Die häufigsten Mythen über Bauchmuskeln

Mythos Nr. 1

Bauchmuskeln sind anders als normale Muskeln.

Ihre Bauchmuskeln sind genau wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper. Der Bauchmuskel unterscheidet sich nur in der Lage und im Gegensatz zu Bizeps oder Quads ruht er nicht auf einer knöchernen Oberfläche. Sie sollten sie also genauso trainieren wie beispielsweise Ihren Bizeps oder Ihre Brust. Die grundlegenden Gesetze der Physiologie gelten für alle Ihre Muskeln, auch für Ihre Bauchmuskeln. Das bedeutet, dass Sie die Übungen in der richtigen Bewegungsebene ausführen müssen, um den Muskel effektiv zu trainieren.

Mythos Nr. 2

Sie müssen Ihre Bauchmuskeln jeden Tag trainieren.

Die Regeln des Krafttrainings besagen, dass Sie Ihren Muskeln mindestens einen Tag Ruhe gönnen sollten, um sich zu erholen, und das gilt auch für Ihre Bauchmuskeln. Anstatt Ihren Rücken jeden Tag zu trainieren, sollten Sie ihn jeden zweiten Tag oder sogar nur dreimal pro Woche trainieren. Sie brauchen eine Pause, genau wie der Rest Ihres Körpers. Der Trick dabei ist, sie hart zu trainieren.

Mythos Nr. 3

Mit Bauchmuskelübungen wird man das Bauchfett los.

So etwas wie eine punktuelle Reduktion gibt es nicht. Die Leute nehmen an, dass, wenn Sie Fettablagerungen am Bauch haben, das Training der Muskeln, die unter dem Fett liegen, es verschwinden lassen wird. Aber sie nehmen falsch an. Sie können das Fett über einem Muskel nicht loswerden, indem Sie diesen Körperteil wiederholt trainieren. Der einzige Weg, Fett am Bauch zu verbrennen, ist durch anhaltendes Training und eine gesunde, kalorienarme Ernährung.

Mythos Nr. 4

Hohe Wiederholungen sind erforderlich, um Gewinne zu erzielen.

Wie Sie bereits gelesen haben, sind Bauchmuskeln genau wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper. Das bedeutet, dass Sie Ihre Bauchmuskeln auf die gleiche Weise trainieren sollten wie den Rest Ihrer Muskelgruppen. Um Kraftzuwächse mit Ihren Bauchmuskeln zu erzielen, müssen Sie Ihre Muskeln überlasten.

Mythos Nr. 5

Jeder kann einen flachen Bauch haben.

Für viele Menschen ist es physiologisch nicht möglich, einen flachen Bauch zu bekommen. Bei den meisten von uns sind die Bauchmuskeln so angelegt, dass sie etwas rundlich sind, nicht flach. Alter, Genetik, Geschlecht – all diese Faktoren entscheiden über die Größe, Form und das Aussehen Ihres Bauches.

Mythos Nr. 6

Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, wird das Training der Bauchmuskeln diesen verschlimmern.

Bauchmuskeltraining wird Ihren Rücken stärken. Die gegenüberliegenden Muskeln in Ihrem Körper unterstützen sich immer gegenseitig. Wenn Sie also schwache Bauchmuskeln haben, fällt die Last der Arbeit auf den Rücken. Stärken Sie also die Bauchmuskeln und Ihr Rücken wird ebenfalls stärker werden.

Verschwenden Sie keine Zeit, indem Sie den sechs wichtigsten Bauchmuskel-Mythen zum Opfer fallen. Trainieren Sie intelligent nach wissenschaftlich fundierten Trainingstechniken und bekommen Sie super Bauchmuskeln.

 

Das mächtigste Werkzeug zum Muskelaufbau

Die Bodybuilding-Debatten werden niemals enden. Die endlosen Argumente darüber, wie ein effektives Muskelaufbauprogramm aufgebaut sein sollte, werden wahrscheinlich bis zum Ende der Zeit andauern. Durchforsten Sie einfach die Internetforen, blättern Sie in einer beliebigen Muskelzeitschrift oder sprechen Sie mit dem Verkäufer in Ihrem örtlichen Nahrungsergänzungsgeschäft. Egal, mit wem Sie sprechen oder was Sie lesen, es scheint, dass heutzutage jeder ein Experte ist.

Wenn jeder ein Experte ist, der von seinen eigenen Ideen und Überzeugungen überzeugt ist, wie kann der durchschnittliche Anfänger dann wissen, auf wen er hören soll? Er oder sie wird sofort mit endlosen Fragen konfrontiert, auf die es keine eindeutige Antwort zu geben scheint.

Wie viele Tage sollte ich pro Woche trainieren? Wie viele Sätze sollte ich für jede Muskelgruppe ausführen? Welche Art von Wiederholungen sollte ich verwenden? Welches sind die effektivsten Übungen, um das Muskelwachstum zu stimulieren? Wie lange sollten meine Trainingseinheiten dauern?

Diese Fragen gehen weiter und weiter, bis er oder sie schließlich zu der Überzeugung gelangt, dass Muskelaufbau ein unendlich komplexer Prozess ist, der raketenwissenschaftliche Präzision und ein intimes Verständnis der menschlichen Physiologie erfordert. Ich meine, das ist es doch, was man braucht, um Muskeln aufzubauen, oder? Falsch! Glauben Sie mir, es gibt Antworten auf diese wichtigen Fragen, und wenn Sie bereit sind, die Zeit und die Mühe zu investieren, werden Sie sie ganz sicher finden. Aber das ist nicht das, worum es in diesem Artikel geht.

Sehen Sie, inmitten all der Verwirrung und endlosen Debatten verliert die Mehrheit der Heber das große Ganze aus den Augen. Jenseits all der spezifischen Trainingsprinzipien, wie Wiederholungsbereich und Übungsauswahl, bleibt ein entscheidendes Prinzip, ein Prinzip, das im Herzen des Muskelwachstumsprozesses liegt. Wird diesem Prinzip nicht die volle Aufmerksamkeit geschenkt, oder noch schlimmer, es wird komplett ignoriert, wird Muskelaufbau nahezu unmöglich.

Die Quintessenz ist, dass Muskeln wachsen, wenn sie sich an die Belastung anpassen. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und Gewichte heben, erzeugen Sie Mikrorisse im Muskelgewebe. Ihr Körper nimmt dies als eine potenzielle Bedrohung für sein Überleben wahr und reagiert entsprechend, indem er die Größe und Stärke der Muskelfasern erhöht, um sich vor einem möglichen zukünftigen Angriff zu schützen. Um die Größe und Stärke der Muskeln kontinuierlich zu erhöhen, müssen Sie sich daher darauf konzentrieren, jede Woche Fortschritte zu machen, indem Sie entweder etwas mehr Gewicht heben oder ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen durchführen. Auf diese Weise wird sich Ihr Körper an die ständig steigende Belastung anpassen und weiter wachsen.

Beim Muskelaufbau geht es vor allem um den Aufbau von Kraft!

