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Die synergetische Kraft von Fitness und Yoga: Wie beide Praktiken sich ergänzen

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In der Welt der körperlichen Betätigung gibt es viele Ansätze und Methoden, die auf unterschiedliche Ziele abzielen. Zwei besonders populäre Disziplinen sind Fitness und Yoga. Während Fitness oft mit dynamischen Bewegungen, Krafttraining und Ausdauer in Verbindung gebracht wird, steht Yoga für eine ganzheitliche Praxis, die Körper, Geist und Seele anspricht. Doch in der Kombination dieser beiden Praktiken liegt eine synergetische Kraft, die zu umfassenden gesundheitlichen Vorteilen führen kann.

Ganzheitliche Fitness durch Yoga: Fitness-Programme konzentrieren sich oft auf spezifische Aspekte der körperlichen Gesundheit, wie Kraft, Ausdauer oder Flexibilität. Yoga hingegen bietet eine ganzheitliche Herangehensweise, die nicht nur den Körper, sondern auch den Geist einbezieht. Die Asanas (Yoga-Posen) fördern nicht nur Flexibilität, sondern stärken auch die Muskulatur auf sanfte Weise. Gleichzeitig verbessert die bewusste Atmung im Yoga die Sauerstoffversorgung des Körpers, was die Ausdauer steigert und die allgemeine Fitness fördert.

Kraft und Kondition durch Fitness: Fitness-Enthusiasten schätzen oft die Herausforderungen von intensiven Workouts, sei es durch Krafttraining, Cardio-Übungen oder High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Diese Formen der körperlichen Betätigung tragen dazu bei, die Muskeln zu stärken, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Durch die Integration von Fitness in den Trainingsplan können gezielte Ziele erreicht werden, wie der Aufbau von Muskelmasse, die Fettverbrennung oder die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Flexibilität und Gleichgewicht mit Yoga fördern: Eine wichtige Ergänzung zum intensiven Training ist die Förderung von Flexibilität und Gleichgewicht. Hier kommt Yoga ins Spiel. Die verschiedenen Asanas im Yoga fördern nicht nur die Dehnbarkeit der Muskulatur, sondern verbessern auch das Gleichgewicht und die Körperwahrnehmung. Dies ist nicht nur für die Verletzungsprävention wichtig, sondern unterstützt auch die Funktionalität im Alltag und bei anderen sportlichen Aktivitäten.

Stressabbau und mentale Gesundheit durch Yoga: Fitness-Workouts können oft intensiv sein und den Körper fordern. Yoga bietet einen Gegenpol, der nicht nur physischen, sondern auch mentalen Stress abbaut. Die Meditation und Entspannungspraktiken im Yoga helfen, den Geist zu beruhigen, Stresshormone abzubauen und die mentale Klarheit zu fördern. Diese ganzheitliche Herangehensweise an die Gesundheit unterstützt nicht nur die physische Fitness, sondern trägt auch zur psychischen Widerstandsfähigkeit bei.

Verbesserte Körperhaltung und Körperbewusstsein: Yoga legt einen starken Fokus auf die Ausrichtung des Körpers und die bewusste Wahrnehmung von Bewegungen. Dies trägt nicht nur zur Verbesserung der Körperhaltung bei, sondern fördert auch das Körperbewusstsein. Durch die bewusste Ausführung von Yoga-Posen entwickeln Teilnehmer ein tieferes Verständnis für ihre eigene Anatomie und lernen, ihren Körper im Einklang mit seinen natürlichen Bewegungsmustern zu bewegen.

Die synergetische Kraft von Fitness und Yoga liegt in ihrer Fähigkeit, sich gegenseitig zu ergänzen und so ein ganzheitliches Wohlbefinden zu fördern. Fitness bringt Herausforderungen und gezielte körperliche Vorteile, während Yoga eine sanfte, aber tiefgreifende Auswirkung auf den gesamten Organismus hat. Durch die Kombination beider Praktiken können Lernende ihre körperliche Fitness steigern, Muskeln stärken, die Flexibilität verbessern, Stress abbauen und die mentale Gesundheit fördern. Es geht nicht darum, sich für eine der beiden Disziplinen zu entscheiden, sondern darum, die synergetische Kraft dieser unterschiedlichen Ansätze zu nutzen und so einen umfassenden Weg zu einem gesunden und ausgeglichenen Lebensstil zu finden.

 

Schluss mit dem Mief in der Fitness

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Bewegung ist gut für Sie, daran besteht kein Zweifel! Dennoch treffe ich täglich auf Kunden, die sich geschworen haben, sich einem Trainingsprogramm zu widmen, nur um nach einem Monat wieder aufzuhören. Seien wir ehrlich: Nordamerikaner beginnen und beenden ihre Fitnessprogramme häufiger, als sie ihre Unterwäsche wechseln.

Ich verstehe, dass der Kauf von Fitnessstudio-Mitgliedschaften und großen Fitnessgeräten für einen Großteil der Bevölkerung geradezu unerschwinglich ist, vor allem, wenn sich die Mitgliedschaft im Portemonnaie verliert oder das Hightech-Laufband als der teuerste Kleiderständer verwendet wird, den Ihr Keller je gesehen hat.

Als ich zertifizierter Personal Trainer wurde, lernte ich in Gesprächen mit Kunden, die eine Zeit lang ins Fitnessstudio kamen, um dann plötzlich zu verschwinden, dass der Schlüssel zu einem erfolgreichen Fitnessprogramm Spaß ist! Das stimmt, Sport sollte Spaß machen. Ich meine, wer hat je behauptet, dass es ein langweiliges, ermüdendes Vakuum Ihrer wertvollen Zeit sein sollte?

