Krafttraining mit Gewichten

Für diejenigen, die einen kräftigeren Trainingsplan wünschen, ist Krafttraining eine praktikable Option, die Muskelaufbau und Herz-Kreislauf-Training kombiniert. Krafttraining strafft Ihre Muskeln und erhöht Ihren Stoffwechsel, wodurch Ihr Körper nicht nur beim Training, sondern auch im Schlaf mehr Kalorien verbrennt. Krafttraining kehrt den natürlichen Rückgang des Stoffwechsels um, der um das 30. Lebensjahr herum beginnt; daher ist dies etwas, worüber all diejenigen nachdenken sollten, die dieses Alter erreicht haben.

Die Arbeit mit Gewichten kann eine Menge Energie erzeugen, und ein komplettes Training beansprucht fast alle der 650 Muskeln in Ihrem Körper. Langfristig gesehen stärkt Krafttraining die Knochen, was Ihr Risiko, Osteoporose zu entwickeln, verringern kann. Dies ist natürlich für Frauen von großer Bedeutung, da Frauen viel häufiger von Osteoporose betroffen sind als Männer.

Viele Frauen machen sich Sorgen, dass sie durch Krafttraining muskulös und massig werden wie ein Mann; Sie müssen jedoch bedenken, dass Männer und Frauen unterschiedliche Muskelstrukturen haben, daher wird Krafttraining bei Frauen keine großen Muskeln entwickeln, sondern nur straffe Muskeln. Krafttraining ist nicht nur ein Programm, das Sie stark macht, es ist auch ein Programm, das den Körper trainiert, Muskeln statt Fett aufzubauen, und das den Stress von Schlüsselbereichen des Körpers nimmt, wie z.B. dem unteren Rücken, was Sie weniger anfällig für Verletzungen in diesem Bereich macht. Da Bluthochdruck oder Hypertonie ein großes Problem bei Übergewichtigen ist, ist es eine gute Nachricht, dass Krafttraining den Ruheblutdruck senkt. Es ist auch erwiesen, dass Krafttraining den HDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöht, der gemeinhin als gutes Cholesterin bezeichnet wird. Die allgemeine Gesundheit wird durch Krafttraining definitiv verbessert.

Es ist am besten, mit einem Plan anzufangen. Das kann der Beitritt zu einem Fitnessstudio sein, in das Sie regelmäßig gehen können, um ein komplettes Training zu absolvieren, oder der Kauf eines Trainingsgeräts für zu Hause, das mit Widerstand anstelle von Gewichten arbeitet, aber ähnliche Ergebnisse erzielt. Sie müssen einschätzen, welcher Typ Mensch Sie sind, und von dort aus die entsprechende Entscheidung treffen. Wenn Sie die Idee mögen, täglich irgendwo hin zu gehen, um zu trainieren, die Abwechslung zu genießen und von der Kameradschaft anderer zu profitieren, die ebenfalls trainieren, dann sollten Sie sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio entscheiden.

Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie der Typ sind, der gerne alleine arbeitet und nur dann trainiert, wenn Sie es bequem zu Hause haben, wo Sie sich nicht anziehen und rausgehen müssen, dann ist das Home Gym System die richtige Wahl für Sie. Diese Einschätzung können nur Sie selbst vornehmen. Einige beliebte Home Gym-Systeme sind CrossBarTM und BowFlexTM. Es gibt viele hochwertige Heimtrainingsgeräte, aber natürlich funktioniert keines, wenn es nicht benutzt wird, also stellen Sie sicher, dass Sie konzentriert und engagiert bei Ihrem Plan bleiben.

Welchen Trainingsplan Sie auch immer wählen, es ist am besten, jeden Morgen als Erstes zu trainieren. Unser Körper ist dafür gemacht, täglich aktiv zu sein, und wenn man morgens trainiert, ist man erfolgreicher, wenn man konsequent trainiert. Gestalten Sie Ihr Training so angenehm wie möglich. Ziehen Sie in Betracht, während des Trainings Musik zu hören, ein Buch auf Kassette zu hören oder fernzusehen, je nach Art und Ort des Trainings. Wenn Sie zum Beispiel laufen, sollten Sie sich einen guten CD-Player zulegen, um Musik oder Bücher auf Kassette zu hören. Wenn Sie drinnen trainieren, sollten Sie vielleicht einen Fernseher oder eine Stereoanlage aufstellen, damit Sie beim Training etwas sehen oder hören können. Was auch immer Sie tun, machen Sie Ihr Training zu einer Erfahrung, auf die Sie sich jeden Tag freuen.

 

Was jeder über Bewegung und Blutdruck wissen muss

Obwohl regelmäßige aerobe Aktivität für die Gesundheit und das Wohlbefinden eines jeden wichtig ist, machen viel zu viele Menschen den entscheidenden Fehler, anzunehmen, dass schmerzhafte, anstrengende Workouts die produktivste Art des Trainings sind.

Die verblüffende Tatsache ist, dass moderates Training – mit dem Paradebeispiel des Gehens – eine noch effektivere Art des Trainings sein kann, besonders wenn Sie Ihren Blutdruck senken müssen und definitiv, wenn Sie gerade erst mit Ihrem Fitnessprogramm beginnen.

Bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen – vor allem, wenn Sie schon länger nicht mehr trainiert haben oder wenn Sie medizinische Probleme haben – sollten Sie immer zuerst Ihren Arzt konsultieren. Ihr Arzt könnte Ihnen sogar vorschlagen, zusätzlich zum Beginn eines Trainingsprogramms einige Ihrer Lebensgewohnheiten zu ändern, z. B. Ihre Ernährung oder Ihre Medikamente.

