Wenn Sie ahnungslos in der Turnhalle und doch hungrig für einfache, gute ‚ol professionelle Beratung, um Sie auf dem Weg zu diesem geformten Körper eines griechischen Gottes zu helfen, ärgern Sie sich nicht! Alles, was Sie tun müssen, ist ein solides Engagement zu haben, verwenden Sie das Wissen aus diesem Artikel gesammelt und Sie werden den Körper, den Sie wollen pronto zu erreichen. Denken Sie aber daran, sich vor und nach jeder Trainingseinheit aufzuwärmen und abzukühlen sowie zu dehnen; oder noch besser, nach jedem Satz, um die Muskeln besser zu erholen und Verletzungen vorzubeugen.

Verwenden Sie öfter freie Gewichte statt Maschinen

Maschinen werden ihren Nutzen haben, aber für den Anfang sollten Sie sich auf freie Gewichte konzentrieren. Das heißt, arbeiten Sie fast ausschließlich mit Hanteln und Kurzhanteln. Freie Gewichte rekrutieren viele stabilisierende Muskeln für Gleichgewicht und Kontrolle. Das bedeutet, dass Sie viel mehr andere Muskelpartien als die vorgesehenen bearbeiten werden. Das führt zu kleinen Beulen, Streifen und Definitionen am ganzen Körper, statt zu einem riesigen Muskelklumpen am beabsichtigten Muskel. Wegen des zusätzlichen Reizes, der dadurch entsteht, wachsen Ihre Muskeln auch schneller. Warum sonst, glauben Sie, verwenden alle professionellen Bodybuilder fast ausschließlich freie Gewichte?

Compound-Übungen statt Isolationsübungen

Verwenden Sie so viele Compound-Übungen wie möglich in Ihren Workouts. Verbundübungen sind Übungen, die 2 oder mehr Gelenkbewegungen beinhalten. Da sie mehr Gelenke beanspruchen, bedeutet das, dass eine größere Muskelmasse beteiligt ist. Größere Muskelmasse bedeutet schwerere Gewichte. Schwerere Gewichte bedeuten einen größeren Muskelzuwachs.

Einige exzellente Verbundübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Langhanteldrücken, Lunges, Langhantelrudern…usw.

Trainieren Sie mit Intensität

Sie müssen intensiv wie ein Verrückter trainieren, damit Ihre Muskeln wachsen. Versuchen Sie, mehr Wiederholungen zu machen oder mehr Gewicht hinzuzufügen als in der vorherigen Sitzung, sonst denken Ihre Muskeln: „Ah… das haben wir schon gemacht. Nichts Neues, also kein Grund, größer und stärker zu werden.“

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper jedes Mal, wenn Sie hart trainieren, Zeit geben, sich zu erholen, denn er hat viele Strapazen erlitten und tatsächlich viele kleine Narben davongetragen. Ihre Muskeln wachsen, wenn Sie sich ausruhen, besonders wenn Sie schlafen und nicht im Fitnessstudio. Schlafen Sie also mindestens 8 Stunden pro Tag. Außerdem sollten Sie nicht jeden Tag trainieren oder die gleiche Muskelgruppe mehr als ein- oder zweimal pro Woche trainieren. Wenn Ihr Training intensiv genug war, machen Sie nicht mehr als eine Stunde pro Sitzung.

Versuchen Sie, das Ausdauertraining nicht am gleichen Tag wie das Gewichtheben durchzuführen. In der Muskelaufbauphase sollten Sie sogar weniger Ausdauertraining absolvieren, da aerobe Übungen Muskeln verbrennen. In der Abnehmphase können Sie Ihr Ausdauertraining erhöhen, um Fett zu verlieren und an Definition zu gewinnen.

Korrekte Technik und Form

Überall, jeden Tag, werden Sie Leute sehen, die beim Training mit Gewichten eine falsche Form und Technik verwenden. Dies beeinträchtigt nicht nur Ihr Wachstum, sondern macht Sie auch anfällig für Verletzungen.

