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Der Einfluss von ausreichendem Schlaf auf den Muskelaufbau und die Erholung des Körpers

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Schlaf ist nicht nur eine passive Ruhephase, sondern ein essentieller Bestandteil für die körperliche und geistige Gesundheit. Insbesondere für Sportler, Fitness-Enthusiasten und alle, die ihren Körper aufbauen und erhalten möchten, spielt ausreichender Schlaf eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel untersuchen wir den Einfluss von genügend Schlaf auf den Muskelaufbau und die Erholung des Körpers.

Wachstumshormonproduktion während des Schlafs:

  • Natürlicher Anstieg während der Nacht: Der Körper produziert während des Schlafs vermehrt Wachstumshormone, insbesondere in den Tiefschlafphasen. Diese Hormone sind entscheidend für die Reparatur und den Aufbau von Gewebe, einschließlich der Muskulatur.
  • Stimulierung des Muskelaufbaus: Ein ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf trägt dazu bei, die Produktion von Wachstumshormonen zu maximieren. Dies fördert den Muskelaufbau und unterstützt die Regeneration nach intensivem Training.

Regeneration und Reparatur von Muskeln:

  • Zellreparatur und Proteinsynthese: Während des Schlafs wird der Körper in einen Zustand der Regeneration versetzt. Die Zellreparatur und Proteinsynthese, die für die Muskelerholung entscheidend sind, sind während dieser Phase besonders aktiv.
  • Reduktion von Muskelabbau: Ausreichender Schlaf hilft, den Muskelabbau zu reduzieren, der durch intensives Training verursacht werden kann. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines positiven Verhältnisses von Muskelaufbau zu Muskelabbau.

Energiehaushalt und Leistungsfähigkeit:

  • Optimierung des Energiehaushalts: Schlaf spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulation des Energiehaushalts. Ein Mangel an Schlaf kann zu einer gestörten Insulinempfindlichkeit führen, was wiederum den Stoffwechsel beeinträchtigen und die Fettansammlung fördern kann.
  • Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit: Ausreichender Schlaf trägt dazu bei, die körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Sowohl Ausdauer als auch Kraftsportler profitieren von erholsamem Schlaf, der die Ausdauer, Reaktionszeiten und die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit steigert.

Hormonelle Balance und Appetitregulation:

  • Leptin- und Ghrelinregulation: Schlaf beeinflusst die Hormone Leptin und Ghrelin, die eine entscheidende Rolle bei der Appetitregulation spielen. Ein Mangel an Schlaf kann zu einem Ungleichgewicht dieser Hormone führen und das Verlangen nach energiereichen, ungesunden Lebensmitteln steigern.
  • Gewichtsregulation: Ein regelmäßiger Schlafzyklus unterstützt die Gewichtsregulation, da er den Appetit kontrolliert und das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit verringert. Dies ist insbesondere für Menschen relevant, die neben dem Muskelaufbau auch an der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts interessiert sind.

Immunsystemstärkung:

  • Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten: Schlaf ist eng mit der Funktion des Immunsystems verbunden. Ausreichender Schlaf stärkt die Immunabwehr, reduziert Entzündungen und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten. Dies ist entscheidend für Sportler, die sich vor Verletzungen schützen und ihre Trainingskonsistenz aufrechterhalten möchten.
  • Reduktion von Entzündungen: Ein guter Schlaf reduziert auch entzündliche Marker im Körper. Dies ist wichtig, da Entzündungen nicht nur die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch den Muskelaufbau behindern können.

Tipps zur Optimierung des Schlafs für Muskelaufbau und Erholung:

  • Regelmäßiger Schlafzyklus: Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafzyklus einzuhalten, indem Sie zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehen und aufwachen. Dies hilft, den natürlichen circadianen Rhythmus zu stabilisieren.
  • Schlafumgebung optimieren: Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und förderlich für erholsamen Schlaf. Dazu gehören eine komfortable Matratze, abgedunkelte Vorhänge und eine angenehme Raumtemperatur.
  • Digitale Geräte einschränken: Reduzieren Sie die Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones und Tablets vor dem Schlafengehen, da das blauhaltige Licht den Melatoninspiegel beeinträchtigen kann.
  • Entspannungstechniken anwenden: Nutzen Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Lesen, um vor dem Schlafengehen Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.
  • Koffeinkonsum regulieren: Begrenzen Sie den Konsum von koffeinhaltigen Getränken, insbesondere am Nachmittag und Abend, um Schlafstörungen zu vermeiden.

Ausreichender Schlaf ist ein unschätzbarer Faktor für den Muskelaufbau und die Erholung des Körpers. Die positiven Auswirkungen von Schlaf auf die Produktion von Wachstumshormonen, Muskelerholung, Energiehaushalt, hormonelle Balance, Immunsystem und vieles mehr machen ihn zu einem unverzichtbaren Bestandteil eines jeden ganzheitlichen Fitnessprogramms. Indem Sie Wert auf qualitativ hochwertigen Schlaf legen und gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln, können Sie nicht nur Ihre sportliche Leistung steigern, sondern auch die allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden fördern.

 

Abnehmen ohne Hunger: Die Kunst der Portionen und Snacks in der Fitnessernährung

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Die Vorstellung, abzunehmen, ohne ständig von Hunger geplagt zu sein, klingt für viele Menschen wie ein Traum. Die Realität ist jedoch, dass eine ausgewogene Ernährung, die die richtigen Portionen und gesunden Snacks beinhaltet, nicht nur effektiv beim Gewichtsverlust ist, sondern auch den Hunger in Schach hält. Hier erfahren Sie, wie Sie die Kunst der Portionen und Snacks in Ihrer Fitnessernährung meistern können, um erfolgreich abzunehmen und sich dabei satt und zufrieden zu fühlen.

Richtige Portionsgrößen verstehen:

  • Qualität über Quantität: Die Qualität der Nahrungsmittel ist genauso wichtig wie die Quantität. Statt sich ausschließlich auf Kalorien zu konzentrieren, wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Diese sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
  • Achtsames Essen: Essen Sie achtsam und konzentrieren Sie sich auf jede Mahlzeit. Kauen Sie langsam und genießen Sie den Geschmack der Lebensmittel. Dies ermöglicht es Ihrem Körper, Sättigungssignale besser zu erkennen, was dazu beiträgt, Überessen zu verhindern.
  • Portionskontrolle: Nutzen Sie kleinere Teller, um den Eindruck von größeren Portionen zu erzeugen. Achten Sie darauf, sich bewusst zu machen, wann Sie satt sind, und hören Sie auf zu essen, wenn Sie dieses Signal erhalten.