Was ist also das mächtigste Werkzeug zum Muskelaufbau, das es gibt? Ganz einfach, es ist ein Stift und ein Stück Papier!

Jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie genau aufschreiben, was Sie erreicht haben und sich dann bemühen, es in der folgenden Woche zu verbessern. Wenn Sie nicht immer besser werden, dann bleiben Sie entweder gleich oder werden schlechter. Jede Woche sollten Sie einen genauen Angriffsplan haben, den Sie ausführen können. Sie können es sich absolut nicht leisten, ziellos mit Gewichten um sich zu werfen, ohne ein klares Ziel vor Augen zu haben.

Die Besonderheiten des Muskelaufbaus sind wichtig zu verstehen und umzusetzen, aber unabhängig davon, welchen Trainingsstil Sie gerade verwenden, ist der entscheidende Faktor zwischen Erfolg und Misserfolg die Progression. Sie können den ganzen Tag herumsitzen und über spezifische Prinzipien nachdenken, aber unterm Strich werden Sie auf keinen Fall größer, wenn Sie nicht jede Woche stärker werden.

Überprüfen Sie Ihren Trainingsansatz genau. Wenn Sie nicht wie ein Laser auf die Menge des Gewichts achten, die Sie verwenden, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, und dann mit jedem Gramm Ihrer Energie danach streben, diese Zahlen jede Woche zu verbessern, ignorieren Sie die Grundlage des Muskelwachstumsprozesses völlig. Wenn Sie den bestmöglichen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft sehen wollen, sind ein Stift und ein Blatt Papier das wichtigste Werkzeug, das Sie in Ihrem Arsenal haben.

 

Der Mythos des Muskelaufbaus ohne Fett!

Viele von Ihnen haben Bedenken geäußert, zu viel Körperfett zuzulegen, während Sie eine so hochkalorische Diät machen, und fragen sich, ob Sie etwas Aerobic machen sollten, um die Gewichtszunahme auszugleichen.

Auf keinen Fall.

Das wird dem Muskelaufbau abträglich sein. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie entweder trainieren und Diät halten, um Muskeln aufzubauen, oder Fett abbauen. Entweder das eine oder das andere. Wenn Sie ein echter Hardgainer sind, können Sie nicht beides machen. Wenn Sie es versuchen, werden Sie so oder so keine wesentlichen Fortschritte machen. Jetzt ist also die Zeit, Gewicht zuzulegen.

Um den Fettabbau können Sie sich später kümmern.

Tatsache ist, dass es keine magischen Pillen, Pülverchen, Nahrungsmittel oder Übungen gibt, mit denen Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren können.

Es hängt alles von Ihrer Genetik und Ihrem Stoffwechsel ab. Einige Menschen können es schaffen, andere nicht. Wenn Sie von Natur aus dünn sind und Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzulegen, wäre es dumm von Ihnen zu glauben, dass Sie Muskeln aufbauen können, während Sie versuchen, Ihr Körperfett niedrig zu halten.

Die meisten dünnen Typen wollen mehr Muskeln aufbauen, haben aber Angst, Körperfett zuzulegen. Sie sehen all die Bodybuilder-Fotos und lesen die Geschichten über Menschen, die Pfunde an Muskeln zulegen und gleichzeitig Pfunde an Fett verlieren – sie wollen das Gleiche tun. Wenn Sie sich diese Fotos ansehen, müssen Sie bedenken, dass die meisten dieser Menschen nicht Ihren Körpertyp haben. Die meisten von ihnen sind übergewichtig und wollen Fett verlieren, nicht Muskeln zulegen.

Nun“, sagen Sie, „was ist mit den Leuten, die ihren Körper verändert haben? Sie haben Fett verloren und Muskeln aufgebaut‘. Ja, aber fast alle diese Menschen waren übergewichtig oder hatten einen hohen Anteil an Körperfett. Mit anderen Worten, ihr Stoffwechsel war zum größten Teil langsam. Sie machten einfach eine Diät und trainierten für den Fettabbau.

Das Krafttraining half ihnen, ihren Körper zu straffen und ihre Muskelmasse leicht zu erhöhen, indem sie einen Teil des Fetts durch Muskeln ersetzten. Allerdings werden Sie bei dieser Art von Diät niemals Ihre Körpermasse weit über Ihr ursprüngliches Ausgangsgewicht hinaus erhöhen.

Mit anderen Worten: Auch wenn Sie etwas Muskeln zulegen, werden Sie tatsächlich weniger wiegen!

Ein Beispiel: Big Joe wiegt 189 Pfund mit 18 % Körperfett. Das sind 34 Pfund Fett und 155 Pfund Muskeln. Er macht dann eine Fettabbau-Diät und ernährt sich langsam bis auf einen Körperfettanteil von 5% bei einem Gewicht von 168 Pfund, was 8,4 Pfund Fett und 160 Pfund Muskeln entspricht. Er hat 26 Pfund Fett verloren, und sein Gewicht ist nur um 21 Pfund gesunken. Wenn wir uns das ansehen, erkennen wir, dass er es geschafft hat, 5 Pfund Muskeln zuzulegen. Sie können sehen, dass er mehr Muskelmasse hat als zu Beginn, und er sieht total durchtrainiert aus, aber sein Gewicht ist gesunken, weil sein Hauptziel der Fettabbau war. Er sieht viel besser aus, und seine Maße haben sich verändert, aber er hat nur sein Gesamtgewicht um fünf Pfund erhöht.

Wenn Sie sehr dünn sind, können Sie dies nicht tun. Ja, Ihr Körperfett wird abnehmen, und dadurch werden Sie auch mehr Muskelmasse bekommen, aber Ihr Gewicht wird nicht zunehmen. Sie werden nur viel dünner werden. Big Joe war von Anfang an „dick“; wir sind es nicht. Um die gleichen Ergebnisse wie Big Joe zu erzielen, müssen Sie zuerst an Gewicht zunehmen und sich dann später darauf konzentrieren, das Körperfett zu verlieren. Joe hatte die Größe; er musste nur abnehmen. Wir haben nicht die Größe, mit der wir arbeiten können, also müssen wir unseren Körper dazu zwingen, über seinen Komfortbereich hinaus zu wachsen. Das ist der schwierige Teil.

Wenn Sie also über Ihre aktuelle Größe hinaus wachsen wollen, müssen Sie sich gezielt dafür ernähren.

Denken Sie daran, dass die meisten von Ihnen einen extrem schnellen Stoffwechsel haben. Eine Gewichtszunahme wird extrem schwierig sein.

Die einzige Möglichkeit, wie Sie größer werden können, ist, Ihren Körper zu schocken.

Sie müssen Ihren Körper schocken, indem Sie:

  1. Trainieren Sie mit schweren Gewichten, und
  2. Essen Sie viele Kalorien.

Der erste Schock ist das Krafttraining. Sie müssen sich auf zusammengesetzte Übungen mit freien Gewichten konzentrieren und schwere Gewichte heben, die die größte Menge an Muskelfasern stimulieren. Ihr Körper reagiert auf diesen Stimulus, indem er Ihre Muskelmasse vergrößert.

