Archiv der Kategorie: Muskelaufbau

Die 10 wichtigsten Fakten zum Muskelaufbau, die Sie kennen müssen!

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  1. Muskelaufbau hat viel mit Genetik zu tun.

Wenn Ihre Eltern von Natur aus dünn sind oder einen kleinen Körperbau haben, dann werden Sie höchstwahrscheinlich die gleichen Eigenschaften haben. Das bedeutet nicht, dass Sie keine Chance haben, einen starken muskulösen Körper aufzubauen. Es bedeutet nur, dass Sie hart arbeiten müssen.

  1. Ihr Stoffwechsel hat einen Einfluss auf Ihre Größe.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, egal ob es sich um Fett oder Muskeln handelt, dann haben Sie höchstwahrscheinlich einen schnellen Stoffwechsel. Ihr Körper verbrennt Kalorien schneller, als Sie sie verbrauchen können.

  1. Es gibt kein allgemeingültiges Krafttrainingsprogramm, das bei jeder einzelnen Person zu massiven Ergebnissen führen wird. Der beste Weg, ein Programm zu finden, das für Sie funktioniert, ist, jemanden zu finden, der vorher den gleichen Körpertyp wie Sie hatte und dessen Weg zu gehen. Es gibt sicherlich Standardübungen, die Muskeln aufbauen, aber es gibt mehr zum Muskelaufbau als Gewichtheben.
  1. Mehr Training bedeutet nicht gleich mehr Muskeln.

Dies ist eines der am schwierigsten zu begreifenden Konzepte für viele. Der Zweck des Krafttrainings ist es, das Muskelwachstum zu stimulieren, das ist alles. Sobald das geschehen ist, müssen sich Ihre Muskeln reparieren und neue Muskeln müssen aufgebaut werden, was nur in der Ruhephase geschieht.

  1. Isolationsübungen werden Sie nicht schnell groß machen.

Die besten Übungen, um am meisten an Größe zuzulegen, sind Multi-Muskel-Übungen. Das sind Übungen, die mehr als einen Muskel oder eine Muskelgruppe beanspruchen, um die Aufgabe zu bewältigen. Diese Hebungen belasten Ihren Körper am meisten. Dies ist der Stress, der Ihr Nervensystem dazu bringt, die größte Menge an muskelaufbauenden Hormonen auszuschütten.

  1. Freie Gewichte bauen schneller Muskeln auf.

Freie Gewichte sind Maschinen vorzuziehen, weil sie Ihren Körper härter arbeiten lassen. Sie erfordern eine höhere Konzentration und ermöglichen die Stimulation der unterstützenden Muskeln. Maschinen sind für Anfänger gut geeignet, um die Form und Grundkontrolle zu verbessern, schränken aber die Effektivität der Übung ein.

  1. Kein Schmerz, kein Gewinn.

Immer wieder die gleichen Gewichte zu heben, wird Sie nicht groß machen. Es bewirkt sogar genau das Gegenteil.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie schwere Gewichte stemmen. Dies stimuliert Muskelfasern vom Typ IIB, die den größten Muskelzuwachs bewirken. Schwer heben ist, wenn Ihr Körper nach 4-8 Wiederholungen versagt.

  1. Lange Trainingseinheiten sind ein NO-GO

Die Idee ist, den Muskel zu stimulieren, nicht ihn aus jedem möglichen Winkel zu treffen. Dies ist nur ein Problem für entwickelte Bodybuilder, die Muskeln aufbauen wollen. Lange Trainingseinheiten lassen den katabolen Hormonspiegel dramatisch ansteigen. Katabole Hormone sind für den Abbau von Muskelgewebe verantwortlich, was zu MUSKELVERLUST führt. Ihre Krafttrainingseinheiten sollten nicht länger als maximal 60-75 Minuten dauern.

  1. Sie brauchen keine aerobe Aktivität, um Fett zu verlieren.

Die Zeit, die Sie mit Laufen oder Schwimmen verbringen, ist verlorene Muskelaufbau- und Erholungszeit. Muskelaufbau ist der schnellste Weg, Fett zu verlieren. Aerobe Aktivitäten werden Ihnen helfen, Fett zu verlieren, aber nicht, wenn Sie eine Diät mit hoher Kalorienmasse zum Muskelaufbau machen.

  1. 3 Mahlzeiten am Tag werden Ihnen nicht helfen, Muskeln aufzubauen.

Essen ist ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus. Sie müssen öfter essen und mehr Eiweiß zu sich nehmen. Sie sollten etwa alle 2,5 Stunden essen, das sind etwa 6 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag verteilen, verbessern Sie die Muskelassimilation und stellen sicher, dass Ihr Körper immer die Kalorien hat, die er für den Muskelaufbau und die Reparatur benötigt.

 

Der ultimative Muskel-Mahlzeitenplan

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In diesem Beitrag wollte ich Ihnen einen meiner speziellen Muskel-Mahlzeitenpläne vorstellen, den ich liebe. Überraschenderweise kommt er tatsächlich in Form eines Salats, aber er ist mörderisch!

Ich weiß, dass die Damen diese Idee lieben werden, aber für alle Jungs da draußen, die denken, dass man durch das Essen eines Salats weniger Mann ist… Nun, Sie haben meinen ultimativen „Salat auf Roids“ noch nicht probiert!

Denkt daran, dass dieser Salat nicht kalorienarm ist. Er ist nicht fettarm. Er ist nicht arm an Kohlenhydraten.

Und raten Sie mal… das ist der Punkt! Er ist nicht arm an irgendetwas, aber er ist verdammt reich an allem, was gut für Ihren Körper ist… so ziemlich jedes Vitamin, Mineral, Antioxidans und jeder Phytonährstoff auf diesem Planeten! Und das bedeutet, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht, um ein optimales hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, mit höchster Kapazität zu funktionieren, Ihren Appetit stundenlang zu stillen und unerwünschten Heißhunger zu verhindern.

Denken Sie an den letzten Punkt… wenn Sie Ihren Körper täglich mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht, wird der Heißhunger so gut wie vollständig eliminiert! Das passiert, weil Ihr Körper zufrieden ist und kein Verlangen mehr nach Nahrung hat, weil er alle Nährstoffe hat, die er braucht.

Ich habe das selbst erlebt. Vor Jahren hatte ich Ständig Heißhunger auf Süßigkeiten. Aber jetzt, wo ich mich so ausgewogen ernähre, wie ich es heutzutage tue, kann ich sagen, dass ich seit mindestens 5 Jahren keinen Heißhunger mehr hatte! Kein Scherz.

Also gut, hier ist das spezielle Muscle Meal Plan Rezept:

Der ultimative Muskelsalat

  1. 1-2 Tassen Blattspinat
  2. 1-2 Tassen gemischter Blattsalat

geschredderte Möhren

1/2 einer reifen Avocado, gewürfelt

2 hartgekochte Eier, gewürfelt (vorzugsweise aus biologischem Anbau und ohne Käfig)

3 Esslöffel gehackte Pekannüsse

1/4 Tasse getrocknete Cranberries

hausgemachtes Dressing aus Balsamico-Essig, nativem Olivenöl extra und Udo’s Choice Oil Blend darüber geben (3/4 der Gesamtflüssigkeit sollte aus dem Essig stammen)

Mischen Sie alles zusammen und Sie haben einen köstlichen und unglaublich nahrhaften Salat. Für einen Extra-Schuss Antioxidantien spülen Sie das Ganze mit selbstgemachtem grünem/weißem/langem Eistee herunter, der leicht mit dem natürlichen Süßstoff Stevia oder einem kleinen Hauch von rohem Honig gesüßt ist.