Snacks als Verbündete nutzen:

  • Gesunde Snack-Optionen: Gesunde Snacks können dazu beitragen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen, ohne die Kalorienbilanz zu sprengen. Wählen Sie Snacks wie Nüsse, Joghurt mit Früchten, Gemüsesticks mit Hummus oder Vollkorn-Crackers mit Käse.
  • Zeitpunkt der Snacks: Planen Sie Snacks strategisch, um Energielevel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten können dazu beitragen, Überessen bei den Mahlzeiten zu verhindern.
  • Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Wasser, besonders vor den Mahlzeiten und Snacks. Manchmal wird Durst als Hunger wahrgenommen, und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, den Hunger zu kontrollieren.

Eiweiß als Schlüssel zu Sättigung:

  • Eiweißreiche Lebensmittel: Eiweißreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier, Bohnen und mageres Fleisch tragen zur Sättigung bei. Diese Lebensmittel benötigen länger für die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
  • Eiweiß in Snacks: Integrieren Sie eiweißreiche Snacks in Ihre Ernährung, um den Hunger zu reduzieren. Griechischer Joghurt, hartgekochte Eier oder ein Proteinriegel können gute Optionen sein.

Ballaststoffe für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl:

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, bieten nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern fördern auch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
  • Ballaststoffreiche Snacks: Wählen Sie ballaststoffreiche Snacks wie eine Handvoll Mandeln, einen Apfel mit Mandelbutter oder Gemüsesticks mit Hummus. Diese Snacks helfen nicht nur bei der Sättigung, sondern bieten auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Gesunde Fette in Maßen integrieren:

  • Gesunde Fettquellen: Gesunde Fette, die in Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl enthalten sind, sind nicht nur gut für die Gesundheit, sondern tragen auch zur Sättigung bei. Beachten Sie jedoch, dass Fette kalorienreich sind, und verwenden Sie sie in Maßen.
  • Fettquellen in Snacks: Integrieren Sie gesunde Fette in Snacks, indem Sie zum Beispiel einen Joghurt mit einer Handvoll Nüssen oder einen halben Avocado mit Vollkorn-Crackern genießen. Diese Kombinationen sorgen für Geschmack und Sättigung.

Abnehmen ohne Hunger erfordert eine ausgewogene Ernährung, die auf richtigen Portionen und sorgfältig ausgewählten Snacks basiert. Indem Sie sich auf hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, achtsam essen, den Snackkonsum strategisch planen und auf eine ausreichende Eiweiß- und Ballaststoffzufuhr achten, können Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern sich auch satt und zufrieden fühlen. Die Kunst der Portionen und Snacks in der Fitnessernährung besteht darin, die richtige Balance zu finden, um Ihre Ziele zu erreichen und gleichzeitig Ihren Körper optimal zu versorgen.

 

Ein falsches Gefühl der Sicherheit

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Bei meinem üblichen Wochenendjob als Türsteher in einem Nachtclub kommt eine attraktive Blondine auf mich zu und fragt, ob ich sie durch den Club begleiten kann, weil 15 Minuten zuvor ein Mann sie am Arm gepackt und ihr gesagt hat, sie müsse mit ihm tanzen. Sie weigerte sich und zog sich zurück; der Mann packte sie fester und zog sie auf die Tanzfläche, zum Glück für sie bemerkte dies ein anderer Türsteher und kümmerte sich um ihr Problem.

Ich beschließe, ihr meine Visitenkarte zu geben, auf der TACT SELF DEFENSE steht. Sie erzählt mir, dass sie einen braunen Gürtel in den Kampfkünsten hat, aber an alles, was sie gelernt hat, konnte sie sich nicht erinnern und hatte einfach einen Blackout. Ich sage ihr, dass das normal ist, es ist die Wirkung von Adrenalin.

Die meisten Selbstverteidigungsprogramme denken nicht an diese Effekte, wenn sie jemanden trainieren, deshalb funktionieren 95% der Selbstverteidigungsprogramme nicht und man wird verletzt oder getötet. Ich erzähle ihr, dass die meisten meiner Kunden Kampfsportler sind oder in der Vergangenheit eine Art von Selbstverteidigungstraining absolviert haben, sie nickt zustimmend und versteht, was ich meine. Am nächsten Tag ruft sie mich für ein Selbstverteidigungstraining an.

Das ist ein sehr hoher Prozentsatz und wenn man bedenkt, dass viele Menschen immer noch an diese Systeme glauben und denken, dass sie effektiv sind, dazu gehören auch „realitätsbasierte Systeme“ oder „no holds barred“, dann müssen die Menschen aufgeklärt werden. Es ist erstaunlich, was da draußen in Selbstverteidigungsschulen gelehrt wird, Gelenkverschlüsse, Armstangen mit gekreuzten Beinen, die erfordern, dass man auf den Boden geht.

Ich habe gesehen, wie Selbstverteidigungslehrer den Schülern beibringen, wie man einen Angreifer mit einem Tritt zum Kopf oder einem Grapple angreift, einen Schritt hierhin, eine Drehung in diese Richtung, eine Verdrehung des Handgelenks in diese Richtung. Unterm Strich sind das zu viele Bewegungen, die man sich merken muss und die zu kompliziert sind, um für JEDEN in einer Hochstresssituation eines gewalttätigen Straßenangriffs zu funktionieren.

Sie werden belogen, um Ihr hart verdientes Geld betrogen und Ihnen wird ein falsches Gefühl der Sicherheit vermittelt. Was hier gelehrt wird, ist zu kompliziert, um selbst für einen erfahrenen Kampfsportler zu funktionieren. Es ist, als würde man eine Kochschule besuchen und der Lehrer hat noch nie gekocht oder auch nur einen Ofen angeschaltet, wie soll er dann wissen, wie man ein Gericht zubereitet, geschweige denn, es Ihnen beibringen. Leider lernen Menschen, die in diesen Selbstverteidigungsprogrammen trainiert haben, mit Schrecken, nachdem sie angegriffen wurden, die harte Wahrheit. Die meisten Selbstverteidigungsausbilder verstehen auch nicht die Auswirkungen von Adrenalin und wie es den Verstand oder die motorische Leistung beeinflusst. Obendrein waren die meisten Ausbilder noch nicht einmal in einer gewalttätigen Konfrontation auf der Straße, woher sollten sie also wissen, was zu tun ist?

Viele Systeme verwenden Gelenksperren und Druckpunkte, die jahrelanges Training erfordern, um sie richtig auszuführen. Einige Techniken funktionieren selbst dann nicht, wenn sie bei jemandem richtig angewendet werden, der eine ungewöhnliche Gelenkbeweglichkeit oder eine hohe Schmerztoleranz hat, wie z.B. jemand, der auf Drogen steht. Viele Selbstverteidigungstechniken müssen auch geändert werden, um zu funktionieren, wenn sich die Umgebung ändert, z. B. wenn man sich in einem kleinen Raum befindet oder wenn Schnee auf dem Boden liegt, der rutschige Bedingungen verursacht. Denken Sie, dass sich jemand an all das erinnern wird, während er angegriffen wird. Ich glaube nicht.