Die zweite Möglichkeit, den Körper zu schocken, besteht darin, mehr Kalorien zu essen, als Ihr Körper gewohnt ist. Dies ist der wichtigste Faktor, um an Masse zu gewinnen. Wenn Sie Ihren Körper mit viel Protein und Fetten überlasten, hat Ihr Körper keine andere Wahl, als zuzunehmen.

 

Die potenziell gefährlichen Nebenwirkungen von Steroiden

Sie sind jeden Tag ins Fitnessstudio gegangen und haben sich den Hintern abgearbeitet. Sie trinken Proteinshakes, essen viel Hühnchen und sehen einen gewissen Muskelzuwachs. Sie sind glücklich. Dann bemerken Sie, dass der neue Typ im Fitnessstudio sehr schnell groß wird. Er hat erst vor 3 Monaten angefangen und er nimmt zu, als gäbe es kein Morgen. Was zum…?

Offensichtlich nimmt er Steroide und Sie beginnen sich zu fragen, ob Sie das Handtuch werfen oder auf den Zug aufspringen sollen. Es ist verlockend. Warum so hart arbeiten, wenn Sie nur mittelmäßige Ergebnisse im Vergleich zu dem anderen Kerl sehen werden.

Steroide funktionieren offensichtlich, aber sind sie es wert? Und sind sie garantiert?

Der technische Mumbo Jumbo:

Hunderte von verschiedenen Steroiden sind in Pflanzen, Tieren und Pilzen identifiziert worden. Die Steroide, die mit Muskelwachstum in Verbindung gebracht werden, nennt man anabole Steroide.

Anabole Steroide sind eine Klasse von natürlichen und synthetischen Steroidhormonen, die das Zellwachstum und die Teilung von Gewebe und Knochen fördern. Sie wirken nicht nur auf das Muskelgewebe, sondern auch auf verschiedene andere Organe. Testosteron ist das stärkste natürliche anabole Steroid.

Testosteron wird vor allem in den Hoden von Männern und in den Eierstöcken von Frauen ausgeschüttet. Es ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Im Durchschnitt produziert der erwachsene männliche Körper etwa die zwanzigfache Menge an Testosteron wie der Körper einer erwachsenen Frau.

Testosteron steigt bei Männern in der Pubertät auf natürliche Weise an und verursacht diese Wirkungen:

– Erhöhte Libido und Erektionshäufigkeit

– Die Schambehaarung reicht bis zu den Oberschenkeln und zum Nabel hinauf

– Gesichtsbehaarung (Koteletten, Bart, Schnurrbart)

– Brusthaare, periareolare Haare, Perianalhaare

– Erhöhte Neigung zu Gewalttätigkeit oder Aggressivität

– Subkutanes Fett im Gesicht nimmt ab

– Erhöhte Muskelkraft und -masse

– Vertiefung der Stimme

– Wachstum des Adamsapfels

– Wachstum des spermatogenen Gewebes in den Hoden, männliche Fruchtbarkeit

– Wachstum von Kiefer, Stirn, Kinn, Nase und Umformung der Gesichtsknochenkonturen

– Schultern verbreitern sich und der Brustkorb dehnt sich aus

Die Risiken:

Die Nebenwirkungen der Verwendung von anabolen Steroiden variieren je nach Art des Medikaments, der Dosierung, der Dauer der Verwendung und der individuellen Empfindlichkeit und Reaktion.

Um ehrlich zu sein, gibt es mehr Geschichten und Mythen über die Auswirkungen von Steroiden, als man mit einem Stock anstechen kann. Aber einige der häufigeren und dokumentierten Effekte sind schwere Akne, hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, Impotenz und Stimmungsschwankungen.

Wenn Sie also denken, dass Sie damit umgehen können, dann sind Sie bereit… Nun, nicht wirklich.

Abgesehen von den geschrumpften Hoden, können Leute, die große Dosen nehmen (wie das, was für den Muskelaufbau benötigt wird), die Kontrolle über ihre Emotionen verlieren und reizbar und wirklich aggressiv werden. Kleine Dinge können sie hysterisch wütend machen. Dies wird als „roid rage“ bezeichnet.

Eine Fallstudie, die im Australian Medical Journal (165:222-26) veröffentlicht wurde, überprüfte die Beweise bezüglich der Auswirkungen von anabolen Steroiden auf den Geist.

Der Fall drehte sich um einen 29-jährigen Bodybuilder, der seine Frau mit einer als Klauenhammer beschriebenen Waffe zu Tode schlug. Während er diese grausame Tat beging, waren seine vier Kinder in einem anderen Teil des Hauses. Anschließend schoss er sich selbst in den Kopf. Vor diesem Vorfall war sein Leben zu Hause als glücklich beschrieben worden.

Der Mann hatte jahrelang immer wieder Steroide genommen, und sieben Wochen vor dem Mord hatte er einen Steroidstapel bestehend aus Winstrol-V und Sustanon, beides injizierbare Steroide, verwendet. Ein späterer Urintest zeigte, dass er auch Valium nahm, ein Muskelrelaxans und Anti-Angst-Medikament.

Das bedeutet nicht, dass Sie, wenn Sie Steroide nehmen, durchdrehen und zu einem wütenden, unglaublichen Hulk werden. Aber es lässt definitiv die Alarmglocken läuten.

Mehr schlechte Nachrichten – Die Probleme hören auch nicht auf, wenn Sie aufhören, Roids zu nehmen. Menschen, die Steroide verwenden, können eine Abhängigkeit von ihnen entwickeln. Das bedeutet, dass sie einen Entzug durchmachen, wenn sie mit der Einnahme aufhören. Sie können sich krank fühlen, Kopfschmerzen haben, viel schwitzen, sich schwindlig fühlen und depressiv sein.

Außerdem sind sie illegal – (falls Sie sich das gefragt haben):

Steroide sind für die Verwendung durch Tierärzte und Ärzte legal, aber es ist illegal, sie auf der Straße zu verkaufen oder zu kaufen. Wenn Steroide auf der Straße oder in einem Fitnessstudio verkauft werden, werden sie oft mit anderen Dingen gemischt, was Ihre Risiken nur erhöht.

Steroide sind auch im Amateursport wie bei den Olympischen Spielen und in den meisten professionellen Sportarten verboten. Mehrere olympische Athleten haben ihre Medaillen verloren, nachdem sie getestet wurden und festgestellt wurde, dass sie Steroide benutzt haben, um an Masse zu gewinnen.

Soviel ist sicher:

Steroide werden Ihre Muskelmasse erhöhen – Klarer Fall.

Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass Ihre Brust und Ihr Bizeps als erstes aus Ihrem Hemd herausragen werden. Es gibt einige Fälle, in denen Benutzer sehr wenig Gewinn auf ihrer Brust und massiven Gewinn auf ihren Schultern und Nacken erlebt haben. Wer will schon der nächste Bucklige werden? Ich nicht.

