Archiv der Kategorie: Muskelaufbau

Krafttraining und Yoga: Die perfekte Kombination für Muskelaufbau und Flexibilität

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In der Fitnesswelt existieren zahlreiche Ansätze, die unterschiedliche Ziele verfolgen. Während Krafttraining oft mit dem Aufbau von Muskelmasse und körperlicher Stärke in Verbindung gebracht wird, steht Yoga für Flexibilität, Ausgeglichenheit und mentales Wohlbefinden. Doch die Kombination dieser beiden Disziplinen bietet eine synergetische Kraft, die nicht nur zu einem ganzheitlichen Trainingserlebnis führt, sondern auch beeindruckende Ergebnisse im Bereich des Muskelaufbaus und der Flexibilität liefert.

Muskelaufbau durch Krafttraining: Krafttraining ist bekannt dafür, die Muskeln zu stärken und das Muskelwachstum zu fördern. Durch gezielte Übungen mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht werden die Muskelfasern stimuliert und regen zu Wachstum und Anpassung an. Ein strukturiertes Krafttraining kann nicht nur zu einer verbesserten Kraftentwicklung führen, sondern auch die Körperkomposition optimieren, indem es den Muskelaufbau fördert und gleichzeitig den Körperfettanteil reduziert.

Verbesserte Flexibilität durch Yoga: Yoga, auf der anderen Seite, betont Flexibilität, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Die verschiedenen Asanas und fließenden Bewegungen im Yoga fördern die Dehnbarkeit der Muskulatur, verbessern die Gelenkbeweglichkeit und erhöhen die Flexibilität des gesamten Körpers. Diese Aspekte sind nicht nur wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, sondern unterstützen auch die Funktionalität im Alltag und bei anderen sportlichen Aktivitäten.

Ganzheitliche Körperausbildung: Die Kombination von Krafttraining und Yoga bietet eine ganzheitliche Körperausbildung, die sowohl die Stärke als auch die Flexibilität berücksichtigt. Während das Krafttraining gezielt auf den Aufbau von Muskelmasse und Kraftausdauer abzielt, arbeitet Yoga daran, die Muskulatur geschmeidig zu halten, Verspannungen zu lösen und die gesamte Bandbreite der Bewegungsfreiheit zu verbessern. Die Kombination dieser beiden Ansätze führt zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm, das den Körper in seiner Gesamtheit anspricht.

Verletzungsprävention und Rehabilitation: Die Kombination von Krafttraining und Yoga ist auch effektiv für Verletzungsprävention und Rehabilitation. Krafttraining stärkt die stabilisierende Muskulatur um Gelenke herum, was das Verletzungsrisiko reduziert. Yoga hilft, das Bindegewebe zu dehnen und die Flexibilität zu fördern, was wiederum die Regeneration nach intensivem Krafttraining unterstützt. Menschen, die mit Verletzungen kämpfen oder sich von diesen erholen, profitieren von dieser dualen Methode, um ihre Fitness aufzubauen und gleichzeitig auf die Gesundheit der Gelenke zu achten.

Mentale Ausgeglichenheit und Stressabbau: Krafttraining und Yoga beeinflussen nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Während Krafttraining oft mit einer erhöhten Energie und einem gesteigerten Selbstbewusstsein einhergeht, bietet Yoga einen Gegenpol, der Ruhe, Achtsamkeit und Stressabbau fördert. Die Kombination beider Praktiken schafft eine ausgewogene Trainingsroutine, die nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Gesundheit unterstützt.

Die Kombination von Krafttraining und Yoga bietet eine beeindruckende Synergie, die zu umfassenden Fitnessvorteilen führt. Von Muskelaufbau und Kraftentwicklung bis hin zur Flexibilität und Stressbewältigung bieten diese beiden Disziplinen einen holistischen Ansatz für die körperliche Gesundheit. Statt sich auf nur eine Trainingsmethode zu beschränken, sollten Fitnessenthusiasten die Vorteile der perfekten Kombination von Krafttraining und Yoga nutzen, um einen starken, flexiblen und ausgeglichenen Körper zu formen.

 

Warum die Muskeln schmerzen

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Je älter die Menschen werden, desto mehr klagen sie über Schmerzen in ihren Muskeln und Gelenken. Sie scheinen mit zunehmendem Alter steifer zu werden, und so alltägliche Tätigkeiten wie das Bücken für die morgendliche Zeitung lassen sie zusammenzucken.

Diese Schmerzen können so heftig sein, dass sie sicher sind, dass sie tief in den Knochen beginnen. Doch die eigentliche Ursache für Steifheit und Schmerzen liegt nicht in den Gelenken oder Knochen, so eine Untersuchung der Johns Hopkins Medical School, sondern in den Muskeln und dem Bindegewebe, die die Gelenke bewegen.

Der Reibungswiderstand, der durch die beiden aneinander reibenden Oberflächen der Knochen in den Gelenken erzeugt wird, ist vernachlässigbar, selbst in Gelenken, die durch Arthritis geschädigt sind.

Flexibilität ist der medizinische Begriff für den Bewegungsumfang eines Gelenks von der vollen Bewegung in die eine Richtung bis zur vollen Bewegung in die andere Richtung. Je größer der Bewegungsspielraum ist, desto flexibler ist das Gelenk.

Wenn Sie sich in der Hüfte nach vorne beugen und Ihre Zehen mit den Fingerspitzen berühren, haben Sie eine gute Flexibilität bzw. einen guten Bewegungsumfang der Hüftgelenke. Aber können Sie sich mit minimalem Energie- und Kraftaufwand leicht nach vorne beugen? Der Kraftaufwand, der erforderlich ist, um ein Gelenk zu beugen, ist ebenso wichtig wie sein möglicher Bewegungsumfang.

Verschiedene Faktoren schränken die Beweglichkeit und Leichtigkeit der Bewegung in verschiedenen Gelenken und Muskeln ein. Im Ellenbogen und im Knie setzt die knöcherne Struktur selbst eine bestimmte Grenze. In anderen Gelenken wie dem Sprunggelenk, der Hüfte und dem Rücken begrenzen die Weichteile – Muskeln und Bindegewebe – den Bewegungsspielraum.

Das Problem unflexibler Gelenke und Muskeln ist vergleichbar mit der Schwierigkeit, ein Tor zu öffnen und zu schließen, weil ein selten benutztes und verrostetes Scharnier schwergängig geworden ist.

Wenn Menschen also ihre Muskeln und Gelenke nicht regelmäßig über ihren vollen Bewegungsumfang bewegen, verlieren sie einen Teil ihres Potenzials. Wenn diese Menschen versuchen, ein Gelenk nach einer langen Zeit der Inaktivität zu bewegen, verspüren sie deshalb Schmerzen, die sie von einer weiteren Nutzung abhalten.

