besten Ergebnisse für Ihre Bemühungen erzielen und auch Ihr Verletzungsrisiko verringern.

 

  1. Führen Sie vor einem Lauf keine statischen Dehnübungen durch. Viele Laufanfänger dehnen sich, während ihr Körper noch kalt ist. Das ist nicht sicher und kann zu Verletzungen führen. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass die Muskelkraft nach dem Dehnen abnimmt. Das bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sein werden, mit Ihrer vollen Kraft zu laufen.

Am besten machen Sie ein dynamisches Aufwärmtraining, z. B. ein paar Minuten Seilspringen, Bergsteigen, Burpees usw. Sobald Ihre Herzfrequenz hoch ist, können Sie leichte Dehnübungen machen.

 

  1. Tragen Sie keine alten, abgenutzten Schuhe. Punkt.

 

  1. Haben Sie keine unrealistischen Erwartungen. Dies führt oft dazu, dass Laufanfänger versuchen, zu früh zu viel zu tun. Es braucht Zeit, um Gewicht zu verlieren, fit zu werden, schneller zu laufen und gesünder zu werden. Es braucht Zeit! Viele Menschen wollen Ergebnisse über Nacht.

Sie denken, wenn sie mehr tun, werden sie schneller abnehmen und besser laufen. Das ist aber völlig falsch. Das einzige, was passiert, ist, dass sie ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Außerdem wird das Laufen dadurch zur Qual, da sie sich weit über die Grenze des Komforts hinaus anstrengen. Nach einiger Zeit hören sie auf, denn niemand will Leiden ertragen, wenn er es vermeiden kann.

Langsam und beständig gewinnt das Rennen. Streben Sie danach, sich nach und nach zu verbessern, und Sie werden das Gewicht stetig abnehmen und Ihre Ziele erreichen.

 

  1. Keine Änderung des Lauftempos. Steady State Cardio hat seine Vorteile, aber Sie sollten immer Intervall-Cardio in Ihrem Trainingsplan haben. Das bedeutet Sprints, Bergaufläufe usw. Dies wird Sie ständig herausfordern und hochintensives Training steigert nicht nur Ihre Kraft und Ausdauer, sondern hält Sie auch stundenlang im Fettverbrennungsmodus.

 

  1. Nicht genug Kohlenhydrate essen. Laufen ist eine Herz-Kreislauf-Aktivität. Sie müssen Kohlenhydrate essen, um Ihrem Körper Treibstoff zum Laufen zu geben. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor und nach einem Lauf wirkt Wunder für Ihre Leistung und Ihren Stoffwechsel. Nehmen Sie gesunde Kohlenhydrate zu sich.
  2. Ein weiterer häufiger Fehler beim Laufen ist das Überschreiten der Schrittlänge. Ein Überschritt liegt vor, wenn die Ferse weit hinter dem Körperschwerpunkt landet. Menschen machen diesen Fehler in der irrigen Annahme, dass sie schneller laufen. Sie verschwenden nur Energie und können dadurch Schienbeinschienen bekommen.

Streben Sie immer danach, mit dem Essen direkt unter Ihrem Oberkörper zu landen. Ihre Schritte sollten schnell und nicht zu weit sein. Das ist die richtige Lauftechnik.

  1. Schlechte Oberkörperform ist ein weiterer Fehler. Sie können Leute sehen, die mit fuchtelnden oder herumfuchtelnden Armen laufen. Wenn Sie lange genug gelaufen sind, werden Sie alle Arten von Läufern mit einer seltsamen Oberkörperform kennengelernt haben.

Die korrekte Technik besteht darin, die Arme in einem 90-Grad-Winkel und auf Hüfthöhe nahe an der Hüfte zu halten. Halten Sie Ihre Brust heraus, Ihre Haltung ist gerade und Sie schwingen die Arme beim Laufen an den Seiten. Die Arme sollten Ihren Körper nicht kreuzen, sondern immer an den Seiten sein.