Schauen wir uns nun die ungefähre Aufschlüsselung der Makronährstoffe an:

Prot: 23 g., Kohlenhydrate: 48 g., Ballaststoffe: 12 g., Fett: 45 g., Kalorien: 650

Bevor Sie jetzt angewidert die Arme hochreißen und mich für verrückt erklären, weil ich eine so fett- und kalorienreiche Mahlzeit empfehle, denken Sie daran, die Portionsgrößen für Ihr eigenes Kalorienziel zu reduzieren. Die oben genannten Portionen sind einfach die Portionen, die ich verwende, wenn ich davon ausgehe, dass meine Erhaltungs-Kalorienzufuhr bei 3000 Kalorien/Tag liegt. Wenn Ihr Erhaltungsbedarf bei 2000 Kalorien/Tag liegt, dann verkleinern Sie die Portionen entsprechend.

Außerdem ist mir der hohe Fettgehalt dieser Mahlzeit egal… denn jedes einzelne Gramm Fett in dieser Mahlzeit ist SEHR gesund… von den Pekannüssen, dem Olivenöl, dem Udo’s Öl, der frischen Avocado… und ja, sogar das Fett aus den Eiern ist gut für Sie!

Wie sieht es mit den Kohlenhydraten aus?

Nun, von den insgesamt 48 Gramm haben Sie 12 Gramm Ballaststoffe. Das ist ein ziemlich gutes Verhältnis. Außerdem verlangsamen die gesunden Fette und Proteine in dieser Mahlzeit die Kohlenhydratverdauung, was zu einer gesunden glykämischen Reaktion und einem gleichmäßig kontrollierten Blutzucker führt.

Nun gut, Sie werden sich wahrscheinlich auch fragen, warum es keine größere Menge an Eiweiß gibt. Schließlich ist Eiweiß doch der letzte Schrei bei Bodybuildern, oder? Nun, eigentlich sind 23 Gramm gar nicht so schlecht, vor allem, wenn man bedenkt, dass 14 Gramm davon von dem hoch bioverfügbaren Protein aus den hartgekochten Eiern stammen. Bedenken Sie auch, dass diese Mahlzeit eine ganze Menge gesunder Fette enthält, was die Verwertung Ihres Proteins erhöht.

Dies geschieht, weil Ihr Körper das Protein nicht als Energiequelle nutzen muss und es stattdessen für den Muskelaufbau oder -erhalt und all die anderen verschiedenen Funktionen verwenden kann, für die Aminosäuren im Körper benötigt werden.

Insgesamt haben Sie mit diesem Ernährungsplan eine tolle Mischung aus gesunden Fetten, guten faserigen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und einer großen Vielfalt an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen Spurennährstoffen.

 

 

 

Möchten Sie den Körper eines muskulösen griechischen Gottes besitzen?

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Wenn Sie ahnungslos in der Turnhalle und doch hungrig für einfache, gute ‚ol professionelle Beratung, um Sie auf dem Weg zu diesem geformten Körper eines griechischen Gottes zu helfen, ärgern Sie sich nicht! Alles, was Sie tun müssen, ist ein solides Engagement zu haben, verwenden Sie das Wissen aus diesem Artikel gesammelt und Sie werden den Körper, den Sie wollen pronto zu erreichen. Denken Sie aber daran, sich vor und nach jeder Trainingseinheit aufzuwärmen und abzukühlen sowie zu dehnen; oder noch besser, nach jedem Satz, um die Muskeln besser zu erholen und Verletzungen vorzubeugen.

Verwenden Sie öfter freie Gewichte statt Maschinen

Maschinen werden ihren Nutzen haben, aber für den Anfang sollten Sie sich auf freie Gewichte konzentrieren. Das heißt, arbeiten Sie fast ausschließlich mit Hanteln und Kurzhanteln. Freie Gewichte rekrutieren viele stabilisierende Muskeln für Gleichgewicht und Kontrolle. Das bedeutet, dass Sie viel mehr andere Muskelpartien als die vorgesehenen bearbeiten werden. Das führt zu kleinen Beulen, Streifen und Definitionen am ganzen Körper, statt zu einem riesigen Muskelklumpen am beabsichtigten Muskel. Wegen des zusätzlichen Reizes, der dadurch entsteht, wachsen Ihre Muskeln auch schneller. Warum sonst, glauben Sie, verwenden alle professionellen Bodybuilder fast ausschließlich freie Gewichte?

Compound-Übungen statt Isolationsübungen

Verwenden Sie so viele Compound-Übungen wie möglich in Ihren Workouts. Verbundübungen sind Übungen, die 2 oder mehr Gelenkbewegungen beinhalten. Da sie mehr Gelenke beanspruchen, bedeutet das, dass eine größere Muskelmasse beteiligt ist. Größere Muskelmasse bedeutet schwerere Gewichte. Schwerere Gewichte bedeuten einen größeren Muskelzuwachs.

Einige exzellente Verbundübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Langhanteldrücken, Lunges, Langhantelrudern…usw.

Trainieren Sie mit Intensität

Sie müssen intensiv wie ein Verrückter trainieren, damit Ihre Muskeln wachsen. Versuchen Sie, mehr Wiederholungen zu machen oder mehr Gewicht hinzuzufügen als in der vorherigen Sitzung, sonst denken Ihre Muskeln: „Ah… das haben wir schon gemacht. Nichts Neues, also kein Grund, größer und stärker zu werden.“

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper jedes Mal, wenn Sie hart trainieren, Zeit geben, sich zu erholen, denn er hat viele Strapazen erlitten und tatsächlich viele kleine Narben davongetragen. Ihre Muskeln wachsen, wenn Sie sich ausruhen, besonders wenn Sie schlafen und nicht im Fitnessstudio. Schlafen Sie also mindestens 8 Stunden pro Tag. Außerdem sollten Sie nicht jeden Tag trainieren oder die gleiche Muskelgruppe mehr als ein- oder zweimal pro Woche trainieren. Wenn Ihr Training intensiv genug war, machen Sie nicht mehr als eine Stunde pro Sitzung.

Versuchen Sie, das Ausdauertraining nicht am gleichen Tag wie das Gewichtheben durchzuführen. In der Muskelaufbauphase sollten Sie sogar weniger Ausdauertraining absolvieren, da aerobe Übungen Muskeln verbrennen. In der Abnehmphase können Sie Ihr Ausdauertraining erhöhen, um Fett zu verlieren und an Definition zu gewinnen.

Korrekte Technik und Form

Überall, jeden Tag, werden Sie Leute sehen, die beim Training mit Gewichten eine falsche Form und Technik verwenden. Dies beeinträchtigt nicht nur Ihr Wachstum, sondern macht Sie auch anfällig für Verletzungen.

Falsche Form tritt normalerweise auf, wenn Menschen versuchen, zu schwere Gewichte zu heben, sei es aus Eitelkeit oder Unwissenheit. Als Leitfaden gilt: Heben Sie immer mit striktem Fokus auf den Muskel, den Sie für die jeweilige Übung aufbauen wollen. Spüren Sie, wie er sich zusammenzieht und dehnt. Heben Sie die Gewichte bewusst und langsam. Schwingen Sie die Gewichte niemals nach oben, besonders nicht bei Bizepscurls oder der Military Press.