Als Nächstes verkürzen sich die Muskeln bei längerem Nichtgebrauch und es kommt zu Spasmen und Krämpfen, die lästig und äußerst schmerzhaft sein können. Die Ruhigstellung der Muskeln führt, wie Forscher an Labortieren nachgewiesen haben, zu biochemischen Veränderungen im Gewebe.

Es gibt aber auch andere Faktoren, die Muskelkater auslösen. Hier sind einige von ihnen:

  1. Zu viel Bewegung

Haben Sie schon immer an das Sprichwort „Ohne Fleiß kein Preis“ geglaubt? Wenn ja, dann ist es nicht verwunderlich, wenn Sie schon einmal Muskelkater hatten.

Das Problem der meisten Menschen ist, dass sie zu viel Sport treiben, weil sie denken, dass dies der schnellste und sicherste Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Bis zum Muskelkater neigen sie dazu, ihre Muskeln und ihr Bindegewebe zu ignorieren, obwohl sie den Körper im wahrsten Sinne des Wortes zusammenhalten.

  1. Alterung und Inaktivität

Das Bindegewebe verbindet Muskeln und Knochen durch Sehnen, Knochen und Knochen durch Bänder und umhüllt und verbindet die Muskeln mit Hüllen, den Faszien. Mit zunehmendem Alter werden die Sehnen, Bänder und Faszien weniger dehnbar. Die Sehnen mit ihren dicht gepackten Fasern sind am schwierigsten zu dehnen. Am einfachsten sind die Faszien. Wenn sie jedoch nicht gedehnt werden, um die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, verkürzen sich die Faszien und üben übermäßigen Druck auf die Nervenbahnen in den Muskelfaszien aus. Viele Schmerzen sind das Ergebnis von Nervenimpulsen, die entlang dieser unter Druck stehenden Bahnen verlaufen.

  1. Unbeweglichkeit

Muskelkater oder Muskelschmerzen können sehr quälend sein, weil der Körper auf einen Krampf oder Schmerz reagiert. Bei dieser Reaktion, die als Schienungsreflex bezeichnet wird, stellt der Körper den schmerzenden Muskel automatisch ruhig, indem er ihn zusammenzieht. So kann ein Muskelkater einen Teufelskreis aus Schmerzen auslösen.

Zunächst wird ein unbenutzter Muskel durch Bewegung oder eine ungewohnte Haltung schmerzhaft. Der Körper reagiert daraufhin mit dem Schienungsreflex und verkürzt das Bindegewebe um den Muskel. Dies verursacht weitere Schmerzen, und schließlich schmerzt der gesamte Bereich. Eine der häufigsten Stellen für dieses Problem ist der untere Rücken.

  1. Spasmatheorie

Im Physiologielabor der Universität von Südkalifornien hat man sich daran gemacht, mehr über diesen Schmerzzyklus zu erfahren.

Mit einem Gerät haben sie die elektrische Aktivität in den Muskeln gemessen. Die Forscher wussten, dass normale, gut entspannte Muskeln keine elektrische Aktivität erzeugen, während Muskeln, die nicht vollständig entspannt sind, eine erhebliche Aktivität aufweisen.

In einem Experiment maßen die Forscher diese elektrischen Signale in den Muskeln von Personen mit Sportverletzungen, zunächst bei unbeweglichem Muskel und dann, nachdem der Muskel gedehnt worden war.

In fast allen Fällen verringerten Übungen, die den Muskel dehnten oder verlängerten, die elektrische Aktivität und linderten die Schmerzen entweder ganz oder teilweise.

Diese Experimente führten zur „Spasmatheorie“, einer Erklärung für die Entstehung und das Fortbestehen von Muskelschmerzen ohne offensichtliche Ursache, wie z. B. eine traumatische Verletzung.

Nach dieser Theorie ermüdet ein Muskel, der überanstrengt oder in einer ungewohnten Position beansprucht wird, und es kommt zu Muskelkater.

Daher ist es äußerst wichtig, die Grenzen und die Kapazität der Muskeln zu kennen, um Muskelkater zu vermeiden. Das zeigt, dass an dem Spruch „Ohne Fleiß kein Preis“ nichts dran ist. Vielmehr kommt es darauf an, wie man sich fit hält, indem man regelmäßig in normalem Umfang trainiert und nicht nur einmal, sondern nach einem starren Schema.

 

 

 

Wie man natürlich Muskeln gewinnt… Keine Steroide notwendig!

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Sie fragen sich, wie Sie Muskeln aufbauen können? Es gibt viele Modeerscheinungen, Gimmicks und „schnelle Lösungen“, aber es gibt wirklich nur einen gesunden Weg, um Muskelmasse zu gewinnen. Sie müssen nicht mit großartigen Genen begabt sein oder potenziell gefährliche illegale Hormone oder Steroide verwenden.

Die Frage „wie man Muskeln aufbaut“ lässt sich relativ einfach in zwei Schritten beantworten:

1) Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr, und

2) Trainieren Sie. Diese Kombination wird die gewünschten Ergebnisse liefern.

Es muss Ihnen nicht peinlich sein, in den Spiegel zu schauen! Sie KÖNNEN den Körper haben, den Sie anstreben. Wenn Sie zum ersten Mal darüber nachdenken, wie Sie Muskeln aufbauen können, ist Ihr erster Instinkt vielleicht: „Aber ich will doch kein Fett zunehmen“. Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen sind zwei verschiedene Ziele, die auf zwei verschiedene Arten angegangen werden. An diesem Punkt müssen Sie erkennen, dass eine Diät und ein Training zum Abnehmen etwas anderes ist als eine Diät und ein Training zum Muskelaufbau.

Beim Aufbau von Muskelmasse muss die Kalorienzufuhr erhöht werden. Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper gewohnt ist: Nehmen Sie mehr Proteine und Fette zu sich – Ihr Körper hat keine andere Wahl, als zuzunehmen. Es können zwar Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, diese sollten aber NICHT als Ersatz für eine gesunde Ernährung verwendet werden. Die erhöhten Kalorien werden dann durch Training mit Gewichten ausgeglichen, um die gewünschte erhöhte Muskelmasse zu erreichen. Dieses Training stimuliert das Wachstum durch „Überlastung“ der Muskeln. Die Kombination von kalorischen Bausteinen (die den Wiederaufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unterstützen) zusammen mit dem erhöhten Training.

Wenn Sie zu den Millionen gehören, die ständig versuchen, Gewicht zuzulegen und Muskelmasse aufzubauen, denken Sie daran, dass ein festes Engagement, die richtige Ernährung und ein gutes Krafttrainingsprogramm die besten Möglichkeiten sind, um Ihr Ziel zu erreichen. Eine Diät zum Aufbau von Muskelmasse enthält viel Protein und genügend Kalorien, um die Gewichtszunahme zu fördern.

