Laufen ist eine sehr natürliche Aktivität. Im Gegensatz zum Krafttraining, das viele Nuancen in Form und Methoden hat, ist das Laufen eine grundlegende Aktivität und solange Sie eine gute Körperhaltung beibehalten und das befolgen, was zuvor erwähnt wurde, werden Sie definitiv ein guter Läufer werden.
Der wichtigste Punkt, an den Sie sich erinnern sollten, ist, dass der einzige Weg, mit Laufen Gewicht zu verlieren, darin besteht, tatsächlich rauszugehen und zu laufen. Das Lesen dieses Buches wird Sie nicht dazu bringen, Gewicht zu verlieren. Sie MÜSSEN unbedingt aktiv werden. Wenn Sie erst einmal ins Schwitzen gekommen sind, wird Ihr Körper die Pfunde purzeln lassen.
Lassen Sie uns nun auf einige Fragen eingehen, die unter Läufern und Fitnessexperten heftig diskutiert werden.
Sollten Sie auf nüchternen Magen laufen?
Über diese Frage wurde so viel diskutiert, dass Kritiker und Befürworter Bücher darüber geschrieben haben.
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie auf jeden Fall auf nüchternen Magen laufen, am besten nach dem Aufwachen. Der Grund dafür ist, dass Ihre Glykogenspeicher niedrig sind. Also wird Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennen, anstatt die Muskelspeicher.
Es gibt 2 Bedingungen, die Sie unbedingt einhalten müssen.
Die Dauer sollte zwischen 20 und 30 Minuten liegen. Nicht länger.
Sie sollten in einem gleichmäßigen Tempo laufen. Eine gute Möglichkeit, dies zu messen, ist, sich zu fragen, ob Sie während des Laufs ein gleichmäßiges Gespräch führen könnten. Sie müssen dazu in der Lage sein. Wenn Sie das nicht können, weil Sie hecheln, dann laufen Sie zu schnell.
Das Laufen auf nüchternen Magen ist ein Mittel, das Sie ab und zu einsetzen können, um hartnäckige Fettspeicher zu verbrennen. Wechseln Sie es zwischen Tagen mit hochintensiven Läufen ab.
Barfuß laufen oder Schuhe tragen?
Schuhe. Tragen Sie immer Schuhe. Es gibt Befürworter des Barfußlaufens, die glauben, dass das Tragen von Schuhen ihren natürlichen Schritt behindert. Daher entscheiden sie sich für das Barfußlaufen.
Da das Ziel hier ist, durch Laufen Gewicht zu verlieren, lassen Sie uns die Dinge einfach halten und mit Schuhen laufen. Sie wollen keine Zeit damit verbringen, einen sicheren Ort zu suchen, um ohne Schuhe zu laufen. Wenn Sie zu Hause ein Laufband benutzen, können Sie es ausprobieren und sehen, ob es für Sie funktioniert.
Es ist jedoch wirklich am besten, mit Schuhen zu laufen, da das Laufen eine Aktivität mit hoher Belastung ist. Schuhe, die Ihre Füße dämpfen, sind definitiv eine gute Idee.
Laufbänder oder Bahnen?
Das bleibt Ihnen überlassen. Es gibt Vor- und Nachteile für beides. Bei Laufbändern kann es langweilig werden und die Szenerie ändert sich nie. Die Geschwindigkeit ist so ziemlich festgelegt und Sie müssen sie anpassen, wenn Sie höher oder langsamer gehen wollen. Wenn Sie auf der Bahn sind, können Sie nach Belieben beschleunigen oder verlangsamen.
Wenn jedoch an dem Ort, an dem Sie wohnen, schlechtes Wetter herrscht, ist es vielleicht keine Option, nach draußen zu gehen, um zu laufen. Oder wenn Sie nur nachts Zeit zum Laufen haben, kann die Sicherheit ein Problem sein. In solchen Fällen ist ein Laufband in den eigenen vier Wänden die bessere Wahl. Letzten Endes sind beide effektiv. Es ist nur eine Frage der Vorliebe und des Budgets.
Wie berechne ich die MHR oder maximale Herzfrequenz?
Sie können Ihre MHR erhalten, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Zum Beispiel, wenn Sie 35 Jahre alt sind…
220 – 35 = 185 (Ihre maximale Herzfrequenz)
Um Ihre Herzfrequenz leicht im Auge zu behalten, wäre es eine gute Idee, sich einen Herzfrequenzmesser zuzulegen. Sie sind ziemlich erschwinglich und Sie werden immer in der Lage sein, Ihre Herzfrequenz zu verfolgen und zu sehen, ob Sie sich in der für Sie idealen Zone befinden.
Beachten Sie, dass die MHR durch Faktoren wie Flüssigkeitszufuhr, Hitze, Herzgröße usw. beeinflusst werden kann. Wenn Sie sich also beim Training in der MHR-Zone unwohl fühlen, verringern Sie die Intensität um ein oder zwei Stufen. Gehen Sie nicht über den Punkt hinaus, an dem Sie sich unwohl fühlen.
Wie sollte ich beim Laufen atmen?
Es gibt ein paar Hinweise zur Atmung beim Laufen, die Sie beachten sollten. Richtiges Atmen führt dazu, dass Sie schneller laufen und weniger Ermüdung verspüren.
Atmen Sie mit dem Bauch, nicht mit der Brust. Sie sollten sehen, wie sich Ihr Bauch ausdehnt und zusammenzieht.
Atmen Sie tief.