 

  1. Nicht genug ausruhen. Dies ist ein so häufiger Fehler und eine der größten Ursachen für Verletzungen. Anfänger müssen ihrem Körper Zeit zum Heilen und Ausruhen geben. Musik ist der Raum zwischen den Noten. Wenn Sie täglich ohne Ruhetage laufen, wird Ihr Körper nicht in der Lage sein, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Außerdem führt die übermäßige Belastung dazu, dass Ihr Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Das wollen Sie wirklich nicht, denn Cortisol führt indirekt zu einer Gewichtszunahme. Lassen Sie Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System heilen. Auf diese Weise werden Sie zu einem besseren und stärkeren Läufer. Es besteht keine Eile.

 

  1. Es ist ein weiterer Fehler, nicht mit anderen Methoden zu trainieren. Ja, Laufen ist eine hervorragende Übung, aber sie hat ihre Grenzen. Auch wenn Sie ein Läufer sind, sollten Sie ein paar Einheiten Krafttraining, Schwimmen, Rudern usw. in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Dies ist hervorragend für die Entwicklung des gesamten Körpers. Es hält die Dinge auch interessant.
  2. Laufsteifigkeit ist unter Laufanfängern extrem verbreitet. Die einzige Möglichkeit, ein guter Läufer zu sein, besteht darin, sich zu entspannen und beim Laufen richtig zu atmen. Lassen Sie die Schultern fallen, entspannen Sie Ihren Kiefer und beobachten Sie, in welchem Zustand sich Ihr Körper beim Laufen befindet. Bemühen Sie sich bewusst darum, Ihren Körper während des Laufens zu entspannen. Sie wollen in einer Zone sein. Entspannt, konzentriert und trotzdem effizient.

 

Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, führt dies zu Dehydrierung, Erschöpfung und kann sogar zu einem Hitzschlag führen. Trinken Sie viel Wasser und gelegentlich ein isotonisches Getränk ist ebenfalls von Vorteil.

Die Top-Alternativen zum Laufen

Laufen ist eine der absolut besten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen, Muskeln in den Beinen aufzubauen und auch die allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Der Mensch hat sich als Läufer entwickelt und so sollte es nicht überraschen, dass wir viel glücklicher und gesünder sind, wenn wir dies regelmäßig tun.

Aber natürlich ist das Laufen nicht für jeden geeignet. Einige Menschen werden von Natur aus mehr Spaß am Laufen haben als andere, und wenn Sie feststellen, dass es nicht Ihr Ding ist, sollten Sie sich vielleicht nach einer Alternative umsehen. Oder vielleicht finden Sie, dass Laufen hart für Ihre Knie ist? Oder dass Sie keine landschaftlich reizvolle Umgebung haben, um es zu versuchen? Lesen Sie weiter und wir sehen uns einige der besten Alternativen an, die Sie stattdessen ausprobieren können…

Rollschuhlaufen

Rollschuhlaufen ist eine interessante Alternative zum Laufen und eine, die viele Leute nicht in Betracht ziehen. Es ist zwar nicht so sehr eine übertragbare Fähigkeit, aber es ist schonend und viele Menschen lieben das Gefühl, mit so hohen Geschwindigkeiten zu fahren!

Das Gleiche gilt für das Skateboarden oder sogar das Fahren mit Scootern und ähnlichem!

Schwimmen

Schwimmen ist auch hier eine schonende Alternative zum Laufen. Gleichzeitig hat es den Vorteil, dass es ein fantastisches Ganzkörpertraining ist, das besonders effektiv die Lats und die Trap trainiert – und auch die Beine!

Trailrunning

Trail Running ist eine Form des Laufens, bei der man „abseits der Straße“ läuft. In der Regel bedeutet das, durch Wälder und über Strände zu laufen. Das erhöht nicht nur die Herausforderung und sorgt für mehr Muskelkraft und Ausdauer in den Beinen, sondern macht den Lauf in vielen Fällen auch interessanter!

Battle Ropes

Hier ist etwas ganz anderes… Beim Battle Ropes steht man im Wesentlichen am Ende von zwei langen, schweren Seilen und schlägt diese dann in einer rhythmischen Bewegung gegen den Boden. Das erfordert viel Kraftaufwand und fordert Ihre Koordination, Kraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer!

