Es ist eine bedauerliche Tatsache, dass im Laufe der Jahre immer mehr Krafttrainingstechniken entwickelt wurden, für die es keinen wissenschaftlichen Beweis gibt, der sie stützt. Werfen Sie einen Blick auf die Fakten, die in diesem Überblick über die Prinzipien des Muskelaufbaus vorgestellt werden, und bilden Sie sich Ihre eigene Meinung.
Im Folgenden finden Sie wissenschaftliche Richtlinien für das Krafttraining, die es schon immer gegeben hat, die aber heutzutage von vielen Trainingssystemen nicht befolgt werden.
- Begrenztes Energieniveau
Ein Krafttrainingsprogramm sollte kurz und einfach sein, da Sie nur eine begrenzte Menge an Energie pro Trainingseinheit haben.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Blutzuckerspiegel (Energie) nach 30 Minuten zu sinken beginnt, daher ist die Auswahl der Übungen und die Zeit, in der sie ausgeführt werden, entscheidend.
Ihr Ziel sollte es sein, so viele Muskelfasern wie möglich in der kürzesten verfügbaren Zeitspanne zu stimulieren.
Ihr Blutzuckerspiegel ist nach einem hochintensiven Training (normalerweise zwischen 20 und 30 Minuten) erschöpft, und denken Sie daran, dass Sie Energie benötigen, um sich nach dem Training zu erholen.
Der Trick besteht darin, ein hochintensives Training zu absolvieren, bevor Ihr Blutzuckerspiegel erschöpft ist, und dann haben Sie Ihrem Körper die Übung gegeben, die er benötigt, um die größtmögliche Menge an Muskeln zu gewinnen.
- Progressive Überlastung
Progressive Überlastung ist das wichtigste Trainingsprinzip, das Sie beachten müssen, um die gewünschten Ergebnisse beim Krafttraining zu erzielen.
Die zwei wichtigsten Punkte sind:
Führen Sie Ihre Übung mit perfekter Technik aus.
Drücken Sie bis zum völligen Versagen, wenn Sie einen Satz ausführen, und überlasten Sie das Gewicht auf der Stange schrittweise. (Überlasten Sie Ihre Zielmuskeln über das hinaus, was sie gewohnt sind).
Grundsätzlich bedeutet dies, dass sich der Körper, wenn er durch Training mit hoher Intensität über seine normalen Anforderungen hinaus belastet wird, an diese neuen Anforderungen der verbesserten Kraft anpassen wird.
Wenn ich „normale Anforderungen“ sage, meine ich das Niveau der Belastung/Kraft, an das Ihr Körper jetzt gewöhnt ist.
Ein Beispiel: Der Satz, den Sie letzte Woche mit der gleichen Technik und dem gleichen Gewicht ausgeführt haben, an den wird sich Ihr Körper jetzt angepasst haben. Wenn Sie auf diesem Niveau bleiben, werden Ihre Muskeln nicht stärker oder größer werden, daher spielt hier die Progressive Überlastung eine große Rolle.
Sobald sich Ihre Muskeln an ein bestimmtes Gewicht angepasst haben, ist es an der Zeit, sie weiter zu überlasten (mehr Gewicht, Geschwindigkeit, Wiederholungen). Wenn Sie stärker werden wollen, müssen Sie diesen Prozess der Überlastung ständig wiederholen.
Denken Sie daran, immer GUTE TECHNIK zu verwenden. Die Technik darf niemals für eine zusätzliche Belastung geopfert werden.
- Trainingshäufigkeit
Die traurige Realität ist, dass die populäre Trainingsart mit hohem Volumen, die Sie in Bodybuilding-Büchern und -Magazinen finden (und die von den Stars verwendet wird), für die Mehrheit der Bevölkerung irrelevant ist und eine schockierende Misserfolgsrate hat.
Was für Joe Star gut ist, ist wahrscheinlich nicht gut für Sie. Jeder hat eine andere Genetik; die meisten von uns haben eine schlechte Genetik und nehmen keine Steroide wie die Stars.
Der einzige Weg, wie die Mehrheit von uns überhaupt Gewinne erzielen kann, ist, kurze intensive Trainingseinheiten durchzuführen, gefolgt von langen Ruhephasen, damit wir nicht übertrainieren.
- Überkompensation
Viele Studien, die weltweit durchgeführt wurden, haben eindeutig gezeigt, dass die Erholung vom Krafttraining viel mehr Ruhezeit benötigt, als bisher angenommen.
Seltene, kurze, hochintensive Krafttrainingseinheiten, gefolgt von der erforderlichen Zeit zur Erholung und Kräftigung sind notwendig, damit Sie Ihre funktionelle Muskulatur aufbauen können.
So müssen Sie vorgehen: Geben Sie Ihrem Körper genügend Erholungszeit, damit eine Überkompensation stattfinden kann, damit sich die Muskeln an die neue Kraft und das Wachstum anpassen können.
- Übungsauswahl nach Intensität
Ich kann nicht genug betonen, dass die Übungsauswahl absolut entscheidend ist. Es gibt nur wenige Übungen, die Sie wirklich ausführen müssen. Diese Übungen bestehen aus mehrgelenkigen Bewegungen.
Diese speziellen Übungen sind Isolationsübungen (die jeweils nur eine Muskelgruppe trainieren) weit überlegen, da Sie mehr Muskeln aus jeder Muskelgruppe einsetzen müssen.
Durch diese Übungen wird Ihr ganzer Körper beansprucht.
- Visualisierung
In meinen 20 Jahren in der Branche ist mir aufgefallen, dass dieser Bereich von den etablierten Gesundheits- und Fitnessexperten bei weitem am meisten vernachlässigt wird…
Die meisten Bücher oder Kurse konzentrieren sich auf die physische Seite des Muskelaufbaus oder Fettabbaus und vernachlässigen die mentale Seite der Dinge völlig.
Indem Sie Ihren mentalen Zustand ebenso trainieren wie Ihren physischen Körper, können Sie sogar weitere Fortschritte beim Muskelwachstum erzielen.