Sie fragen sich, wie Sie Muskeln aufbauen können? Es gibt viele Modeerscheinungen, Gimmicks und „schnelle Lösungen“, aber es gibt wirklich nur einen gesunden Weg, um Muskelmasse zu gewinnen. Sie müssen nicht mit großartigen Genen begabt sein oder potenziell gefährliche illegale Hormone oder Steroide verwenden.
Die Frage „wie man Muskeln aufbaut“ lässt sich relativ einfach in zwei Schritten beantworten:
1) Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr, und
2) Trainieren Sie. Diese Kombination wird die gewünschten Ergebnisse liefern.
Es muss Ihnen nicht peinlich sein, in den Spiegel zu schauen! Sie KÖNNEN den Körper haben, den Sie anstreben. Wenn Sie zum ersten Mal darüber nachdenken, wie Sie Muskeln aufbauen können, ist Ihr erster Instinkt vielleicht: „Aber ich will doch kein Fett zunehmen“. Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen sind zwei verschiedene Ziele, die auf zwei verschiedene Arten angegangen werden. An diesem Punkt müssen Sie erkennen, dass eine Diät und ein Training zum Abnehmen etwas anderes ist als eine Diät und ein Training zum Muskelaufbau.
Beim Aufbau von Muskelmasse muss die Kalorienzufuhr erhöht werden. Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper gewohnt ist: Nehmen Sie mehr Proteine und Fette zu sich – Ihr Körper hat keine andere Wahl, als zuzunehmen. Es können zwar Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, diese sollten aber NICHT als Ersatz für eine gesunde Ernährung verwendet werden. Die erhöhten Kalorien werden dann durch Training mit Gewichten ausgeglichen, um die gewünschte erhöhte Muskelmasse zu erreichen. Dieses Training stimuliert das Wachstum durch „Überlastung“ der Muskeln. Die Kombination von kalorischen Bausteinen (die den Wiederaufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unterstützen) zusammen mit dem erhöhten Training.
Wenn Sie zu den Millionen gehören, die ständig versuchen, Gewicht zuzulegen und Muskelmasse aufzubauen, denken Sie daran, dass ein festes Engagement, die richtige Ernährung und ein gutes Krafttrainingsprogramm die besten Möglichkeiten sind, um Ihr Ziel zu erreichen. Eine Diät zum Aufbau von Muskelmasse enthält viel Protein und genügend Kalorien, um die Gewichtszunahme zu fördern.
Ein guter Ansatzpunkt ist, Ihr aktuelles Gewicht mit 18 zu multiplizieren. Diese Zahl gibt Ihnen eine ungefähre Vorstellung davon, wie viele Kalorien Ihr Körper am Tag benötigt, um an Masse zuzulegen. Wenn Sie extrem aktiv sind, Sport treiben oder einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel haben, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr möglicherweise noch weiter erhöhen. Eine Diät zum Muskelaufbau erfordert von Ihnen eine Menge Anstrengung. Es ist nicht einfach, mit drei Mahlzeiten am Tag genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Ein guter Vorschlag wäre, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, anstatt drei große.
Eiweiß ist ein kritisches Element in jeder Diät zum Masseaufbau. Idealerweise sollten Sie eineinhalb Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Das scheint zwar viel Eiweiß zu sein, aber verteilt auf mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag ist es viel einfacher, dieses Ziel zu erreichen. Fisch, Geflügel, Eier und mageres rotes Fleisch sind ausgezeichnete Eiweißquellen. Viel frisches Gemüse und einfache Kohlenhydrate in Kombination mit viel Eiweiß sollten es Ihnen ermöglichen, Ihr Kalorienkontingent jeden Tag zu erfüllen. Die beste Diät zum Muskelaufbau ist eine Kombination aus ausreichender Kalorienzufuhr und den richtigen Nahrungsmitteln.