Radfahren

Eine weitere schonende Alternative zum Laufen. Das kann das Radfahren auf dem Laufband sein oder das Radfahren im Freien. Letzteres ist natürlich besser für Sie, aber Ersteres hat den Vorteil, dass Sie dabei fernsehen oder anderweitig Ihre Lektüre nachholen können.

Seilspringen

Seilspringen ist eines der bevorzugten Cardio-Workouts für Boxer. Es ist ein toller Weg, um so durchtrainiert und schlank wie Rocky Balboa zu werden!

 

Ernährung und Langstreckenlauf

Im Gegensatz zu anderen Sportlern benötigen Langstreckenläufer Kohlenhydrate für ihre Ernährung im Ausdauersport Langstreckenlauf. Während andere Sportarten, wie z.B. Gewichtheben, hauptsächlich auf Proteine angewiesen sind, sind Läufer stark auf Kohlenhydrate angewiesen.

Der Hauptgrund ist natürlich, dass verschiedene Sportarten unterschiedliche Ziele haben. Beim Gewichtheben zum Beispiel wird viel Wert auf Proteine gelegt, weil Proteine besser und schneller als andere Nahrungsmittel zum Muskelaufbau beitragen und den Körper vergrößern. Beim Langstreckenlauf wird Nahrung benötigt, die Ausdauer und Kraft aufbaut.

Kohlenhydrate

Eines der am meisten untersuchten Themen ist die Rolle der Kohlenhydrate bei der sportlichen Leistung. Die meisten praktizierenden Sportler wissen inzwischen, dass Kohlenhydrate am besten für Kraft und Ausdauer sind.

Wissenschaftler beschäftigen sich nun auch mit dem Zusammenhang zwischen einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr und trainingsbedingten freien Radikalen, die zu einer Beeinträchtigung der Muskelfunktion führen. Jeder Sportler weiß, dass Kohlenhydrate die Ausdauer verbessern können, während ein Mangel an ihnen die Glukoseversorgung der Muskeln reduziert, was wiederum zu Ermüdung führt.

Ermüdung wird normalerweise als der Verlust der gesamten kraftgenerierenden Kapazität des Körpers gesehen. Dies kann viele Gründe haben, aber Wissenschaftler glauben, dass es der Verlust von muskulärem ATP ist, einem energiereichen Molekül, das die Muskelkontraktion antreibt und durch Glukose erzeugt wird.

Eine kohlenhydratreiche Ernährung während des Trainings sorgt für einen guten Vorrat an Muskelglykogen lange vor der Wettkampfzeit. Glykogen, der Kohlenhydratspeicher des Körpers, ist der Treibstoff für die Ausdauer. Die Kohlenhydrate können in Form von Flüssigkeiten (z. B. Säfte) oder in fester Form (Obst oder Stärke) aufgenommen werden.

Ein langes und hartes Training entzieht den Muskeln jedoch manchmal die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen). Am besten ist es, gleich danach (am besten innerhalb der ersten Stunde) kohlenhydratreiche Nahrung in Kombination mit Eiweiß zu essen. Die Proteine helfen bei der Reparatur der Muskeln, die durch das anstrengende Training zerstört wurden.

Kommerzielle Energieriegel haben sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine, aber sie sind teuer und meist geschmacklos. Ein Erdnussbutter-Sandwich ist in Ordnung, das mit einem Sportgetränk heruntergespült wird. Am besten wäre natürlich ein Müsli mit Nüssen und Trockenfrüchten darin.

Flüssigkeit

Kein anderer Faktor ist für den Erfolg eines Langstreckenläufers wichtiger als die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr im Körper.

Beim Laufen, ob im Training oder im Wettkampf, wird mehr Körperwärme produziert als unter normalen Umständen. Diese Wärme wird dann über den Schweiß abgegeben, was wiederum den Flüssigkeitsvorrat des Körpers erschöpft. Wenn der Körper dehydriert ist, setzt allgemeine Müdigkeit ein.