 

Die 10 wichtigsten Fakten zum Muskelaufbau, die Sie kennen müssen!

  1. Muskelaufbau hat viel mit Genetik zu tun.

Wenn Ihre Eltern von Natur aus dünn sind oder einen kleinen Körperbau haben, dann werden Sie höchstwahrscheinlich die gleichen Eigenschaften haben. Das bedeutet nicht, dass Sie keine Chance haben, einen starken muskulösen Körper aufzubauen. Es bedeutet nur, dass Sie hart arbeiten müssen.

  1. Ihr Stoffwechsel hat einen Einfluss auf Ihre Größe.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, egal ob es sich um Fett oder Muskeln handelt, dann haben Sie höchstwahrscheinlich einen schnellen Stoffwechsel. Ihr Körper verbrennt Kalorien schneller, als Sie sie verbrauchen können.

  1. Es gibt kein allgemeingültiges Krafttrainingsprogramm, das bei jeder einzelnen Person zu massiven Ergebnissen führen wird. Der beste Weg, ein Programm zu finden, das für Sie funktioniert, ist, jemanden zu finden, der vorher den gleichen Körpertyp wie Sie hatte und dessen Weg zu gehen. Es gibt sicherlich Standardübungen, die Muskeln aufbauen, aber es gibt mehr zum Muskelaufbau als Gewichtheben.
  1. Mehr Training bedeutet nicht gleich mehr Muskeln.

Dies ist eines der am schwierigsten zu begreifenden Konzepte für viele. Der Zweck des Krafttrainings ist es, das Muskelwachstum zu stimulieren, das ist alles. Sobald das geschehen ist, müssen sich Ihre Muskeln reparieren und neue Muskeln müssen aufgebaut werden, was nur in der Ruhephase geschieht.

  1. Isolationsübungen werden Sie nicht schnell groß machen.

Die besten Übungen, um am meisten an Größe zuzulegen, sind Multi-Muskel-Übungen. Das sind Übungen, die mehr als einen Muskel oder eine Muskelgruppe beanspruchen, um die Aufgabe zu bewältigen. Diese Hebungen belasten Ihren Körper am meisten. Dies ist der Stress, der Ihr Nervensystem dazu bringt, die größte Menge an muskelaufbauenden Hormonen auszuschütten.

  1. Freie Gewichte bauen schneller Muskeln auf.

Freie Gewichte sind Maschinen vorzuziehen, weil sie Ihren Körper härter arbeiten lassen. Sie erfordern eine höhere Konzentration und ermöglichen die Stimulation der unterstützenden Muskeln. Maschinen sind für Anfänger gut geeignet, um die Form und Grundkontrolle zu verbessern, schränken aber die Effektivität der Übung ein.

  1. Kein Schmerz, kein Gewinn.

Immer wieder die gleichen Gewichte zu heben, wird Sie nicht groß machen. Es bewirkt sogar genau das Gegenteil.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie schwere Gewichte stemmen. Dies stimuliert Muskelfasern vom Typ IIB, die den größten Muskelzuwachs bewirken. Schwer heben ist, wenn Ihr Körper nach 4-8 Wiederholungen versagt.

  1. Lange Trainingseinheiten sind ein NO-GO

Die Idee ist, den Muskel zu stimulieren, nicht ihn aus jedem möglichen Winkel zu treffen. Dies ist nur ein Problem für entwickelte Bodybuilder, die Muskeln aufbauen wollen. Lange Trainingseinheiten lassen den katabolen Hormonspiegel dramatisch ansteigen. Katabole Hormone sind für den Abbau von Muskelgewebe verantwortlich, was zu MUSKELVERLUST führt. Ihre Krafttrainingseinheiten sollten nicht länger als maximal 60-75 Minuten dauern.

  1. Sie brauchen keine aerobe Aktivität, um Fett zu verlieren.

Die Zeit, die Sie mit Laufen oder Schwimmen verbringen, ist verlorene Muskelaufbau- und Erholungszeit. Muskelaufbau ist der schnellste Weg, Fett zu verlieren. Aerobe Aktivitäten werden Ihnen helfen, Fett zu verlieren, aber nicht, wenn Sie eine Diät mit hoher Kalorienmasse zum Muskelaufbau machen.

  1. 3 Mahlzeiten am Tag werden Ihnen nicht helfen, Muskeln aufzubauen.

Essen ist ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus. Sie müssen öfter essen und mehr Eiweiß zu sich nehmen. Sie sollten etwa alle 2,5 Stunden essen, das sind etwa 6 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag verteilen, verbessern Sie die Muskelassimilation und stellen sicher, dass Ihr Körper immer die Kalorien hat, die er für den Muskelaufbau und die Reparatur benötigt.

 

Der ultimative Muskel-Mahlzeitenplan

In diesem Beitrag wollte ich Ihnen einen meiner speziellen Muskel-Mahlzeitenpläne vorstellen, den ich liebe. Überraschenderweise kommt er tatsächlich in Form eines Salats, aber er ist mörderisch!

Ich weiß, dass die Damen diese Idee lieben werden, aber für alle Jungs da draußen, die denken, dass man durch das Essen eines Salats weniger Mann ist… Nun, Sie haben meinen ultimativen „Salat auf Roids“ noch nicht probiert!

Denkt daran, dass dieser Salat nicht kalorienarm ist. Er ist nicht fettarm. Er ist nicht arm an Kohlenhydraten.

Und raten Sie mal… das ist der Punkt! Er ist nicht arm an irgendetwas, aber er ist verdammt reich an allem, was gut für Ihren Körper ist… so ziemlich jedes Vitamin, Mineral, Antioxidans und jeder Phytonährstoff auf diesem Planeten! Und das bedeutet, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht, um ein optimales hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, mit höchster Kapazität zu funktionieren, Ihren Appetit stundenlang zu stillen und unerwünschten Heißhunger zu verhindern.

Denken Sie an den letzten Punkt… wenn Sie Ihren Körper täglich mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht, wird der Heißhunger so gut wie vollständig eliminiert! Das passiert, weil Ihr Körper zufrieden ist und kein Verlangen mehr nach Nahrung hat, weil er alle Nährstoffe hat, die er braucht.

Ich habe das selbst erlebt. Vor Jahren hatte ich Ständig Heißhunger auf Süßigkeiten. Aber jetzt, wo ich mich so ausgewogen ernähre, wie ich es heutzutage tue, kann ich sagen, dass ich seit mindestens 5 Jahren keinen Heißhunger mehr hatte! Kein Scherz.

Also gut, hier ist das spezielle Muscle Meal Plan Rezept:

Der ultimative Muskelsalat

  1. 1-2 Tassen Blattspinat
  2. 1-2 Tassen gemischter Blattsalat

geschredderte Möhren

1/2 einer reifen Avocado, gewürfelt

2 hartgekochte Eier, gewürfelt (vorzugsweise aus biologischem Anbau und ohne Käfig)

3 Esslöffel gehackte Pekannüsse

1/4 Tasse getrocknete Cranberries

hausgemachtes Dressing aus Balsamico-Essig, nativem Olivenöl extra und Udo’s Choice Oil Blend darüber geben (3/4 der Gesamtflüssigkeit sollte aus dem Essig stammen)

Mischen Sie alles zusammen und Sie haben einen köstlichen und unglaublich nahrhaften Salat. Für einen Extra-Schuss Antioxidantien spülen Sie das Ganze mit selbstgemachtem grünem/weißem/langem Eistee herunter, der leicht mit dem natürlichen Süßstoff Stevia oder einem kleinen Hauch von rohem Honig gesüßt ist.

