Wenn es um Muskelaufbau geht, halte ich die Dinge gerne einfach. Es ist leicht, in den Hype der heißen neuen Produkte und Übungen, die versprechen, die nächste beste Sache im Muskelaufbau zu sein gefangen zu bekommen. Diese ausgefallenen Übungen und Produkte verwenden lange wissenschaftliche Worte und Erklärungen, um Ihnen zu zeigen, dass sie funktionieren und die meisten Muskeln aufbauen.
In diesem Artikel werde ich zurück zu den Grundlagen gehen. Ich werde Ihnen drei Muskelaufbau-Übungen zeigen, die Sie sich nicht leisten können und warum Sie sie machen sollten. Diese drei Übungen sind die Basis des Muskelaufbaus und sind für jedes ernsthafte Trainingsprogramm unerlässlich.
Sie werden es vielleicht kaum glauben, aber allein mit diesen drei Übungen können Sie eine beachtliche Menge an Muskeln aufbauen. Ich bezeichne diese Übungen als den Kern eines jeden guten Programms. Wenn ich ein Muskelaufbauprogramm für einen Kunden plane, beginne ich immer mit diesen drei Grundübungen und baue das Programm um sie herum auf.
3 Kernübungen zum Muskelaufbau:
Die Kniebeuge ist die wichtigste Übung, um ernsthafte Pfunde zuzulegen. Darüber gibt es keinen Streit. Die Kniebeuge ist in erster Linie eine Übung zum Aufbau der Beine. Sie beginnen die Übung mit einer Langhantel, die Sie im aufrechten Stand quer über die Schultern legen. Dann beugen Sie sich in den Knien und der Hüfte und senken die Hantel ab, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Und dann drücken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zurück.
Die Hauptmuskelgruppen, die bei der Kniebeuge beansprucht werden, sind Ihr Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäß. Zu den sekundären Muskelgruppen gehören der untere Rücken, die Adduktoren und bis zu einem gewissen Grad Ihre Schultermuskeln. Wie Sie sehen können, werden bei dieser Übung viele Muskelgruppen rekrutiert, was sie zur größten Übung und zum größten potenziellen Muskelaufbau macht.
Wie alle Übungen zum Aufbau der Kernmuskulatur sollten Sie die Kniebeuge zur ersten Übung an Ihrem Beintrainingstag machen. Da es sich um die größte Übung handelt, möchten Sie, dass Ihre Beine frisch und bereit sind. Wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, sollten Sie bei der Kniebeuge etwa 8-12 Wiederholungen anstreben. Da Sie schwere Gewichte heben werden, ist ein gutes Aufwärmen unerlässlich. Kniebeugen sind sehr anstrengend für den Unterkörper, vor allem für die Knie. Daher sind 5-10 Minuten auf dem Laufband und einige leichte Kniebeugen als erstes zu empfehlen.
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist die Königsklasse der Übungen für den Oberkörper. Seit Jahren wird das Bankdrücken zur Messung der Kraft eines Hebers verwendet. Wie oft sind Sie schon gefragt worden, wie viel Sie stemmen können? Ich wette, Sie wurden noch nie gefragt, wie viel Sie hocken oder wie viele Klimmzüge Sie machen können.
Das Bankdrücken ist eine einfache, aber extrem kraftvolle Übung, die die gesamte Brust (Pectorals), die vorderen Schultern (Deltoids) und den Trizeps anspricht. Um Bankdrücken auszuführen, müssen Sie sich auf dem Rücken auf eine Flachbank legen, die Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen und die Stange gerade nach unten zur Brust drücken.
Das Bankdrücken ist der größte Oberkörpertrainer, weil es Ihnen erlaubt, die größtmögliche Menge an Gewicht zu bewegen. Dies ist der Vorteil gegenüber dem Kurzhanteldrücken. Mit Hilfe eines Spotters können Sie sich auch dazu drängen, schwerere Gewichte zu heben. Es gibt auch andere fortgeschrittene Bankdrücktechniken wie Brettpressen, Bankdrücken negativ und Kettenpressen. Siehe unseren Link unten für weitere Details.
Klimmzug mit breitem Griff
Wenn Sie nur eine einzige Übung machen würden, um Ihren Rücken zu trainieren, dann wäre es diese. Der Klimmzug mit weitem Griff ist der ultimative Test für das Verhältnis von Kraft zu Gewicht. Diese Muskelaufbauübung ist sehr anspruchsvoll für den Körper.
Der Klimmzug mit weitem Griff trainiert vor allem die Lats, aber auch den gesamten oberen Rücken, den Bizeps und die Unterarme. Für diese Übung benötigen Sie eine Klimmzugstange oder eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung. Halten Sie die Stange in einem weiten Griff (breiter als schulterbreit), wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen. Beginnen Sie in einer hängenden Position mit voll gestreckten Armen. Ziehen Sie sich hoch, bis Sie Ihr Kinn über die Stange bringen können, und senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
Die meisten Menschen werden nicht in der Lage sein, Klimmzüge mit weitem Griff auszuführen, ohne vorher die Lendenwirbel und den Rücken zu trainieren. Sie können die assistierte Klimmzugmaschine oder die Latzugmaschine verwenden, um Ihre Lats zu stärken, bevor Sie Klimmzüge mit breiten Griffen versuchen. Dies ist die anspruchsvollste Rückenübung, die Sie machen können, daher muss sie die erste Übung in Ihrem Training sein.
Wann Sie diese Übungen ausführen sollten
Wie ich bereits in diesem Artikel erwähnt habe, sind diese Übungen die größten Muskelaufbauprogramme und auch die anstrengendsten für Ihren Körper, so dass sie zu Beginn Ihres Trainings ausgeführt werden müssen, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Ich empfehle, dass Sie bis zu 5 Sätze pro Übung machen und die Art und Weise, wie Sie diese Sätze ausführen, jede Woche variieren. Zum Beispiel machen Sie in der ersten Woche Pyramidensätze nach oben, in der zweiten Woche Pyramidensätze nach unten und in der dritten Woche gerade Sätze. Dies verhindert, dass sich Ihre Muskeln an Ihre Routine gewöhnen. Viel Glück beim Packen einiger ernsthafter Pfunde!