Um den Wasserhaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten, sollten Läufer die Gewohnheit entwickeln, während der Trainingsläufe regelmäßig und in festen Abständen (alle 10 bis 15 Minuten) Flüssigkeit zu sich zu nehmen, egal ob sie durstig sind oder nicht. Die Menge beträgt etwa einen halben bis einen Liter Flüssigkeit pro Stunde bei leichten Bedingungen. (Bei härteren Bedingungen sollte die Menge natürlich höher sein.)

Bei heißen und feuchten Bedingungen ist eine Kombination aus Wasser und Sportgetränken (zur Versorgung mit Kohlenhydraten und Elektrolyten wie Natrium) am besten.

Ballaststoffe

Während geplanter Läufe (Training oder Wettkampf) leiden viele Läufer unter Darmproblemen. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, ist der Verzicht auf ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel.

Sie können auch kommerzielle Flüssigmahlzeiten kaufen, die für Sportler und Rekonvaleszenten formuliert sind. Achten Sie darauf, dass sie einen hohen Kohlenhydratgehalt haben. Sie können auch Ihre eigene Nahrung aus Magermilchpulver, Früchten und normaler Milch herstellen.

Koffein

Es ist nicht ganz klar, wie Koffein die Ausdauerleistung bei Sportlern zu steigern scheint. Es könnte sein, dass es ein Stimulans für das zentrale Nervensystem ist. Es stimuliert die Freisetzung von Adrenalin, das die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht, den Blutfluss zu den Muskeln und die Freisetzung von Glukose durch die Leber.

Koffein ist in Kaffee, Tee und Schokoladen (Kakao) enthalten. Es wird auch Cola-Getränken und anderen Getränken zugesetzt. Normalerweise ist Koffein ein natürliches Diuretikum (mit einem Anstieg der Urinproduktion um 31 %). Während des Wettkampfs verliert es jedoch seine harntreibende Wirkung, kann aber Ihre Fähigkeit verbessern, am Ende des Rennens den Extra-Kick zu haben.

Alles in allem sind die beiden Dinge, die sich Langstreckenläufer bei der Ernährung merken müssen, Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Dies sind die beiden wichtigsten Ernährungsbedürfnisse für diesen Sport.

Die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Bewegung im Freien

Laufen ist an sich eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern, und es hat zahlreiche äußerst positive Auswirkungen auf den Körper. Diese reichen vom Aufbau der Muskelmasse in den Beinen über die Senkung der Herzfrequenz bis hin zur Unterstützung der Kalorienverbrennung.

Aber obwohl all dies wahr ist, ist es nicht nur das Laufen, das so gut für Sie ist. Ebenso wichtig ist die einfache Tatsache, dass Sie sich im Freien aufhalten, was allein schon unglaubliche Vorteile mit sich bringt. Lesen Sie weiter und wir werden einige dieser Vorteile untersuchen.

Sonnenlicht

Der erste große Vorteil des Aufenthalts im Freien kommt von der Sonne. Wenn Sie laufen, setzen Sie sich den Sonnenstrahlen aus. Während diese in hohen Dosen schädlich sein können, sind sie auch in vielerlei anderer Hinsicht entscheidend für unsere Gesundheit. Zunächst einmal regen sie die Produktion von Vitamin D an. Dies hilft nicht nur, Ihre Knochen zu stärken, sondern verbessert auch den Schlaf und die Testosteronproduktion. Die Sonne verleiht uns außerdem ein gesundes, natürliches Strahlen, das von der Bräunung herrührt.

Erdung

Niemand ist sich ganz sicher, ob „Earthing“ wirklich vorteilhaft ist, aber es ist etwas, von dem viele Leute behaupten, dass es das ist. Im Wesentlichen geht es darum, dass man durch den direkten Kontakt mit der Erde, wenn man auf ihr sitzt oder sie berührt, tatsächlich dazu beitragen kann, die richtige Ladung des Körpers wiederherzustellen und so möglicherweise Entzündungen zu bekämpfen. Es gibt einige Studien, die dies bestätigen, aber sie sind nicht besonders streng in ihrer Methodik. So oder so, es schadet sicherlich niemandem!