Hier sind einige Tipps, um ein realistisches Selbstverteidigungsprogramm zu finden

-> Wählen Sie einen Lehrer, der durchschnittlich oder klein gebaut ist, sie werden sich auf Hebeltechniken konzentrieren, nicht auf ihre Stärke, das ist wichtig, wenn Sie klein oder eine Frau sind.

-> Stellen Sie sicher, dass Sie die Referenzen Ihres Ausbilders überprüfen, fragen Sie nach seinem Schwarzgurt-Zertifikat, es wird angeben, unter welcher Föderation er ist und wann er es bekommen hat. Wenn der Lehrer sagt, dass er keine hat, dann ist er ein Fake. Es gibt eine Menge Leute, die sich Selbstverteidigungslehrfilme ansehen oder in den Kampfkünsten trainieren, einen orangenen Gürtel bekommen und eine Schule gründen. Jeder kann in ein Geschäft gehen und einen schwarzen Gürtel kaufen.

-> Sie tragen lockere Kleidung und sind barfuß, wenn Sie trainieren und Schutzausrüstung tragen? Ganz andere Bedingungen als auf der Straße. Wenn Sie mit Ja geantwortet haben, suchen Sie sich ein neues Selbstverteidigungsprogramm. Das Training sollte so real wie möglich sein oder ein Konditionsreiztraining sein. Tragen Sie beim Training Kleidung, die Sie auch beim Ausgehen tragen, keine Turnhosen, dazu gehören auch Schuhe oder Stiefel. So bekommen Sie ein realistisches Gefühl dafür, wie Sie sich bewegen.

-> Trainieren Sie unter situationsspezifischen Szenarien, die sich ändern müssen, wenn Ihr Angreifer etwas anderes macht oder wenn er dies tut, als das zu tun? Und dann fragen Sie, was ist, wenn er dies tut, was alles zu schwer zu merken und verwirrend macht

-> Berücksichtigen die Methoden alle Arten von Umgebungen? Straße, Bus, Regen, Wohnzimmer auf engstem Raum.

-> Können Sie diese Techniken auch ausführen, wenn Sie verletzt sind?

-> Erfordern diese Selbstverteidigungsmethoden ständiges Üben und müssen Sie Techniken für leere Hand, Waffen oder mehrere Angreifer trennen. Unterm Strich sollten die Techniken schnell und leicht zu merken sein.

-> Das Training sollte sich zu gleichen Teilen auf physische Techniken und mentale Konditionierung konzentrieren.

Wie Sie trainieren, ist, wie Sie in der realen Welt reagieren werden, sollte das Training so real wie möglich sein, so dass Sie lebendig herauskommen können.

 

Die Pilates-Matten-Methode

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Die Pilates-Mattenmethode ist ein großartiger Weg, um Ihre ultimative Pilates-Erfahrung zu beginnen. Gleichzeitig ist sie aber auch die mit Abstand am schwierigsten zu meisternde aller Pilates-Übungen. Der Hauptgrund dafür ist die Tatsache, dass es bei der Pilates-Mattenmethode keine Tricks und keine Gadgets gibt. Sie werden nur Ihren Geist und Ihren Körper benutzen.

Grundsätzlich beinhaltet die Pilates-Mattenmethode eine Reihe von Übungen, die den Körper neu ausrichten und stärken. Dabei wird viel Wert auf Ihre Bauchmuskeln oder den sogenannten „Core“ gelegt. In der Regel konzentriert man sich in der ersten Stunde auf Atmung und Körperhaltung und geht dann allmählich zu den Übungen der Pilates-Mattenmethode über.

Es gibt ursprünglich 44 Übungen, die unter die Pilates-Mattenmethode fallen. Diese Übungen beruhen auf sechs Prinzipien: Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und fließende Bewegung. Außerdem werden alle Übungen im Sitzen oder Liegen ausgeführt, um die normalere Position der Eingeweideorgane des Körpers zu nutzen.

Hier sind einige der Übungen der Pilates-Mattenmethode:

The Hundred – Bei dieser Übung der Pilates-Mattenmethode geht es um die Rumpfbeugung, die von der Halsregion ausgeht. Sie werden gebeten, sich auf den Rücken zu legen, die Beine in der Luft in einer Linie mit den Hüften zu strecken, die Knie so gerade wie möglich und die Füße entspannt. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten ein paar Zentimeter vom Boden entfernt neben den Körper. Heben Sie Kopf, Nacken und Schulterblätter vom Boden ab und halten Sie diese Position. Heben und senken Sie die Arme in Richtung Boden, ohne den Boden zu berühren und ohne den Oberkörper oder die Beine zu bewegen. Atmen Sie fünfmal ein und aus.

Pilates and friends

Wie ein Ball rollen – Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Matte, die Beine sind zusammen, die Unterarme liegen auf den Unterschenkeln und zeigen auf die Zehen. Heben Sie die Zehen ein paar Zentimeter vom Boden ab. Balancieren Sie und atmen Sie einige Male tief ein. Dann rollen Sie sich wieder auf die Schultern und rollen sich in die Ausgangsposition zurück.

Beinkreisen – Diese Übung der Pilates-Mattenmethode dient der Hüftrotation. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei das rechte Bein gerade auf dem Boden liegt und das linke Bein bis zu einem Winkel von 90 Grad zur Hüfte gestreckt ist. Die Arme sind an den Seiten gestreckt, Handflächen und Schultern nach unten. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um den gesamten Rücken in Kontakt mit dem Boden zu bringen. Langsam ein- und ausatmen und das linke Bein mit spitzen Zehen gegen den Uhrzeigersinn rotieren. Halten Sie den Kreis kontrolliert und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt. Wiederholen Sie die Übung fünfmal und kehren Sie die Richtung der Kreise um.

Schwimmen – Dies ist eine Übung der Pilates-Mattenmethode zur Streckung der Wirbelsäule. Stellen Sie sich in Bauchlage mit gestreckten Armen über dem Kopf auf, die Beine sind gespreizt, die Fußspitzen stehen auf dem Boden. Halten Sie die Schulterblätter unten und zusammen. Einatmen und ausatmen, dabei die Bauchmuskeln ein- und hochziehen, um den Rumpf zu stabilisieren. Heben Sie den rechten Arm, das linke Bein, den Kopf, den Hals und die Brust. Heben Sie abwechselnd jeden Arm und das gegenüberliegende Bein. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 80 Atemzüge lang. Setzen Sie sich wieder auf die Fersen, wobei Oberkörper und Kopf zum Boden gesenkt und die Arme nach vorne gestreckt sind.