Senken Sie die Gewichte langsam ab, wobei Sie sich etwa 3 Sekunden Zeit nehmen, anstatt die Schwerkraft das Gewicht nach unten ziehen zu lassen. Sie müssen gegen die Schwerkraft ankämpfen, um die Muskeln zu stimulieren, andernfalls ist die Hälfte Ihrer Anstrengung umsonst. Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass die Leute beim Bankdrücken den Rücken durchdrücken. Indem Sie Ihren Rücken durchwölben, benutzen Sie Ihre Wirbelsäule, um das Gewicht nach oben zu drücken. Ihr Rücken muss immer gegen die Bank gedrückt werden, damit die Übung effektiv auf Ihre Brust wirkt! Bei Kniebeugen und Kreuzheben MÜSSEN Sie jedoch den Rücken durchdrücken.

Von einigen Ausnahmen abgesehen, gilt als allgemeine Regel: Wenn Sie ein Gewicht in guter Form für mehr als 10 Wiederholungen heben können, ist es zu leicht. Umgekehrt ist es zu schwer, wenn Sie es nicht mehr als 5 Mal in guter Form heben können.

Um schnell und riesig zu wachsen, müssen Sie Unterkörperübungen durchführen!

Das ist es, was die meisten Menschen nicht erkennen. Ihr Unterkörper macht 60-70% Ihrer Muskulatur aus. Wenn Sie diese nicht trainieren, sehen Sie nicht nur spinnenbeinig aus, sondern Ihr gesamter Körper wird nicht so schnell und so groß wachsen. Denken Sie nicht, dass Sie diese dünnen Beine in Ihrer Hose verstecken können! Die meisten Menschen trainieren ihre Beine nicht, weil Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sehr zermürbende Übungen sein können. Aber gerade wegen dieser Intensität werden Sie im Schlaf mehr Wachstumshormone produzieren und die gesamte Muskelentwicklung wird angeregt.

Essen und Richtig essen

Abnehmen und Muskeln aufbauen kann nicht gleichzeitig geschehen, obwohl es dafür Methoden gibt, die hier zu technisch sind, um sie zu beschreiben. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, Punkt! Haben Sie also keine Angst vor dem Essen. Essen Sie viel Eiweiß, mäßig komplexe Kohlenhydrate und einige gute Öle wie Omega, Oliven, Leinsamen, Fisch usw., besonders direkt nach dem Training. Zu dieser Zeit ist Ihr Körper am nährstoffhungrigsten und wird alles, was Sie essen, sehr schnell aufnehmen. Je länger Sie das Essen nach dem Training hinauszögern, desto weniger effektiv wird es sein. Noch besser ist es, wenn Sie während dieser Zeit schnell absorbierende Proteinshakes und hochglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate kurbeln die Insulinproduktion fast sofort an und transportieren das Protein sehr schnell zu Ihren Muskelzellen.

Essen Sie etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht oder 1 g pro Pfund Körpergewicht. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag im Abstand von etwa 3 Stunden. Es ist ratsam, dass Sie eine Supplementierung von Kreatin, Protein, Multivitaminen und L-Glutamin vornehmen.

Ja, Sie werden wahrscheinlich an Gewicht zunehmen, aber ein großer Teil davon wird Muskelgewicht sein, da Muskeln schwerer sind als Fett. Möglicherweise nehmen Sie auch etwas Fett zu, weil Sie mehr Kalorien verbrauchen. Keine Sorge, das ist ein glückliches Problem, denn je mehr Muskeln Sie haben, desto einfacher ist es, die Fette abzubauen, wenn Sie in die Abnehmphase kommen, um diese wellenförmigen Definitionen zu bekommen.

Einfach, nicht wahr? Nun, da Sie die Fakten kennen, liegt der Rest an Ihrer Entschlossenheit.

 

 

 

Mythen zur Gewichtszunahme

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Die überwiegende Mehrheit der Mythen über die Gewichtszunahme werden meist von „Fitnessstudiogesprächen“ und sogenannten Experten weitergegeben, die nichts über die Funktionsweise des Körpers wissen. Mythen, die zu Zeitverschwendung und Frustration führen und, wenn sie blindlings als Wahrheit angenommen werden, Ihren Fortschritt im Fitnessstudio wirklich zurückwerfen können. Glauben Sie nicht alles, was Sie im Fitnessstudio hören, wenn es um Training und Gewichtszunahme geht, recherchieren Sie selbst.

Einfache, grundlegende Prinzipien gelten für alle Gewichts- und Muskelzuwächse, wie z. B. progressive Überlastung, variable Wiederholungshäufigkeit und hochintensive Trainingseinheiten.

Lassen Sie uns einen Blick auf einige der häufigsten Mythen zur Gewichtszunahme werfen.

Hohe Wiederholungen verbrennen Fett, während niedrige Wiederholungen Muskeln aufbauen.

Progressive Überlastung ist notwendig, um Muskeln größer zu machen. Das bedeutet, dass Sie für eine bestimmte Übung mehr Wiederholungen ausführen müssen als bei Ihrem letzten Training. Wenn Sie bei jedem Training die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen, wird sich an Ihnen nichts ändern, auch wenn sich das Gewicht auf der Hantel nicht ändert, wird sich an Ihnen nichts ändern. Sie müssen stärker werden.

Definition hat zwei Eigenschaften, Muskelgröße und einen geringen Anteil an Körperfett. Um Körperfett zu reduzieren, müssen Sie Ihre Kalorien reduzieren; das Training mit hohen Wiederholungen wird einige Kalorien verbrennen, aber wäre es nicht besser, schnell zu laufen, um diese zu verbrennen? Besser noch; nutzen Sie die niedrigen Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und mehr Kalorien (weniger Fett) verbrennt.

Vegetarier können keine Muskeln aufbauen.

Doch, sie können! Krafttraining mit Supplementierung von Soja-Protein-Isolat führt nachweislich zu einer Steigerung des festen Körpergewichts. Studien haben gezeigt, dass die sportliche Leistung durch eine fleischfreie Ernährung nicht beeinträchtigt wird. Menschen, die Krafttraining absolvierten und nur Sojaproteinisolat als Proteinquelle zu sich nahmen, konnten an magerer Muskelmasse zulegen.

Krafttraining lässt Sie männlich aussehen.

Wenn es nicht Ihre Absicht ist, durch Krafttraining an Masse zu gewinnen, werden Sie es nicht tun. Der Aufbau von Muskeln ist ein langer, harter und langsamer Prozess. Ihr Krafttrainingsregime in Verbindung mit qualitativ hochwertigen Lebensmitteln wird bestimmen, wie viel Sie zunehmen werden. Um an Masse zuzunehmen, benötigen Sie auch mehr Nahrung. Frauen produzieren nicht genug Testosteron, um ein so großes Muskelwachstum wie bei Männern zu ermöglichen.

Wenn Sie trainieren, können Sie essen, was immer Sie wollen.

Natürlich können Sie essen, was Sie wollen, wenn es Ihnen egal ist, wie Sie aussehen wollen. Trainieren gibt Ihnen keinen Freibrief, so viele Kalorien zu verbrauchen, wie Sie wollen. Obwohl Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie trainieren, als jemand, der nicht trainiert, müssen Sie dennoch Ihre Energieaufnahme mit Ihrem Energieaufwand in Einklang bringen.

Wenn Sie eine Woche pausieren, verlieren Sie den größten Teil Ihrer Fortschritte.

Wenn Sie gelegentlich eine oder zwei Wochen Pause machen, schadet das Ihrem Training nicht. Wenn Sie alle acht bis zehn Wochen zwischen den Krafttrainingszyklen eine Pause einlegen, hat das den Vorteil, dass Sie sich erholen und kleine Verletzungen ausheilen können. Durch längere Pausen verlieren Sie eigentlich keine Muskelfasern, nur Volumen durch das Nicht-Training, jeder Größenverlust wird schnell wieder aufgeholt.