Aus irgendeinem Grund hat Fitness für viele neue Kunden, die ich in letzter Zeit kennen gelernt habe, einen negativen Beigeschmack. Ich höre, dass Sport zu langweilig ist und dass ich, wenn ich trainiere, kein Sozialleben habe, wenn ich neue Kunden treffe. Tatsache ist, dass wir alle ein sehr arbeitsreiches Leben führen, in dem der Sport oft erst nach der Arbeit, der Familie, den sozialen Kontakten und sogar nach dem Pokerabend kommt.

Seien wir also ehrlich, wenn Sport nur eine weitere Freizeitaktivität in Ihrem Wochenplan ist, muss es etwas sein, auf das Sie sich freuen, sonst werden Sie nicht dabei bleiben. Schließlich würden Sie sicher einen geselligen Ausflug mit Ihren Freundinnen in Ihren Tagesplan schreiben, warum also nicht die Mädels zusammenbringen und zu einem Spinning-Kurs oder einem Powerwalk gehen?

In der heutigen Zeit beansprucht Fitness im Durchschnitt eine Stunde an 4 Tagen in der Woche die Zeit eines Durchschnittsmenschen. Im Grunde genommen muss es also Spaß machen, oder die Leute werden diese zusätzliche Stunde einfach nicht investieren. Die gute Nachricht ist, dass unterhaltsame Workouts in diesem Jahr in der Fitnessszene großen Anklang gefunden haben. Viele davon sind vom Tanzen inspiriert, z. B. Bauchtanz, Cardio-Strip, Stangentanz und Salsa-Tanz-Workouts.

Ich habe vor ein paar Wochen mit ein paar Freundinnen ein Cardio-Workout mit Pole Dance und Strip ausprobiert, und ich kann Ihnen versichern, dass ich dabei so viel gelacht habe, dass allein dadurch meine Bauchmuskeln trainiert wurden. Wir begannen mit Stangentanz – was viel schwieriger ist, als es aussieht. Glauben Sie mir, man braucht eine Menge Kraft für den Oberkörper, um sich an einer Stange zu halten, und sich um sie herumzuschwingen ist ein ziemliches Herz-Kreislauf-Training.

Der Cardio-Streifen entsprach eher den schweißtreibenden, hochintensiven Cardio-Workouts, an die ich gewöhnt bin. Das Training ist exotischen Tanzbewegungen nachempfunden, so dass die Hüftstöße, Tritte und Bauchdrehungen Teile des Körpers trainieren, von denen man gar nicht wusste, dass sie existieren.

Sie sehen, es gibt keinen Grund, warum Fitness keinen Spaß machen kann. Beginnen Sie damit, in Ihren örtlichen Gemeindezentren und Fitnessstudios nach einer Aktivität zu suchen, die Ihnen wirklich Spaß macht. Versuchen Sie es mit einem Tangokurs mit Ihrem Partner, einer gemeinsamen Yogastunde für Mutter und Kind oder einer hochoktanigen Kickbox-Session mit Ihrer besten Freundin, gefolgt von einem gesunden Mittagessen. Indem Sie einfache tägliche Aktivitäten in etwas Lohnenderes verwandeln, kommen Sie nicht nur in den Genuss eines geselligen Beisammenseins, sondern auch in den eines Workouts!

 

Warnung! Bewegungsmangel kann schädlich für die Gesundheit sein

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Sie wissen, dass es schlimm ist, wenn das Gesundheitsamt eine Warnung herausgibt, dass Bewegungsmangel gefährlich für Ihre Gesundheit ist. Und das war schon im Jahr 96 so. Seitdem hat sich die Statistik nicht wesentlich verbessert: 25 % der amerikanischen Bevölkerung sind immer noch Bewegungsmuffel und 60 % treiben nicht regelmäßig Sport.

Für fitnessorientierte Menschen gibt es Schlimmeres, als sich an die vom Surgeon Generals Healthy People Report vorgegebene Anzahl von Stunden pro Tag zu halten. Es ist natürlich nur ein Richtwert, und wie Sie bereits wissen, wird jede Menge Aktivität, die Sie in Ihren vollen Terminkalender packen, zu einer gesunden Belohnung führen. Aber es gibt noch viele andere Gründe, sich zu bewegen.

Wenn die Menschen nur mäßig trainieren würden, sagt Janet Kneiss, Physiotherapeutin, gäbe es viel weniger Verletzungsfälle. Die etwa 15 Leute, die ich täglich sehe und die mit Rücken- und Nackenproblemen kommen, wollen in der Regel nicht trainieren, sondern eine schnelle Lösung.

Die Lösung, wie sie sie sieht?

Ich denke, wenn die Leute die Vorstellung, dass es [das Training] so viel Arbeit ist, ablegen und sich mehr auf die Freude an der Bewegung konzentrieren könnten, würden sie die Erfahrung positiver finden.