Die Säge – Für diese Übung mit der Pilates-Mattenmethode setzen Sie sich mit V-förmig ausgestreckten Beinen hin, die Füße sind gebeugt und die Zehen zeigen zur Decke. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus. Heben Sie das Brustbein, strecken Sie die Wirbelsäule und lassen Sie die Schultern fallen. Drehen Sie sich zum rechten Bein und kreuzen Sie den linken Arm mit dem rechten Fuß. Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln zusammen und beugen Sie die Hüfte, indem Sie den Oberkörper zum Knie bringen. Wechseln Sie zwischen linker und rechter Seite. Wiederholen Sie die Übung fünfmal und bleiben Sie mit angehobenem Körper, bis die Drehung abgeschlossen ist.

Es gibt noch weitere Übungen, die zur Pilates-Mattenmethode gehören, aber im Allgemeinen werden sie nach ihrer Komplexität klassifiziert. Was ich oben erwähnt habe, sind nur einige der kompliziertesten Bewegungen, die zur Pilates-Mattenmethode gehören.

Kann Vitamin D wirklich vor Krebs schützen?

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Einst nur mit starken Knochen und Zähnen in Verbindung gebracht, zeigen neue wissenschaftliche Untersuchungen, dass Vitamin D Ihr Risiko, an häufigen Krebsarten zu erkranken, um bis zu 50 % senken kann.

Sara Hiom, Leiterin der Abteilung für Gesundheitsinformationen bei Cancer Research UK, sagt: „Es gibt Hinweise darauf, dass das Vitamin (Vitamin D) eine Rolle bei der Gesunderhaltung der Zellen spielt.“

Forscher in den USA haben herausgefunden, dass die natürliche Form von Vitamin D, D3 oder Cholecalciferol, unsere Chancen, an Brust-, Eierstock-, Dickdarm- und Prostatakrebs zu erkranken, um bis zu 50 % senken kann.

Tatsächlich sagen uns die Forscher, dass sie den Zusammenhang zwischen Vitamin D und einem verringerten Krebsrisiko schon seit Jahren kennen.

Nun, meine Frage an sie ist: Warum haben Sie so lange gebraucht, um es uns zu sagen?

Sie sagen, dass sie bis vor kurzem nicht wussten, welche Mengen an Vitamin D notwendig sind, um dieses verminderte Risiko zu gewährleisten.

Was die aktuelle Forschung jetzt herausfindet, ist, dass die optimale Menge an Vitamin D, die notwendig ist, um Ihr Risiko, diese Krebsarten zu entwickeln, zu reduzieren, 1000 IU beträgt. Das ist das Zweieinhalbfache der empfohlenen Tagesdosis von 400 IU, die vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine hier in den USA festgelegt wurde.

Viele Experten sind inzwischen der Meinung, dass die derzeitige RDA von 400 IU für einen Erwachsenen zu niedrig ist und nicht mehr tut, als chronische Knochenkrankheiten wie Rachitis und Osteoporose zu verhindern.

Kürzlich erschien im American Journal of Public Health ein Artikel, der nach der Überprüfung von 63 unabhängigen Studien zu dem Schluss kam, dass jedes Jahr Tausende von Leben gerettet und weitere Tausende von Krebserkrankungen verhindert werden könnten, wenn die Menschen zusätzliches Vitamin D einnehmen.

Professor Cedric Garland von der Universität von Kalifornien in San Diego, der eine große Studie über den Zusammenhang zwischen Vitamin D und dem Krebsrisiko leitete, sagte: „Ein Übergewicht an Beweisen aus den besten Beobachtungsstudien, die die medizinische Welt zu bieten hat, hat zu dem Schluss geführt, dass Maßnahmen der öffentlichen Gesundheit erforderlich sind.“

Diese öffentliche Gesundheitsaktion, die er befürwortet, ist die Aufklärung der Öffentlichkeit über Vitamin D.

Welche Form von Vitamin D ist die beste?

Denken Sie daran, dass Ihr Körper die Fähigkeit hat, sein eigenes Vitamin D durch direkte Sonneneinstrahlung herzustellen. Diese Form von Vitamin D wird Vitamin D3 oder Cholecalciferol genannt. Dies ist natürlich die beste Form des Vitamins.

Die synthetische Form ist Vitamin D2 oder Ergocalciferol. Diese Form wird zum Beispiel zur Anreicherung von Milch verwendet. Man schätzt, dass man doppelt so viel D2 braucht, um den gleichen Nutzen wie Vitamin D3 zu erzielen.

Vitamin D3 ist auch in fettem Fisch wie Lachs (3 Unzen = 530 IU), Sardinen (3 Unzen = 231 IU) und Makrele (3 Unzen = 214 IU) enthalten.

Leider können nicht alle von uns die erforderliche Menge an Sonnenlicht bekommen, um genügend Vitamin D3 zu produzieren.

Einige von uns haben helle Haut und müssen Sonnenschutzmittel verwenden, wenn wir uns ins Freie begeben. Einige von uns haben dunkle Haut und produzieren aufgrund ihres Hautpigments nicht so viel Vitamin D3.

Und natürlich halten die kalten Jahreszeiten die meisten von uns im Haus oder eingemummelt, wenn wir nach draußen gehen.

Und wenn Sie nicht viel öligen Fisch essen, werden Sie auch dort nicht Ihre 1000 IE bekommen.

Professor Garland warnte vor den Gefahren einer übermäßigen Sonnenbestrahlung. Dunkelhäutige Menschen brauchen jedoch möglicherweise mehr Bestrahlung, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu produzieren, und einige hellhäutige Menschen sollten nicht versuchen, Vitamin D aus der Sonne zu gewinnen. Der einfachste und zuverlässigste Weg, um die angemessene Menge (an Vitamin D) zu erhalten, ist über die Nahrung und eine tägliche Ergänzung.

 

Warum die Muskeln schmerzen

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Je älter die Menschen werden, desto mehr klagen sie über Schmerzen in ihren Muskeln und Gelenken. Sie scheinen mit zunehmendem Alter steifer zu werden, und so alltägliche Tätigkeiten wie das Bücken für die morgendliche Zeitung lassen sie zusammenzucken.

Diese Schmerzen können so heftig sein, dass sie sicher sind, dass sie tief in den Knochen beginnen. Doch die eigentliche Ursache für Steifheit und Schmerzen liegt nicht in den Gelenken oder Knochen, so eine Untersuchung der Johns Hopkins Medical School, sondern in den Muskeln und dem Bindegewebe, die die Gelenke bewegen.

Der Reibungswiderstand, der durch die beiden aneinander reibenden Oberflächen der Knochen in den Gelenken erzeugt wird, ist vernachlässigbar, selbst in Gelenken, die durch Arthritis geschädigt sind.