Frische Luft

Frische Luft ist ebenfalls sehr vorteilhaft für unsere Gesundheit. Zunächst einmal verbessert sie nachweislich die Durchblutung und auch die Atmung im Allgemeinen. Sie hilft beim Schlafen und stärkt auch das Immunsystem!

Natur

Ob Sie es glauben oder nicht, auch der Aufenthalt in der Natur kann sehr gut für uns sein. Das liegt daran, dass es eine tiefgreifende Wirkung auf unsere Psyche hat – sich in der Natur zu sonnen hilft, die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen zu fördern und den Stresspegel zu senken. Es hat sich sogar gezeigt, dass es die Kreativität steigert, was ein Grund dafür ist, dass man beim Spazierengehen oft auf die besten Ideen kommt.

Wetter

Und sogar das Wetter kann gut für Sie sein! Entgegen der landläufigen Meinung ist es tatsächlich eine gute Sache, wenn man sich der kalten Luft aussetzt. Denn sie beansprucht Ihr Immunsystem auf sanfte Art und Weise, wirkt wie eine Art „Training“ für es und stärkt es dadurch langfristig.

 

 

Laufbänder vs. Laufen im Freien – Was ist der Unterschied?

Ich werde Ihnen nicht sagen, dass das Laufen auf einem Laufband eine Zeitverschwendung ist, dass es nutzlos ist oder dass es etwas ist, was Sie niemals tun sollten. Das Laufen auf einem Laufband hat definitiv seine Vorteile. Abgesehen von allem anderen erlaubt es Ihnen, in der Halle zu trainieren, was bedeutet, dass Sie es vermeiden können, bei Regen nach draußen zu gehen und dass Sie sich nicht überreden müssen, an nassen Tagen zu trainieren. Noch besser: Das bedeutet, dass Sie ohne verschwitzte Kopfhörer den Fernseher einschalten oder Musik hören können. Und das macht das Laufen viel weniger langweilig!

Aber es gibt definitiv auch Nachteile. Sogar große Nachteile. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche das sind und warum Sie es sich noch einmal überlegen sollten, ob Sie das Laufen zu Ihrer Haupttrainingsmethode machen wollen…

Biomechanik

Das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass das Laufen auf einem Laufband biomechanisch nicht mit dem Laufen im Freien identisch ist. Das heißt, dass die Art und Weise, wie Sie trainieren, unterschiedlich ist und dies zu unterschiedlichen Ergebnissen für Ihre Muskeln führt.

Genauer gesagt liegt der Unterschied in der Tatsache, dass sich der Boden unter Ihnen bewegt. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, bleiben Sie komplett an Ort und Stelle und das Ziel ist eigentlich nur, lange genug vom Boden weg zu sein, um nicht rückwärts zu laufen. Das ist anders als beim Laufen im Freien, wo Sie sich aktiv nach vorne ziehen und nach dem nächsten Schritt greifen. Beim echten Laufen werden mehr Muskeln in den Beinen beansprucht, es werden mehr Kalorien verbrannt und auch die Technik wird verbessert.

Draußen laufen

Dann ist da noch der Nachteil, wenn man drinnen ist. Eines der besten Dinge am Laufen im Freien ist eigentlich nur… draußen zu sein. Denn draußen zu laufen bedeutet, dass Sie frische Luft bekommen (was unglaublich gut für Ihre Lunge und Ihren Kreislauf ist) und dass Sie Sonnenlicht bekommen. Sonnenlicht bedeutet Vitamin D, was wiederum stärkere Knochen und mehr Testosteron bedeutet!

Aber dann wieder…

Aber schreiben Sie Laufbänder nicht komplett ab. Auch wenn sie in vielerlei Hinsicht nicht so gut sind wie das Laufen im Freien, sind sie nicht nur wegen ihrer Bequemlichkeit nützlich. Eine Sache, die Laufbänder zu ihren Gunsten haben, ist, dass sie Sie zwingen, mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen und Sie diese sehr genau einstellen können. Sie können nicht langsamer werden oder versehentlich das Tempo drosseln, weil das Laufband das Tempo vorgibt. Das macht sie ideal für das Laufen auf ein ganz bestimmtes Ziel und auch sehr gut für Intervalltraining und dergleichen.