Die vorherige Zustimmung des Arztes ist besonders wichtig, da einige Aktivitäten Ihren Blutdruck auf potenziell gefährliche Werte ansteigen lassen können. Neuere Untersuchungen zeigen, dass starkes Training bei untrainierten Personen sogar schädlich sein kann und vermieden werden sollte, solange keine Toleranz gegenüber dem Training über einen angemessenen Zeitraum aufgebaut wurde.

Auf der anderen Seite haben zahlreiche Studien bewiesen, dass Menschen, die sich mäßig und regelmäßig bewegen, eher einen Blutdruck im gesunden Bereich haben.

Die verschiedenen Arten von Bewegung hängen natürlich von Ihrem Fitnesslevel ab, aber Radfahren, Walken und Schwimmen sind eine ausgezeichnete Wahl für den Beginn eines Fitnessprogramms. Bei jeder dieser Optionen können Sie Ihr Arbeitsniveau und Ihre Progression leicht kontrollieren, so dass Sie Ihren Blutdruck während der Aktivität in einem gesunden Bereich halten und schließlich auch Ihren Ruheblutdruck senken.

Die Progression ist entscheidend für den Erfolg Ihres Fitnessprogramms. Beginnen Sie langsam, damit Ihr Körper Zeit hat, sich einzustellen und anzupassen. Denken Sie daran, dass einer der Hauptgründe, warum Menschen aufgeben und neue Fitnessprogramme nach nur wenigen Wochen abbrechen, darin besteht, dass sie versuchen, zu früh zu viel zu arbeiten.

Wenn Sie sich z. B. für ein Walking-Programm entscheiden, fangen Sie langsam an, indem Sie zwei oder höchstens drei Mal pro Woche jeweils zehn bis fünfzehn Minuten in einem gemächlichen Tempo laufen. Steigern Sie allmählich jede Woche entweder das Tempo oder die Zeit. Nach ein paar Monaten können Sie auch die Anzahl der wöchentlichen Einheiten erhöhen.

Wenn Sie sich dazu entschließen, einem Fitnessstudio beizutreten, sollten Sie sich an einen qualifizierten Personal-Fitness-Profi wenden, der Ihre gesamte Krankengeschichte berücksichtigt und Ihnen hilft, ein geeignetes Fitnessprogramm zu erstellen.

Unkontrollierter Bluthochdruck führt zu vielen verschiedenen medizinischen Problemen wie Schlaganfall, koronare Erkrankungen und Nierenerkrankungen, daher ist es wichtig, dass Sie alles tun, was Sie können, um Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Eine allmähliche Progression ist der Schlüssel, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten, Ihre Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, Verletzungen zu vermeiden und einen langfristigen Erfolg zu gewährleisten.

 

Warum Bewegung im Home Office wichtig ist

Wenn Sie zu Hause arbeiten, sind Sie oft an einen Schreibtisch „gefesselt“ und sitzen stundenlang auf Ihrem „Hintern“. Nicht gerade die beste körperliche Betätigung, würde ich sagen.

Um sicherzustellen, dass Sie immer ein Höchstmaß an Produktivität beibehalten, ist es wichtig, dass Sie sich in irgendeiner Form bewegen. Es ist so wichtig, um konzentriert zu bleiben und darüber hinaus einfach ein gutes Maß an körperlicher Fitness zu erhalten.

Denken Sie daran, dass es sich um IHR Geschäft handelt, es sind KEINE Krankheitstage erlaubt. Jetzt ist es wichtiger denn je, dass Sie sich aktiv um Ihre Gesundheit kümmern. Ihr Geschäft und IHRE Familie hängen davon ab!

Sie wissen also, was zu tun ist… Sie müssen trainieren!!!

Ich mache mein Training zu einem Teil meines Arbeitsplans. Ungeachtet dessen, was die Fernsehwerbung darstellt, wissen wir alle, dass Training KEIN Spaß ist. Wenn Sie es mit Erholung oder einer lustigen Aktivität assoziieren, werden Sie lernen, es zu hassen, weil es definitiv KEIN Spaß ist!

Es ärgert mich so sehr, wenn ich im Fernsehen Werbespots sehe, in denen Menschen trainieren und lächeln und lachen und einfach eine tolle Zeit haben. Um Himmels willen, die schwitzen nicht mal!!! Mann, wem willst du was vormachen… WORKING OUT ES NERVT!!!

Ich HASSE den Gedanken, zu trainieren, aber ich LIEBE es, trainiert zu haben. Und das, meine Freunde, ist der SCHLÜSSEL.

Der Zweck rechtfertigt den Wunsch. Ich schaue mir die Ergebnisse an und das ist das Einzige, was mich antreibt, weiterzumachen. Jetzt ist es tatsächlich so weit, dass ich bestimmte Übungen „gerne“ mache, aber den „Gedanken“, trainieren zu müssen, kann ich immer noch nicht ertragen.

Weil ich es hasse, daran zu denken, habe ich es zu einem Teil meines Arbeitsplans gemacht, so dass ich nicht daran denke, es zu tun. Es ist einfach eine regelmäßig geplante Arbeitsaufgabe, die ich erledigen muss, genau wie alle anderen Arbeitsaufgaben. Ich habe es sogar in mein Outlook programmiert, um mich JEDEN TAG daran zu erinnern!