Ein guter Ansatzpunkt ist, Ihr aktuelles Gewicht mit 18 zu multiplizieren. Diese Zahl gibt Ihnen eine ungefähre Vorstellung davon, wie viele Kalorien Ihr Körper am Tag benötigt, um an Masse zuzulegen. Wenn Sie extrem aktiv sind, Sport treiben oder einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel haben, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr möglicherweise noch weiter erhöhen. Eine Diät zum Muskelaufbau erfordert von Ihnen eine Menge Anstrengung. Es ist nicht einfach, mit drei Mahlzeiten am Tag genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Ein guter Vorschlag wäre, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, anstatt drei große.

Eiweiß ist ein kritisches Element in jeder Diät zum Masseaufbau. Idealerweise sollten Sie eineinhalb Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Das scheint zwar viel Eiweiß zu sein, aber verteilt auf mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag ist es viel einfacher, dieses Ziel zu erreichen. Fisch, Geflügel, Eier und mageres rotes Fleisch sind ausgezeichnete Eiweißquellen. Viel frisches Gemüse und einfache Kohlenhydrate in Kombination mit viel Eiweiß sollten es Ihnen ermöglichen, Ihr Kalorienkontingent jeden Tag zu erfüllen. Die beste Diät zum Muskelaufbau ist eine Kombination aus ausreichender Kalorienzufuhr und den richtigen Nahrungsmitteln.

 

Wissenschaftliche Prinzipien für effektiven Muskelaufbau

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Es ist eine bedauerliche Tatsache, dass im Laufe der Jahre immer mehr Krafttrainingstechniken entwickelt wurden, für die es keinen wissenschaftlichen Beweis gibt, der sie stützt. Werfen Sie einen Blick auf die Fakten, die in diesem Überblick über die Prinzipien des Muskelaufbaus vorgestellt werden, und bilden Sie sich Ihre eigene Meinung.

Im Folgenden finden Sie wissenschaftliche Richtlinien für das Krafttraining, die es schon immer gegeben hat, die aber heutzutage von vielen Trainingssystemen nicht befolgt werden.

  1. Begrenztes Energieniveau

Ein Krafttrainingsprogramm sollte kurz und einfach sein, da Sie nur eine begrenzte Menge an Energie pro Trainingseinheit haben.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Blutzuckerspiegel (Energie) nach 30 Minuten zu sinken beginnt, daher ist die Auswahl der Übungen und die Zeit, in der sie ausgeführt werden, entscheidend.

Ihr Ziel sollte es sein, so viele Muskelfasern wie möglich in der kürzesten verfügbaren Zeitspanne zu stimulieren.

Ihr Blutzuckerspiegel ist nach einem hochintensiven Training (normalerweise zwischen 20 und 30 Minuten) erschöpft, und denken Sie daran, dass Sie Energie benötigen, um sich nach dem Training zu erholen.

Der Trick besteht darin, ein hochintensives Training zu absolvieren, bevor Ihr Blutzuckerspiegel erschöpft ist, und dann haben Sie Ihrem Körper die Übung gegeben, die er benötigt, um die größtmögliche Menge an Muskeln zu gewinnen.

  1. Progressive Überlastung

Progressive Überlastung ist das wichtigste Trainingsprinzip, das Sie beachten müssen, um die gewünschten Ergebnisse beim Krafttraining zu erzielen.

Die zwei wichtigsten Punkte sind:

Führen Sie Ihre Übung mit perfekter Technik aus.

Drücken Sie bis zum völligen Versagen, wenn Sie einen Satz ausführen, und überlasten Sie das Gewicht auf der Stange schrittweise. (Überlasten Sie Ihre Zielmuskeln über das hinaus, was sie gewohnt sind).

Grundsätzlich bedeutet dies, dass sich der Körper, wenn er durch Training mit hoher Intensität über seine normalen Anforderungen hinaus belastet wird, an diese neuen Anforderungen der verbesserten Kraft anpassen wird.

Wenn ich „normale Anforderungen“ sage, meine ich das Niveau der Belastung/Kraft, an das Ihr Körper jetzt gewöhnt ist.

Ein Beispiel: Der Satz, den Sie letzte Woche mit der gleichen Technik und dem gleichen Gewicht ausgeführt haben, an den wird sich Ihr Körper jetzt angepasst haben. Wenn Sie auf diesem Niveau bleiben, werden Ihre Muskeln nicht stärker oder größer werden, daher spielt hier die Progressive Überlastung eine große Rolle.

Sobald sich Ihre Muskeln an ein bestimmtes Gewicht angepasst haben, ist es an der Zeit, sie weiter zu überlasten (mehr Gewicht, Geschwindigkeit, Wiederholungen). Wenn Sie stärker werden wollen, müssen Sie diesen Prozess der Überlastung ständig wiederholen.

Denken Sie daran, immer GUTE TECHNIK zu verwenden. Die Technik darf niemals für eine zusätzliche Belastung geopfert werden.

  1. Trainingshäufigkeit

Die traurige Realität ist, dass die populäre Trainingsart mit hohem Volumen, die Sie in Bodybuilding-Büchern und -Magazinen finden (und die von den Stars verwendet wird), für die Mehrheit der Bevölkerung irrelevant ist und eine schockierende Misserfolgsrate hat.

Was für Joe Star gut ist, ist wahrscheinlich nicht gut für Sie. Jeder hat eine andere Genetik; die meisten von uns haben eine schlechte Genetik und nehmen keine Steroide wie die Stars.

Der einzige Weg, wie die Mehrheit von uns überhaupt Gewinne erzielen kann, ist, kurze intensive Trainingseinheiten durchzuführen, gefolgt von langen Ruhephasen, damit wir nicht übertrainieren.

  1. Überkompensation

Viele Studien, die weltweit durchgeführt wurden, haben eindeutig gezeigt, dass die Erholung vom Krafttraining viel mehr Ruhezeit benötigt, als bisher angenommen.

Seltene, kurze, hochintensive Krafttrainingseinheiten, gefolgt von der erforderlichen Zeit zur Erholung und Kräftigung sind notwendig, damit Sie Ihre funktionelle Muskulatur aufbauen können.

So müssen Sie vorgehen: Geben Sie Ihrem Körper genügend Erholungszeit, damit eine Überkompensation stattfinden kann, damit sich die Muskeln an die neue Kraft und das Wachstum anpassen können.

 

  1. Übungsauswahl nach Intensität

Ich kann nicht genug betonen, dass die Übungsauswahl absolut entscheidend ist. Es gibt nur wenige Übungen, die Sie wirklich ausführen müssen. Diese Übungen bestehen aus mehrgelenkigen Bewegungen.