Durch den Verzehr von mehr Protein kann ich größere Muskeln aufbauen.

Zum Aufbau von Muskelmasse gehören zwei Dinge: Progressive Überlastung, um die Muskeln über ihr normales Widerstandsniveau hinaus zu stimulieren, und die Aufnahme von mehr Kalorien, als Sie verbrauchen können. Bei dem ganzen Hype um proteinreiche Diäten in letzter Zeit und weil Muskeln aus Protein bestehen, ist es leicht zu glauben, dass Protein der beste Brennstoff für den Muskelaufbau ist, aber Muskeln arbeiten mit Kalorien, die überwiegend aus Kohlenhydraten stammen sollten.

Wenn ich nach einem Training nicht wund bin, habe ich nicht hart genug trainiert.

Muskelkater nach dem Training ist kein Indiz dafür, wie gut die Übung oder Krafttrainingseinheit für Sie war. Je fitter Sie bei einer bestimmten Aktivität sind, desto weniger Muskelkater werden Sie danach haben. Sobald Sie eine Übung ändern, ein schwereres Gewicht verwenden oder ein paar Wiederholungen mehr machen, belasten Sie den betreffenden Körperteil zusätzlich und das führt zu Muskelkater.

Widerstandstraining verbrennt kein Fett.

Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe und spielen eine Rolle bei der Erhöhung des Stoffwechsels. Je schneller unser Stoffwechsel ist, desto schneller können wir Fett verbrennen. Cardio-Training ermöglicht es uns, Kalorien zu verbrennen, während wir trainieren, tut aber wenig für den Fettabbau danach.

Krafttraining ermöglicht es uns, Kalorien zu verbrennen, während wir trainieren, hilft uns aber auch, Kalorien zu verbrennen, während wir ruhen. Krafttraining fördert das Muskelwachstum, und je mehr magere Muskelmasse wir besitzen, desto mehr Fett verbrennen wir durch einen erhöhten und gesteigerten Stoffwechsel.

Ohne Fleiß kein Preis.

Dies ist ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Schmerzen sind das Signal Ihres Körpers, dass etwas nicht stimmt. Wenn Sie während eines Trainings echte Schmerzen verspüren, brechen Sie das Training ab und ruhen Sie sich aus. Um Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu erhöhen, müssen Sie vielleicht ein leichtes Maß an Unbehagen haben, aber das ist kein echter Schmerz.

Die Einnahme von Steroiden wird mich riesig machen.

Stimmt nicht, Krafttraining und richtige Ernährung lassen Muskeln wachsen. Die Einnahme von Steroiden ohne Training wird Sie nicht muskulös machen.

Die meisten Steroide ermöglichen ein schnelleres Muskelwachstum durch eine bessere Regeneration, während andere helfen, die Kraft zu erhöhen, was eine größere Belastung des Muskels ermöglicht. Ohne Nahrung, um den Muskel aufzubauen, oder Training, um ihn zu stimulieren, wird nichts passieren. Die meisten der Gewichtszunahme mit der Verwendung von einigen Steroiden gesehen ist aufgrund von Wassereinlagerungen und ist nicht tatsächlich Muskel.

Krafttraining trainiert Ihr Herz nicht.

Falsch! Krafttraining mit kurzen Ruhephasen erhöht Ihren Herzschlag auf weit über hundert Schläge pro Minute. Wenn Sie z.B. eine Reihe von atmenden Kniebeugen ausführen, können Sie sicher sein, dass Ihr Herz Überstunden macht und dass Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System ein großartiges Ganzkörpertraining erhält.

Jede intensive Gewichthebeübung, die 20 Minuten oder länger dauert, ist ein großartiges Training für Ihr Herz und die beteiligten Muskeln.

Ich kann Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.

Falsch. Nur wenige begabte Menschen mit hervorragender Genetik können Muskeln aufbauen und gleichzeitig kein Körperfett ansetzen. Aber für den durchschnittlichen Hard Gainer gilt, dass er seine Muskelmasse bis zum Maximum steigern und dann seinen Körperfettanteil reduzieren muss, um die gewünschte Form zu erreichen.

 

Was Sie essen sollten, um Gewicht zu gewinnen und Muskeln aufzubauen

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Sind Sie untergewichtig und wissen nicht, was Sie essen sollen, um an Gewicht zuzunehmen? Millionen von Dollar werden jedes Jahr für Zeitschriften, Bücher und Gewichtszunahme Ergänzungen ausgegeben. Gewichtszunahme geschieht nicht über Nacht und erfordert ein Engagement von Ihnen, aber es muss nicht schwer sein, wenn Sie trainieren und die richtigen Lebensmittel in ausreichenden Mengen essen.

Zahlreiche Menschen sind ständig auf der Suche nach den schnellsten Wegen zur Gewichtszunahme und wissen nicht, was sie essen sollen. Wenn Sie wirklich lernen wollen, was Sie essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen und es zu halten, wird Ihnen eine kalorien- und proteinreiche Ernährung in Kombination mit einem regelmäßigen Krafttraining helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Wenn Sie auf der Suche nach dem besten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme sind, sollten Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen, bevor Sie eine Entscheidung treffen. Gewichtszunahme Ergänzungen können sehr vorteilhaft sein, wenn in Verbindung mit der richtigen Ernährung und Krafttraining Routine verwendet.

Der größte Teil Ihrer Kalorien- und Proteinzufuhr sollte aus den Lebensmitteln stammen, die Sie essen. Eine Mahlzeit durch ein Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, ist niemals eine gute Idee. Ihr Körper braucht die natürlichen Nährstoffe, die in magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Gemüse und Kohlenhydraten enthalten sind. Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme können effektiv als Hilfsmittel zur Gewichtszunahme eingesetzt werden, wenn sie zur Ergänzung Ihrer Ernährung verwendet werden und nicht einen Teil davon ersetzen.

Eine Ernährung, die aus großen Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten besteht und einen hohen Kaloriengehalt hat, ist für jede Gewichtszunahme, die durch Gewichtszunahme-Ergänzungsmittel unterstützt wird, unerlässlich. Ein Training mit Gewichten ist notwendig, wenn Sie neues Muskelgewebe aufbauen möchten, und ein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme kann nach dem Training, zwischen den Mahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit verwendet werden, sollte aber niemals eine Mahlzeit ersetzen.

Eiweiß ist ein Hauptbestandteil jeder Diät, die auf eine Gewichtszunahme abzielt. Mageres rotes Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sind ausgezeichnete Proteinquellen. Mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag, die große Mengen an Eiweiß enthalten, sind entscheidend für Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme. Die Frage, was man essen sollte, um an Gewicht zuzunehmen, ist nicht so kompliziert, wie manche glauben.

Neben viel Eiweiß sind Fette und Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil jeder Diät zur Gewichtszunahme. Indem Sie Süßigkeiten und leere Kalorien vermeiden, geben Sie Ihrem Körper durch die nahrhaften Lebensmittel, die Sie in regelmäßigen Abständen während des Tages essen, den Treibstoff, den er braucht, um Körpermasse hinzuzufügen und neues Muskelgewebe aufzubauen.

Wenn es Ihnen schwer fällt, eine Diät zur Gewichtszunahme einzuhalten, versuchen Sie, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu essen, anstatt drei große. Denken Sie daran, dass ein Stück Hähnchen und eine Ofenkartoffel immer besser ist als ein Shake, ein Riegel oder eine Pille.