Messen Sie Ihre Atemzüge an Ihren Schritten. Bei einem gemächlichen Lauf atmen Sie alle 3 oder 4 Schritte ein und atmen Sie bei der gleichen Anzahl von Schritten einmal aus. Wenn es ein schneller Lauf ist, atmen Sie alle ein bis zwei Schritte ein.
Halten Sie den Mund leicht geöffnet, damit die Luft sowohl durch die Nase als auch durch den Mund einströmen kann.
Der wichtigste Punkt ist, dass das Atmen genau wie das Laufen eine natürliche Aktivität ist. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber. Je mehr Sie laufen, desto besser wird Ihre Lungenfunktion und das Atmen wird einfacher und natürlicher. Laufen Sie konsequent. Das ist der Schlüssel zur Verbesserung.
Wie kann ich durch Laufen abnehmen?
Ah ha! Endlich die Frage, auf die Sie gewartet haben. Die Antwort haben wir unten aufgeschlüsselt. Befolgen Sie sie genau und das Fett wird von Ihrem Körper schmelzen.
Achten Sie immer darauf, dass Ihre tägliche Kalorienzufuhr in einem Defizit ist, wie bereits in diesem Buch erwähnt. Gewichtsverlust wird nur dann eintreten, wenn Ihre Kalorienzufuhr geringer ist als die Menge, die Sie verbrauchen.
Sie müssen Ihr Lauftempo über die Woche hinweg abwechseln.
Montag, Mittwoch – Hochintensives Intervall-Cardiotraining
Dienstag, Freitag, Sonntag – Niedrige oder moderate Intensität (30 Minuten Laufen auf nüchternen Magen)
Donnerstag, Samstag – Ruhetage
Das obige ist nur ein Beispiel. Ändern Sie die Tage so, wie es Ihrem Zeitplan entspricht. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie sich entscheiden, an 3 oder 4 Tagen pro Woche ein hochintensives Training durchzuführen.
Ein Training mit hoher Intensität sollte wie folgt aussehen.
Woche 1 – 30 Sekunden sprinten, 30 Sekunden gehen (15 Wiederholungen)
Woche 2 – 45 Sekunden sprinten, 45 Sekunden gehen (13 Wiederholungen)
Woche 3 – 60 Sekunden sprinten, 60 Sekunden gehen (10 Wiederholungen)
Beachten Sie dabei, dass Sie vielleicht nicht die volle Anzahl an Wiederholungen schaffen können. Das ist in Ordnung. Was Sie tun müssen, ist Ihr Bestes zu geben und wie verrückt zu keuchen und zu schwitzen. Sie wollen ein hartes Workout, das Sie atemlos macht.
Trainieren Sie so hart, wie Sie können, aber seien Sie vernünftig. Mit der Zeit wird sich Ihre Ausdauer verbessern und Sie werden in der Lage sein, längere Zeiträume zu sprinten. Diese harten Sprints sind extrem effektiv für die Gewichtsabnahme.
Haben Sie die Körper der Sprinter bei den Olympischen Spielen gesehen? Hart, durchtrainiert und muskulös, als wären sie aus Stein gemeißelt. Das ist die Kraft des Sprintens.
Hochintensives Training fordert seinen Tribut vom Nervensystem Ihres Körpers. Es ist eine sehr anstrengende Form des Trainings. Deshalb wechseln Sie es mit langsamem Ausdauertraining ab. An den Tagen mit langsamem Ausdauertraining reicht ein 30-minütiges Joggen auf nüchternen Magen aus. Es muss in einem angenehmen Tempo sein. So geht’s.
Befolgen Sie diese Methode, ernähren Sie sich richtig und Sie werden Gewicht verlieren.
Wenn Sie sich verbessern, können Sie Hügel finden, die Sie hoch- und runterlaufen können, um die Sache herausfordernder zu machen. Sie könnten mit aller Kraft bergauf laufen und dann hinunter gehen. Wiederholen Sie das, bis Sie erschöpft sind. Wahnsinn! Was für ein Workout!
Denken Sie immer daran, dass mit der Zeit alle Dinge möglich sind. Sie werden schneller werden. Sie werden stärker werden. Sie werden Gewicht verlieren, solange Sie dranbleiben.
Es wird Zeiten geben, in denen Sie zu viel essen. Es wird Zeiten geben, in denen Sie emotional aufgewühlt sind und vielleicht nicht in der Lage sind, während des Trainings Ihr Bestes zu geben. Es wird Zeiten geben, in denen Sie eine Zeit lang abgenommen haben und plötzlich hört die Gewichtsabnahme auf oder Sie nehmen stattdessen ein Pfund zu.
All das ist völlig normal. Erfolg ist nicht linear! Es ist in Ordnung, Fehler zu machen. Wir sind alle Menschen… aber was Sie niemals tun sollten, ist aufzugeben, nur weil Sie einmal ausgerutscht sind. Wenn Sie an einem Tag zu viel gegessen haben, nehmen Sie nicht automatisch an, dass alles vorbei ist und kehren Sie zu schlechten Essgewohnheiten zurück und vergessen Sie den Sport.
Nein! Sagen Sie sich, dass es in Ordnung ist. Du hast einmal einen Fehler gemacht, aber du wirst am nächsten Tag härter trainieren und dich weiter bewegen. Der Schlüssel ist, in Bewegung zu bleiben. Lassen Sie sich durch kleine Rückschläge nicht aus der Bahn werfen.
Bleiben Sie dran, bleiben Sie dran. Der Erfolg wird Ihnen gehören.