Flexibilität ist der medizinische Begriff für den Bewegungsumfang eines Gelenks von der vollen Bewegung in die eine Richtung bis zur vollen Bewegung in die andere Richtung. Je größer der Bewegungsspielraum ist, desto flexibler ist das Gelenk.

Wenn Sie sich in der Hüfte nach vorne beugen und Ihre Zehen mit den Fingerspitzen berühren, haben Sie eine gute Flexibilität bzw. einen guten Bewegungsumfang der Hüftgelenke. Aber können Sie sich mit minimalem Energie- und Kraftaufwand leicht nach vorne beugen? Der Kraftaufwand, der erforderlich ist, um ein Gelenk zu beugen, ist ebenso wichtig wie sein möglicher Bewegungsumfang.

Verschiedene Faktoren schränken die Beweglichkeit und Leichtigkeit der Bewegung in verschiedenen Gelenken und Muskeln ein. Im Ellenbogen und im Knie setzt die knöcherne Struktur selbst eine bestimmte Grenze. In anderen Gelenken wie dem Sprunggelenk, der Hüfte und dem Rücken begrenzen die Weichteile – Muskeln und Bindegewebe – den Bewegungsspielraum.

Das Problem unflexibler Gelenke und Muskeln ist vergleichbar mit der Schwierigkeit, ein Tor zu öffnen und zu schließen, weil ein selten benutztes und verrostetes Scharnier schwergängig geworden ist.

Wenn Menschen also ihre Muskeln und Gelenke nicht regelmäßig über ihren vollen Bewegungsumfang bewegen, verlieren sie einen Teil ihres Potenzials. Wenn diese Menschen versuchen, ein Gelenk nach einer langen Zeit der Inaktivität zu bewegen, verspüren sie deshalb Schmerzen, die sie von einer weiteren Nutzung abhalten.

Als Nächstes verkürzen sich die Muskeln bei längerem Nichtgebrauch und es kommt zu Spasmen und Krämpfen, die lästig und äußerst schmerzhaft sein können. Die Ruhigstellung der Muskeln führt, wie Forscher an Labortieren nachgewiesen haben, zu biochemischen Veränderungen im Gewebe.

Es gibt aber auch andere Faktoren, die Muskelkater auslösen. Hier sind einige von ihnen:

  1. Zu viel Bewegung

Haben Sie schon immer an das Sprichwort „Ohne Fleiß kein Preis“ geglaubt? Wenn ja, dann ist es nicht verwunderlich, wenn Sie schon einmal Muskelkater hatten.

Das Problem der meisten Menschen ist, dass sie zu viel Sport treiben, weil sie denken, dass dies der schnellste und sicherste Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Bis zum Muskelkater neigen sie dazu, ihre Muskeln und ihr Bindegewebe zu ignorieren, obwohl sie den Körper im wahrsten Sinne des Wortes zusammenhalten.

  1. Alterung und Inaktivität

Das Bindegewebe verbindet Muskeln und Knochen durch Sehnen, Knochen und Knochen durch Bänder und umhüllt und verbindet die Muskeln mit Hüllen, den Faszien. Mit zunehmendem Alter werden die Sehnen, Bänder und Faszien weniger dehnbar. Die Sehnen mit ihren dicht gepackten Fasern sind am schwierigsten zu dehnen. Am einfachsten sind die Faszien. Wenn sie jedoch nicht gedehnt werden, um die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, verkürzen sich die Faszien und üben übermäßigen Druck auf die Nervenbahnen in den Muskelfaszien aus. Viele Schmerzen sind das Ergebnis von Nervenimpulsen, die entlang dieser unter Druck stehenden Bahnen verlaufen.

  1. Unbeweglichkeit

Muskelkater oder Muskelschmerzen können sehr quälend sein, weil der Körper auf einen Krampf oder Schmerz reagiert. Bei dieser Reaktion, die als Schienungsreflex bezeichnet wird, stellt der Körper den schmerzenden Muskel automatisch ruhig, indem er ihn zusammenzieht. So kann ein Muskelkater einen Teufelskreis aus Schmerzen auslösen.

Zunächst wird ein unbenutzter Muskel durch Bewegung oder eine ungewohnte Haltung schmerzhaft. Der Körper reagiert daraufhin mit dem Schienungsreflex und verkürzt das Bindegewebe um den Muskel. Dies verursacht weitere Schmerzen, und schließlich schmerzt der gesamte Bereich. Eine der häufigsten Stellen für dieses Problem ist der untere Rücken.

  1. Spasmatheorie

Im Physiologielabor der Universität von Südkalifornien hat man sich daran gemacht, mehr über diesen Schmerzzyklus zu erfahren.

Mit einem Gerät haben sie die elektrische Aktivität in den Muskeln gemessen. Die Forscher wussten, dass normale, gut entspannte Muskeln keine elektrische Aktivität erzeugen, während Muskeln, die nicht vollständig entspannt sind, eine erhebliche Aktivität aufweisen.

In einem Experiment maßen die Forscher diese elektrischen Signale in den Muskeln von Personen mit Sportverletzungen, zunächst bei unbeweglichem Muskel und dann, nachdem der Muskel gedehnt worden war.

In fast allen Fällen verringerten Übungen, die den Muskel dehnten oder verlängerten, die elektrische Aktivität und linderten die Schmerzen entweder ganz oder teilweise.

Diese Experimente führten zur „Spasmatheorie“, einer Erklärung für die Entstehung und das Fortbestehen von Muskelschmerzen ohne offensichtliche Ursache, wie z. B. eine traumatische Verletzung.

Nach dieser Theorie ermüdet ein Muskel, der überanstrengt oder in einer ungewohnten Position beansprucht wird, und es kommt zu Muskelkater.

Daher ist es äußerst wichtig, die Grenzen und die Kapazität der Muskeln zu kennen, um Muskelkater zu vermeiden. Das zeigt, dass an dem Spruch „Ohne Fleiß kein Preis“ nichts dran ist. Vielmehr kommt es darauf an, wie man sich fit hält, indem man regelmäßig in normalem Umfang trainiert und nicht nur einmal, sondern nach einem starren Schema.

 

 

 

Aufbauen auf den Langstreckenlauf

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Laufen kann sowohl eine Aktivität sein, die Spaß macht, als auch ein ernsthaftes Ereignis, das das Leben verändern kann. Die Distanz, die Sie bewältigen, kann sowohl physisch als auch psychisch sehr lohnend sein. Läufer erleben oft ein gewisses Hochgefühl, nachdem sie eine bestimmte Laufzeit und Distanz erreicht haben. Um ein erfolgreicher Läufer zu werden, vor allem für lange Distanzen, müssen Sie bestimmte Komponenten aufbauen, die Ihre Fähigkeiten steigern und Sie für das eigentliche Laufen bereit machen. Lassen Sie uns einen Blick auf die grundlegenden Komponenten werfen, die Sie kennen müssen, um Ihren Weg zum Langstreckenlauf voll auszubauen.