Wenn also Bewegung allein Sie verletzungs- und krankheitsfrei halten kann, wie können Sie verhindern, dass sie nur eine weitere Aufgabe ist? Hier sind ein paar Ideen:

Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht: Das klingt unglaublich einfach, aber es ist erwähnenswert. Wie wir bereits gesagt haben, werden die meisten erfahrenen Fitness-Fanatiker sowie Neulinge die ersten sein, die Ihnen sagen: Wenn Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht, werden Sie dabei bleiben. Was machen Sie gerne? Walken? Laufen? Auf dem Laufband drehen, während Sie in die Röhre schauen? Oder wie wäre es, wenn Sie etwas Einzigartiges und Anderes ausprobieren, wie Kickboxen oder Kampfsport? Es ist eine großartige Idee, Abwechslung in Ihr Training zu bringen; es wird Ihr Training frisch und interessant halten.

Mischen Sie es! Apropos Abwechslung: Sie können auch Ihre Routine variieren. Zum Beispiel: Versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten aufzuteilen. Wenn Sie morgens eine halbe Stunde spazieren gehen, nehmen Sie sich nachmittags eine halbe Stunde Zeit für Dehnübungen oder Krafttraining. Ein bisschen Abwechslung bringt Abwechslung und hält Sie motiviert.

Vereinbaren Sie einen Termin mit sich selbst. Verabreden Sie sich mit sich selbst, um zu trainieren. Schreiben Sie ihn in Ihren Kalender. Wenn Sie noch nie trainiert haben, beginnen Sie langsam [10-15 Minuten] und steigern Sie sich dann. Beginnen Sie damit, dreimal pro Woche zu trainieren, und steigern Sie dann langsam die Zeit und die Häufigkeit. Wenn Sie gerne trainieren, versuchen Sie, auf Ihren Biorhythmus zu hören. Wenn Sie können, planen Sie das Training in die Zeit der höchsten Energie.

Streben Sie nach Ihrer persönlichen Bestleistung. Ein Freund schickte mir eine E-Mail, in der er mir mitteilte, dass er sich auf einen weiteren 5 km-Staffellauf vorbereitet. Ich war nicht überrascht. Als er 40 war, noch nie zuvor gelaufen war und keine Läufergene hatte, wie er es ausdrückt, beschloss er mit 15 Pfund Übergewicht und Asthma, dass er laufen wollte. Er fasste einen Entschluss. Ein Jahr lang trainierte er, verlor das Gewicht und meldete sich an. Sein erstes Ziel war es, einfach ins Ziel zu kommen. Hat er es geschafft: Darauf können Sie wetten. Musste er sich durch einen Asthmaanfall kämpfen, um die Ziellinie zu überqueren? Ja, aber er hat weitergemacht. Jetzt trainiert er weiter und verbessert seine Zeit mit jedem Rennen.

Sein Geheimnis, so erzählt er mir, ist: Genieße die Reise, lebe im Moment und konzentriere dich auf deine persönliche Bestleistung.

Also, Laura, was ist die Botschaft, die Sie mitnehmen können? fragen Sie. Kümmere dich nicht darum, was alle anderen tun. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst, tun Sie das, was Ihnen Spaß macht und was für Sie aufregend und spannend ist. Lernen Sie alles über Gesundheit und Fitness, was Sie können. Dann geben Sie Ihr Bestes. Auf diese Weise werden Sie eine Inspiration für andere sein. Um es zusammenzufassen: Ein Zitat von einem meiner Lieblingsinspirationsautoren, Dr. Wayne Dyer, der sagt: Ich will nicht besser sein als andere, ich will nur besser sein als ich gestern war.

 

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in der Hitze trainieren

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Es sind die Hundstage des Sommers, und hier in North Carolina ist es heiß und dampfig. Ich spreche von der Hitze des Tarzandschungels. Es ist so heiß, dass ich meine Trainingsroutine etwas umstellen muss. Normalerweise laufe ich jeden Tag draußen, aber das ist die Zeit des Jahres, in der ich es am wenigsten schätze. Deshalb benutze ich an ein paar Tagen in der Woche den Ellipsentrainer, und an den anderen Tagen gehe ich raus und schwitze richtig.

Ich gehöre zu den Menschen, die sehr stark schwitzen. Wenn ich fertig bin, sind mein Körper und meine Sportkleidung durchnässt. Das bedeutet, dass ich sehr viel Flüssigkeit verliere, was kein Problem ist, solange ich sie ausreichend ersetze und alle abnormalen körperlichen Symptome überwache.

Hitzebedingte Krankheiten sind meist darauf zurückzuführen, dass Menschen die Warnsymptome ignorieren. Dazu gehören Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Übelkeit. Das bedeutet, dass Sie auf Ihren mentalen Zustand achten müssen. Was wie Müdigkeit aussieht, kann bis zur Bewusstlosigkeit gehen.

Deshalb habe ich nachgeforscht und eine Liste mit wertvollen Vorschlägen zusammengestellt, die sicherstellen, dass Ihr Sommer-Workout im Freien gesund und lohnend ist:

Bleiben Sie hydriert

Selbst bei kühleren Temperaturen neigt man dazu, verbrauchte Körperflüssigkeiten nicht ausreichend zu ersetzen. Im Sommer ist das eine absolute Notwendigkeit. Es ist wichtig, vor und nach dem Training Wasser oder Sportgetränke zu trinken. Wenn Sie längere Zeit im Freien trainieren (Laufen, Gehen, Radfahren), sollten Sie regelmäßig Flüssigkeit nachfüllen. Für Läufer empfiehlt sich ein Trinkrucksack. Wenn Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt nicht aufrechterhalten, riskieren Sie ein Kreislaufversagen.