Diese speziellen Übungen sind Isolationsübungen (die jeweils nur eine Muskelgruppe trainieren) weit überlegen, da Sie mehr Muskeln aus jeder Muskelgruppe einsetzen müssen.

Durch diese Übungen wird Ihr ganzer Körper beansprucht.

 

  1. Visualisierung

In meinen 20 Jahren in der Branche ist mir aufgefallen, dass dieser Bereich von den etablierten Gesundheits- und Fitnessexperten bei weitem am meisten vernachlässigt wird…

Die meisten Bücher oder Kurse konzentrieren sich auf die physische Seite des Muskelaufbaus oder Fettabbaus und vernachlässigen die mentale Seite der Dinge völlig.

Indem Sie Ihren mentalen Zustand ebenso trainieren wie Ihren physischen Körper, können Sie sogar weitere Fortschritte beim Muskelwachstum erzielen.

Strategien für das Krafttraining, die tatsächlich funktionieren

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Im Laufe der Jahre gab es eine Flut von verschiedenen Krafttrainingstechniken, die auf den Markt kamen und einfach wieder verblassten. Hier besprechen wir die Trainingsstrategien, um in kürzester Zeit ein Maximum an Muskeln aufzubauen, die sich bewährt haben.

Die meisten dieser Krafttrainingsstrategien gibt es schon seit Jahren, werden aber heutzutage von vielen Trainingssystemen nicht mehr befolgt. Sehen wir uns im Folgenden ein paar an, die tatsächlich funktionieren.

  1. Trainingshäufigkeit

Die beiden Hauptkomponenten des Krafttrainings sind die Intensität der Übung und die Erholung nach der Übung. Seltene, kurze, hochintensive Krafttrainingseinheiten, gefolgt von der erforderlichen Zeit zur Erholung und Kräftigung, sind das, was benötigt wird, um die funktionelle Muskelgröße in kürzester Zeit zu erhöhen.

Die neueste Forschung hat wiederholt gezeigt, dass Muskeln bis zu einer Woche nach dem letzten Training überkompensieren (stärker werden), vorausgesetzt, die Muskeln werden bis zum Versagen trainiert.

Denken Sie daran, dass nicht das Trainingsvolumen, sondern die Intensität und die Erholung wichtig sind, wenn es um den Zuwachs an Kraft und Muskeln geht.

  1. Übungen pro Sitzung

Tests unter strengen Fitnessstudio-Bedingungen haben gezeigt, dass Sie nur eine begrenzte Menge an (leicht verfügbarer) Energie für eine Kraftsport-Sitzung zur Verfügung haben. Bluttests an Personen haben außerdem ergeben, dass der Blutzuckerspiegel (verfügbare Energie) nach 20 bis 30 Minuten hochintensivem Training dramatisch abfällt.

Da Sie nur eine kurze Zeitspanne zum Trainieren haben, bevor unser Blutzuckerspiegel abfällt, ist die „Übungsauswahl“ entscheidend. Sie müssen Multi-Joint- oder Compound-Bewegungen verwenden, da diese den größten Trainingsreiz für die zur Verfügung stehende Zeitspanne bieten. Mit anderen Worten: Wir können viele Muskeln gleichzeitig trainieren und so unsere Energie effizienter nutzen.

Drei bis vier Übungen mit hoher Intensität während einer Sitzung auszuführen, ist das, wozu die meisten Menschen in der Lage sind. Alle Hauptstrukturen des Körpers werden in dieser Zeit stark beansprucht. Die Arbeit an diesen großen zusammengesetzten Bewegungen wirkt sich auf den gesamten Körper aus; es besteht keine Notwendigkeit für Spezialisierungstechniken oder Isolationsbewegungen.

Tatsache ist, dass der ganze Körper hart gearbeitet wird, man sich ausruhen und erholen kann und bei der nächsten Trainingseinheit ein paar Wiederholungen mehr als vorher mit dem gleichen Gewicht macht, dann ist man stärker geworden, d.h. man hat mehr Muskeln.

  1. Anzahl der Sätze pro Übung

Nachdem Sie einen kompletten Satz einer zusammengesetzten Übung bis zum völligen Versagen ausgeführt haben, sollte es so gut wie unmöglich sein, die gleiche Kraft und Intensität für einen weiteren kompletten Satz der gleichen Übung zu erzeugen.

Wenn Sie in der Lage sind, die gleiche Kraft und Intensität für diesen zweiten Satz zu erzeugen, ist es ziemlich offensichtlich, dass Sie sich im ersten Satz nicht genug angestrengt haben. Sie müssen also die Intensität des ersten Satzes erhöhen.

Wenn Sie sich im ersten Satz zu 100 % anstrengen und die Übung bis zum völligen Versagen ausführen (z. B. wenn Sie die Hantel nach der letzten Wiederholung nicht mehr bewegen können), dann gibt es keinen Bedarf mehr für eine weitere Muskelstimulation bei dieser spezifischen Übung.

Wenn Sie denken, dass Volumentraining (mehrere Sätze) effektiver ist, dann liegen Sie falsch! Die neueste Forschung zeigt, dass das Training mit einem Satz genauso vorteilhaft ist wie das Training mit mehreren Sätzen. Wenn Sie nur einen Satz trainieren, verringert sich die Gefahr eines Übertrainings. Außerdem können Sie so mehr Energie für andere Übungen sparen, die Sie während des Trainings benötigen.

  1. Anzahl der Wiederholungen pro Satz

Die Entwicklung von Muskeln und Kraft ist miteinander verbunden, das war schon immer so. Krafttrainingssitzungen erzeugen Kraftzuwächse, die gleichbedeutend mit Zuwächsen an funktioneller Muskulatur sind. (Sie werden stärker und bauen Muskeln auf).

Die zyklische Veränderung der Intensität durch Änderungen der Wiederholungen und des Gewichts während eines zehnwöchigen Programms ist ein effektiver Weg, um die Progression beizubehalten und Trainingsplateaus (Einbrüche in der Kraft) zu vermeiden.

Die Wiederholungen können zyklisch verändert werden, der höhere Wiederholungsbereich stimuliert die langsam zuckenden Muskelfasern und fördert die Ausdauer. Weiter unten auf der Skala aktiviert der niedrigere Wiederholungsbereich die schnell zuckenden Muskelfasern und steigert Kraft und Muskelgröße.

 

Die 3 Kern-Muskelaufbau-Übungen, die Sie machen sollten

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Wenn es um Muskelaufbau geht, halte ich die Dinge gerne einfach. Es ist leicht, in den Hype der heißen neuen Produkte und Übungen, die versprechen, die nächste beste Sache im Muskelaufbau zu sein gefangen zu bekommen. Diese ausgefallenen Übungen und Produkte verwenden lange wissenschaftliche Worte und Erklärungen, um Ihnen zu zeigen, dass sie funktionieren und die meisten Muskeln aufbauen.