Nun hat jeder seine eigene Vorstellung davon, welche Übung oder welches Übungsprogramm für ihn am besten funktioniert. Manche Leute gehen spazieren, andere joggen und wieder andere gehen ins Fitnessstudio. Aber ich trainiere bequem in meinem Wohnzimmer, und ich schlage vor, dass Sie als Heimarbeits-Profi dasselbe tun.

Wenn Sie ein Heimbüro betreiben, ist Ihre Zeit alles. Wenn Sie von zu Hause aus trainieren, sparen Sie jede Menge Zeit, denn Sie müssen nicht zusammenpacken und aus dem Haus gehen, zu einem Fitnessstudio fahren, warten, bis Sie an der Reihe sind, duschen, sich umziehen usw. Es macht einfach Sinn für Leute, die zu Hause arbeiten.

Was auch immer Sie tun, steigen Sie einfach aus Ihrer Kabine aus und fangen Sie an, sich zu bewegen!

 

Warum sollte ich trainieren?!

Für manche ist Bewegung eine Leidenschaft. Für andere scheint es ein Wort mit vier Buchstaben zu sein, oder in diesem Fall ein Wort mit acht Buchstaben. Aber, es muss kein gefürchtetes Ereignis sein. Bewegung kann Spaß machen. Es kann mehr bedeuten, als stundenlang auf dem Laufband zu laufen oder den Treppenmeister zu erklimmen, bis sich Ihre Beine wie Wackelpudding anfühlen. Sie können in Form kommen, indem Sie Dinge tun, die Sie gerne tun. Nehmen Sie zum Beispiel Sport: Wenn Sie mit Ihren Kumpels eine heiße Partie Basketball spielen, fühlt sich das nicht wie ein Training an, sondern eher wie eine gute Zeit unter Freunden. Ein gutes Tennismatch an einem Samstagnachmittag kann genauso gut zum Stressabbau beitragen wie ein guter Lauf um die Bahn.

Nutzen Sie die Vorteile Ihrer geografischen Lage. Wenn Sie das Glück haben, in einer bergfreien Region zu leben, kann Wandern und Klettern eine großartige Form der Bewegung sein, die sich nicht anfühlen muss. Raus in die Natur zu gehen und einen Berg mit schönen Bäumen, Felsen und Vögeln zu besteigen, kann Wunder für den Körper und die Seele bewirken. Es hat einfach etwas, draußen zu sein, das Ihren Körper lebendig fühlen lässt. Vielleicht wohnen Sie nicht in den Bergen, aber in der Nähe des Strandes.

Es gibt endlose Möglichkeiten, dort zu trainieren. Von Spaziergängen am Sandstrand bis hin zu lustigen Beachvolleyballspielen können Sie sich in Form bringen, ohne in einem Fitnessstudio festzusitzen. Und wenn Sie der Wassertyp sind, versuchen Sie sich im Surfen, Wakeboarden, Wasserski oder einem anderen Wassersport, der Sie aus dem Strandkorb heraus und in die Aktivitäten bringt, die Ihrer Gesundheit und Ihrer Figur helfen.

Einige andere lustige Ideen, um aktiv zu werden, ohne das Grauen, das Sie empfinden, wenn Sie das Wort Sport hören, sind Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Trommeln Sie eine Gruppe von Freunden zusammen, schwingen Sie sich auf Ihre Fahrräder und machen Sie sich auf den Weg zu einem präparierten Stadtpfad. Sie werden fahren, plaudern, lachen und trainieren. Oder gehen Sie mit den Kindern in das örtliche Schwimmbad. Sie werden es nicht nur lieben, sondern auch jede Menge Kalorien verbrennen, während Sie mit den Kindern herumtollen, Unterwasser-Teepartys veranstalten und ihnen das Tauchen beibringen.

Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, ein gutes Training zu bekommen, ohne die Schmerzen eines guten Trainings zu spüren. Tanzen ist eine weitere fabelhafte Möglichkeit, sich ein wenig Bewegung zu verschaffen. Egal, ob Sie einen Tanzkurs besuchen, gerne Stepptanz tanzen oder einfach nur mit Ihren Freunden die Nacht durchtanzen – Sie werden die Früchte Ihrer Fitness mit Sicherheit ernten.

In Form zu kommen kann Spaß machen, also lassen Sie sich nicht durch Ihre negative Konnotation von Bewegung von den Vorteilen der täglichen Aktivität abhalten.

 

Warum Frauen anders trainieren sollten als Männer

Es ist kein großes Geheimnis, dass die Vorstellung einer Frau von ihrem perfekten Körper sich stark von der eines Mannes unterscheidet. Männer und Frauen speichern Fett anders, und da Frauen von Natur aus einen höheren Körperfettanteil haben als Männer, haben es die meisten Frauen schwerer, zusätzliches Fett loszuwerden.

Die meisten Frauen gehen auch nicht mit dem Gedanken ins Fitnessstudio, große Muskeln zu bekommen, wie es viele Männer tun, noch haben sie den Wunsch, wie die Männer im Fitnessstudio auszusehen. Warum sollten also die meisten Frauen die gleiche Art von Training machen wollen wie die meisten Männer?