Der erste Punkt auf der Liste ist der Fartlek. Dies ist der schwedische Begriff für Geschwindigkeitsspiel. Diese Komponente des Langstreckenlaufs wird durchgeführt, indem Sie in der Mitte des Trainingslaufs in einen plötzlichen Geschwindigkeitsausbruch manövrieren. Es ermöglicht Ihren Beinen, verschiedene Geschwindigkeiten zu nutzen, die es Ihnen erleichtern, Ihre Fähigkeit zu erkennen, diese Geschwindigkeiten auf bestimmten Distanzen zu halten. Der Schlüssel beim Fartlek ist, sich eine eigene Landmarke zu setzen. Diese Landmarke, die ein Baum oder ein Pfosten sein kann, kann Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie weit Sie in einem solchen Tempo weiterlaufen können. Geben Sie Ihrem Tempo einige Zeitintervalle. Sie können etwa fünfzehn Sekunden lang oder auch länger, etwa drei Minuten, rennen. Es ist wichtig, dass Sie es mit dem Fartlek nicht übertreiben. Stellen Sie sicher, dass jede Geschwindigkeitseinheit genau richtig für die Kapazität Ihres Körpers ist.

Als nächstes steht etwas auf der Liste, wovor die meisten Läufer Angst haben. Es ist bekannt als die Hills. Basierend auf dem Namen selbst müssen Sie durch Hügel gehen, um diese zu perfektionieren. Es verlangt auch mehr von Ihrer mentalen und Willenskraft als von Ihren Beinen. Ein wenig engagiertes Training kann Sie wirklich durch diese Komponente des Langstreckenlaufs bringen. Übungen und Trainingseinheiten mit Hügeln und Steigungen verschaffen Ihnen einen klaren Vorteil, wenn es darum geht, auf Hügeln zu laufen, aber auch wenn Sie auf dem flachen Spielfeld an der Reihe sind. Denken Sie daran, dass die Muskelgruppen, die Sie beim Laufen an diesen hohen Steigungen einsetzen, genau die gleichen sind, wie die, die Sie beim Laufen auf einer ebenen Fläche einsetzen. Dadurch gewinnen Sie mehr Kraft, Geschwindigkeit und Hebelwirkung. Ihre Schritte werden bei erhöhter Geschwindigkeit länger. Ein weiterer Vorteil des Hügellaufs ist, dass die Muskulatur um Ihr Knie verbessert und gestärkt wird, so dass Verletzungen vorgebeugt wird.

Eine weitere Komponente, mit der Sie vertraut sein müssen, ist das Intervall. Intervalle werden normalerweise auf der Bahn durchgeführt, wo die Distanzen klar definiert sind. Dies ist ein Schlüsselkonzept beim Intervalltraining. Bei Intervallen handelt es sich um Geschwindigkeitstrainings, bei denen die Distanz und das Tempo genau festgelegt sind, bevor Sie überhaupt anfangen. Der eigentliche Vorteil ist, dass Sie über einen gewissen Zeitraum hinweg physiologisch effizienter werden.

Die am wenigsten komplizierten Tempotrainings sind die Tempoläufe. Das liegt ganz einfach daran, dass Sie sich keine Distanz merken müssen und sich nicht immer wieder an Ihre Zeitsplits erinnern müssen. Durch diese Trainingseinheit lernt Ihr Körper, wie er das Laufen ökonomisieren kann. Sie werden in der Lage sein, ein schnelleres Tempo über längere Zeiträume zu laufen.

Zu guter Letzt folgt der so wichtige lange Lauf. Dieser gibt Ihrem Körper die nötige Ausdauer und das Durchhaltevermögen, das Sie während der Langstreckenläufe tragen wird.

Der Aufbau zum Langstreckenlauf ist kein Spaß. Sie können sich sicherlich verletzen, also sollten Sie diese Komponenten durchgehen, bevor Sie sich auf die Straße oder die Bahn begeben.

Potenziell gefährliche Fitnessstudio-Übungen durchführen

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Verwenden Sie bei Ihrem Training potenziell gefährliche Übungen? Sie müssen bei Krafttrainingsgeräten sehr vorsichtig sein, da sie möglicherweise nicht die effektivsten oder funktionellsten sind. Woher wissen Sie, dass die Übungen, die Sie ausführen, sicher sind? Im Folgenden finden Sie einige potenziell gefährliche Übungen mit Vorschlägen, wie sie korrekt ausgeführt oder ganz vermieden werden sollten.

Sit-up

Traditionelle Bauchmuskelübungen wie der Sit-up, der geneigte Sit-up und der Hüftschwung sind Übungen, die zum Training der schrägen Bauchmuskeln und der oberen und unteren Bauchmuskeln verwendet werden.

Sie werden ausgeführt, indem Sie zuerst die Füße auf einem Bauchbrett verankern, das verhindert, dass Sie nach hinten rutschen, und dann die Schultern in Richtung Füße anheben, wobei Sie die Bauchmuskeln am oberen Ende der Bewegung anspannen. Senken Sie die Schultern langsam wieder nach unten und führen Sie die Bewegung erneut aus.

Die Gefahren bei der Ausführung dieser Bewegung liegen in den Scherkräften auf die Wirbel und Bandscheiben, wenn Sie eine gebeugte und gerundete Wirbelsäule haben. In dieser Position wird der Druck meist auf einen sehr kleinen Bereich der Bandscheibe ausgeübt, was zu kleinen Rissen führen kann. Die sicherste und produktivste Art, die Bauchmuskeln zu trainieren, ist die „Brace and Hollow“-Technik. Dies ist eine grundlegende isometrische Übung, die zur Stärkung der Bauchmuskeln und des Muskelgürtels um die Taille beiträgt.

Pec-Deck

Das Pec-Deck ist eine Übung, die die Brustmuskeln (Pectorale) und die Schultermuskeln (vorderer Deltamuskel) trainiert.

Bei dieser Übung sitzen Sie an der Maschine, wobei Ihr Rücken flach auf dem Rückenpolster liegt. Legen Sie die Unterarme auf die gepolsterten Hebel und positionieren Sie die Oberarme parallel zum Boden. Drücken Sie die Hebel langsam zusammen und spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Brustmuskeln an. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung ist potentiell gefährlich, da sie die Schulter in eine ihrer instabilsten Positionen, die Auskugellage, bringt. Aufgrund der extremen Position bei der Ausführung dieser Übung in der Ausgangsposition kann es außerdem zu Bänderrissen und Verletzungen der Sehnen der Rotarmanschette kommen.