In diesem Artikel werde ich zurück zu den Grundlagen gehen. Ich werde Ihnen drei Muskelaufbau-Übungen zeigen, die Sie sich nicht leisten können und warum Sie sie machen sollten. Diese drei Übungen sind die Basis des Muskelaufbaus und sind für jedes ernsthafte Trainingsprogramm unerlässlich.

Sie werden es vielleicht kaum glauben, aber allein mit diesen drei Übungen können Sie eine beachtliche Menge an Muskeln aufbauen. Ich bezeichne diese Übungen als den Kern eines jeden guten Programms. Wenn ich ein Muskelaufbauprogramm für einen Kunden plane, beginne ich immer mit diesen drei Grundübungen und baue das Programm um sie herum auf.

3 Kernübungen zum Muskelaufbau:

Die Kniebeuge ist die wichtigste Übung, um ernsthafte Pfunde zuzulegen. Darüber gibt es keinen Streit. Die Kniebeuge ist in erster Linie eine Übung zum Aufbau der Beine. Sie beginnen die Übung mit einer Langhantel, die Sie im aufrechten Stand quer über die Schultern legen. Dann beugen Sie sich in den Knien und der Hüfte und senken die Hantel ab, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Und dann drücken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zurück.

Die Hauptmuskelgruppen, die bei der Kniebeuge beansprucht werden, sind Ihr Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäß. Zu den sekundären Muskelgruppen gehören der untere Rücken, die Adduktoren und bis zu einem gewissen Grad Ihre Schultermuskeln. Wie Sie sehen können, werden bei dieser Übung viele Muskelgruppen rekrutiert, was sie zur größten Übung und zum größten potenziellen Muskelaufbau macht.

Wie alle Übungen zum Aufbau der Kernmuskulatur sollten Sie die Kniebeuge zur ersten Übung an Ihrem Beintrainingstag machen. Da es sich um die größte Übung handelt, möchten Sie, dass Ihre Beine frisch und bereit sind. Wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, sollten Sie bei der Kniebeuge etwa 8-12 Wiederholungen anstreben. Da Sie schwere Gewichte heben werden, ist ein gutes Aufwärmen unerlässlich. Kniebeugen sind sehr anstrengend für den Unterkörper, vor allem für die Knie. Daher sind 5-10 Minuten auf dem Laufband und einige leichte Kniebeugen als erstes zu empfehlen.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist die Königsklasse der Übungen für den Oberkörper. Seit Jahren wird das Bankdrücken zur Messung der Kraft eines Hebers verwendet. Wie oft sind Sie schon gefragt worden, wie viel Sie stemmen können? Ich wette, Sie wurden noch nie gefragt, wie viel Sie hocken oder wie viele Klimmzüge Sie machen können.

Das Bankdrücken ist eine einfache, aber extrem kraftvolle Übung, die die gesamte Brust (Pectorals), die vorderen Schultern (Deltoids) und den Trizeps anspricht. Um Bankdrücken auszuführen, müssen Sie sich auf dem Rücken auf eine Flachbank legen, die Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen und die Stange gerade nach unten zur Brust drücken.

Das Bankdrücken ist der größte Oberkörpertrainer, weil es Ihnen erlaubt, die größtmögliche Menge an Gewicht zu bewegen. Dies ist der Vorteil gegenüber dem Kurzhanteldrücken. Mit Hilfe eines Spotters können Sie sich auch dazu drängen, schwerere Gewichte zu heben. Es gibt auch andere fortgeschrittene Bankdrücktechniken wie Brettpressen, Bankdrücken negativ und Kettenpressen. Siehe unseren Link unten für weitere Details.

Klimmzug mit breitem Griff

Wenn Sie nur eine einzige Übung machen würden, um Ihren Rücken zu trainieren, dann wäre es diese. Der Klimmzug mit weitem Griff ist der ultimative Test für das Verhältnis von Kraft zu Gewicht. Diese Muskelaufbauübung ist sehr anspruchsvoll für den Körper.

Der Klimmzug mit weitem Griff trainiert vor allem die Lats, aber auch den gesamten oberen Rücken, den Bizeps und die Unterarme. Für diese Übung benötigen Sie eine Klimmzugstange oder eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung. Halten Sie die Stange in einem weiten Griff (breiter als schulterbreit), wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen. Beginnen Sie in einer hängenden Position mit voll gestreckten Armen. Ziehen Sie sich hoch, bis Sie Ihr Kinn über die Stange bringen können, und senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

Die meisten Menschen werden nicht in der Lage sein, Klimmzüge mit weitem Griff auszuführen, ohne vorher die Lendenwirbel und den Rücken zu trainieren. Sie können die assistierte Klimmzugmaschine oder die Latzugmaschine verwenden, um Ihre Lats zu stärken, bevor Sie Klimmzüge mit breiten Griffen versuchen. Dies ist die anspruchsvollste Rückenübung, die Sie machen können, daher muss sie die erste Übung in Ihrem Training sein.

Wann Sie diese Übungen ausführen sollten

Wie ich bereits in diesem Artikel erwähnt habe, sind diese Übungen die größten Muskelaufbauprogramme und auch die anstrengendsten für Ihren Körper, so dass sie zu Beginn Ihres Trainings ausgeführt werden müssen, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Ich empfehle, dass Sie bis zu 5 Sätze pro Übung machen und die Art und Weise, wie Sie diese Sätze ausführen, jede Woche variieren. Zum Beispiel machen Sie in der ersten Woche Pyramidensätze nach oben, in der zweiten Woche Pyramidensätze nach unten und in der dritten Woche gerade Sätze. Dies verhindert, dass sich Ihre Muskeln an Ihre Routine gewöhnen. Viel Glück beim Packen einiger ernsthafter Pfunde!

 

Die häufigsten Mythen über Bauchmuskeln

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Mythos Nr. 1

Bauchmuskeln sind anders als normale Muskeln.

Ihre Bauchmuskeln sind genau wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper. Der Bauchmuskel unterscheidet sich nur in der Lage und im Gegensatz zu Bizeps oder Quads ruht er nicht auf einer knöchernen Oberfläche. Sie sollten sie also genauso trainieren wie beispielsweise Ihren Bizeps oder Ihre Brust. Die grundlegenden Gesetze der Physiologie gelten für alle Ihre Muskeln, auch für Ihre Bauchmuskeln. Das bedeutet, dass Sie die Übungen in der richtigen Bewegungsebene ausführen müssen, um den Muskel effektiv zu trainieren.

Mythos Nr. 2

Sie müssen Ihre Bauchmuskeln jeden Tag trainieren.