Schauen wir uns nun die ungefähre Aufschlüsselung der Makronährstoffe an:

Prot: 23 g., Kohlenhydrate: 48 g., Ballaststoffe: 12 g., Fett: 45 g., Kalorien: 650

Bevor Sie jetzt angewidert die Arme hochreißen und mich für verrückt erklären, weil ich eine so fett- und kalorienreiche Mahlzeit empfehle, denken Sie daran, die Portionsgrößen für Ihr eigenes Kalorienziel zu reduzieren. Die oben genannten Portionen sind einfach die Portionen, die ich verwende, wenn ich davon ausgehe, dass meine Erhaltungs-Kalorienzufuhr bei 3000 Kalorien/Tag liegt. Wenn Ihr Erhaltungsbedarf bei 2000 Kalorien/Tag liegt, dann verkleinern Sie die Portionen entsprechend.

Außerdem ist mir der hohe Fettgehalt dieser Mahlzeit egal… denn jedes einzelne Gramm Fett in dieser Mahlzeit ist SEHR gesund… von den Pekannüssen, dem Olivenöl, dem Udo’s Öl, der frischen Avocado… und ja, sogar das Fett aus den Eiern ist gut für Sie!

Wie sieht es mit den Kohlenhydraten aus?

Nun, von den insgesamt 48 Gramm haben Sie 12 Gramm Ballaststoffe. Das ist ein ziemlich gutes Verhältnis. Außerdem verlangsamen die gesunden Fette und Proteine in dieser Mahlzeit die Kohlenhydratverdauung, was zu einer gesunden glykämischen Reaktion und einem gleichmäßig kontrollierten Blutzucker führt.

Nun gut, Sie werden sich wahrscheinlich auch fragen, warum es keine größere Menge an Eiweiß gibt. Schließlich ist Eiweiß doch der letzte Schrei bei Bodybuildern, oder? Nun, eigentlich sind 23 Gramm gar nicht so schlecht, vor allem, wenn man bedenkt, dass 14 Gramm davon von dem hoch bioverfügbaren Protein aus den hartgekochten Eiern stammen. Bedenken Sie auch, dass diese Mahlzeit eine ganze Menge gesunder Fette enthält, was die Verwertung Ihres Proteins erhöht.

Dies geschieht, weil Ihr Körper das Protein nicht als Energiequelle nutzen muss und es stattdessen für den Muskelaufbau oder -erhalt und all die anderen verschiedenen Funktionen verwenden kann, für die Aminosäuren im Körper benötigt werden.

Insgesamt haben Sie mit diesem Ernährungsplan eine tolle Mischung aus gesunden Fetten, guten faserigen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und einer großen Vielfalt an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen Spurennährstoffen.

 

 

 

Möchten Sie den Körper eines muskulösen griechischen Gottes besitzen?

Wenn Sie ahnungslos in der Turnhalle und doch hungrig für einfache, gute ‚ol professionelle Beratung, um Sie auf dem Weg zu diesem geformten Körper eines griechischen Gottes zu helfen, ärgern Sie sich nicht! Alles, was Sie tun müssen, ist ein solides Engagement zu haben, verwenden Sie das Wissen aus diesem Artikel gesammelt und Sie werden den Körper, den Sie wollen pronto zu erreichen. Denken Sie aber daran, sich vor und nach jeder Trainingseinheit aufzuwärmen und abzukühlen sowie zu dehnen; oder noch besser, nach jedem Satz, um die Muskeln besser zu erholen und Verletzungen vorzubeugen.

Verwenden Sie öfter freie Gewichte statt Maschinen

Maschinen werden ihren Nutzen haben, aber für den Anfang sollten Sie sich auf freie Gewichte konzentrieren. Das heißt, arbeiten Sie fast ausschließlich mit Hanteln und Kurzhanteln. Freie Gewichte rekrutieren viele stabilisierende Muskeln für Gleichgewicht und Kontrolle. Das bedeutet, dass Sie viel mehr andere Muskelpartien als die vorgesehenen bearbeiten werden. Das führt zu kleinen Beulen, Streifen und Definitionen am ganzen Körper, statt zu einem riesigen Muskelklumpen am beabsichtigten Muskel. Wegen des zusätzlichen Reizes, der dadurch entsteht, wachsen Ihre Muskeln auch schneller. Warum sonst, glauben Sie, verwenden alle professionellen Bodybuilder fast ausschließlich freie Gewichte?

Compound-Übungen statt Isolationsübungen

Verwenden Sie so viele Compound-Übungen wie möglich in Ihren Workouts. Verbundübungen sind Übungen, die 2 oder mehr Gelenkbewegungen beinhalten. Da sie mehr Gelenke beanspruchen, bedeutet das, dass eine größere Muskelmasse beteiligt ist. Größere Muskelmasse bedeutet schwerere Gewichte. Schwerere Gewichte bedeuten einen größeren Muskelzuwachs.

Einige exzellente Verbundübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Langhanteldrücken, Lunges, Langhantelrudern…usw.

Trainieren Sie mit Intensität

Sie müssen intensiv wie ein Verrückter trainieren, damit Ihre Muskeln wachsen. Versuchen Sie, mehr Wiederholungen zu machen oder mehr Gewicht hinzuzufügen als in der vorherigen Sitzung, sonst denken Ihre Muskeln: „Ah… das haben wir schon gemacht. Nichts Neues, also kein Grund, größer und stärker zu werden.“

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper jedes Mal, wenn Sie hart trainieren, Zeit geben, sich zu erholen, denn er hat viele Strapazen erlitten und tatsächlich viele kleine Narben davongetragen. Ihre Muskeln wachsen, wenn Sie sich ausruhen, besonders wenn Sie schlafen und nicht im Fitnessstudio. Schlafen Sie also mindestens 8 Stunden pro Tag. Außerdem sollten Sie nicht jeden Tag trainieren oder die gleiche Muskelgruppe mehr als ein- oder zweimal pro Woche trainieren. Wenn Ihr Training intensiv genug war, machen Sie nicht mehr als eine Stunde pro Sitzung.

Versuchen Sie, das Ausdauertraining nicht am gleichen Tag wie das Gewichtheben durchzuführen. In der Muskelaufbauphase sollten Sie sogar weniger Ausdauertraining absolvieren, da aerobe Übungen Muskeln verbrennen. In der Abnehmphase können Sie Ihr Ausdauertraining erhöhen, um Fett zu verlieren und an Definition zu gewinnen.