Sollten Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie zusätzlich zur Nahrungsergänzung jeden Tag ausreichende Mengen an Nahrung zu sich nehmen. Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme können Ihnen zusätzliche Proteine und Kalorien liefern und können besonders hilfreich sein, wenn sie unmittelbar nach dem Krafttraining eingenommen werden. Achten Sie immer darauf, dass Ihre Ernährung alle erforderlichen Elemente enthält und verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme mit Bedacht.

Zu lernen, was man essen sollte, um Gewicht zuzulegen, ist eine relativ einfache Aufgabe. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr und stellen Sie sicher, dass Sie gesunde, proteinreiche Lebensmittel essen. Dies in Kombination mit Krafttraining und viel Ruhe sollte Ihrem Körper erlauben, effektiv zuzunehmen und Ihnen helfen, Ihre neue Körperform zu erhalten.

 

Warum wollen meine Muskeln nicht wachsen?

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Das Stresshormon Cortisol zerstört das Muskelgewebe

Es gibt viele Gründe, warum Ihre Muskeln nicht wachsen oder warum Ihr Muskelwachstum verzögert ist. Ein Hauptverursacher dafür, dass sich Ihr Muskelgewebe in einem katabolen und nicht in einem anabolen Zustand befindet, ist das Stresshormon Cortisol. Dieses Stresshormon, Cortisol, wird von Ihrem Körper produziert, wenn Sie sich in Stresssituationen befinden.

Ja, jede Art von Stress, egal ob es sich um mentalen Stress, physischen Stress oder einfach nur emotionalen Stress handelt, löst eine erhöhte Produktion von Cortisol-Hormonen aus. Ein hoher Cortisolspiegel ist immer ein Fluch für Bodybuilder, und das allein erzeugt schon mehr Stress.

Wenn Sie trainieren oder insbesondere Bodybuilding-Übungen mit Gewichtheben durchführen, setzen Sie Ihren Körper einer enormen Belastung aus. Dies wiederum führt dazu, dass das Cortisol-Hormon in Ihrem Körper auf ein inakzeptables Niveau ansteigt, was Ihr Muskelgewebe und Ihre Knochendichte zerstören kann und eine Gewichtszunahme, insbesondere Bauchfett, verursacht. Ohhh … das Bauchfett, das nicht weggehen will.

Dieses Hormon hasst Ihre Muskeln und will, dass Sie Fett ansetzen. Es entzieht den Muskeln Eiweiß. Aber um diesem Hormon gegenüber fair zu sein, das Hormon

Cortisol hat auch seine positiven Funktionen.

Cortisol wird von der Nebennierenrinde produziert und ist gemeinhin als Stresshormon bekannt, da der Cortisolspiegel in Ihrem Körper stark ansteigt, wenn Sie unter Stress stehen. Dieses Hormon spielt eine wichtige Rolle in der Stoffwechselfunktion Ihres Körpers, es erleichtert die Herz-Kreislauf-Funktion, den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und kontrolliert Entzündungen. Schließlich ist es ein Steroidhormon.

Wenn mehr Cortisol produziert wird, baut sich Ihr Muskelgewebe weiter ab, da die Aminosäuren aus dem Muskelprotein in Glukose zur Energiegewinnung umgewandelt werden. Dieses Hormon blockiert auch das Wachstum von neuem Muskelgewebe, weil es die Proteinsynthese in Ihren Muskeln stört.

Wie kann man den Cortisolspiegel senken?

Genug Schlaf bekommen Lassen Sie Ihren Körper sich von den Strapazen des Tages erholen und lassen Sie den Körper seine Abnutzungen wieder aufbauen. Schlafmangel setzt Ihren Körper weiter unter Stress und erhöht so den Cortisolspiegel.

Vermeiden Sie Stress Machen Sie Yoga, lesen Sie ein Buch, machen Sie eine Pause von dem, was Sie gerade tun. Lernen Sie Meditation und Atemtechniken, um den Alltagsstress zu reduzieren. Machen Sie nach 6-8 Wochen regelmäßigem Training eine etwa einwöchige Pause von Ihrer Trainingsroutine. Wenn Ihr Körper lernt, sich zu entspannen, wird der Spiegel des Hormons Cortisol entsprechend sinken.

Übertrainieren Sie sich nicht Übertraining ist ein häufiges Problem bei Sportlern aller Art. Dies ist besonders beim Bodybuilding und Gewichtheben der Fall. Sie schädigen bereits Ihre Muskeln, wenn Sie Gewichte heben. Lassen Sie nicht zu, dass die Cortisolhormone Ihre Muskeln der dringend benötigten Proteine berauben und die Reparatur und das Wachstum der Muskeln verhindern.

Sobald Ihr Körper und Geist frei von Stress ist, wird Ihre Cortisolproduktion auf einem gesunden Niveau sein und Sie werden wieder sehen, wie Ihre Muskeln wachsen, vorausgesetzt, Sie tun andere Dinge, die dazu beitragen, dass Ihre Muskeln wachsen.

 

Workout ohne Fitnessstudio

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Wir wissen, dass die Verwendung von freien Gewichten und Maschinen der schnellste und effizienteste Weg ist, um Ihren Stoffwechsel und Ihre Kraft zu verbessern, aber aus vielen Gründen sind diese vielleicht nicht bequem oder nicht leicht zugänglich für Sie.

Vielleicht haben Sie auch keinen Zugang zu einem kommerziellen Fitnessstudio, einem Fitnessstudio zu Hause oder sind auf Geschäftsreise, aber es kann eine Lösung geben, ein Krafttraining ohne teure Maschinen.

Wie bei jeder Übung, egal ob Sie Ihr eigenes Körpergewicht, Maschinen oder freie Gewichte verwenden, werden Ihre Muskeln nicht maximal ausgelastet, wenn der Widerstand nicht erhöht wird, und es fehlt der Reiz, den diese Fasern zum Wachstum benötigen.

Richtig ausgeführte Übungen bauen die mageren Muskeln auf und erhöhen Ihren Stoffwechsel auf die gleiche Weise wie Übungen in einem Fitnessstudio, jedoch ohne die zeitlichen Einschränkungen und die damit verbundenen Kosten.

Diese Übungen können leicht in einem Schlafzimmer, einem Hotelzimmer, einem Park, einem Schulhof, auf dem Dachsparren in einer Garage oder in einem Türrahmen durchgeführt werden, und Sie müssen nur Ihre Vorstellungskraft einsetzen. Es wird immer einen Weg geben, mehr Widerstand zu Ihrem Training hinzuzufügen.

Bitte denken Sie daran: Egal, wo Sie trainieren, ob zu Hause, im Hotel oder im Park, wärmen Sie sich immer richtig auf, bevor Sie mit dem Training beginnen, und kühlen Sie sich ab und dehnen Sie sich, wenn Sie fertig sind.

Beinübungen

Kniebeugen.

Sie bauen Muskeln in den Oberschenkeln auf, formen das Gesäß und verbessern die Ausdauer. Stellen Sie Ihre Füße etwa 13 bis 17 Zentimeter auseinander oder schulterbreit auf, halten Sie den Rücken gerade und den Kopf hoch. Wenn Sie möchten, können Sie etwas benutzen, das Ihnen etwas Halt gibt, z. B. einen Schreibtisch, ein Bücherregal, ein Waschbecken usw.

Gehen Sie nun in die Hocke, bis die Oberseiten der Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie die Position für eine Sekunde und stehen Sie dann wieder auf, aber springen Sie am Ende der Bewegung nicht ab, sondern machen Sie eine schöne fließende Bewegung. Atmen Sie immer aus, wenn Sie aufstehen.