Tatsache ist, dass viele Frauen nur ins Fitnessstudio gehen, um am Ende die gleichen Übungen und Routinen wie die Männer zu machen, weil sie von ihren Freunden und Ehemännern so gelehrt wurden, es zu tun. Das Problem ist meist, dass die Männer schwerere Gewichte heben und weniger Wiederholungen machen, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Frauen haben zwar nicht annähernd den Testosteronspiegel wie Männer, was bedeutet, dass sie nicht das gleiche Muskelwachstumspotenzial haben, aber sie können trotzdem einen großen Zuwachs an Muskelmasse verzeichnen, wenn sie immer auf diese Weise trainieren. Jeder, ob Mann oder Frau, wird auf das Heben schwerer Lasten mit niedrigen Wiederholungen mit Muskelwachstum reagieren. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln versuchen, sich an die schweren Lasten, die auf sie einwirken, anzupassen. Sie müssen für das nächste Mal stärker werden, und ein größerer Muskel ist ein stärkerer Muskel.

Wenn eine Frau Kraftsport betreibt, um straffe und feste Muskeln zu bekommen, aber keinen Bodybuild will, gibt es einige Dinge, die sie tun kann, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ohne zusätzliche Masse zu bekommen. Denken Sie daran, dass es nicht die speziellen Übungen sind, die Männer machen, die Masse erzeugen, sondern die Art, wie sie sie machen. Wenn Sie die gleichen Übungen machen, nur mit etwas leichterem Gewicht, und statt der 8-10 Wiederholungen, die die meisten Männer machen, machen Sie 15-20 Wiederholungen, werden Sie straffer werden, ohne dass es zu massigen Nebenwirkungen kommt.

Es gibt Zirkeltrainingsprogramme, die Aerobic und Widerstandstraining in einem verwenden, und diese Programme sind perfekt für Frauen. Diese Programme sind so konzipiert, dass Sie ein fettverbrennendes Training absolvieren, während Sie gleichzeitig ein muskelaufbauendes Training absolvieren, ohne zusätzliche Muskeln aufzubauen.

Sie sollten diese Programme 4-6 Tage pro Woche absolvieren, da Sie im Gegensatz zu Muskelaufbauprogrammen nicht so viel Erholungszeit benötigen. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, reicht es in der Regel aus, diese Übungen 2-3 Mal pro Woche zu absolvieren, um Ihre Ergebnisse zu halten.

 

 

Sie können einen Waschbrettbauch haben und am Strand toll aussehen

Stellen Sie sich vor, Sie gehen in Ihrem Badeanzug am Strand entlang und jeder schaut auf Ihr kräuselndes Sixpack. Alle Augen bewundern neidisch Ihren gebräunten, muskulösen Körperbau.

Ok, hier ist die Wahrheit: Es ist nicht so einfach, einen Waschbrettbauch aufzubauen!

Aber es gibt einige Wege, die Ihnen fantastische Ergebnisse liefern werden (aber auch einige, die Ihre Zeit verschwenden).

Es scheint, als ob es jede Woche ein neues „Super Fast Power Abdominals“-Gadget auf den Markt kommt. Die meisten von ihnen sind völlig nutzlos und können mehr schaden als nützen. Das Einzige, was ein Workout bekommt, ist Ihr Geldbeutel.

Einige von ihnen mögen für eine Weile funktionieren, aber wenn der Reiz des Neuen nachlässt, wird es in den hinteren Teil eines Schranks gepackt, um nie wieder gesehen zu werden.

Sie sind alle begrenzt in dem, was sie tun können. Sie erlauben Ihnen nur eine begrenzte Anzahl von Bewegungen. Und dann holt man das nächste Gadget heraus! Man müsste in einer Lagerhalle trainieren, um alles reinzukriegen. Und das ist nur für die Bauchmuskeln!

Ich habe sogar gesehen, dass bei eBay eine Sonnenmaske zum Verkauf steht, die man auf die Bauchmuskeln legen kann, damit man dort, wo die Muskeltrennung wäre, Sonnenbräune bekommt. Ich kann mir vorstellen, dass all die Couch-Potatoes dafür Schlange stehen.

Wenn Sie regelmäßig „Sit Ups“ für Millionen von Wiederholungen machen, werden Sie höchstwahrscheinlich keine kräuselnden Muskeln aufbauen, aber Sie werden eine große Ausdauer bekommen. Wenn Sie „Sit Ups mit geradem Bein“ machen, ist es möglich, dass Sie Ihren unteren Rücken durch die Belastung schädigen. Vermeiden Sie Sit-ups daher lieber ganz. Dasselbe gilt für „liegendes gerades Beinheben“.

Eine der besten Übungen für die Bauchmuskeln sind Crunches. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder eine Bank. Beugen Sie den Oberkörper zu den Knien. Halten Sie die obere Position für einige Sekunden, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Mit dieser Übung erreichen Sie nur einen kurzen Bewegungsumfang, aber sie wirkt Wunder.

Es gibt viele Variationen des Crunches. Versuchen Sie, sie mit einer Drehung auszuführen, um die seitlichen schrägen Muskeln zu trainieren. Versuchen Sie, auf dem Boden liegend Jacknife-Crunches zu machen, indem Sie die Beine während des Crunches anheben und versuchen, mit den Händen über die Zehen hinauszugreifen.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie zwischen 8 und 15 Wiederholungen machen, um Bauchmuskeln aufzubauen, die von allen bewundert werden. Und machen Sie alle Sätze bis zum völligen Versagen und noch einige mehr.

Einige Trainer sagen, dass in einem Satz mit 10 Wiederholungen die ersten neun das Aufwärmen sind und die zehnte den Muskel erzeugt. Ich denke, dass dies verbessert werden kann, wenn Sie denken, dass diejenige, die die Ergebnisse produziert, eigentlich Nummer 11 ist!