 

Wie man mit dem Laufen beginnt (und warum so viele Menschen scheitern)

Laufen ist etwas, von dem viele von uns wissen, dass wir es tun sollten. Uns wird oft gesagt, dass es Kalorien verbrennt, Muskeln stärkt und die Fitness verbessert. Aber trotz alledem fällt es uns regelmäßig schwer, dabei zu bleiben.

Warum genau ist das so?

Das größte Problem ist, dass es sich um harte Arbeit handelt. Es ist unglaublich anstrengend für den Körper, erfordert große Mengen an Energie und ist etwas, an das die meisten von uns überhaupt nicht gewöhnt sind. In diesem Beitrag schauen wir uns an, wie man diese Hindernisse überwinden kann.

Die besten Absichten…

Das große Problem ist in vielen Fällen, dass Menschen, die mit dem Laufen anfangen wollen, mit zu viel Ehrgeiz beginnen. Anstatt sich das Ziel zu setzen, allmählich mit dem Laufen anzufangen, machen sie sich auf den Weg zu ihrem ersten Ausflug und nehmen sich vor, riesige Strecken zu laufen und dabei tonnenweise Kalorien zu verbrennen.

Was sie dabei vergessen, ist, dass dies für ihren Körper etwas völlig Fremdes ist. Sie sind es nicht gewohnt, solche Distanzen zu laufen und haben keine Erfahrung damit. Die meisten von uns verbringen 8 Stunden am Tag oder mehr damit, in einer Position zu sitzen und zu tippen oder Anrufe zu beantworten. Wir strengen uns nicht besonders an und gehen schon gar nicht auf lange Läufe!

Hinzu kommt, dass diese Tage auf der Arbeit auf ihre eigene Art und Weise stressig und ermüdend sind. Wenn wir nach Hause kommen, sind wir oft viel zu müde, um mit den Kindern zu spielen – geschweige denn laufen zu gehen!

Das eine Mal, dass wir es schaffen, treiben wir uns dann sehr oft bis zu dem Punkt, an dem es sehr unangenehm ist und wir uns wirklich ausgetestet haben. Kein Wunder, dass wir uns nicht dazu durchringen können, es dreimal pro Woche zu tun!

Die Lösung

Was ist also die Lösung? Die Antwort ist, aufzuhören, sich selbst zu drängen und nicht zu viel vom eigenen Körper zu erwarten.

Fangen Sie stattdessen langsam an und konzentrieren Sie sich zumindest am Anfang darauf, das Laufen zu lernen und zu mögen, anstatt zu versuchen, sofortige Ergebnisse zu sehen! Beginnen Sie mit Ihrem ersten Jogging, aber gehen Sie nur in dem Tempo, das Ihnen angenehm ist, und hören Sie auf, wenn Sie fertig sind.

Das mag nicht viel erscheinen, aber es reicht aus, um Sie allmählich in die Welt des Laufens einzuführen. Und wenn Sie sich vornehmen, dies nur einmal pro Woche zu tun, werden Sie sehen, dass es unglaubliche Auswirkungen auf jeden anderen Teil Ihres Lebens hat!

 

So wird das Laufen weniger langweilig

Laufen ist eine der besten Trainingsformen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und um mehr Geschwindigkeit und Kraft in Ihren Beinen aufzubauen. Es verbrennt eine Menge Kalorien und Sie können es überall machen.

Warum also macht es nicht jeder? Dafür gibt es einige Gründe, aber eine der häufigsten Ausreden ist, dass sie es langweilig finden. Und zugegeben, Ausdauersport wie Laufen kann manchmal etwas langweilig erscheinen. Es dauert lange und oft tun Sie in dieser Zeit nicht viel Interessantes – Sie laufen einfach nur über den Asphalt, immer und immer wieder…

Die Frage ist also: Wie können Sie das Laufen so gestalten, dass es Ihnen Spaß macht, und Sie tatsächlich Lust darauf haben?