Wenn Sie eine Stunde oder weniger trainieren, ist Wasser ausreichend. Länger als eine Stunde und Sie müssen Kohlenhydrate ersetzen. Bei wärmerem Wetter werden diese Stoffe schneller verstoffwechselt. Ziehen Sie eines der beliebten Sportgetränke in Betracht, die Kohlenhydrate enthalten.

Tageszeit

Wenn schlechtes Wetter vorhergesagt wird, planen Sie Ihr Training früh am Morgen oder später am Abend. Vermeiden Sie die Mittagshitze und Feuchtigkeit. Trainieren Sie drinnen, wenn das die einzige Zeit ist, die Sie zum Trainieren haben.

Luftfeuchtigkeit

Achten Sie auf die relative Luftfeuchtigkeit. Der Körper reagiert auf Überhitzung mit der Verdunstung von Feuchtigkeit durch Schwitzen. Bei hoher Luftfeuchtigkeit ist die Luft weniger in der Lage, überschüssige Feuchtigkeit zu verdampfen. Folglich ist Ihr natürlicher Kühlmechanismus beeinträchtigt. Überwachen Sie Ihre Vitalfunktionen. Wenn Ihnen schwindlig wird oder Sie sich völlig ausgelaugt fühlen, halten Sie sofort an, suchen Sie einen Ort, an dem Sie sich abkühlen können und tauschen Sie die lebenswichtigen Flüssigkeiten wieder aus.

Kühle Kleidung

Nein, ich spreche nicht von der neuesten Mode. Wenn Sie in der Hitze trainieren, sollten Sie keine Kleidung tragen, die die Wärme zurückhält. Das gilt auch für Kleidung aus Baumwolle. Entscheiden Sie sich für synthetische, atmungsaktive Stoffe, die Feuchtigkeit vom Körper ableiten und eine effiziente Luftzirkulation ermöglichen. Hüte sind gut, um zu verhindern, dass die Sonne die Blutgefäße auf der Kopfhaut aufheizt. Nehmen Sie die Mütze jedoch gelegentlich ab, um die Wärme entweichen zu lassen.

Probleme der Umweltverschmutzung

Aufgrund einiger fehlgeleiteter politischer Maßnahmen und unseres Wunsches, benzinschluckende Fahrzeuge zu fahren, ist die Luftqualität in städtischen Umgebungen im Sommer oft miserabel. An Tagen mit orangefarbenem, rotem oder sogar violettem Alarm ist es am besten, Ihre Aktivitäten im Freien einzuschränken. Und die Luftverschmutzung ist nicht nur auf Städte beschränkt. Zum Beispiel kann die Luftqualität in den Bergen von North Carolina im Sommer der Luft in Los Angeles entsprechen. In den hohen Lagen sterben die Bäume tatsächlich ab. Darüber hinaus kann die Luftqualität in einer Reihe unserer Nationalparks und an den Stränden in den Sommermonaten potenziell gefährlich sein. Übermäßige körperliche Anstrengung in Gegenden mit schlechter Luftqualität kann sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken.

Der Sommer bietet eine unglaubliche Gelegenheit, die Schönheit der Natur zu genießen, während Sie sich bewegen. Ein Spaziergang oder ein Lauf auf einem von Bäumen gesäumten Weg oder am Sandstrand ist sicherlich besser als die Überlastung in einem Fitnessstudio. Aber wenn es draußen heiß wird, sollten Sie gesunden Menschenverstand und Vorsicht walten lassen. Und wenn die Hundstage des Sommers anfangen zu bellen, sollten Sie ins Haus gehen.

 

Gehen auf die nordische Art

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Wenn Sie auf der Suche nach einem Workout sind, das mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennt, könnte Nordic Walking genau das Richtige für Sie sein. Nordic Walking ist eine Übung, die mit modifizierten Skistöcken durchgeführt wird und die man das ganze Jahr über machen kann, und nicht nur, wenn es schneit.

Nordic Walking hat sich aus einer anderen Art von Bewegung entwickelt, die eher als Skistriding bekannt ist und eine Aktivität außerhalb der Saison war, die es den Menschen ermöglichte, sich besser an die Skier zu gewöhnen. Dies wurde zuerst als ganzjährige Aktivität in Finnland von Skilangläufern für das Training außerhalb der Saison populär gemacht, die als die fittesten Athleten der Welt bekannt sind.

Von dort stammt auch der Name Nordic Walking, obwohl diese Sportart in Finnland als sauvakvely“, also Stockgehen“ bezeichnet wird. Obwohl sich dieses Fitnessprogramm anfangs nicht so schnell verbreitete, da es erst 1980 eingeführt wurde, bis 1997 die ersten offiziellen Nordic-Walker-Skistöcke der Öffentlichkeit vorgestellt wurden, hat es sich schnell zum am schnellsten wachsenden Freizeit-Fitnesssport der Welt entwickelt. Ende 2005 wurde die geschätzte Zahl der Nordic Walker auf satte 5 Millionen Menschen beziffert.

Wie hat Nordic Walking so viel Aufmerksamkeit bekommen? Indem es den Oberkörper ebenso wie den Unterkörper arbeiten lässt, hat es einen Schritt in Richtung gewöhnliches Fitness-Walking oder -Laufen auf ein neues Niveau gebracht und ermöglicht es dem Körper, bis zu 50 % mehr Kalorien zu verbrennen, ohne schneller oder länger gehen zu müssen.