Wenn Sie eine Schicht zusätzliches Körperfett mit sich herumtragen, werden Sie niemals einen Satz Waschbrettbauch zeigen können. Die paar zusätzlichen Pfunde zu verlieren, kann den ganzen Unterschied ausmachen.

Jede Kalorie zu zählen, die Sie essen, ist nicht meine Vorstellung von Spaß. Ich ernähre mich gerne proteinreich und finde, dass das für mich funktioniert. Ich esse gerne viel Hühnchen, Truthahn, Rindfleisch, Milch und Käse usw., zusammen mit vielen gesunden Salaten.

Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel und reduzieren Sie die kohlensäurehaltigen Getränke, auch die „kalorienarmen“. Sie brauchen die künstlichen Süßstoffe und Chemikalien nicht.

Wenn Sie eine Vorliebe für Süßes haben und manchmal in Versuchung geraten, Schokolade zu essen, ist es vielleicht besser, gelegentlich einen kleinen Riegel zu essen, anstatt davon besessen zu sein und sich dann mit Dutzenden von Schokoriegeln vollzustopfen. Kaufen Sie frisches Obst und essen Sie jedes Mal, wenn Sie Heißhunger haben, etwas Obst.

Wie bei jedem neuen Programm ist es empfehlenswert, langsam anzufangen und sich mit zunehmender Erfahrung allmählich zu steigern. Selbst Arnold musste mit niedrigen Gewichten beginnen und von erfahreneren Bodybuildern lernen.

Dieser Artikel dient der Unterhaltung und es kann keine Verantwortung für Verluste oder Verletzungen übernommen werden, die während der körperlichen Betätigung entstehen. Wenn Sie eine Zeit lang keinen Sport getrieben haben, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Vor allem aber: Viel Spaß dabei.

 

Workouts auf Reisen

Ein Urlaub kann Wunder bewirken, um den Stresspegel zu senken, aber er kann ein gesundes Fitnessprogramm zum Scheitern bringen. Selbst einige der eifrigsten Sportler haben Schwierigkeiten, ihr Trainingsprogramm durchzuhalten, wenn sie nicht zu Hause sind. Sicher, viele haben gute Vorsätze. Vielleicht packen sie sogar ihre Trainingssachen ein. Leider schafft es die Ausrüstung nie aus dem Koffer, bis sie wieder zu Hause sind.

Aber eine Reise von zu Hause aus muss nicht dazu führen, dass Sie Ihre gesunden Gewohnheiten unterbrechen oder ganz aufgeben müssen. Sie können immer noch Sport treiben, wenn Sie nicht zu Hause sind, unabhängig davon, ob Sie sich in einem warmen oder kalten Klima befinden. Selbst wenn schlechtes Wetter Sie dazu zwingt, sich in Ihr Hotelzimmer zurückzuziehen, gibt es Übungen, die Sie ohne ein einziges Gerät durchführen können.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, auf Reisen fit zu bleiben und nicht mit unerwünschtem Zusatzgepäck nach Hause zu kommen.

Seien Sie realistisch. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, Ihr normales wöchentliches Training zu absolvieren, und das ist in Ordnung. Versuchen Sie, mindestens 50 % Ihres normalen Trainingsplans zu absolvieren.

Planen Sie voraus. Erkundigen Sie sich vor der Abreise, welche Art von Trainingsmöglichkeiten Ihre Unterkunft bietet oder ob es in der Nähe einen Park oder eine Joggingstrecke gibt (natürlich nur bei gutem Wetter).

Informieren Sie sich über lokale Fitnessstudios. Wenn Sie an einem Ort wohnen, der keinen Trainingsbereich bietet, dann erkundigen Sie sich bei den nahegelegenen lokalen Fitnesscentern nach deren Preisen. Oft bieten sie Tageskarten für minimale Gebühren an.

Packen Sie ein Widerstandsband in Ihren Koffer. Das Band nimmt nur wenig Platz ein, kann aber ein komplettes Training für den Ober- und Unterkörper ermöglichen.

Verzichten Sie nicht auf alle lokalen Köstlichkeiten. Sie können einige besondere Mahlzeiten genießen, ohne sich zu verausgaben. Bitten Sie die Restaurants, Ihre Lieblingsgerichte mit ein paar fettärmeren Zutaten zuzubereiten.

Seien Sie kreativ. Finden Sie einzigartige, unterhaltsame Wege, um sich zu bewegen, anstatt die gleiche Routine zu machen, die Sie zu Hause machen. Versuchen Sie es mit Radfahren, Wandern, einem Tretbootausflug, Wasserski, Beach-Volleyball, etc. Effektive Workouts sind nicht auf die Standardtarife von Walking, Jogging und Fitnessgeräten beschränkt.

Probieren Sie Ihre Reise-Routine wenigstens einmal zu Hause aus. Ein neues Workout, das Sie noch nie gemacht haben, erfordert mehr Zeit und Vorbereitung. Diese Art von Frustration ist nur eine einfache Ausrede, um das Training ausfallen zu lassen.

Bereiten Sie Snacks vor. Wenn Sie viel Zeit im Auto verbringen, sollten Sie ein paar gesunde Snacks einpacken, damit Sie nicht gezwungen sind, an den vielen Fastfood- und Convenience-Läden entlang der Strecke zu essen.