Korrekte Technik und Form

Überall, jeden Tag, werden Sie Leute sehen, die beim Training mit Gewichten eine falsche Form und Technik verwenden. Dies beeinträchtigt nicht nur Ihr Wachstum, sondern macht Sie auch anfällig für Verletzungen.

Falsche Form tritt normalerweise auf, wenn Menschen versuchen, zu schwere Gewichte zu heben, sei es aus Eitelkeit oder Unwissenheit. Als Leitfaden gilt: Heben Sie immer mit striktem Fokus auf den Muskel, den Sie für die jeweilige Übung aufbauen wollen. Spüren Sie, wie er sich zusammenzieht und dehnt. Heben Sie die Gewichte bewusst und langsam. Schwingen Sie die Gewichte niemals nach oben, besonders nicht bei Bizepscurls oder der Military Press.

Senken Sie die Gewichte langsam ab, wobei Sie sich etwa 3 Sekunden Zeit nehmen, anstatt die Schwerkraft das Gewicht nach unten ziehen zu lassen. Sie müssen gegen die Schwerkraft ankämpfen, um die Muskeln zu stimulieren, andernfalls ist die Hälfte Ihrer Anstrengung umsonst. Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass die Leute beim Bankdrücken den Rücken durchdrücken. Indem Sie Ihren Rücken durchwölben, benutzen Sie Ihre Wirbelsäule, um das Gewicht nach oben zu drücken. Ihr Rücken muss immer gegen die Bank gedrückt werden, damit die Übung effektiv auf Ihre Brust wirkt! Bei Kniebeugen und Kreuzheben MÜSSEN Sie jedoch den Rücken durchdrücken.

Von einigen Ausnahmen abgesehen, gilt als allgemeine Regel: Wenn Sie ein Gewicht in guter Form für mehr als 10 Wiederholungen heben können, ist es zu leicht. Umgekehrt ist es zu schwer, wenn Sie es nicht mehr als 5 Mal in guter Form heben können.

Um schnell und riesig zu wachsen, müssen Sie Unterkörperübungen durchführen!

Das ist es, was die meisten Menschen nicht erkennen. Ihr Unterkörper macht 60-70% Ihrer Muskulatur aus. Wenn Sie diese nicht trainieren, sehen Sie nicht nur spinnenbeinig aus, sondern Ihr gesamter Körper wird nicht so schnell und so groß wachsen. Denken Sie nicht, dass Sie diese dünnen Beine in Ihrer Hose verstecken können! Die meisten Menschen trainieren ihre Beine nicht, weil Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sehr zermürbende Übungen sein können. Aber gerade wegen dieser Intensität werden Sie im Schlaf mehr Wachstumshormone produzieren und die gesamte Muskelentwicklung wird angeregt.

Essen und Richtig essen

Abnehmen und Muskeln aufbauen kann nicht gleichzeitig geschehen, obwohl es dafür Methoden gibt, die hier zu technisch sind, um sie zu beschreiben. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, Punkt! Haben Sie also keine Angst vor dem Essen. Essen Sie viel Eiweiß, mäßig komplexe Kohlenhydrate und einige gute Öle wie Omega, Oliven, Leinsamen, Fisch usw., besonders direkt nach dem Training. Zu dieser Zeit ist Ihr Körper am nährstoffhungrigsten und wird alles, was Sie essen, sehr schnell aufnehmen. Je länger Sie das Essen nach dem Training hinauszögern, desto weniger effektiv wird es sein. Noch besser ist es, wenn Sie während dieser Zeit schnell absorbierende Proteinshakes und hochglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate kurbeln die Insulinproduktion fast sofort an und transportieren das Protein sehr schnell zu Ihren Muskelzellen.

Essen Sie etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht oder 1 g pro Pfund Körpergewicht. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag im Abstand von etwa 3 Stunden. Es ist ratsam, dass Sie eine Supplementierung von Kreatin, Protein, Multivitaminen und L-Glutamin vornehmen.

Ja, Sie werden wahrscheinlich an Gewicht zunehmen, aber ein großer Teil davon wird Muskelgewicht sein, da Muskeln schwerer sind als Fett. Möglicherweise nehmen Sie auch etwas Fett zu, weil Sie mehr Kalorien verbrauchen. Keine Sorge, das ist ein glückliches Problem, denn je mehr Muskeln Sie haben, desto einfacher ist es, die Fette abzubauen, wenn Sie in die Abnehmphase kommen, um diese wellenförmigen Definitionen zu bekommen.

Einfach, nicht wahr? Nun, da Sie die Fakten kennen, liegt der Rest an Ihrer Entschlossenheit.

 

 

 

Mythen zur Gewichtszunahme

Die überwiegende Mehrheit der Mythen über die Gewichtszunahme werden meist von „Fitnessstudiogesprächen“ und sogenannten Experten weitergegeben, die nichts über die Funktionsweise des Körpers wissen. Mythen, die zu Zeitverschwendung und Frustration führen und, wenn sie blindlings als Wahrheit angenommen werden, Ihren Fortschritt im Fitnessstudio wirklich zurückwerfen können. Glauben Sie nicht alles, was Sie im Fitnessstudio hören, wenn es um Training und Gewichtszunahme geht, recherchieren Sie selbst.

Einfache, grundlegende Prinzipien gelten für alle Gewichts- und Muskelzuwächse, wie z. B. progressive Überlastung, variable Wiederholungshäufigkeit und hochintensive Trainingseinheiten.

Lassen Sie uns einen Blick auf einige der häufigsten Mythen zur Gewichtszunahme werfen.

Hohe Wiederholungen verbrennen Fett, während niedrige Wiederholungen Muskeln aufbauen.

Progressive Überlastung ist notwendig, um Muskeln größer zu machen. Das bedeutet, dass Sie für eine bestimmte Übung mehr Wiederholungen ausführen müssen als bei Ihrem letzten Training. Wenn Sie bei jedem Training die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen, wird sich an Ihnen nichts ändern, auch wenn sich das Gewicht auf der Hantel nicht ändert, wird sich an Ihnen nichts ändern. Sie müssen stärker werden.

Definition hat zwei Eigenschaften, Muskelgröße und einen geringen Anteil an Körperfett. Um Körperfett zu reduzieren, müssen Sie Ihre Kalorien reduzieren; das Training mit hohen Wiederholungen wird einige Kalorien verbrennen, aber wäre es nicht besser, schnell zu laufen, um diese zu verbrennen? Besser noch; nutzen Sie die niedrigen Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und mehr Kalorien (weniger Fett) verbrennt.

Vegetarier können keine Muskeln aufbauen.

Doch, sie können! Krafttraining mit Supplementierung von Soja-Protein-Isolat führt nachweislich zu einer Steigerung des festen Körpergewichts. Studien haben gezeigt, dass die sportliche Leistung durch eine fleischfreie Ernährung nicht beeinträchtigt wird. Menschen, die Krafttraining absolvierten und nur Sojaproteinisolat als Proteinquelle zu sich nahmen, konnten an magerer Muskelmasse zulegen.

Krafttraining lässt Sie männlich aussehen.