Stellen Sie sich in korrekter Haltung gerade hin; stellen Sie sich nun mit einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Brustkorb hoch, senken Sie den Oberkörper ab und beugen Sie dabei das Bein (nicht zu weit nach außen treten).

Sie sollten zu diesem Zeitpunkt etwa einen bis zwei Meter Abstand zwischen den Füßen haben. Je weiter Sie nach vorne treten, desto mehr müssen Ihre Gesäß- und Kniesehnenmuskeln arbeiten.

Lassen Sie Ihr Knie nicht über die Zehen hinaus nach vorne gehen, wenn Sie nach unten kommen, und halten Sie dort an, wo Sie sich wohl fühlen (versuchen Sie, Ihren Rücken nicht nach vorne kommen zu lassen), und drücken Sie sich dann direkt wieder nach oben. Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, wechseln Sie dann das Bein und machen Sie alle Wiederholungen auf dem anderen Bein.

Rückenübungen

Klimmzüge –

Klimmzüge sind ein großartiges Oberkörpertraining, das vor allem den Bizeps, den Deltamuskel und die Lendenmuskeln anspricht. Verwenden Sie eine Klimmzugstange in der Tür, den Dachsparren in einer Garage oder greifen Sie an die Leiste Ihres Türrahmens, positionieren Sie Ihre Hände mit einem Untergriff und lassen Sie sich unter Streckung der Lats nach unten hängen, heben Sie Ihren Körper langsam an, bis Ihr Kinn die Höhe der Stange erreicht.

Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Schwingen Sie nicht und nutzen Sie keinen Schwung, um Ihren Körper nach oben zu bringen, sondern nutzen Sie nur die Zielmuskeln. Türklimmzugstangen lassen sich in Sekundenschnelle auf- und abbauen, wenn Sie sie nicht benutzen.

Übergebeugtes Rudern –

Stellen Sie sich mit der rechten Hand und dem rechten Knie auf ein stabiles Bett oder eine andere ebene Fläche, die einen guten Halt bietet. Nehmen Sie nun eine Hantel oder etwas Schweres, an dem Sie sich mit der linken Hand festhalten können.

Stellen Sie sich Ihre Arme als Haken vor und führen Sie die Hantel oder den Gegenstand langsam seitlich an die Brust heran, wobei Sie den Rücken gerade halten, und senken Sie das Gewicht dann wieder auf Armlänge ab, nicht tiefer, nur auf den Extremen, bitte nur sichere Form. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Rückenmuskulatur. Kehren Sie den gesamten Vorgang um und führen Sie die Übung nun mit dem rechten Arm aus.

Brust-Übungen

Liegestütz.

Der Liegestütz wird zum Aufbau von Brust, Schultern und Armen verwendet. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Hände stehen etwa schulterbreit auseinander und die Handflächen sind leicht nach innen gedreht. Machen Sie nun einen Liegestütz, bis die Arme gestreckt sind, senken Sie sie ab und wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.

Um die Übung zu erschweren, heben Sie Ihre Füße an. Versuchen Sie, die Fußspitzen auf eine stabile, erhöhte Fläche wie eine Bank, einen Stuhl oder eine Treppe zu stellen. Richten Sie Ihren Körper auf, legen Sie die Hände schulterbreit auf den Boden, senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust unten den Boden berührt, und kehren Sie dann in einer schönen, fließenden Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Dips.

Diese Übung kann zwischen zwei stabilen Stühlen oder anderen stabilen Oberflächen durchgeführt werden. Der Dip ist eine weitere großartige Übung für den Oberkörper. Es ist ebenfalls eine zusammengesetzte Bewegung und beansprucht alle Muskeln, die auch beim Liegestütz zum Einsatz kommen.

Halten Sie den Kopf hoch und den Körper so senkrecht wie möglich. Beginnen Sie die Bewegung oben (Arme voll durchgestreckt) und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberarme parallel zur Sitzfläche des Stuhls sind, halten Sie die Position und drücken Sie sich dann nach oben, bis Ihre Arme wieder voll durchgestreckt sind. Schauen Sie dabei immer geradeaus und wippen Sie am Ende der Bewegung nicht nach.

Zusätzliches Gewicht

Obwohl das einfache Gewicht Ihres eigenen Körpers genug Widerstand für ein effektives Training bietet, brauchen wir eine progressive Überlastung (zusätzlichen Widerstand), um stärker zu werden.

Alles, was wir also tun müssen, ist etwas Gewicht hinzuzufügen, wo immer wir welches finden können. Da es keine Metallplatten und ausgefallenen Maschinen gibt, die man benutzen kann, spielt es keine Rolle, denn dem Körper ist es egal, wo er sich befindet, solange er irgendeine Art von Widerstand erfährt.

Sie können schwere Bücher verwenden, die Sie in Ihren Händen halten. Sie können einige billige gewichtete Hanteln oder Knöchelgewichte kaufen. Mit einer Gewichtsweste können Sie auch Klimmzüge und Liegestütze machen. Versuchen Sie, eine Weste zu kaufen, bei der Sie das Gewicht nach Belieben entfernen und hinzufügen können. Auch ein mit Büchern gefüllter Rucksack kann sich für die meisten Übungen eignen und ist eine preiswerte Alternative.

Wie wäre es mit ein paar Eimern, die Sie mit einer bestimmten Menge Wasser füllen? Wenn Sie stärker werden, füllen Sie sie mit mehr Wasser. Das ist perfekt, denn je nach Übung müssen Sie nur die Wassermenge in den Eimern erhöhen oder verringern, um den gewünschten Widerstand zu erreichen.

Zum Abschluss

Wir wissen, dass die Verwendung von freien Gewichten und Maschinen der schnellste und effizienteste Weg ist, um schlanke Muskeln und Kraft zu gewinnen, aber wenn Sie die Übungen in diesem Artikel durchführen, werden Sie feststellen, dass sie Ihnen die gleichen Vorteile bieten, wie wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, aber ohne die laufenden Kosten und Zeitbeschränkungen.

 

4 schädliche Mythen zum Muskelaufbau aufgedeckt

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Wenn Sie sich ernsthaft für ein Muskelaufbauprogramm entscheiden, müssen Sie sehr vorsichtig sein, von wem Sie Ratschläge annehmen. Bodybuilding und Fitness ist buchstäblich eine Multi-Milliarden-Dollar-Industrie mit neuen Websites, die jeden Tag auftauchen. Viele der so genannten Experten da draußen haben keine Ahnung, wovon sie reden und sind nur motiviert, Ihnen teure Pillen, Pülverchen und Wunderprogramme anzudrehen, die Sie nicht wirklich brauchen.

Wenn Sie nicht aufpassen, können Sie am Ende auf einige fatale Muskelaufbau-Fallen hereinfallen, die Ihre Erfolge buchstäblich zerstören und Sie daran hindern, jemals den beeindruckenden, muskulösen Körperbau zu erreichen, den Sie sich wünschen. In diesem Beitrag werde ich 4 sehr verbreitete Muskelaufbau-Mythen aufdecken, um Sie auf dem richtigen Weg zu den umwerfenden Muskel- und Kraftgewinnen zu halten, die Sie verdienen.

Mythos Nr. 1: Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie während des Trainings einen „Pump“ erreichen. Je größer der Pump ist, den Sie erreichen, desto mehr Muskeln werden Sie aufbauen.