Effektiver und weniger gefährlich sind das Bankdrücken, bei dem die Arme schulterbreit gehalten und im stärksten Bewegungsbereich (Teilwiederholungen) ausgeführt werden, und das Parallelbarren-Dip mit ausgestreckten Ellenbogen.

Hinter dem Nacken drücken

Diese Übung trainiert die Nacken- (Traps) und die Schultermuskulatur (Deltamuskel) und wird ausgeführt, indem eine belastete Langhantel auf dem oberen Rücken direkt über dem Trap-Muskel abgelegt wird.

Für diese Übung stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange, die etwa drei Zentimeter breiter als Ihre Schultern ist. Drücken Sie die Stange über Kopf bis zur Armlänge, halten Sie sie und senken Sie sie dann langsam wieder zu den Schultern ab. Diese Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden. Versuchen Sie, sie in einer Smith-Maschine oder einem Power Rack auszuführen, um die Sicherheit zu erhöhen.

Bei dieser Übung wird das Schultergelenk in die Auskugellage gebracht, und der Bewegungsumfang belastet die Sehnen der Rotatorenmanschette der Schultern unnötig.

Viele Trainierende können sich bei dieser Bewegung hinter dem Nacken verletzen. Bleiben Sie wie zuvor bei Dips und Bankdrücken für Ihr Schultertraining.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Bewegung, die die Hüften und den unteren Rücken trainiert und auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und das Gesäß trainiert.

Sie können das Kreuzheben ausführen, indem Sie sich einer belasteten Langhantel nähern und einen Stand einnehmen, der etwa so breit ist wie Ihre Schultern. Greifen Sie die Hantel so, dass sich die Arme leicht auf der Außenseite Ihrer Oberschenkel befinden. Ihre Füße sollten gerade nach vorne zeigen, wobei die Schienbeine etwa zwei bis drei Zentimeter von der Stange entfernt sein sollten.

Heben Sie die Last mit Hilfe der Hüfte und des unteren Rückens nach oben, wobei Sie den Rücken gerade und die Stange so nah wie möglich an den Schienbeinen halten. Halten Sie am Ende der Bewegung einige Sekunden lang inne und senken Sie die Hantel dann in die Ausgangsposition.

Die Übung hat einen Wachstumseffekt auf den gesamten Körper, wenn sie hart ausgeführt wird. Das Problem bei diesem Heben ist, dass es gefährlich wird, wenn die Wirbelsäule während des Hebens gerundet wird. Aufgrund der Kräfte, die auf die Wirbel und die Wirbelsäule wirken, kann es zu Verletzungen kommen.

Viele dieser Probleme können gelöst werden, indem der Rücken während des Hebens so gerade wie möglich gehalten wird und die Hantel während des Hebens nahe am Körper gehalten wird, da die Kräfte dann nicht so groß sind.

Beinstrecker

Beinstrecker sind wohl eine der beliebtesten Beinübungen zur Stärkung des Quadrizeps (Oberschenkelmuskel).

Dazu verwenden Sie eine Beinstreckmaschine und setzen sich in den Sitz, wobei Ihre Füße unter dem gepolsterten Hebel eingehakt werden. Heben Sie das Gewicht mit Ihren Beinen an, bis diese gerade vor Ihnen stehen. Halten Sie das Gewicht kurz und senken Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

Beinstrecker sind eine potenziell gefährliche Übung, denn wenn nur das Schienbein in Bewegung ist, zieht die Übung die Kniescheibe zurück auf den Oberschenkelknochen und erhöht die Gelenkkompressionskräfte, was das Bindegewebe und die Bänder, die das Kniegelenk stützen, schädigen kann. Sie kann auch Schmerzen im vorderen Knie verursachen, so dass Menschen mit bestehenden Knieproblemen diese durch diese Übung möglicherweise verschlimmern.

Für mehr Sicherheit und gleiche Effektivität sollten Sie versuchen, die Kniebeuge, die Beinpresse und den Ausfallschritt auszuführen, um eine sicherere und funktionellere Anwendung zu gewährleisten.

 

 

 

Vitamine und Mineralien, die durch verschreibungspflichtige Medikamente verbraucht werden

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In der heutigen Welt wird bei jeder Erkältung zu verschreibungspflichtigen Medikamenten gegriffen, was vielleicht nicht die klügste Wahl ist, wenn wir ein langes und gesundes Leben führen wollen. In dieser schnelllebigen Welt wollen wir eine schnelle Lösung, eine Erkältung oder eine Krankheit wie Krebs zu haben ist inakzeptabel, deshalb greifen die meisten von uns zu einem verschreibungspflichtigen Medikament. Wir wussten nicht, dass die Einnahme dieser Medikamente unserem Körper wichtige Vitamine, Mineralien und Phyto-Nährstoffe entzieht, die er braucht, um richtig zu funktionieren.

Der Schutz unseres Körpers vor Vitamin- und Mineralstoffmangel sollte unsere oberste Priorität sein. Die folgenden Richtlinien können helfen, wenn Sie zu den 20 Millionen Menschen gehören, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.

Kalzium

Kalzium ist das erste Mineral, das durch die Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten verbraucht werden kann. Zu diesen Medikamenten gehören Diuretika wie Bumex, Demadex, Diuril und Lasix, aber auch knochenaufbauende Medikamente wie Fosamax und entzündungshemmende Steroide wie Cortef und Korton können Kalzium im Körper abbauen. Sie können einem Kalziummangel vorbeugen, indem Sie kalziumreiche Lebensmittel essen. Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, sind Grünkohl, Kohl, Milchprodukte und Brokkoli. Wenn Sie nicht mehrere Portionen dieser Gemüsesorten pro Tag verzehren, sollten Sie die Einnahme eines Kalziumpräparats in Betracht ziehen.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist ein Enzym, das für den Crebs-Zyklus (Energieproduktionszyklus im Körper) lebenswichtig ist. Wenn Sie Cholesterinmedikamente wie Statine (Lipitor, Lescol, Mevacor, Pravachol oder Zocor) einnehmen, besteht das Risiko einer Coenzym Q10-Verarmung. Auch Sulfonylharnstoff-Medikamente wie Amaryl, DiaBeta und Glucotrol für Diabetiker, können Sie gefährdet sein. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Coenzym Q10 sind, kann helfen, einen COQ10-Mangel zu verhindern. Die Lebensmittel, die CoQ10 enthalten, sind Makrele, Rote Bete, Sardinen und Organfleisch. Wenn Sie nicht mehrere Portionen dieser Fleisch- und Gemüsesorten verzehren, könnten Sie die zusätzliche Einnahme von Coenzym Q10-Ergänzungsmitteln erwägen, die in jedem Reformhaus erhältlich sind.