Wenn es nicht Ihre Absicht ist, durch Krafttraining an Masse zu gewinnen, werden Sie es nicht tun. Der Aufbau von Muskeln ist ein langer, harter und langsamer Prozess. Ihr Krafttrainingsregime in Verbindung mit qualitativ hochwertigen Lebensmitteln wird bestimmen, wie viel Sie zunehmen werden. Um an Masse zuzunehmen, benötigen Sie auch mehr Nahrung. Frauen produzieren nicht genug Testosteron, um ein so großes Muskelwachstum wie bei Männern zu ermöglichen.

Wenn Sie trainieren, können Sie essen, was immer Sie wollen.

Natürlich können Sie essen, was Sie wollen, wenn es Ihnen egal ist, wie Sie aussehen wollen. Trainieren gibt Ihnen keinen Freibrief, so viele Kalorien zu verbrauchen, wie Sie wollen. Obwohl Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie trainieren, als jemand, der nicht trainiert, müssen Sie dennoch Ihre Energieaufnahme mit Ihrem Energieaufwand in Einklang bringen.

Wenn Sie eine Woche pausieren, verlieren Sie den größten Teil Ihrer Fortschritte.

Wenn Sie gelegentlich eine oder zwei Wochen Pause machen, schadet das Ihrem Training nicht. Wenn Sie alle acht bis zehn Wochen zwischen den Krafttrainingszyklen eine Pause einlegen, hat das den Vorteil, dass Sie sich erholen und kleine Verletzungen ausheilen können. Durch längere Pausen verlieren Sie eigentlich keine Muskelfasern, nur Volumen durch das Nicht-Training, jeder Größenverlust wird schnell wieder aufgeholt.

Durch den Verzehr von mehr Protein kann ich größere Muskeln aufbauen.

Zum Aufbau von Muskelmasse gehören zwei Dinge: Progressive Überlastung, um die Muskeln über ihr normales Widerstandsniveau hinaus zu stimulieren, und die Aufnahme von mehr Kalorien, als Sie verbrauchen können. Bei dem ganzen Hype um proteinreiche Diäten in letzter Zeit und weil Muskeln aus Protein bestehen, ist es leicht zu glauben, dass Protein der beste Brennstoff für den Muskelaufbau ist, aber Muskeln arbeiten mit Kalorien, die überwiegend aus Kohlenhydraten stammen sollten.

Wenn ich nach einem Training nicht wund bin, habe ich nicht hart genug trainiert.

Muskelkater nach dem Training ist kein Indiz dafür, wie gut die Übung oder Krafttrainingseinheit für Sie war. Je fitter Sie bei einer bestimmten Aktivität sind, desto weniger Muskelkater werden Sie danach haben. Sobald Sie eine Übung ändern, ein schwereres Gewicht verwenden oder ein paar Wiederholungen mehr machen, belasten Sie den betreffenden Körperteil zusätzlich und das führt zu Muskelkater.

Widerstandstraining verbrennt kein Fett.

Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe und spielen eine Rolle bei der Erhöhung des Stoffwechsels. Je schneller unser Stoffwechsel ist, desto schneller können wir Fett verbrennen. Cardio-Training ermöglicht es uns, Kalorien zu verbrennen, während wir trainieren, tut aber wenig für den Fettabbau danach.

Krafttraining ermöglicht es uns, Kalorien zu verbrennen, während wir trainieren, hilft uns aber auch, Kalorien zu verbrennen, während wir ruhen. Krafttraining fördert das Muskelwachstum, und je mehr magere Muskelmasse wir besitzen, desto mehr Fett verbrennen wir durch einen erhöhten und gesteigerten Stoffwechsel.

Ohne Fleiß kein Preis.

Dies ist ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Schmerzen sind das Signal Ihres Körpers, dass etwas nicht stimmt. Wenn Sie während eines Trainings echte Schmerzen verspüren, brechen Sie das Training ab und ruhen Sie sich aus. Um Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu erhöhen, müssen Sie vielleicht ein leichtes Maß an Unbehagen haben, aber das ist kein echter Schmerz.

Die Einnahme von Steroiden wird mich riesig machen.

Stimmt nicht, Krafttraining und richtige Ernährung lassen Muskeln wachsen. Die Einnahme von Steroiden ohne Training wird Sie nicht muskulös machen.

Die meisten Steroide ermöglichen ein schnelleres Muskelwachstum durch eine bessere Regeneration, während andere helfen, die Kraft zu erhöhen, was eine größere Belastung des Muskels ermöglicht. Ohne Nahrung, um den Muskel aufzubauen, oder Training, um ihn zu stimulieren, wird nichts passieren. Die meisten der Gewichtszunahme mit der Verwendung von einigen Steroiden gesehen ist aufgrund von Wassereinlagerungen und ist nicht tatsächlich Muskel.

Krafttraining trainiert Ihr Herz nicht.

Falsch! Krafttraining mit kurzen Ruhephasen erhöht Ihren Herzschlag auf weit über hundert Schläge pro Minute. Wenn Sie z.B. eine Reihe von atmenden Kniebeugen ausführen, können Sie sicher sein, dass Ihr Herz Überstunden macht und dass Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System ein großartiges Ganzkörpertraining erhält.

Jede intensive Gewichthebeübung, die 20 Minuten oder länger dauert, ist ein großartiges Training für Ihr Herz und die beteiligten Muskeln.

Ich kann Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.

Falsch. Nur wenige begabte Menschen mit hervorragender Genetik können Muskeln aufbauen und gleichzeitig kein Körperfett ansetzen. Aber für den durchschnittlichen Hard Gainer gilt, dass er seine Muskelmasse bis zum Maximum steigern und dann seinen Körperfettanteil reduzieren muss, um die gewünschte Form zu erreichen.

 

Was Sie essen sollten, um Gewicht zu gewinnen und Muskeln aufzubauen

Sind Sie untergewichtig und wissen nicht, was Sie essen sollen, um an Gewicht zuzunehmen? Millionen von Dollar werden jedes Jahr für Zeitschriften, Bücher und Gewichtszunahme Ergänzungen ausgegeben. Gewichtszunahme geschieht nicht über Nacht und erfordert ein Engagement von Ihnen, aber es muss nicht schwer sein, wenn Sie trainieren und die richtigen Lebensmittel in ausreichenden Mengen essen.

Zahlreiche Menschen sind ständig auf der Suche nach den schnellsten Wegen zur Gewichtszunahme und wissen nicht, was sie essen sollen. Wenn Sie wirklich lernen wollen, was Sie essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen und es zu halten, wird Ihnen eine kalorien- und proteinreiche Ernährung in Kombination mit einem regelmäßigen Krafttraining helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Wenn Sie auf der Suche nach dem besten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme sind, sollten Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen, bevor Sie eine Entscheidung treffen. Gewichtszunahme Ergänzungen können sehr vorteilhaft sein, wenn in Verbindung mit der richtigen Ernährung und Krafttraining Routine verwendet.

