Im Gegensatz zu anderen Sportlern benötigen Langstreckenläufer Kohlenhydrate für ihre Ernährung im Ausdauersport Langstreckenlauf. Während andere Sportarten, wie z.B. Gewichtheben, hauptsächlich auf Proteine angewiesen sind, sind Läufer stark auf Kohlenhydrate angewiesen.
Der Hauptgrund ist natürlich, dass verschiedene Sportarten unterschiedliche Ziele haben. Beim Gewichtheben zum Beispiel wird viel Wert auf Proteine gelegt, weil Proteine besser und schneller als andere Nahrungsmittel zum Muskelaufbau beitragen und den Körper vergrößern. Beim Langstreckenlauf wird Nahrung benötigt, die Ausdauer und Kraft aufbaut.
Kohlenhydrate
Eines der am meisten untersuchten Themen ist die Rolle der Kohlenhydrate bei der sportlichen Leistung. Die meisten praktizierenden Sportler wissen inzwischen, dass Kohlenhydrate am besten für Kraft und Ausdauer sind.
Wissenschaftler beschäftigen sich nun auch mit dem Zusammenhang zwischen einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr und trainingsbedingten freien Radikalen, die zu einer Beeinträchtigung der Muskelfunktion führen. Jeder Sportler weiß, dass Kohlenhydrate die Ausdauer verbessern können, während ein Mangel an ihnen die Glukoseversorgung der Muskeln reduziert, was wiederum zu Ermüdung führt.
Ermüdung wird normalerweise als der Verlust der gesamten kraftgenerierenden Kapazität des Körpers gesehen. Dies kann viele Gründe haben, aber Wissenschaftler glauben, dass es der Verlust von muskulärem ATP ist, einem energiereichen Molekül, das die Muskelkontraktion antreibt und durch Glukose erzeugt wird.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung während des Trainings sorgt für einen guten Vorrat an Muskelglykogen lange vor der Wettkampfzeit. Glykogen, der Kohlenhydratspeicher des Körpers, ist der Treibstoff für die Ausdauer. Die Kohlenhydrate können in Form von Flüssigkeiten (z. B. Säfte) oder in fester Form (Obst oder Stärke) aufgenommen werden.
Ein langes und hartes Training entzieht den Muskeln jedoch manchmal die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen). Am besten ist es, gleich danach (am besten innerhalb der ersten Stunde) kohlenhydratreiche Nahrung in Kombination mit Eiweiß zu essen. Die Proteine helfen bei der Reparatur der Muskeln, die durch das anstrengende Training zerstört wurden.
Kommerzielle Energieriegel haben sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine, aber sie sind teuer und meist geschmacklos. Ein Erdnussbutter-Sandwich ist in Ordnung, das mit einem Sportgetränk heruntergespült wird. Am besten wäre natürlich ein Müsli mit Nüssen und Trockenfrüchten darin.
Flüssigkeit
Kein anderer Faktor ist für den Erfolg eines Langstreckenläufers wichtiger als die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr im Körper.
Beim Laufen, ob im Training oder im Wettkampf, wird mehr Körperwärme produziert als unter normalen Umständen. Diese Wärme wird dann über den Schweiß abgegeben, was wiederum den Flüssigkeitsvorrat des Körpers erschöpft. Wenn der Körper dehydriert ist, setzt allgemeine Müdigkeit ein.
Um den Wasserhaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten, sollten Läufer die Gewohnheit entwickeln, während der Trainingsläufe regelmäßig und in festen Abständen (alle 10 bis 15 Minuten) Flüssigkeit zu sich zu nehmen, egal ob sie durstig sind oder nicht. Die Menge beträgt etwa einen halben bis einen Liter Flüssigkeit pro Stunde bei leichten Bedingungen. (Bei härteren Bedingungen sollte die Menge natürlich höher sein.)
Bei heißen und feuchten Bedingungen ist eine Kombination aus Wasser und Sportgetränken (zur Versorgung mit Kohlenhydraten und Elektrolyten wie Natrium) am besten.
Ballaststoffe
Während geplanter Läufe (Training oder Wettkampf) leiden viele Läufer unter Darmproblemen. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, ist der Verzicht auf ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel.
Sie können auch kommerzielle Flüssigmahlzeiten kaufen, die für Sportler und Rekonvaleszenten formuliert sind. Achten Sie darauf, dass sie einen hohen Kohlenhydratgehalt haben. Sie können auch Ihre eigene Nahrung aus Magermilchpulver, Früchten und normaler Milch herstellen.
Koffein
Es ist nicht ganz klar, wie Koffein die Ausdauerleistung bei Sportlern zu steigern scheint. Es könnte sein, dass es ein Stimulans für das zentrale Nervensystem ist. Es stimuliert die Freisetzung von Adrenalin, das die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht, den Blutfluss zu den Muskeln und die Freisetzung von Glukose durch die Leber.
Koffein ist in Kaffee, Tee und Schokoladen (Kakao) enthalten. Es wird auch Cola-Getränken und anderen Getränken zugesetzt. Normalerweise ist Koffein ein natürliches Diuretikum (mit einem Anstieg der Urinproduktion um 31 %). Während des Wettkampfs verliert es jedoch seine harntreibende Wirkung, kann aber Ihre Fähigkeit verbessern, am Ende des Rennens den Extra-Kick zu haben.
Alles in allem sind die beiden Dinge, die sich Langstreckenläufer bei der Ernährung merken müssen, Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Dies sind die beiden wichtigsten Ernährungsbedürfnisse für diesen Sport.