Nehmen Sie Musik und Podcasts

Eine Möglichkeit, das Laufen angenehmer zu gestalten, ist, sich mit etwas abzulenken. Gute Optionen sind hier Musik und Podcasts. Während Sie mit einem Podcast etwas Interessantes hören können – möglicherweise sogar etwas lernen, während Sie laufen -, kann Musik Ihnen helfen, Sie anzuspornen und Ihnen ein bisschen mehr Antrieb zu geben, damit Sie weiter über Ihr Limit hinausgehen.

Kicken Sie einen Ball

Laufen muss nicht bedeuten, einfach nur von einem Punkt zum anderen zu rennen. Eine gute Möglichkeit ist es, zu versuchen, zu laufen und dabei einen Ball zu kicken – kicken Sie den Ball vor sich aus, laufen Sie zu ihm hin und kicken Sie ihn dann wieder vor sich aus! Auf diese Weise können Sie das Laufen fast wie ein Fußballspiel gestalten!

Laufen Sie mit einem Partner

Das Laufen mit einem Partner wird Sie wahrscheinlich anspornen, ein wenig wettbewerbsorientiert zu sein, und es macht es sicherlich ein wenig weniger einsam.

Oh, und es gibt keinen Grund, dass Ihr Partner ein Mensch sein muss – Laufen mit Hunden ist auch völlig in Ordnung!

Machen Sie Spiele

Sie können Spiele für sich selbst kreieren, während Sie laufen, um es ein bisschen weniger langweilig zu machen. Das können Gedankenspiele sein, die Sie in Ihrem eigenen Kopf spielen (z. B. wie viele rote Autos Sie sehen), oder Sie können sich Herausforderungen stellen, die mit Ihrem Lauf zu tun haben. Ein gutes Beispiel ist der Versuch, gegen andere Jogger anzutreten, die Sie in der Nähe sehen!

Generell ist es ein einfacher Weg, sich selbst weiter zu pushen und zu versuchen, persönliche Bestzeiten zu übertreffen, um das Laufen lohnender zu machen und auch um süchtig zu werden!

Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, wie das Laufen mehr Spaß machen kann, es braucht nur ein wenig Phantasie!

 

 

Laufen für Bodybuilder – Kann man laufen und trotzdem Muskelmasse erhalten?

Viele Bodybuilder tun so, als hätten sie eine Art Allergie oder Phobie gegen das Laufen. Das liegt daran, dass sie oft der Meinung sind, dass sie dadurch einen höheren katabolen Zustand erreichen. Laufen verbrennt Fett, aber es verbrennt auch alles andere, was der Körper in die Finger bekommt, um Energie bereitzustellen. Das bedeutet, dass Sie schnell an Gewicht verlieren können, und das schließt Muskelmasse ein.

Aber muss das wirklich so sein? Lesen Sie weiter und finden Sie heraus, warum Sie das Laufen in Muskelaufbauprogrammen noch einmal überdenken sollten.

Die Plus-Seite

Zur Verteidigung des Laufens ist es nur fair, dass wir uns daran erinnern, dass es von so ziemlich allen klassischen Bodybuildern in irgendeiner Form genutzt wurde. Das heißt, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu… sie alle nutzten eine Art von Steady-State-Cardio wie das Laufen. Und wenn Sie sich die heutigen YouTube-Berühmtheiten ansehen, werden die meisten von ihnen auch ein gewisses Maß an Laufen nutzen.

Das liegt daran, dass Laufen in kleineren Mengen genau den Anreiz bieten kann, den Sie brauchen, um das Fett wegzuschneiden und mehr Definition und Streifen in den Muskeln zum Vorschein zu bringen. Auf diese Weise werden Sie schlanker, anstatt nur massig auszusehen. Der Körper verbrennt zwar Muskeln, greift aber zuerst auf die Fettspeicher zurück, die leichter verfügbar sind.

Wenn Sie wirklich Angst vor dem Laufen haben, können Sie das tun, was einige moderne Bodybuilder tun, und stattdessen einfach Power Walk machen. Dies ist ein sicherer Weg, Fett abzubauen, ohne die Muskeln zu verletzen.