Nordic Walking beinhaltet noch einige andere Vorteile, wie z.B.:

  1. Die Herzfrequenz ist etwa 13% oder 5-17 Schläge höher als beim normalen Gehen
  2. Die Stöcke helfen bei der Traktion auf rutschigem Untergrund und sind somit ein Sicherheitsfaktor
  3. Verbrennt ca. 400 Kalorien pro Stunde, im Vergleich zu normalem Gehen, das nur ca. 280 Kalorien verbrennt
  4. Erhöht die allgemeine Ausdauer
  5. Hilft beim leichteren Erklimmen von Hügeln und anderen erhöhten Bereichen
  6. Verbesserte Balance und Stabilität
  7. Geringere Belastung des Rückens und der unteren Gelenke, dadurch geringere Verletzungsgefahr
  8. Die seitliche Beweglichkeit von Nacken und Wirbelsäule wird deutlich erhöht, wodurch sich Muskelverspannungen in diesen Bereichen lösen.

Nordic Walking, mit den speziell modifizierten Stöcken, erweist sich als ein ganzheitliches Körpertraining, das Menschen aller Niveaus anspricht, sei es zur Rehabilitation oder zur Entspannung, zum Gewichtsmanagement oder zur Steigerung der aeroben Kapazität, bis hin zum Nordic Walking als körperliche Herausforderung. Natürlich ist es wichtig, nicht irgendeinen Stock für eine Nordic-Walking-Aktivität zu wählen.

Hier sind einige Tipps zur Auswahl der besten Nordic Walking-Stöcke für Ihre speziellen Bedürfnisse.

  1. Er muss stabil und leicht genug sein, um ihn überallhin mitnehmen zu können.
  2. Die Griffe sollten bequem und austauschbar sein.
  3. Asphaltierte Pfoten sind effizienter beim Absorbieren von Stößen und beim Greifen.
  4. Die Griffe müssen so gestaltet sein, dass sie eine leichtere Übertragung von Kraft und Gewicht ermöglichen.

Bei der Festlegung der Höhe oder Länge der Stöcke stehen die Ellenbogen gerade senkrecht zu den Stöcken, wenn sie am Griff gehalten werden und die Spitze auf dem Boden liegt.

Nordic Walking ist etwas gewöhnungsbedürftig, daher ist ein gezieltes Training ratsam. Da Nordic Walking täglich immer mehr Anhänger findet, ist die Suche nach einem Instruktor nicht schwer zu finden. Es gibt eine Organisation für diesen Sport, die International Nordic Walking Association, die sich zum Ziel gesetzt hat, alle Nordic Walker da draußen zu vereinen. Wenn Ihr Land daran teilnimmt, können Sie wahrscheinlich irgendwo einen Nordic-Walking-Kurs finden. Andernfalls, warum gehen Sie nicht und leisten Pionierarbeit beim Nordic Walking in Ihrer Stadt.

Nordic Walking scheint etwas zu sein, das mit seinen Skistöcken und dem Versprechen der Ganzkörperfitness sehr wohl die Welt erobern wird. Es könnte einfach das nächste große Ding sein, das keine Anzeichen hat, bald wieder zu verschwinden.

 

Aufwärmen und Abkühlen

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Bevor Sie mit dem Training beginnen oder Gewichte heben, sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Leichte Übungen wärmen die Muskeln auf und machen sie flexibler. Auf diese Weise ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich während des Trainings verletzen.

Einige Aufwärmübungen sind z. B. Heimtrainerfahren, Gehen, Joggen oder sogar einfache Gymnastikübungen. Beginnen Sie nicht mit dem Tempo, das Sie während des Trainings beibehalten wollen; fangen Sie langsam an und bauen Sie nach und nach Schwung und Energie auf. Legen Sie eine Stoppzeit fest und fahren Sie dann mit dem Rest Ihres Trainings fort.

Wenn Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, fangen Sie mit niedrigen Gewichten an, um die Muskeln aufzuwärmen. Dann können Sie mehr Gewicht hinzufügen und mit dem Heben beginnen. Auf diese Weise verletzen Sie keine Sehnen oder Muskeln – Ihre Muskeln sind geschmeidiger und bereit, die Belastung eines anstrengenderen Trainings zu bewältigen.

Während Sie Gewichte heben oder irgendeine Art von Übung machen, müssen Sie atmen. Menschen haben die seltsame Angewohnheit, bei starker körperlicher Anstrengung oder in Zeiten von Unbehagen/Schmerzen den Atem anzuhalten. Wenn Sie beim Training die Luft anhalten, können Sie tatsächlich Ihren Blutdruck erhöhen und Ihr Herz und Ihre Blutgefäße stärker belasten.

Atmen klingt einfach genug, aber um es während des Trainings bewusst zu machen, atmen Sie durch die Nase ein und nehmen Sie einen langen, tiefen Atemzug. Dann atmen Sie durch den Mund aus. Machen Sie es nicht umgekehrt – wenn Sie es falsch oder zu schnell machen, werden Sie hyperventilieren. Atmen Sie beim Anheben einer Übung ein und beim Loslassen derselben aus.

In einigen Fitnessstudios gibt es zwischen den Kraftgeräten Step-Übungen oder Joggingbretter, die Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz während des Trainings hoch zu halten. So können Sie Ihre Muskeln zwischen den einzelnen Geräten ein wenig ausruhen und Ihre Herzfrequenz auf einem optimalen Niveau halten. Sie wollen nicht, dass Sie zwischen den Stationen im Fitnessstudio die Vorteile Ihrer Anstrengung verlieren – das verfehlt den Zweck!