Die Regeln des Krafttrainings besagen, dass Sie Ihren Muskeln mindestens einen Tag Ruhe gönnen sollten, um sich zu erholen, und das gilt auch für Ihre Bauchmuskeln. Anstatt Ihren Rücken jeden Tag zu trainieren, sollten Sie ihn jeden zweiten Tag oder sogar nur dreimal pro Woche trainieren. Sie brauchen eine Pause, genau wie der Rest Ihres Körpers. Der Trick dabei ist, sie hart zu trainieren.

Mythos Nr. 3

Mit Bauchmuskelübungen wird man das Bauchfett los.

So etwas wie eine punktuelle Reduktion gibt es nicht. Die Leute nehmen an, dass, wenn Sie Fettablagerungen am Bauch haben, das Training der Muskeln, die unter dem Fett liegen, es verschwinden lassen wird. Aber sie nehmen falsch an. Sie können das Fett über einem Muskel nicht loswerden, indem Sie diesen Körperteil wiederholt trainieren. Der einzige Weg, Fett am Bauch zu verbrennen, ist durch anhaltendes Training und eine gesunde, kalorienarme Ernährung.

Mythos Nr. 4

Hohe Wiederholungen sind erforderlich, um Gewinne zu erzielen.

Wie Sie bereits gelesen haben, sind Bauchmuskeln genau wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper. Das bedeutet, dass Sie Ihre Bauchmuskeln auf die gleiche Weise trainieren sollten wie den Rest Ihrer Muskelgruppen. Um Kraftzuwächse mit Ihren Bauchmuskeln zu erzielen, müssen Sie Ihre Muskeln überlasten.

Mythos Nr. 5

Jeder kann einen flachen Bauch haben.

Für viele Menschen ist es physiologisch nicht möglich, einen flachen Bauch zu bekommen. Bei den meisten von uns sind die Bauchmuskeln so angelegt, dass sie etwas rundlich sind, nicht flach. Alter, Genetik, Geschlecht – all diese Faktoren entscheiden über die Größe, Form und das Aussehen Ihres Bauches.

Mythos Nr. 6

Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, wird das Training der Bauchmuskeln diesen verschlimmern.

Bauchmuskeltraining wird Ihren Rücken stärken. Die gegenüberliegenden Muskeln in Ihrem Körper unterstützen sich immer gegenseitig. Wenn Sie also schwache Bauchmuskeln haben, fällt die Last der Arbeit auf den Rücken. Stärken Sie also die Bauchmuskeln und Ihr Rücken wird ebenfalls stärker werden.

Verschwenden Sie keine Zeit, indem Sie den sechs wichtigsten Bauchmuskel-Mythen zum Opfer fallen. Trainieren Sie intelligent nach wissenschaftlich fundierten Trainingstechniken und bekommen Sie super Bauchmuskeln.

 

Das mächtigste Werkzeug zum Muskelaufbau

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Die Bodybuilding-Debatten werden niemals enden. Die endlosen Argumente darüber, wie ein effektives Muskelaufbauprogramm aufgebaut sein sollte, werden wahrscheinlich bis zum Ende der Zeit andauern. Durchforsten Sie einfach die Internetforen, blättern Sie in einer beliebigen Muskelzeitschrift oder sprechen Sie mit dem Verkäufer in Ihrem örtlichen Nahrungsergänzungsgeschäft. Egal, mit wem Sie sprechen oder was Sie lesen, es scheint, dass heutzutage jeder ein Experte ist.

Wenn jeder ein Experte ist, der von seinen eigenen Ideen und Überzeugungen überzeugt ist, wie kann der durchschnittliche Anfänger dann wissen, auf wen er hören soll? Er oder sie wird sofort mit endlosen Fragen konfrontiert, auf die es keine eindeutige Antwort zu geben scheint.

Wie viele Tage sollte ich pro Woche trainieren? Wie viele Sätze sollte ich für jede Muskelgruppe ausführen? Welche Art von Wiederholungen sollte ich verwenden? Welches sind die effektivsten Übungen, um das Muskelwachstum zu stimulieren? Wie lange sollten meine Trainingseinheiten dauern?

Diese Fragen gehen weiter und weiter, bis er oder sie schließlich zu der Überzeugung gelangt, dass Muskelaufbau ein unendlich komplexer Prozess ist, der raketenwissenschaftliche Präzision und ein intimes Verständnis der menschlichen Physiologie erfordert. Ich meine, das ist es doch, was man braucht, um Muskeln aufzubauen, oder? Falsch! Glauben Sie mir, es gibt Antworten auf diese wichtigen Fragen, und wenn Sie bereit sind, die Zeit und die Mühe zu investieren, werden Sie sie ganz sicher finden. Aber das ist nicht das, worum es in diesem Artikel geht.

Sehen Sie, inmitten all der Verwirrung und endlosen Debatten verliert die Mehrheit der Heber das große Ganze aus den Augen. Jenseits all der spezifischen Trainingsprinzipien, wie Wiederholungsbereich und Übungsauswahl, bleibt ein entscheidendes Prinzip, ein Prinzip, das im Herzen des Muskelwachstumsprozesses liegt. Wird diesem Prinzip nicht die volle Aufmerksamkeit geschenkt, oder noch schlimmer, es wird komplett ignoriert, wird Muskelaufbau nahezu unmöglich.

Die Quintessenz ist, dass Muskeln wachsen, wenn sie sich an die Belastung anpassen. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und Gewichte heben, erzeugen Sie Mikrorisse im Muskelgewebe. Ihr Körper nimmt dies als eine potenzielle Bedrohung für sein Überleben wahr und reagiert entsprechend, indem er die Größe und Stärke der Muskelfasern erhöht, um sich vor einem möglichen zukünftigen Angriff zu schützen. Um die Größe und Stärke der Muskeln kontinuierlich zu erhöhen, müssen Sie sich daher darauf konzentrieren, jede Woche Fortschritte zu machen, indem Sie entweder etwas mehr Gewicht heben oder ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen durchführen. Auf diese Weise wird sich Ihr Körper an die ständig steigende Belastung anpassen und weiter wachsen.

Beim Muskelaufbau geht es vor allem um den Aufbau von Kraft!

Was ist also das mächtigste Werkzeug zum Muskelaufbau, das es gibt? Ganz einfach, es ist ein Stift und ein Stück Papier!

Jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie genau aufschreiben, was Sie erreicht haben und sich dann bemühen, es in der folgenden Woche zu verbessern. Wenn Sie nicht immer besser werden, dann bleiben Sie entweder gleich oder werden schlechter. Jede Woche sollten Sie einen genauen Angriffsplan haben, den Sie ausführen können. Sie können es sich absolut nicht leisten, ziellos mit Gewichten um sich zu werfen, ohne ein klares Ziel vor Augen zu haben.