Ein zusätzlicher Bonus

Wichtig ist auch, dass das Laufen die Größe der linken Herzkammer vergrößert. Dies ist der Teil des Herzens, der sauerstoffhaltiges Blut durch den Körper pumpt und somit weitgehend für Ihr „Schlagvolumen“ verantwortlich ist. Je größer dieser Teil wird, desto niedriger wird Ihr Ruhepuls sein. Und wenn diese Zahl niedrig ist, bedeutet das, dass Sie weniger Cortisol, weniger Myostatin (das für den Muskelabbau verantwortlich ist) und mehr Testosteron produzieren!

Das ist richtig: Obwohl Sie durch das Laufen kurzfristig Fett und Muskeln verbrennen, kann es langfristig tatsächlich dazu beitragen, dass Sie anaboler werden und sogar einen tieferen und erholsameren Schlaf genießen können! Und aus diesem Grund ist es etwas, das Sie noch nicht aus Ihrem Trainingsprogramm streichen sollten…

Ach ja, und dann ist da noch die andere Sache: Laufen macht Sie fitter und das bedeutet, dass Sie härter trainieren können!

 

Wie Sie Intervalltraining in Ihr Lauftraining einbauen

Das Bild, das die meisten von uns vom Laufen haben, beinhaltet eine Person, die 30 bis 40 Minuten lang gleichmäßig in eine Richtung läuft, ohne Pausen zu machen oder die Geschwindigkeit zu verändern. Dies wird als „Steady State Cardio“ bezeichnet und ist tatsächlich nur eine Art des Laufens, die Ihnen zur Verfügung steht.

Während Steady-State-Cardio eine Menge Vorteile für Ihre Gesundheit hat, könnten Sie irgendwann an den Punkt kommen, an dem es an der Zeit ist, die Herausforderung zu erhöhen. Das ist der Zeitpunkt, an dem Sie das Intervalltraining in Betracht ziehen können, das Ihnen eine ganz neue Ebene von Schwierigkeit und Belohnung eröffnet.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining bedeutet im Wesentlichen, dass Sie zwischen Perioden mit hoher Intensität und Intervallen mit relativer Ruhe abwechseln. Das bedeutet, dass Sie für einen kurzen Zeitraum aufs Ganze gehen und dann einen etwas längeren Zeitraum haben, um sich zu entspannen und wieder zu Atem und Gelassenheit zu kommen.

Der Grund, warum dies vorteilhaft ist, ist, dass es Sie an Ihrer „Laktatschwelle“ testet. Das bedeutet, dass Sie so schnell laufen, dass Ihr Körper mit der Laktatverwertung nicht Schritt halten kann. Diese Schwelle wird auch als anaerobe Schwelle bezeichnet, da sie Ihren Körper schneller belastet, als das aerobe System mithalten kann.

Das ist großartig für die Fitness, weil es bedeutet, dass Sie Ihre Fähigkeit verbessern können, schnell und effizient Energie zu produzieren. Es ist auch großartig für das Abnehmen, weil es bedeutet, dass Sie eine Menge Blutzucker verbrennen werden. Wenn Sie dann den gesamten Blutzucker verbraucht haben, ist Ihr Körper gezwungen, auf die Verbrennung von Fett zurückzugreifen, um den gleichen Brennstoff bereitzustellen. Das bedeutet, dass Sie im Laufe des Tages nach den Intervallen tatsächlich mehr Kalorien verbrennen!

Wie man anfängt

Wie fangen Sie also an? Wie beim Laufen ist es wichtig, diese sehr intensive Form des Trainings schrittweise in Ihr Programm aufzunehmen. Versuchen Sie, das Intervalltraining anfangs einmal pro Woche und für nicht mehr als 20 Minuten einzuführen.

Wechseln Sie während dieser Zeit zwischen 30 Sekunden Sprint und 2 Minuten Erholung ab. Das wird Ihren Puls in die Höhe treiben und Ihre Explosivkraft und Ihre schnellen Energiesysteme auf die Probe stellen!

Wenn Sie dann sicherer werden, können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie diese Einheiten mehrmals pro Woche oder direkt nach anderen Trainingseinheiten absolvieren (in diesem Fall wird es als „Finisher“ bezeichnet).