8 bewährte Strategien für maximalen Muskelzuwachs

Es gibt so viele widersprüchliche Informationen da draußen, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, und manchmal kann es sehr schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll. Wenn Sie ein durchschnittlicher Anfänger sind und nach einigen grundlegenden Richtlinien suchen, die Sie im Fitnessstudio befolgen können, werden die folgenden 8 Punkte Sie auf den richtigen Weg bringen.

1) Trainieren Sie mit Gewichten und konzentrieren Sie sich auf Verbundbewegungen mit freien Gewichten.

Wenn Sie einen soliden, nennenswerten Zuwachs an Muskelgröße und Kraft erzielen möchten, müssen Sie unbedingt mit freien Gewichten trainieren und sich auf grundlegende, zusammengesetzte Übungen konzentrieren. Eine zusammengesetzte Übung ist jede Übung, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig stimuliert. Beispiele für diese Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Kinnheben, Langhantelrudern, Überkopfdrücken, Eintauchen und Ausfallschritte. Verbundbewegungen ermöglichen es Ihnen, das meiste Gewicht zu bewältigen und stimulieren die größte Anzahl aller Muskelfasern.

2) Seien Sie bereit, hart zu trainieren.

Einer der größten Faktoren, der diejenigen, die bescheidene Fortschritte machen, von denen unterscheidet, die ernsthafte Fortschritte machen, ist der Grad der Trainingsintensität. Um Ihre Muskelfasern optimal zu stimulieren, müssen Sie bereit sein, jeden Satz, den Sie im Fitnessstudio ausführen, bis zum Muskelversagen zu absolvieren.

Muskuläres Versagen: Der Punkt, an dem keine weiteren Wiederholungen mehr mit der richtigen Form ausgeführt werden können.

Eine submaximale Trainingsintensität führt schlicht und einfach zu submaximalen Ergebnissen.

3) Verfolgen Sie Ihren Fortschritt im Fitnessstudio von Woche zu Woche.

Unser Körper baut Muskeln aufgrund einer adaptiven Reaktion auf die Umgebung auf. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, bauen Sie Ihre Muskelfasern ab, indem Sie mit Gewichten trainieren. Ihr Körper empfindet dies als eine potenzielle Bedrohung für sein Überleben und wird entsprechend reagieren, indem er die beschädigten Fasern größer und stärker wieder aufbaut, um sich gegen jede mögliche zukünftige Bedrohung zu schützen.

Um kontinuierlich an Muskelgröße und -kraft zuzulegen, müssen Sie sich daher immer darauf konzentrieren, im Fitnessstudio von Woche zu Woche Fortschritte zu machen. Das könnte bedeuten, dass Sie bei jeder Übung 1 oder 2 Wiederholungen mehr machen oder mehr Gewicht auf die Hantel legen. Führen Sie ein detailliertes Trainingstagebuch, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, während Ihre Kraft mit der Zeit zunimmt.

4) Vermeiden Sie Übertraining.

Übertraining ist Ihr größter Feind, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse und Kraft geht. Wenn die meisten Menschen ein Trainingsprogramm beginnen, sind sie von der irrigen Vorstellung gefangen, dass mehr besser ist. Sie gehen natürlich davon aus, dass sie umso bessere Ergebnisse erzielen, je mehr Zeit sie im Fitnessstudio verbringen. Wenn es um Muskelaufbau geht, könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein! Wenn Sie zu viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, werden Sie sich eher von Ihren Zielen entfernen, als ihnen näher zu kommen. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln nicht im Fitnessstudio wachsen; sie wachsen außerhalb des Fitnessstudios, während Sie sich ausruhen und essen. Erholung ist für den Muskelwachstumsprozess absolut wichtig. Wenn Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht die richtige Erholungszeit gönnen, werden Ihre Muskeln nie eine Chance haben zu wachsen.

5) Essen Sie öfters.

Der Hauptbereich, in dem die meisten Menschen bei ihrer Muskelaufbaumission kläglich scheitern, ist die allzu wichtige Aufgabe der richtigen Ernährung. Das Training mit Gewichten ist nur die Hälfte der Gleichung! Sie bauen Ihre Muskelfasern im Fitnessstudio ab, aber wenn Sie Ihren Körper nicht zu den richtigen Zeiten mit den richtigen Nährstoffen versorgen, wird der Muskelwachstumsprozess nahezu unmöglich sein. Sie sollten täglich zwischen 5 und 7 Mahlzeiten im Abstand von 2-3 Stunden zu sich nehmen, um Ihren Körper jederzeit in einem anabolen, muskelaufbauenden Zustand zu halten. Jede Mahlzeit sollte aus hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bestehen.

6) Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr.

Von den drei Hauptnährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) ist Eiweiß zweifellos der wichtigste für diejenigen, die Muskeln aufbauen und Kraft gewinnen wollen. Eiweiß befindet sich buchstäblich in jeder einzelnen der 30 Billionen Zellen, aus denen Ihr Körper besteht, und seine Hauptaufgabe ist der Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr ist es für Ihren Körper physisch unmöglich, eine signifikante Menge an magerer Muskelmasse zu synthetisieren. Wenn Ihr Körper ein Haus wäre, stellen Sie sich das Protein als die Ziegelsteine vor. Ein allgemeiner Richtwert ist, täglich 1-1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht aus hochwertigen Quellen wie Fisch, Geflügel, Eiern, Rindfleisch, Milch, Erdnussbutter und Hüttenkäse zu sich zu nehmen.

7) Erhöhen Sie Ihre Wasserzufuhr.

Wenn Sie einen einfachen, leichten und hocheffektiven Weg suchen, um Ihren Muskelaufbau zu maximieren, dann ist es, mehr Wasser zu trinken. Wasser spielt so viele wichtige Rollen im Körper und seine Bedeutung kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Tatsächlich bestehen allein Ihre Muskeln zu 70% aus Wasser! Wenn Sie mehr Wasser trinken, werden Ihre Muskeln nicht nur voller und vaskulärer erscheinen, sondern auch Ihre Kraft erhöhen. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits ein Abfall des Wasserhaushalts um 3-4% die Muskelkontraktion um 10-20% beeinträchtigen kann! Ziel ist es, jeden Tag 0,6 Unzen pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

8) Bleiben Sie konsequent!

Konsistenz ist alles. Diejenigen, die die größten Zuwächse an Muskelgröße und Kraft erzielen, sind diejenigen, die in der Lage sind, die richtigen Techniken auf einer sehr konsequenten Basis umzusetzen. Einfach nur zu wissen ist nicht genug, Sie müssen es auch anwenden!

Muskelaufbau ist das Ergebnis der kumulativen Wirkung von kleinen Schritten. Sicher, eine zusätzliche Wiederholung beim Bankdrücken wird keinen großen Unterschied zu Ihren Gesamtergebnissen machen, genauso wenig wie eine einzige Mahlzeit. Auf lange Sicht werden jedoch all diese zusätzlichen Wiederholungen, die Sie ausführen, und all die kleinen Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, über Ihren Gesamterfolg entscheiden. Wenn Sie hart arbeiten und alle Ihre Muskelaufbau-Aufgaben in einer konsequenten Art und Weise durchführen, werden alle diese einzelnen Schritte zu massiven Gewinnen an Gesamtgröße und Stärke führen.