Nachdem Sie Ihr Krafttraining abgeschlossen haben, sollten Sie sich vier oder fünf Minuten leichte Aerobic-Übungen gönnen, um Ihren Körper zu entspannen und Ihnen die Möglichkeit zu geben, leichter zu atmen. Gehen Sie einfach in normalem Tempo umher und dehnen Sie sich dann leicht. Sie werden erstaunt sein über Ihre Flexibilität und die Fähigkeit, Arme und Beine weiter auszustrecken als zuvor!

Bevor Sie darüber nachdenken, 6 oder 7 Tage hintereinander Sport zu treiben oder Krafttraining zu machen, bedenken Sie Folgendes. Wenn Sie Krafttraining machen, um an Masse zuzulegen, werden Ihre Muskeln beansprucht. Damit sie stärker und größer werden können, brauchen sie etwas Zeit, um sich zu reparieren. Lassen Sie also Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten einen Tag ausruhen. Gehen Sie stattdessen an diesen Tagen spazieren oder machen Sie Aerobic und Sie maximieren Ihr Training!

 

Krafttraining mit Gewichten

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Für diejenigen, die einen kräftigeren Trainingsplan wünschen, ist Krafttraining eine praktikable Option, die Muskelaufbau und Herz-Kreislauf-Training kombiniert. Krafttraining strafft Ihre Muskeln und erhöht Ihren Stoffwechsel, wodurch Ihr Körper nicht nur beim Training, sondern auch im Schlaf mehr Kalorien verbrennt. Krafttraining kehrt den natürlichen Rückgang des Stoffwechsels um, der um das 30. Lebensjahr herum beginnt; daher ist dies etwas, worüber all diejenigen nachdenken sollten, die dieses Alter erreicht haben.

Die Arbeit mit Gewichten kann eine Menge Energie erzeugen, und ein komplettes Training beansprucht fast alle der 650 Muskeln in Ihrem Körper. Langfristig gesehen stärkt Krafttraining die Knochen, was Ihr Risiko, Osteoporose zu entwickeln, verringern kann. Dies ist natürlich für Frauen von großer Bedeutung, da Frauen viel häufiger von Osteoporose betroffen sind als Männer.

Viele Frauen machen sich Sorgen, dass sie durch Krafttraining muskulös und massig werden wie ein Mann; Sie müssen jedoch bedenken, dass Männer und Frauen unterschiedliche Muskelstrukturen haben, daher wird Krafttraining bei Frauen keine großen Muskeln entwickeln, sondern nur straffe Muskeln. Krafttraining ist nicht nur ein Programm, das Sie stark macht, es ist auch ein Programm, das den Körper trainiert, Muskeln statt Fett aufzubauen, und das den Stress von Schlüsselbereichen des Körpers nimmt, wie z.B. dem unteren Rücken, was Sie weniger anfällig für Verletzungen in diesem Bereich macht. Da Bluthochdruck oder Hypertonie ein großes Problem bei Übergewichtigen ist, ist es eine gute Nachricht, dass Krafttraining den Ruheblutdruck senkt. Es ist auch erwiesen, dass Krafttraining den HDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöht, der gemeinhin als gutes Cholesterin bezeichnet wird. Die allgemeine Gesundheit wird durch Krafttraining definitiv verbessert.

Es ist am besten, mit einem Plan anzufangen. Das kann der Beitritt zu einem Fitnessstudio sein, in das Sie regelmäßig gehen können, um ein komplettes Training zu absolvieren, oder der Kauf eines Trainingsgeräts für zu Hause, das mit Widerstand anstelle von Gewichten arbeitet, aber ähnliche Ergebnisse erzielt. Sie müssen einschätzen, welcher Typ Mensch Sie sind, und von dort aus die entsprechende Entscheidung treffen. Wenn Sie die Idee mögen, täglich irgendwo hin zu gehen, um zu trainieren, die Abwechslung zu genießen und von der Kameradschaft anderer zu profitieren, die ebenfalls trainieren, dann sollten Sie sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio entscheiden.

Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie der Typ sind, der gerne alleine arbeitet und nur dann trainiert, wenn Sie es bequem zu Hause haben, wo Sie sich nicht anziehen und rausgehen müssen, dann ist das Home Gym System die richtige Wahl für Sie. Diese Einschätzung können nur Sie selbst vornehmen. Einige beliebte Home Gym-Systeme sind CrossBarTM und BowFlexTM. Es gibt viele hochwertige Heimtrainingsgeräte, aber natürlich funktioniert keines, wenn es nicht benutzt wird, also stellen Sie sicher, dass Sie konzentriert und engagiert bei Ihrem Plan bleiben.

Welchen Trainingsplan Sie auch immer wählen, es ist am besten, jeden Morgen als Erstes zu trainieren. Unser Körper ist dafür gemacht, täglich aktiv zu sein, und wenn man morgens trainiert, ist man erfolgreicher, wenn man konsequent trainiert. Gestalten Sie Ihr Training so angenehm wie möglich. Ziehen Sie in Betracht, während des Trainings Musik zu hören, ein Buch auf Kassette zu hören oder fernzusehen, je nach Art und Ort des Trainings. Wenn Sie zum Beispiel laufen, sollten Sie sich einen guten CD-Player zulegen, um Musik oder Bücher auf Kassette zu hören. Wenn Sie drinnen trainieren, sollten Sie vielleicht einen Fernseher oder eine Stereoanlage aufstellen, damit Sie beim Training etwas sehen oder hören können. Was auch immer Sie tun, machen Sie Ihr Training zu einer Erfahrung, auf die Sie sich jeden Tag freuen.