Die Besonderheiten des Muskelaufbaus sind wichtig zu verstehen und umzusetzen, aber unabhängig davon, welchen Trainingsstil Sie gerade verwenden, ist der entscheidende Faktor zwischen Erfolg und Misserfolg die Progression. Sie können den ganzen Tag herumsitzen und über spezifische Prinzipien nachdenken, aber unterm Strich werden Sie auf keinen Fall größer, wenn Sie nicht jede Woche stärker werden.

Überprüfen Sie Ihren Trainingsansatz genau. Wenn Sie nicht wie ein Laser auf die Menge des Gewichts achten, die Sie verwenden, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, und dann mit jedem Gramm Ihrer Energie danach streben, diese Zahlen jede Woche zu verbessern, ignorieren Sie die Grundlage des Muskelwachstumsprozesses völlig. Wenn Sie den bestmöglichen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft sehen wollen, sind ein Stift und ein Blatt Papier das wichtigste Werkzeug, das Sie in Ihrem Arsenal haben.

 

Der Mythos des Muskelaufbaus ohne Fett!

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Viele von Ihnen haben Bedenken geäußert, zu viel Körperfett zuzulegen, während Sie eine so hochkalorische Diät machen, und fragen sich, ob Sie etwas Aerobic machen sollten, um die Gewichtszunahme auszugleichen.

Auf keinen Fall.

Das wird dem Muskelaufbau abträglich sein. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie entweder trainieren und Diät halten, um Muskeln aufzubauen, oder Fett abbauen. Entweder das eine oder das andere. Wenn Sie ein echter Hardgainer sind, können Sie nicht beides machen. Wenn Sie es versuchen, werden Sie so oder so keine wesentlichen Fortschritte machen. Jetzt ist also die Zeit, Gewicht zuzulegen.

Um den Fettabbau können Sie sich später kümmern.

Tatsache ist, dass es keine magischen Pillen, Pülverchen, Nahrungsmittel oder Übungen gibt, mit denen Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren können.

Es hängt alles von Ihrer Genetik und Ihrem Stoffwechsel ab. Einige Menschen können es schaffen, andere nicht. Wenn Sie von Natur aus dünn sind und Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzulegen, wäre es dumm von Ihnen zu glauben, dass Sie Muskeln aufbauen können, während Sie versuchen, Ihr Körperfett niedrig zu halten.

Die meisten dünnen Typen wollen mehr Muskeln aufbauen, haben aber Angst, Körperfett zuzulegen. Sie sehen all die Bodybuilder-Fotos und lesen die Geschichten über Menschen, die Pfunde an Muskeln zulegen und gleichzeitig Pfunde an Fett verlieren – sie wollen das Gleiche tun. Wenn Sie sich diese Fotos ansehen, müssen Sie bedenken, dass die meisten dieser Menschen nicht Ihren Körpertyp haben. Die meisten von ihnen sind übergewichtig und wollen Fett verlieren, nicht Muskeln zulegen.

Nun“, sagen Sie, „was ist mit den Leuten, die ihren Körper verändert haben? Sie haben Fett verloren und Muskeln aufgebaut‘. Ja, aber fast alle diese Menschen waren übergewichtig oder hatten einen hohen Anteil an Körperfett. Mit anderen Worten, ihr Stoffwechsel war zum größten Teil langsam. Sie machten einfach eine Diät und trainierten für den Fettabbau.

Das Krafttraining half ihnen, ihren Körper zu straffen und ihre Muskelmasse leicht zu erhöhen, indem sie einen Teil des Fetts durch Muskeln ersetzten. Allerdings werden Sie bei dieser Art von Diät niemals Ihre Körpermasse weit über Ihr ursprüngliches Ausgangsgewicht hinaus erhöhen.

Mit anderen Worten: Auch wenn Sie etwas Muskeln zulegen, werden Sie tatsächlich weniger wiegen!

Ein Beispiel: Big Joe wiegt 189 Pfund mit 18 % Körperfett. Das sind 34 Pfund Fett und 155 Pfund Muskeln. Er macht dann eine Fettabbau-Diät und ernährt sich langsam bis auf einen Körperfettanteil von 5% bei einem Gewicht von 168 Pfund, was 8,4 Pfund Fett und 160 Pfund Muskeln entspricht. Er hat 26 Pfund Fett verloren, und sein Gewicht ist nur um 21 Pfund gesunken. Wenn wir uns das ansehen, erkennen wir, dass er es geschafft hat, 5 Pfund Muskeln zuzulegen. Sie können sehen, dass er mehr Muskelmasse hat als zu Beginn, und er sieht total durchtrainiert aus, aber sein Gewicht ist gesunken, weil sein Hauptziel der Fettabbau war. Er sieht viel besser aus, und seine Maße haben sich verändert, aber er hat nur sein Gesamtgewicht um fünf Pfund erhöht.

Wenn Sie sehr dünn sind, können Sie dies nicht tun. Ja, Ihr Körperfett wird abnehmen, und dadurch werden Sie auch mehr Muskelmasse bekommen, aber Ihr Gewicht wird nicht zunehmen. Sie werden nur viel dünner werden. Big Joe war von Anfang an „dick“; wir sind es nicht. Um die gleichen Ergebnisse wie Big Joe zu erzielen, müssen Sie zuerst an Gewicht zunehmen und sich dann später darauf konzentrieren, das Körperfett zu verlieren. Joe hatte die Größe; er musste nur abnehmen. Wir haben nicht die Größe, mit der wir arbeiten können, also müssen wir unseren Körper dazu zwingen, über seinen Komfortbereich hinaus zu wachsen. Das ist der schwierige Teil.

Wenn Sie also über Ihre aktuelle Größe hinaus wachsen wollen, müssen Sie sich gezielt dafür ernähren.

Denken Sie daran, dass die meisten von Ihnen einen extrem schnellen Stoffwechsel haben. Eine Gewichtszunahme wird extrem schwierig sein.

Die einzige Möglichkeit, wie Sie größer werden können, ist, Ihren Körper zu schocken.

Sie müssen Ihren Körper schocken, indem Sie:

  1. Trainieren Sie mit schweren Gewichten, und
  2. Essen Sie viele Kalorien.

Der erste Schock ist das Krafttraining. Sie müssen sich auf zusammengesetzte Übungen mit freien Gewichten konzentrieren und schwere Gewichte heben, die die größte Menge an Muskelfasern stimulieren. Ihr Körper reagiert auf diesen Stimulus, indem er Ihre Muskelmasse vergrößert.