Für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst anfangen, ist ein Pump das Gefühl, das Sie bekommen, wenn sich Blut im Muskelgewebe ansammelt, wenn Sie mit Gewichten trainieren. Die Muskeln schwellen an und Ihr Körper fühlt sich größer, fester, stärker und kraftvoller an. Obwohl sich ein Pump fantastisch anfühlt, hat er nur sehr wenig, wenn überhaupt, mit der richtigen Stimulation Ihrer Muskeln zum Wachstum zu tun. Ein Pump ist lediglich das Ergebnis einer verstärkten Durchblutung des Muskelgewebes und ist keinesfalls ein Indikator für ein erfolgreiches Workout. Ein erfolgreiches Training sollte nur an dem Konzept der Progression gemessen werden. Wenn Sie in der Lage waren, mehr Gewicht zu heben oder mehr Wiederholungen auszuführen als in der Vorwoche, dann haben Sie Ihre Aufgabe erfüllt.

Mythos Nr. 2: Muskelaufbau führt dazu, dass Sie langsamer und weniger flexibel werden.

Dieser Mythos geht auf die alten Zeiten zurück, in denen Bodybuilder als muskelbepackt und unförmig beschrieben wurden. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, wird der Aufbau einer erheblichen Menge an magerer Muskelmasse Sie tatsächlich eher beschleunigen als verlangsamen. Muskeln sind für jede Bewegung verantwortlich, die Ihr Körper ausführt, vom Laufen über das Springen bis hin zum Werfen. Die Quintessenz ist: Je stärker ein Muskel ist, desto mehr Kraft kann er aufbringen. Stärkere, muskulösere Beine bedeuten eine höhere Laufgeschwindigkeit, genauso wie stärkere und muskulösere Schultern die Fähigkeit bedeuten, weiter zu werfen. Starke Muskeln sind fähige Muskeln, nicht andersherum.

Mythos Nr. 3: Sie müssen immer eine perfekte, lehrbuchmäßige Form bei allen Übungen verwenden.

Während eine gute Form im Fitnessstudio immer wichtig ist, ist die Besessenheit von der perfekten Form eine ganz andere Sache. Wenn Sie immer versuchen, jede Übung in perfekter, lehrbuchmäßiger Form auszuführen, erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko und verringern gleichzeitig die Gesamtmenge der Muskelstimulation, die Sie erreichen können. Denken Sie daran: Wir sind keine Roboter! Es ist sehr wichtig, dass Sie sich beim Training immer natürlich bewegen. Das kann bedeuten, dass Sie bei Bizepscurls ein ganz leichtes Schwanken im Rücken einbauen oder bei Langhantelreihen ein klein wenig Körperschwung einsetzen. Lockern Sie sich ein wenig auf und bewegen Sie sich so, wie es für Ihren Körper vorgesehen ist. Sich über die perfekte Form Gedanken zu machen, wird eher gegen Sie als für Sie arbeiten.

Mythos Nr. 4: Wenn Sie wollen, dass Ihre Muskeln wachsen, müssen Sie das Brennen spüren!

Dies ist ein weiterer großer Irrglaube im Fitnessstudio. Das brennende Gefühl, das sich bei intensivem Krafttraining einstellt, ist einfach das Ergebnis von Milchsäure (ein Stoffwechselabfallprodukt), die beim Training im Muskelgewebe ausgeschieden wird. Erhöhte Mengen an Milchsäure haben nichts mit dem Muskelwachstum zu tun und können Ihre Zuwächse sogar verlangsamen, anstatt sie zu beschleunigen. Sie können die Milchsäureproduktion einschränken, indem Sie in einem niedrigeren Wiederholungsbereich von 5-7 trainieren, anstatt im traditionellen Bereich von 10 und mehr.

 

5 Gründe, warum Alkohol Ihren Muskelzuwachs zerstören wird

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Ich erhalte jeden Tag E-Mails von angehenden Muskelaufbauern aus der ganzen Welt, und eine der häufigsten Fragen, die mir gestellt werden, ist: Hat Alkohol wirklich einen Einfluss auf den Muskelwachstumsprozess? Es tut mir leid, das sagen zu müssen, aber ja, zu viel Alkohol wird mit ziemlicher Sicherheit einen signifikanten negativen Einfluss auf Ihre Muskelaufbau-Ergebnisse haben. Alkohol ist weitaus schädlicher als die meisten Leute denken, und es ist sehr wichtig, dass Sie verstehen, wie diese Droge (ja, Alkohol ist eine Droge) Ihre Fortschritte beeinflusst.

Dies ist kein Anti-Drogen-Plädoyer, aber wenn es Ihnen ernst damit ist, einen wirklich beeindruckenden Körperbau zu erreichen, sollten Sie sich auf jeden Fall über die 5 Hauptgründe im Klaren sein, warum Alkohol Ihre Fortschritte bremst

1) Er beeinflusst die Proteinsynthese negativ.

Die Proteinsynthese ist der Prozess, bei dem Aminosäuren zusammengefügt werden, um vollständige Proteine zu bilden. Übermäßiger Alkoholkonsum verlangsamt diesen Prozess um bis zu 20 %, und da Ihre Muskeln aus Protein bestehen, können Sie sich vorstellen, dass dies ein Problem darstellt.

2) Er senkt den Testosteronspiegel und erhöht das Östrogen.

Testosteron ist das wichtigste muskelaufbauende Hormon in Ihrem Körper. Einer der begrenzenden Faktoren, der bestimmt, wie viel Muskeln eine Person gewinnen kann, ist ihr Level an frei fließendem Testosteron.

3) Es verursacht Dehydrierung.

Die Nieren müssen sehr große Mengen an Wasser filtern, um den Alkohol abzubauen, was zu einer starken Dehydrierung im Körper führen kann. Wasser spielt eine absolut entscheidende Rolle im Muskelaufbauprozess, und eine auch nur leichte Dehydrierung ist ein Rezept für eine Katastrophe. Allein die Muskeln bestehen zu 70% aus Wasser.

4) Es entzieht dem Körper Vitamine und Mineralien.

Alkoholkonsum führt dazu, dass die Vitamine A, C, die B-Vitamine, Kalzium, Zink und Phosphor in rasantem Tempo entzogen werden. Vitamine und Mineralien sorgen dafür, dass jeder kleine Prozess in Ihrem Körper richtig funktioniert, und viele dieser Prozesse beinhalten Muskelwachstum und -erhaltung.

5) Es erhöht die Fettspeicherung.

Mit 7 leeren Kalorien pro Gramm kann Alkohol tatsächlich ziemlich fettmachend sein. Außerdem stört Alkohol den Krebs-Zyklus, der eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung spielt.

Es ist wichtig, Spaß im Leben zu haben, aber zu viel Spaß kann zu Problemen führen. Wenn Sie ernsthaft signifikante Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen wollen, müssen Sie auf jeden Fall Ihren Alkoholkonsum überwachen und sicherstellen, dass Sie ihn in Maßen zu sich nehmen. Ein paar Drinks hier und da sollten kein Problem sein, aber wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie jedes Wochenende trinken, können Sie Ihren Muskelaufbau mit ziemlicher Sicherheit auf Wiedersehen sagen.

Wenn Sie sich entscheiden, auszugehen und zu feiern, stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken und sich richtig mit Vitaminen/Mineralien und einer proteinreichen Mahlzeit ernähren.