 

Was jeder über Bewegung und Blutdruck wissen muss

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Obwohl regelmäßige aerobe Aktivität für die Gesundheit und das Wohlbefinden eines jeden wichtig ist, machen viel zu viele Menschen den entscheidenden Fehler, anzunehmen, dass schmerzhafte, anstrengende Workouts die produktivste Art des Trainings sind.

Die verblüffende Tatsache ist, dass moderates Training – mit dem Paradebeispiel des Gehens – eine noch effektivere Art des Trainings sein kann, besonders wenn Sie Ihren Blutdruck senken müssen und definitiv, wenn Sie gerade erst mit Ihrem Fitnessprogramm beginnen.

Bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen – vor allem, wenn Sie schon länger nicht mehr trainiert haben oder wenn Sie medizinische Probleme haben – sollten Sie immer zuerst Ihren Arzt konsultieren. Ihr Arzt könnte Ihnen sogar vorschlagen, zusätzlich zum Beginn eines Trainingsprogramms einige Ihrer Lebensgewohnheiten zu ändern, z. B. Ihre Ernährung oder Ihre Medikamente.

Die vorherige Zustimmung des Arztes ist besonders wichtig, da einige Aktivitäten Ihren Blutdruck auf potenziell gefährliche Werte ansteigen lassen können. Neuere Untersuchungen zeigen, dass starkes Training bei untrainierten Personen sogar schädlich sein kann und vermieden werden sollte, solange keine Toleranz gegenüber dem Training über einen angemessenen Zeitraum aufgebaut wurde.

Auf der anderen Seite haben zahlreiche Studien bewiesen, dass Menschen, die sich mäßig und regelmäßig bewegen, eher einen Blutdruck im gesunden Bereich haben.

Die verschiedenen Arten von Bewegung hängen natürlich von Ihrem Fitnesslevel ab, aber Radfahren, Walken und Schwimmen sind eine ausgezeichnete Wahl für den Beginn eines Fitnessprogramms. Bei jeder dieser Optionen können Sie Ihr Arbeitsniveau und Ihre Progression leicht kontrollieren, so dass Sie Ihren Blutdruck während der Aktivität in einem gesunden Bereich halten und schließlich auch Ihren Ruheblutdruck senken.

Die Progression ist entscheidend für den Erfolg Ihres Fitnessprogramms. Beginnen Sie langsam, damit Ihr Körper Zeit hat, sich einzustellen und anzupassen. Denken Sie daran, dass einer der Hauptgründe, warum Menschen aufgeben und neue Fitnessprogramme nach nur wenigen Wochen abbrechen, darin besteht, dass sie versuchen, zu früh zu viel zu arbeiten.

Wenn Sie sich z. B. für ein Walking-Programm entscheiden, fangen Sie langsam an, indem Sie zwei oder höchstens drei Mal pro Woche jeweils zehn bis fünfzehn Minuten in einem gemächlichen Tempo laufen. Steigern Sie allmählich jede Woche entweder das Tempo oder die Zeit. Nach ein paar Monaten können Sie auch die Anzahl der wöchentlichen Einheiten erhöhen.

Wenn Sie sich dazu entschließen, einem Fitnessstudio beizutreten, sollten Sie sich an einen qualifizierten Personal-Fitness-Profi wenden, der Ihre gesamte Krankengeschichte berücksichtigt und Ihnen hilft, ein geeignetes Fitnessprogramm zu erstellen.

Unkontrollierter Bluthochdruck führt zu vielen verschiedenen medizinischen Problemen wie Schlaganfall, koronare Erkrankungen und Nierenerkrankungen, daher ist es wichtig, dass Sie alles tun, was Sie können, um Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Eine allmähliche Progression ist der Schlüssel, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten, Ihre Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, Verletzungen zu vermeiden und einen langfristigen Erfolg zu gewährleisten.

 

Warum Bewegung im Home Office wichtig ist

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Wenn Sie zu Hause arbeiten, sind Sie oft an einen Schreibtisch „gefesselt“ und sitzen stundenlang auf Ihrem „Hintern“. Nicht gerade die beste körperliche Betätigung, würde ich sagen.

Um sicherzustellen, dass Sie immer ein Höchstmaß an Produktivität beibehalten, ist es wichtig, dass Sie sich in irgendeiner Form bewegen. Es ist so wichtig, um konzentriert zu bleiben und darüber hinaus einfach ein gutes Maß an körperlicher Fitness zu erhalten.

Denken Sie daran, dass es sich um IHR Geschäft handelt, es sind KEINE Krankheitstage erlaubt. Jetzt ist es wichtiger denn je, dass Sie sich aktiv um Ihre Gesundheit kümmern. Ihr Geschäft und IHRE Familie hängen davon ab!

Sie wissen also, was zu tun ist… Sie müssen trainieren!!!

Ich mache mein Training zu einem Teil meines Arbeitsplans. Ungeachtet dessen, was die Fernsehwerbung darstellt, wissen wir alle, dass Training KEIN Spaß ist. Wenn Sie es mit Erholung oder einer lustigen Aktivität assoziieren, werden Sie lernen, es zu hassen, weil es definitiv KEIN Spaß ist!

Es ärgert mich so sehr, wenn ich im Fernsehen Werbespots sehe, in denen Menschen trainieren und lächeln und lachen und einfach eine tolle Zeit haben. Um Himmels willen, die schwitzen nicht mal!!! Mann, wem willst du was vormachen… WORKING OUT ES NERVT!!!