Die zweite Möglichkeit, den Körper zu schocken, besteht darin, mehr Kalorien zu essen, als Ihr Körper gewohnt ist. Dies ist der wichtigste Faktor, um an Masse zu gewinnen. Wenn Sie Ihren Körper mit viel Protein und Fetten überlasten, hat Ihr Körper keine andere Wahl, als zuzunehmen.

 

Die potenziell gefährlichen Nebenwirkungen von Steroiden

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Sie sind jeden Tag ins Fitnessstudio gegangen und haben sich den Hintern abgearbeitet. Sie trinken Proteinshakes, essen viel Hühnchen und sehen einen gewissen Muskelzuwachs. Sie sind glücklich. Dann bemerken Sie, dass der neue Typ im Fitnessstudio sehr schnell groß wird. Er hat erst vor 3 Monaten angefangen und er nimmt zu, als gäbe es kein Morgen. Was zum…?

Offensichtlich nimmt er Steroide und Sie beginnen sich zu fragen, ob Sie das Handtuch werfen oder auf den Zug aufspringen sollen. Es ist verlockend. Warum so hart arbeiten, wenn Sie nur mittelmäßige Ergebnisse im Vergleich zu dem anderen Kerl sehen werden.

Steroide funktionieren offensichtlich, aber sind sie es wert? Und sind sie garantiert?

Der technische Mumbo Jumbo:

Hunderte von verschiedenen Steroiden sind in Pflanzen, Tieren und Pilzen identifiziert worden. Die Steroide, die mit Muskelwachstum in Verbindung gebracht werden, nennt man anabole Steroide.

Anabole Steroide sind eine Klasse von natürlichen und synthetischen Steroidhormonen, die das Zellwachstum und die Teilung von Gewebe und Knochen fördern. Sie wirken nicht nur auf das Muskelgewebe, sondern auch auf verschiedene andere Organe. Testosteron ist das stärkste natürliche anabole Steroid.

Testosteron wird vor allem in den Hoden von Männern und in den Eierstöcken von Frauen ausgeschüttet. Es ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Im Durchschnitt produziert der erwachsene männliche Körper etwa die zwanzigfache Menge an Testosteron wie der Körper einer erwachsenen Frau.

Testosteron steigt bei Männern in der Pubertät auf natürliche Weise an und verursacht diese Wirkungen:

– Erhöhte Libido und Erektionshäufigkeit

– Die Schambehaarung reicht bis zu den Oberschenkeln und zum Nabel hinauf

– Gesichtsbehaarung (Koteletten, Bart, Schnurrbart)

– Brusthaare, periareolare Haare, Perianalhaare

– Erhöhte Neigung zu Gewalttätigkeit oder Aggressivität

– Subkutanes Fett im Gesicht nimmt ab

– Erhöhte Muskelkraft und -masse

– Vertiefung der Stimme

– Wachstum des Adamsapfels

– Wachstum des spermatogenen Gewebes in den Hoden, männliche Fruchtbarkeit

– Wachstum von Kiefer, Stirn, Kinn, Nase und Umformung der Gesichtsknochenkonturen

– Schultern verbreitern sich und der Brustkorb dehnt sich aus

Die Risiken:

Die Nebenwirkungen der Verwendung von anabolen Steroiden variieren je nach Art des Medikaments, der Dosierung, der Dauer der Verwendung und der individuellen Empfindlichkeit und Reaktion.

Um ehrlich zu sein, gibt es mehr Geschichten und Mythen über die Auswirkungen von Steroiden, als man mit einem Stock anstechen kann. Aber einige der häufigeren und dokumentierten Effekte sind schwere Akne, hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, Impotenz und Stimmungsschwankungen.

Wenn Sie also denken, dass Sie damit umgehen können, dann sind Sie bereit… Nun, nicht wirklich.

Abgesehen von den geschrumpften Hoden, können Leute, die große Dosen nehmen (wie das, was für den Muskelaufbau benötigt wird), die Kontrolle über ihre Emotionen verlieren und reizbar und wirklich aggressiv werden. Kleine Dinge können sie hysterisch wütend machen. Dies wird als „roid rage“ bezeichnet.

Eine Fallstudie, die im Australian Medical Journal (165:222-26) veröffentlicht wurde, überprüfte die Beweise bezüglich der Auswirkungen von anabolen Steroiden auf den Geist.

Der Fall drehte sich um einen 29-jährigen Bodybuilder, der seine Frau mit einer als Klauenhammer beschriebenen Waffe zu Tode schlug. Während er diese grausame Tat beging, waren seine vier Kinder in einem anderen Teil des Hauses. Anschließend schoss er sich selbst in den Kopf. Vor diesem Vorfall war sein Leben zu Hause als glücklich beschrieben worden.

Der Mann hatte jahrelang immer wieder Steroide genommen, und sieben Wochen vor dem Mord hatte er einen Steroidstapel bestehend aus Winstrol-V und Sustanon, beides injizierbare Steroide, verwendet. Ein späterer Urintest zeigte, dass er auch Valium nahm, ein Muskelrelaxans und Anti-Angst-Medikament.

Das bedeutet nicht, dass Sie, wenn Sie Steroide nehmen, durchdrehen und zu einem wütenden, unglaublichen Hulk werden. Aber es lässt definitiv die Alarmglocken läuten.

Mehr schlechte Nachrichten – Die Probleme hören auch nicht auf, wenn Sie aufhören, Roids zu nehmen. Menschen, die Steroide verwenden, können eine Abhängigkeit von ihnen entwickeln. Das bedeutet, dass sie einen Entzug durchmachen, wenn sie mit der Einnahme aufhören. Sie können sich krank fühlen, Kopfschmerzen haben, viel schwitzen, sich schwindlig fühlen und depressiv sein.

Außerdem sind sie illegal – (falls Sie sich das gefragt haben):

Steroide sind für die Verwendung durch Tierärzte und Ärzte legal, aber es ist illegal, sie auf der Straße zu verkaufen oder zu kaufen. Wenn Steroide auf der Straße oder in einem Fitnessstudio verkauft werden, werden sie oft mit anderen Dingen gemischt, was Ihre Risiken nur erhöht.

Steroide sind auch im Amateursport wie bei den Olympischen Spielen und in den meisten professionellen Sportarten verboten. Mehrere olympische Athleten haben ihre Medaillen verloren, nachdem sie getestet wurden und festgestellt wurde, dass sie Steroide benutzt haben, um an Masse zu gewinnen.

Soviel ist sicher:

Steroide werden Ihre Muskelmasse erhöhen – Klarer Fall.

Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass Ihre Brust und Ihr Bizeps als erstes aus Ihrem Hemd herausragen werden. Es gibt einige Fälle, in denen Benutzer sehr wenig Gewinn auf ihrer Brust und massiven Gewinn auf ihren Schultern und Nacken erlebt haben. Wer will schon der nächste Bucklige werden? Ich nicht.