 

Ich empfehle nicht, Ihr ganzes Leben um Ihr Muskelaufbauprogramm zu drehen, also scheuen Sie sich nicht, ab und zu auszugehen und eine gute Zeit zu haben. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Trinkabende selten halten (nicht mehr als einmal im Monat) und sich richtig ernähren, um die Auswirkungen zu verringern. Solange Sie überwachen, was Sie tun, können Sie einen beeindruckenden Körperbau erreichen und gleichzeitig ein soziales Leben haben.

8 bewährte Strategien für maximalen Muskelzuwachs

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Es gibt so viele widersprüchliche Informationen da draußen, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, und manchmal kann es sehr schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll. Wenn Sie ein durchschnittlicher Anfänger sind und nach einigen grundlegenden Richtlinien suchen, die Sie im Fitnessstudio befolgen können, werden die folgenden 8 Punkte Sie auf den richtigen Weg bringen.

1) Trainieren Sie mit Gewichten und konzentrieren Sie sich auf Verbundbewegungen mit freien Gewichten.

Wenn Sie einen soliden, nennenswerten Zuwachs an Muskelgröße und Kraft erzielen möchten, müssen Sie unbedingt mit freien Gewichten trainieren und sich auf grundlegende, zusammengesetzte Übungen konzentrieren. Eine zusammengesetzte Übung ist jede Übung, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig stimuliert. Beispiele für diese Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Kinnheben, Langhantelrudern, Überkopfdrücken, Eintauchen und Ausfallschritte. Verbundbewegungen ermöglichen es Ihnen, das meiste Gewicht zu bewältigen und stimulieren die größte Anzahl aller Muskelfasern.

2) Seien Sie bereit, hart zu trainieren.

Einer der größten Faktoren, der diejenigen, die bescheidene Fortschritte machen, von denen unterscheidet, die ernsthafte Fortschritte machen, ist der Grad der Trainingsintensität. Um Ihre Muskelfasern optimal zu stimulieren, müssen Sie bereit sein, jeden Satz, den Sie im Fitnessstudio ausführen, bis zum Muskelversagen zu absolvieren.

Muskuläres Versagen: Der Punkt, an dem keine weiteren Wiederholungen mehr mit der richtigen Form ausgeführt werden können.

Eine submaximale Trainingsintensität führt schlicht und einfach zu submaximalen Ergebnissen.

3) Verfolgen Sie Ihren Fortschritt im Fitnessstudio von Woche zu Woche.

Unser Körper baut Muskeln aufgrund einer adaptiven Reaktion auf die Umgebung auf. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, bauen Sie Ihre Muskelfasern ab, indem Sie mit Gewichten trainieren. Ihr Körper empfindet dies als eine potenzielle Bedrohung für sein Überleben und wird entsprechend reagieren, indem er die beschädigten Fasern größer und stärker wieder aufbaut, um sich gegen jede mögliche zukünftige Bedrohung zu schützen.

Um kontinuierlich an Muskelgröße und -kraft zuzulegen, müssen Sie sich daher immer darauf konzentrieren, im Fitnessstudio von Woche zu Woche Fortschritte zu machen. Das könnte bedeuten, dass Sie bei jeder Übung 1 oder 2 Wiederholungen mehr machen oder mehr Gewicht auf die Hantel legen. Führen Sie ein detailliertes Trainingstagebuch, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, während Ihre Kraft mit der Zeit zunimmt.

4) Vermeiden Sie Übertraining.

Übertraining ist Ihr größter Feind, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse und Kraft geht. Wenn die meisten Menschen ein Trainingsprogramm beginnen, sind sie von der irrigen Vorstellung gefangen, dass mehr besser ist. Sie gehen natürlich davon aus, dass sie umso bessere Ergebnisse erzielen, je mehr Zeit sie im Fitnessstudio verbringen. Wenn es um Muskelaufbau geht, könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein! Wenn Sie zu viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, werden Sie sich eher von Ihren Zielen entfernen, als ihnen näher zu kommen. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln nicht im Fitnessstudio wachsen; sie wachsen außerhalb des Fitnessstudios, während Sie sich ausruhen und essen. Erholung ist für den Muskelwachstumsprozess absolut wichtig. Wenn Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht die richtige Erholungszeit gönnen, werden Ihre Muskeln nie eine Chance haben zu wachsen.

5) Essen Sie öfters.

Der Hauptbereich, in dem die meisten Menschen bei ihrer Muskelaufbaumission kläglich scheitern, ist die allzu wichtige Aufgabe der richtigen Ernährung. Das Training mit Gewichten ist nur die Hälfte der Gleichung! Sie bauen Ihre Muskelfasern im Fitnessstudio ab, aber wenn Sie Ihren Körper nicht zu den richtigen Zeiten mit den richtigen Nährstoffen versorgen, wird der Muskelwachstumsprozess nahezu unmöglich sein. Sie sollten täglich zwischen 5 und 7 Mahlzeiten im Abstand von 2-3 Stunden zu sich nehmen, um Ihren Körper jederzeit in einem anabolen, muskelaufbauenden Zustand zu halten. Jede Mahlzeit sollte aus hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bestehen.

6) Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr.

Von den drei Hauptnährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) ist Eiweiß zweifellos der wichtigste für diejenigen, die Muskeln aufbauen und Kraft gewinnen wollen. Eiweiß befindet sich buchstäblich in jeder einzelnen der 30 Billionen Zellen, aus denen Ihr Körper besteht, und seine Hauptaufgabe ist der Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr ist es für Ihren Körper physisch unmöglich, eine signifikante Menge an magerer Muskelmasse zu synthetisieren. Wenn Ihr Körper ein Haus wäre, stellen Sie sich das Protein als die Ziegelsteine vor. Ein allgemeiner Richtwert ist, täglich 1-1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht aus hochwertigen Quellen wie Fisch, Geflügel, Eiern, Rindfleisch, Milch, Erdnussbutter und Hüttenkäse zu sich zu nehmen.

7) Erhöhen Sie Ihre Wasserzufuhr.

Wenn Sie einen einfachen, leichten und hocheffektiven Weg suchen, um Ihren Muskelaufbau zu maximieren, dann ist es, mehr Wasser zu trinken. Wasser spielt so viele wichtige Rollen im Körper und seine Bedeutung kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Tatsächlich bestehen allein Ihre Muskeln zu 70% aus Wasser! Wenn Sie mehr Wasser trinken, werden Ihre Muskeln nicht nur voller und vaskulärer erscheinen, sondern auch Ihre Kraft erhöhen. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits ein Abfall des Wasserhaushalts um 3-4% die Muskelkontraktion um 10-20% beeinträchtigen kann! Ziel ist es, jeden Tag 0,6 Unzen pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

8) Bleiben Sie konsequent!

Konsistenz ist alles. Diejenigen, die die größten Zuwächse an Muskelgröße und Kraft erzielen, sind diejenigen, die in der Lage sind, die richtigen Techniken auf einer sehr konsequenten Basis umzusetzen. Einfach nur zu wissen ist nicht genug, Sie müssen es auch anwenden!

Muskelaufbau ist das Ergebnis der kumulativen Wirkung von kleinen Schritten. Sicher, eine zusätzliche Wiederholung beim Bankdrücken wird keinen großen Unterschied zu Ihren Gesamtergebnissen machen, genauso wenig wie eine einzige Mahlzeit. Auf lange Sicht werden jedoch all diese zusätzlichen Wiederholungen, die Sie ausführen, und all die kleinen Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, über Ihren Gesamterfolg entscheiden. Wenn Sie hart arbeiten und alle Ihre Muskelaufbau-Aufgaben in einer konsequenten Art und Weise durchführen, werden alle diese einzelnen Schritte zu massiven Gewinnen an Gesamtgröße und Stärke führen.