Ich HASSE den Gedanken, zu trainieren, aber ich LIEBE es, trainiert zu haben. Und das, meine Freunde, ist der SCHLÜSSEL.

Der Zweck rechtfertigt den Wunsch. Ich schaue mir die Ergebnisse an und das ist das Einzige, was mich antreibt, weiterzumachen. Jetzt ist es tatsächlich so weit, dass ich bestimmte Übungen „gerne“ mache, aber den „Gedanken“, trainieren zu müssen, kann ich immer noch nicht ertragen.

Weil ich es hasse, daran zu denken, habe ich es zu einem Teil meines Arbeitsplans gemacht, so dass ich nicht daran denke, es zu tun. Es ist einfach eine regelmäßig geplante Arbeitsaufgabe, die ich erledigen muss, genau wie alle anderen Arbeitsaufgaben. Ich habe es sogar in mein Outlook programmiert, um mich JEDEN TAG daran zu erinnern!

Nun hat jeder seine eigene Vorstellung davon, welche Übung oder welches Übungsprogramm für ihn am besten funktioniert. Manche Leute gehen spazieren, andere joggen und wieder andere gehen ins Fitnessstudio. Aber ich trainiere bequem in meinem Wohnzimmer, und ich schlage vor, dass Sie als Heimarbeits-Profi dasselbe tun.

Wenn Sie ein Heimbüro betreiben, ist Ihre Zeit alles. Wenn Sie von zu Hause aus trainieren, sparen Sie jede Menge Zeit, denn Sie müssen nicht zusammenpacken und aus dem Haus gehen, zu einem Fitnessstudio fahren, warten, bis Sie an der Reihe sind, duschen, sich umziehen usw. Es macht einfach Sinn für Leute, die zu Hause arbeiten.

Was auch immer Sie tun, steigen Sie einfach aus Ihrer Kabine aus und fangen Sie an, sich zu bewegen!

 

Warum sollte ich trainieren?!

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Für manche ist Bewegung eine Leidenschaft. Für andere scheint es ein Wort mit vier Buchstaben zu sein, oder in diesem Fall ein Wort mit acht Buchstaben. Aber, es muss kein gefürchtetes Ereignis sein. Bewegung kann Spaß machen. Es kann mehr bedeuten, als stundenlang auf dem Laufband zu laufen oder den Treppenmeister zu erklimmen, bis sich Ihre Beine wie Wackelpudding anfühlen. Sie können in Form kommen, indem Sie Dinge tun, die Sie gerne tun. Nehmen Sie zum Beispiel Sport: Wenn Sie mit Ihren Kumpels eine heiße Partie Basketball spielen, fühlt sich das nicht wie ein Training an, sondern eher wie eine gute Zeit unter Freunden. Ein gutes Tennismatch an einem Samstagnachmittag kann genauso gut zum Stressabbau beitragen wie ein guter Lauf um die Bahn.

Nutzen Sie die Vorteile Ihrer geografischen Lage. Wenn Sie das Glück haben, in einer bergfreien Region zu leben, kann Wandern und Klettern eine großartige Form der Bewegung sein, die sich nicht anfühlen muss. Raus in die Natur zu gehen und einen Berg mit schönen Bäumen, Felsen und Vögeln zu besteigen, kann Wunder für den Körper und die Seele bewirken. Es hat einfach etwas, draußen zu sein, das Ihren Körper lebendig fühlen lässt. Vielleicht wohnen Sie nicht in den Bergen, aber in der Nähe des Strandes.

Es gibt endlose Möglichkeiten, dort zu trainieren. Von Spaziergängen am Sandstrand bis hin zu lustigen Beachvolleyballspielen können Sie sich in Form bringen, ohne in einem Fitnessstudio festzusitzen. Und wenn Sie der Wassertyp sind, versuchen Sie sich im Surfen, Wakeboarden, Wasserski oder einem anderen Wassersport, der Sie aus dem Strandkorb heraus und in die Aktivitäten bringt, die Ihrer Gesundheit und Ihrer Figur helfen.

Einige andere lustige Ideen, um aktiv zu werden, ohne das Grauen, das Sie empfinden, wenn Sie das Wort Sport hören, sind Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Trommeln Sie eine Gruppe von Freunden zusammen, schwingen Sie sich auf Ihre Fahrräder und machen Sie sich auf den Weg zu einem präparierten Stadtpfad. Sie werden fahren, plaudern, lachen und trainieren. Oder gehen Sie mit den Kindern in das örtliche Schwimmbad. Sie werden es nicht nur lieben, sondern auch jede Menge Kalorien verbrennen, während Sie mit den Kindern herumtollen, Unterwasser-Teepartys veranstalten und ihnen das Tauchen beibringen.

Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, ein gutes Training zu bekommen, ohne die Schmerzen eines guten Trainings zu spüren. Tanzen ist eine weitere fabelhafte Möglichkeit, sich ein wenig Bewegung zu verschaffen. Egal, ob Sie einen Tanzkurs besuchen, gerne Stepptanz tanzen oder einfach nur mit Ihren Freunden die Nacht durchtanzen – Sie werden die Früchte Ihrer Fitness mit Sicherheit ernten.

In Form zu kommen kann Spaß machen, also lassen Sie sich nicht durch Ihre negative Konnotation von Bewegung von den Vorteilen der täglichen Aktivität abhalten.