Spielen Sie im Pool. Wenn Faulenzen am Pool zu Ihren Urlaubsplänen gehört, dann steigen Sie alle 20 Minuten für 5-10 Minuten Pool-Walking in den Pool (versuchen Sie es in hüfthohem oder höherem Wasser für ein wirklich anspruchsvolles Training).

Machen Sie es sich bequem. Vergessen Sie nicht, bequeme Trainingskleidung einzupacken, die zum Klima Ihres Reiseziels passt.

Hier ist ein schnelles, einfaches Zirkeltraining, für das Sie nur ein Widerstandsband benötigen und das Sie überall durchführen können. Führen Sie von jeder Übung mindestens einen Satz mit 8-12 Wiederholungen aus.

Bizeps-Curl

Trizeps-Eintauchen

Latzug unten

Frontheben

Liegestütz

Kniebeuge

Abduktoren heben

Adduktorenspagat

Hamstring-Kicks

 

5 hilfreiche Dinge, um Ihr persönliches Fitnessprogramm zu starten

Die häufigste Herausforderung für Menschen, mit denen ich spreche, ist die Frage, wie sie Fitness in ihr Leben einbauen können. Sie wissen, dass sie etwas tun müssen, um in Form zu kommen, aber sie wissen nicht wirklich, wie. Es kann entmutigend sein, weil es eine Fülle von Informationen gibt. So viele, dass Sie vielleicht nicht wissen, wo Sie anfangen sollen.

In unserer Gesellschaft gibt es so viele Möglichkeiten, sich zu ernähren, dass es leicht ist, die zusätzlichen Pfunde zuzulegen. Außerdem ist unsere tägliche Arbeit weniger körperlich als noch vor 100 Jahren, so dass wir einen eher sitzenden Lebensstil haben. Wir wissen, dass es Vorteile mit sich bringt, wenn wir Sport treiben, aufräumen oder eine Diät machen. Allerdings wissen die meisten von uns nicht, wie oder wo sie anfangen sollen.

Wo sollen wir also anfangen? Oder lautet die Frage: Wie fangen wir an?

Das allererste, was Sie tun müssen, ist zu Ihrem Arzt zu gehen und die Erlaubnis zu bekommen, mit dem Training zu beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen auch einige hilfreiche Tipps geben.

Nachdem Sie das OK von Ihrem Arzt bekommen haben, versuchen Sie diese 5 Dinge, die Ihnen helfen, anzufangen:

Fassen Sie den Entschluss, mit dem Training und der richtigen Ernährung zu beginnen

Die Entscheidung, etwas zu tun, stellt eine Form der Verpflichtung dar, die Sie sich selbst gegenüber eingegangen sind. Die Entscheidung, dass Sie Ihr Verhalten ändern müssen, schafft neue Möglichkeiten. Wenn Sie zu sich selbst sagen: „Ich muss in Form kommen“, bedeutet das etwas. Sie sollten diese Fragen in Ihrem Kopf beantworten: Wann kann ich trainieren? Welche Übungen muss ich machen?

Welche Lebensmittel sollte ich essen? Bringen Sie sich selbst dazu, über die Verpflichtung nachzudenken, die Sie gerade eingegangen sind. Nur dann können Sie die Vergangenheit loslassen und Schritte nach vorne machen.

Schreiben Sie auf, was Sie tun

Sie brauchen eine realistische Referenz für Ihre wöchentlichen Aktivitäten. Schreiben Sie alles auf, was Sie in der Woche tun. Dazu sollten die Arbeitsstunden, die Pendelstunden, die Abende mit Ihrem Ehepartner, die Aktivitäten Ihrer Kinder und alles, was Ihnen sonst noch einfällt, gehören, was Sie tun. Sie sollten auch aufschreiben, was Sie an den Wochenenden tun. Sie sollten für jeden Tag der Woche eine Liste erstellen. Hier ist der Grund dafür.

Manche Menschen setzen sich hohe Ziele, z. B. 2 Stunden am Tag zu trainieren. Dies kann auf ein altes Sprichwort zurückzuführen sein: Mehr ist besser. Dies ist jedoch nicht der Fall. Wenn Sie Ihren Zeitplan kennen, können Sie sich realistische Ziele setzen und ein paar Stunden pro Woche finden, um mit dem Training zu beginnen. So haben Sie einen Überblick darüber, was Sie mit Ihrer Routine tun können und was nicht.

Recherchieren und informieren Sie sich

Die meisten Menschen haben nicht genug Informationen, bevor sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wie kommen wir also an die Informationen, die wir brauchen? Die gute Nachricht ist, dass wir im Informationszeitalter leben. Nutzen Sie Ihre Lieblingssuchmaschine und lernen Sie ein wenig über Fitness und Ernährung. Übertreiben Sie es jedoch nicht und verlieren Sie nicht den Fokus. Finden Sie eine Informationsquelle, die Ihnen gefällt, und machen Sie sich Notizen. Finden Sie die einfachsten und leichtesten Workouts und Ernährungstipps. Überfrachten Sie sich nicht mit Informationen.

Wenn Sie das Geld haben, engagieren Sie einen Personal Trainer für ein paar Sitzungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Einen Personal Trainer zu engagieren, ist eine gute Möglichkeit, um anzufangen, denn Sie haben sich verpflichtet, sich mit jemandem zum Training zu treffen. Ihr Ziel ist es, dass der Trainer Ihnen die Grundlagen des Trainings und einer gesünderen Ernährung zeigt. Es kann auch sicherer sein, zu lernen, wie man die Übungen ausführt (besonders, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben).