Der größte Teil Ihrer Kalorien- und Proteinzufuhr sollte aus den Lebensmitteln stammen, die Sie essen. Eine Mahlzeit durch ein Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, ist niemals eine gute Idee. Ihr Körper braucht die natürlichen Nährstoffe, die in magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Gemüse und Kohlenhydraten enthalten sind. Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme können effektiv als Hilfsmittel zur Gewichtszunahme eingesetzt werden, wenn sie zur Ergänzung Ihrer Ernährung verwendet werden und nicht einen Teil davon ersetzen.

Eine Ernährung, die aus großen Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten besteht und einen hohen Kaloriengehalt hat, ist für jede Gewichtszunahme, die durch Gewichtszunahme-Ergänzungsmittel unterstützt wird, unerlässlich. Ein Training mit Gewichten ist notwendig, wenn Sie neues Muskelgewebe aufbauen möchten, und ein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme kann nach dem Training, zwischen den Mahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit verwendet werden, sollte aber niemals eine Mahlzeit ersetzen.

Eiweiß ist ein Hauptbestandteil jeder Diät, die auf eine Gewichtszunahme abzielt. Mageres rotes Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sind ausgezeichnete Proteinquellen. Mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag, die große Mengen an Eiweiß enthalten, sind entscheidend für Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme. Die Frage, was man essen sollte, um an Gewicht zuzunehmen, ist nicht so kompliziert, wie manche glauben.

Neben viel Eiweiß sind Fette und Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil jeder Diät zur Gewichtszunahme. Indem Sie Süßigkeiten und leere Kalorien vermeiden, geben Sie Ihrem Körper durch die nahrhaften Lebensmittel, die Sie in regelmäßigen Abständen während des Tages essen, den Treibstoff, den er braucht, um Körpermasse hinzuzufügen und neues Muskelgewebe aufzubauen.

Wenn es Ihnen schwer fällt, eine Diät zur Gewichtszunahme einzuhalten, versuchen Sie, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu essen, anstatt drei große. Denken Sie daran, dass ein Stück Hähnchen und eine Ofenkartoffel immer besser ist als ein Shake, ein Riegel oder eine Pille.

Sollten Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie zusätzlich zur Nahrungsergänzung jeden Tag ausreichende Mengen an Nahrung zu sich nehmen. Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme können Ihnen zusätzliche Proteine und Kalorien liefern und können besonders hilfreich sein, wenn sie unmittelbar nach dem Krafttraining eingenommen werden. Achten Sie immer darauf, dass Ihre Ernährung alle erforderlichen Elemente enthält und verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme mit Bedacht.

Zu lernen, was man essen sollte, um Gewicht zuzulegen, ist eine relativ einfache Aufgabe. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr und stellen Sie sicher, dass Sie gesunde, proteinreiche Lebensmittel essen. Dies in Kombination mit Krafttraining und viel Ruhe sollte Ihrem Körper erlauben, effektiv zuzunehmen und Ihnen helfen, Ihre neue Körperform zu erhalten.

 

Warum wollen meine Muskeln nicht wachsen?

Das Stresshormon Cortisol zerstört das Muskelgewebe

Es gibt viele Gründe, warum Ihre Muskeln nicht wachsen oder warum Ihr Muskelwachstum verzögert ist. Ein Hauptverursacher dafür, dass sich Ihr Muskelgewebe in einem katabolen und nicht in einem anabolen Zustand befindet, ist das Stresshormon Cortisol. Dieses Stresshormon, Cortisol, wird von Ihrem Körper produziert, wenn Sie sich in Stresssituationen befinden.

Ja, jede Art von Stress, egal ob es sich um mentalen Stress, physischen Stress oder einfach nur emotionalen Stress handelt, löst eine erhöhte Produktion von Cortisol-Hormonen aus. Ein hoher Cortisolspiegel ist immer ein Fluch für Bodybuilder, und das allein erzeugt schon mehr Stress.

Wenn Sie trainieren oder insbesondere Bodybuilding-Übungen mit Gewichtheben durchführen, setzen Sie Ihren Körper einer enormen Belastung aus. Dies wiederum führt dazu, dass das Cortisol-Hormon in Ihrem Körper auf ein inakzeptables Niveau ansteigt, was Ihr Muskelgewebe und Ihre Knochendichte zerstören kann und eine Gewichtszunahme, insbesondere Bauchfett, verursacht. Ohhh … das Bauchfett, das nicht weggehen will.

Dieses Hormon hasst Ihre Muskeln und will, dass Sie Fett ansetzen. Es entzieht den Muskeln Eiweiß. Aber um diesem Hormon gegenüber fair zu sein, das Hormon

Cortisol hat auch seine positiven Funktionen.

Cortisol wird von der Nebennierenrinde produziert und ist gemeinhin als Stresshormon bekannt, da der Cortisolspiegel in Ihrem Körper stark ansteigt, wenn Sie unter Stress stehen. Dieses Hormon spielt eine wichtige Rolle in der Stoffwechselfunktion Ihres Körpers, es erleichtert die Herz-Kreislauf-Funktion, den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und kontrolliert Entzündungen. Schließlich ist es ein Steroidhormon.

Wenn mehr Cortisol produziert wird, baut sich Ihr Muskelgewebe weiter ab, da die Aminosäuren aus dem Muskelprotein in Glukose zur Energiegewinnung umgewandelt werden. Dieses Hormon blockiert auch das Wachstum von neuem Muskelgewebe, weil es die Proteinsynthese in Ihren Muskeln stört.

Wie kann man den Cortisolspiegel senken?

Genug Schlaf bekommen Lassen Sie Ihren Körper sich von den Strapazen des Tages erholen und lassen Sie den Körper seine Abnutzungen wieder aufbauen. Schlafmangel setzt Ihren Körper weiter unter Stress und erhöht so den Cortisolspiegel.

Vermeiden Sie Stress Machen Sie Yoga, lesen Sie ein Buch, machen Sie eine Pause von dem, was Sie gerade tun. Lernen Sie Meditation und Atemtechniken, um den Alltagsstress zu reduzieren. Machen Sie nach 6-8 Wochen regelmäßigem Training eine etwa einwöchige Pause von Ihrer Trainingsroutine. Wenn Ihr Körper lernt, sich zu entspannen, wird der Spiegel des Hormons Cortisol entsprechend sinken.

Übertrainieren Sie sich nicht Übertraining ist ein häufiges Problem bei Sportlern aller Art. Dies ist besonders beim Bodybuilding und Gewichtheben der Fall. Sie schädigen bereits Ihre Muskeln, wenn Sie Gewichte heben. Lassen Sie nicht zu, dass die Cortisolhormone Ihre Muskeln der dringend benötigten Proteine berauben und die Reparatur und das Wachstum der Muskeln verhindern.

Sobald Ihr Körper und Geist frei von Stress ist, wird Ihre Cortisolproduktion auf einem gesunden Niveau sein und Sie werden wieder sehen, wie Ihre Muskeln wachsen, vorausgesetzt, Sie tun andere Dinge, die dazu beitragen, dass Ihre Muskeln wachsen.