Falsche Form tritt normalerweise auf, wenn Menschen versuchen, zu schwere Gewichte zu heben, sei es aus Eitelkeit oder Unwissenheit. Als Leitfaden gilt: Heben Sie immer mit striktem Fokus auf den Muskel, den Sie für die jeweilige Übung aufbauen wollen. Spüren Sie, wie er sich zusammenzieht und dehnt. Heben Sie die Gewichte bewusst und langsam. Schwingen Sie die Gewichte niemals nach oben, besonders nicht bei Bizepscurls oder der Military Press.

Senken Sie die Gewichte langsam ab, wobei Sie sich etwa 3 Sekunden Zeit nehmen, anstatt die Schwerkraft das Gewicht nach unten ziehen zu lassen. Sie müssen gegen die Schwerkraft ankämpfen, um die Muskeln zu stimulieren, andernfalls ist die Hälfte Ihrer Anstrengung umsonst. Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass die Leute beim Bankdrücken den Rücken durchdrücken. Indem Sie Ihren Rücken durchwölben, benutzen Sie Ihre Wirbelsäule, um das Gewicht nach oben zu drücken. Ihr Rücken muss immer gegen die Bank gedrückt werden, damit die Übung effektiv auf Ihre Brust wirkt! Bei Kniebeugen und Kreuzheben MÜSSEN Sie jedoch den Rücken durchdrücken.

Von einigen Ausnahmen abgesehen, gilt als allgemeine Regel: Wenn Sie ein Gewicht in guter Form für mehr als 10 Wiederholungen heben können, ist es zu leicht. Umgekehrt ist es zu schwer, wenn Sie es nicht mehr als 5 Mal in guter Form heben können.

Um schnell und riesig zu wachsen, müssen Sie Unterkörperübungen durchführen!

Das ist es, was die meisten Menschen nicht erkennen. Ihr Unterkörper macht 60-70% Ihrer Muskulatur aus. Wenn Sie diese nicht trainieren, sehen Sie nicht nur spinnenbeinig aus, sondern Ihr gesamter Körper wird nicht so schnell und so groß wachsen. Denken Sie nicht, dass Sie diese dünnen Beine in Ihrer Hose verstecken können! Die meisten Menschen trainieren ihre Beine nicht, weil Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sehr zermürbende Übungen sein können. Aber gerade wegen dieser Intensität werden Sie im Schlaf mehr Wachstumshormone produzieren und die gesamte Muskelentwicklung wird angeregt.

Essen und Richtig essen

Abnehmen und Muskeln aufbauen kann nicht gleichzeitig geschehen, obwohl es dafür Methoden gibt, die hier zu technisch sind, um sie zu beschreiben. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, Punkt! Haben Sie also keine Angst vor dem Essen. Essen Sie viel Eiweiß, mäßig komplexe Kohlenhydrate und einige gute Öle wie Omega, Oliven, Leinsamen, Fisch usw., besonders direkt nach dem Training. Zu dieser Zeit ist Ihr Körper am nährstoffhungrigsten und wird alles, was Sie essen, sehr schnell aufnehmen. Je länger Sie das Essen nach dem Training hinauszögern, desto weniger effektiv wird es sein. Noch besser ist es, wenn Sie während dieser Zeit schnell absorbierende Proteinshakes und hochglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate kurbeln die Insulinproduktion fast sofort an und transportieren das Protein sehr schnell zu Ihren Muskelzellen.

Essen Sie etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht oder 1 g pro Pfund Körpergewicht. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag im Abstand von etwa 3 Stunden. Es ist ratsam, dass Sie eine Supplementierung von Kreatin, Protein, Multivitaminen und L-Glutamin vornehmen.

Ja, Sie werden wahrscheinlich an Gewicht zunehmen, aber ein großer Teil davon wird Muskelgewicht sein, da Muskeln schwerer sind als Fett. Möglicherweise nehmen Sie auch etwas Fett zu, weil Sie mehr Kalorien verbrauchen. Keine Sorge, das ist ein glückliches Problem, denn je mehr Muskeln Sie haben, desto einfacher ist es, die Fette abzubauen, wenn Sie in die Abnehmphase kommen, um diese wellenförmigen Definitionen zu bekommen.

Einfach, nicht wahr? Nun, da Sie die Fakten kennen, liegt der Rest an Ihrer Entschlossenheit.