Erstellen Sie einen einfachen Plan und setzen Sie sich realistische Ziele

Halten Sie es einfach! Einem einfachen Plan zu folgen, während Sie einen hektischen Zeitplan haben, ist viel einfacher als einem ausgeklügelten Plan zu folgen. Sie sollten einen Plan haben, an welchen Tagen Sie trainieren wollen und ein Ziel, um Ihre Essgewohnheiten für die nächsten Wochen zu ändern. Zum Beispiel: Ich werde diese Woche an 3 Tagen eine halbe Stunde trainieren. Ich werde bei jeder Mahlzeit ein bisschen weniger essen. Einfach ist der Erfolg.

Führen Sie Ihren Plan aus

Jetzt, wo Sie einen Plan haben, müssen Sie ihn nur noch befolgen. Dies ist ein weiterer großer Schritt. Sie sollten jeden Tag nach dem Aufwachen einen Blick auf Ihren Plan werfen. Sie müssen geistig auf den großen Tag vorbereitet sein, der vor Ihnen liegt. Ihren Tagesplan in der Hand zu haben, wird Ihnen helfen, Ihre Ziele für den Tag zu erreichen. Wenn Sie Ihr Training für den Tag abgeschlossen haben, markieren Sie es oder streichen Sie es von Ihrer Liste. Es wird Ihnen zeigen, dass Sie etwas für sich selbst erreicht haben. Egal, was Sie ausführen müssen. Dies wird der schwierigste (und lohnendste) Schritt sein.

Ich hoffe, diese Dinge helfen Ihnen, ein neues Leben mit körperlicher Fitness zu beginnen. Im Leben geht es darum, Entscheidungen zu treffen, Ihre Verpflichtungen zu kennen, sich zu informieren, zu planen und auszuführen. Versuchen Sie diese Ansätze für sich selbst und Sie werden sehen, dass ein eigenes Trainings- und Ernährungsprogramm nicht so weit hergeholt oder kompliziert ist, wie Sie denken.

 

5 Komponenten der körperlichen Fitness

Körperliche Fitness ist die Fähigkeit, während des gesamten Arbeitstages effektiv zu funktionieren, die üblichen anderen Aktivitäten auszuführen und immer noch genug Energie übrig zu haben, um mit zusätzlichen Belastungen oder Notfällen umzugehen.

Die Komponenten der körperlichen Fitness sind:

* Kardiorespiratorische (CR) Ausdauer – die Effizienz, mit der der Körper Sauerstoff und Nährstoffe liefert, die für die Muskeltätigkeit benötigt werden, und Abfallprodukte aus den Zellen transportiert.

* Muskelkraft – die größte Menge an Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe bei einer einzigen Anstrengung ausüben kann.

* Muskelausdauer – die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, wiederholte Bewegungen mit einer submaximalen Kraft über längere Zeiträume auszuführen.

* Flexibilität – die Fähigkeit, die Gelenke oder eine beliebige Gruppe von Gelenken über einen gesamten, normalen Bewegungsbereich zu bewegen.

* Körperzusammensetzung – der prozentuale Anteil des Körperfetts einer Person im Vergleich zu ihrer gesamten Körpermasse.

Eine Verbesserung der ersten drei oben aufgeführten Fitnesskomponenten wirkt sich positiv auf die Körperzusammensetzung aus und führt zu weniger Fett. Übermäßiges Körperfett beeinträchtigt die anderen Fitnesskomponenten, reduziert die Leistung, beeinträchtigt das Aussehen und wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus.

Faktoren wie Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Muskelkraft, Auge-Hand-Koordination und Auge-Fuß-Koordination werden als Komponenten der „motorischen“ Fitness eingestuft.

Diese Faktoren haben den größten Einfluss auf Ihre sportlichen Fähigkeiten. Durch entsprechendes Training können Sie diese Faktoren im Rahmen Ihrer Möglichkeiten verbessern. Ein vernünftiges Abnehm- und Fitnessprogramm zielt darauf ab, alle Komponenten der körperlichen und motorischen Fitness durch ein solides, progressives, aufgabenspezifisches körperliches Training zu verbessern oder zu erhalten.

Grundsätze des Trainings

Die Einhaltung bestimmter grundlegender Trainingsprinzipien ist wichtig für die Entwicklung eines effektiven Programms. Die gleichen Trainingsprinzipien gelten für jeden auf allen Ebenen des körperlichen Trainings, vom olympischen Spitzensportler bis zum Wochenendjogger.

Diese Grundprinzipien des Trainings müssen beachtet werden.

Regelmäßigkeit

Um einen Trainingseffekt zu erzielen, müssen Sie häufig trainieren. Sie sollten jede der ersten vier Fitnesskomponenten mindestens dreimal pro Woche trainieren. Unregelmäßiges Training kann mehr schaden als nutzen. Regelmäßigkeit ist auch beim Ausruhen, Schlafen und einer vernünftigen Ernährung wichtig.

Fortschreiten

Die Intensität (wie stark) und/oder Dauer (wie lange) des Trainings muss allmählich gesteigert werden, um das Fitnessniveau zu verbessern.

Gleichgewicht

Um effektiv zu sein, sollte ein Programm Aktivitäten enthalten, die alle Fitnesskomponenten ansprechen, da die Überbetonung einer einzelnen Komponente den anderen schaden kann.

Abwechslung

Abwechslungsreiche Aktivitäten lassen keine Langeweile aufkommen und erhöhen die Motivation und den Fortschritt.

Spezifität

Das Training muss auf bestimmte Ziele ausgerichtet sein. Zum Beispiel werden Menschen bessere Läufer, wenn ihr Training den Schwerpunkt auf das Laufen legt. Schwimmen ist zwar ein großartiges Training, aber es verbessert die Zeit eines 2-Meilen-Laufs nicht so sehr wie ein Laufprogramm.

Erholung

Auf einen harten Trainingstag für eine bestimmte Fitnesskomponente sollte ein leichterer Trainingstag oder ein Ruhetag für diese Komponente und/oder Muskelgruppe(n) folgen, um eine Erholung zu ermöglichen. Eine andere Möglichkeit, die Erholung zu ermöglichen, besteht darin, die trainierten Muskelgruppen jeden zweiten Tag abzuwechseln, insbesondere beim Training von Kraft und/oder

Muskelausdauer und Überlastung

Die Arbeitsbelastung jeder Trainingseinheit muss über die normalen Anforderungen an den Körper hinausgehen, um einen Trainingseffekt zu erzielen.

 

5 gute Tipps zum Training

Haben Sie falsche Vorstellungen vom Training, die Sie davon abhalten, ein Trainingsprogramm zu beginnen? Bereinigen Sie alle Missverständnisse und lassen Sie diese Übungstipps Ihre Workout-Routine verbessern. Hoffentlich hat Sie keiner dieser verbreiteten Trainingsmythen, Irrtümer und Missverständnisse vom Training abgehalten.

 

  1. Häufiger Irrtum: Das Versäumnis, sich Ziele zu setzen. Trainieren Sie, ohne ein klares Ziel vor Augen zu haben? Ein klares Ziel vor Augen zu haben, ist ein entscheidender Schritt zum Erfolg beim Training und beim Abnehmen. Wenn Sie Ihre Fortschritte in einem Tagebuch festhalten, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Verbesserungen sehen, sich motivieren und Ihr Endziel erreichen.

 

  1. Häufiges Missverständnis: Kein Schmerz, kein Gewinn. Schmerz ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass etwas nicht in Ordnung ist. Ignorieren Sie dies nicht. Wenn Sie über das Training hinausgehen und sich selbst testen, werden Sie auf körperliches Unbehagen stoßen und müssen dieses überwinden. Ein Beispiel dafür wäre das Training für einen Marathon. Es ist wichtig, dass Sie das Basistraining absolvieren, bevor Sie in das Aufbautraining einsteigen. Das Grundlagentraining entwickelt den Körper und macht ihn bereit für ein umfangreiches Training. Sie müssen lernen, Ihren Körper zu lesen. Ist die schwere Atmung darauf zurückzuführen, dass Sie Ihren Körper überfordern, oder könnte es der Beginn eines Herzinfarkts sein. Bewegung ist wichtig. Machen Sie es richtig und Sie können es für den Rest Ihres Lebens tun.

Es ist normal, dass Sie nach dem Training Schmerzen haben, aber es muss allmählich und mit einer guten Menge an Ruhephasen geschehen, damit es richtig heilen kann. Es gibt hier zwei häufige Probleme bei Trainingsanfängern. Sie können lang anhaltende Schäden an Muskeln, Sehnen und Bändern verursachen, wenn Sie trainieren, während Sie Schmerzen haben, ohne genügend Ruhezeit zur Heilung einzuräumen. Wenn Sie dies tun, können Sie ständige und lang anhaltende Schmerzen haben, was bedeutet, dass Sie nicht mehr trainieren können.

Wenn Sie am nächsten Morgen nach dem Training aufwachen und Ihren schmerzenden Körper kaum aus dem Bett ziehen können, weil alles weh tut, werden Sie weniger motiviert sein, überhaupt zu trainieren. Ständige Schmerzen sind ein sicherer Weg, um Ihr Trainingsprogramm zu beenden.

 

  1. Häufiger Fehler: Die Qualität für die Quantität opfern. Wenn Sie bereit sind, die Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Übung zu erhöhen und die entsprechenden Muskeln zu stärken, versuchen Sie, anstatt sich zu zwingen, jedes Mal ein bisschen mehr zu tun, die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz zu verringern, aber die Anzahl der Sätze zu erhöhen. Gehen Sie auch auf die Hälfte Ihrer üblichen Wiederholungszahl zurück, aber fügen Sie ein paar Sätze mehr hinzu. Sie werden sich weniger müde fühlen und Ihre schnell zuckenden Muskeln werden an Kraft gewinnen.

 

  1. Ein weit verbreiteter Mythos: Krafttraining macht Frauen füllig. Krafttraining für Frauen stärkt und strafft die Muskeln, verbrennt Fett und erhöht den Stoffwechsel, baut aber keine Masse auf. Frauen produzieren nicht genug Testosteron, um Muskelmasse aufzubauen, so wie es Männer tun.

 

  1. Häufiger Fehler: Überbetonung der Stärken. Sie sollten anfangen, sich auf Ihre Stärken zu konzentrieren, anstatt auf das, was Sie gut können. Dies wird Ihnen helfen, die Dinge auszubalancieren. Wenn zum Beispiel Ihr Unterkörper stärker ist als Ihr Oberkörper, dann versuchen Sie, einen Tag pro Woche nur an diesem Bereich zu arbeiten.

 

Ein kluger Umgang mit dem Training wird Sie weit bringen. Es ist wichtig, einen gesunden Körper zu haben, also gehen Sie raus und fangen Sie noch heute an zu trainieren.