Folsäure

Folsäure ist ein B-Vitamin, das sowohl für Männer als auch für Frauen lebenswichtig ist, besonders aber für Frauen im gebärfähigen Alter. Wenn Sie Cholesterinmedikamente, Schmerzmittel oder Diabetikermedikamente wie Questran, Welchol, Celebrex und Glucophage einnehmen, besteht die Gefahr eines Folsäuremangels. Die folgenden Lebensmittel enthalten viel Folsäure. Brokkoli, Erbsen, Bohnen, Blattgemüse, Orangen und Vollkornprodukte enthalten alle eine gute Menge an Folsäure. Folsäure ist relativ preiswert und Sie können sie in jedem Reformhaus in 400mcg und 800mcg Dosen finden.

Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Muskelentspannung und den Knochenaufbau. Wenn Sie harntreibende, knochenaufbauende oder steroidale entzündungshemmende Medikamente einnehmen, besteht die Gefahr einer Magnesiumverarmung. Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind Blattgemüse, mageres Fleisch, Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte und Meeresfrüchte. Jüngste Studien haben ergeben, dass 40 % der Bevölkerung bereits einen Magnesiummangel haben. Die Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Magnesium löschen, kann ein Risiko für Krankheiten im Zusammenhang mit Magnesiummangel darstellen.

Kalium

Kalium wird für die richtige Nerven- und Muskelfunktion benötigt. Außerdem ist Kalium essentiell für eine gute Herzfunktion. Verschreibungspflichtige Medikamente, die das Kalium im Körper reduzieren, sind Diuretika, die überschüssige Flüssigkeit reduzieren und den Blutdruck senken, Levodopa, das für die Parkinson-Krankheit verwendet wird, und steroidale Entzündungshemmer. Die Liste der Lebensmittel, die viel Kalium enthalten, ist wie folgt: Bananen, Datteln, brauner Reis, Knoblauch, Nüsse, Avocados und Spinat. Sie können Kalium auch in Ihrem örtlichen Vitaminladen finden, der normalerweise 99 mg pro Kapsel verkauft.

Vitamin A

Vitamin A ist das nächste Vitamin, das angegriffen wird. Es ist essentiell für die richtige Entwicklung der Augen und die Funktion des Immunsystems, Vitamin A kann durch Gallensäure-Sequestriermittel, steroidale entzündungshemmende Medikamente und Xenical verarmt werden. Xenical, ein Fettblocker, kann auch Vitamin D und Vitamin E beeinträchtigen. Lebensmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt sind Fisch (COD und SALMON), Leber und Milchprodukte.

Thiamin (B-1)

Thiamin (B-1) ist an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt, darunter: Nervensystem, Muskelfunktion und Kohlenhydratstoffwechsel, um nur einige zu nennen. Medikamente, die B-1 im Körper reduzieren können, sind Antibiotika, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen, und Diuretika. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an B-1 und anderen B-Vitaminen sind Nüsse und Vollkornprodukte. Sie können einzelne B-Vitamine oder B-Komplexe in Ihrem örtlichen Reformhaus finden. B-Vitamine sind lebenswichtig für die richtige Stressbewältigung im Körper. Sie sind essentiell, um Ihren Körper gesund zu halten und können bei täglicher Einnahme helfen, medikamentenbedingten Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Riboflavin (B-2)

Riboflavin (B-2) wird für das Zellwachstum und die Freisetzung von Energie, die Bildung von roten Blutkörperchen und die Synthese von Antikörpern benötigt. Ein Medikament, das Riboflavin löschen kann, ist Elavin gegen Migräne. Lebensmittel, die viel Riboflavin enthalten, sind Milchprodukte, mageres Fleisch, Brokkoli und Vollkornprodukte. B-2 können Sie in Ihrem örtlichen Vitaminladen finden.

Pyridoxin (B-6)

Vitamin B6 hilft dem Körper, Eiweiß und Kohlenhydrate in der Nahrung zu verarbeiten und hilft bei der Produktion von Hämoglobin (rote Blutkörperchen). Medikamente mit hohem Cholesterinspiegel wie Gallensäure-Sequestrierungsmittel und Steroid-Medikamente gegen Entzündungen löschen B-6 im Körper. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B-6 sind Fisch, Blattgemüse, Bananen und Kartoffeln.

Vitamin C

Vitamin C ist ein großartiges Antioxidans, das Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt, die Blutgefäße stärkt und das Auftreten von Blutergüssen reduziert, wenn Sie sich mit Armen und Beinen an etwas stoßen. Diuretika und steroidale entzündungshemmende Medikamente entziehen dem Körper Vitamin C. Wenn Sie diese Arten von Medikamenten einnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie viel Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Tomaten und Erdbeeren zu sich nehmen. Eine zusätzliche Supplementierung von Vitamin C kann ebenfalls helfen. Vitamin C können Sie in jedem Reformhaus erhalten.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für starke Knochen und Zähne und neuere Studien legen nahe, dass Vitamin D sogar helfen kann, einige Arten von Krebs zu bekämpfen. Wenn Sie Barbiturat-Sedativa wie Butisol und Phenobarbital gegen Angstzustände oder Schlaflosigkeit oder Blutdruck- und steroidale entzündungshemmende Medikamente einnehmen, könnten Sie ein Risiko für Krankheiten haben, die mit einer Vitamin-D-Verarmung einhergehen. Sonnenlicht ist die primäre Art und Weise, wie unser Körper Vitamin D produziert, und mit unserem schnellen Lebensstil hat niemand Zeit, sich 30 Minuten am Tag in die Sonne zu legen, wenn Sie im Norden leben, erhalten Sie sehr wenig Vitamin D von der Sonne. Die Zufuhr von Vitamin D ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich, erhältlich in Dosen von 400IU und 1000IU.

Zink

Zink ist essentiell für die Funktion des Immunsystems sowie für die Bildung von Haaren, Haut und Nägeln. Die Einnahme von Antisäuremitteln wie Pepcid, Prilosec, Tagamet und Zantec sowie von Diuretika und steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten entzieht Ihrem Körper das essentielle Mineral Zink. Zink ist in magerem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten, kann aber auch in Dosen von 10mg bis 100mg in Ihrem örtlichen Vitaminladen gekauft werden.

Dies sind nur ein paar der essentiellen Vitamine und Mineralien, die verschreibungspflichtige Medikamente dem Körper entziehen. Es ist wichtig, zu jeder Mahlzeit des Tages Obst und Gemüse zu essen. Die meisten Amerikaner essen nicht die täglich empfohlene Menge an Obst und Gemüse, die erforderlich ist, um gesund zu bleiben, so dass alternative Vitaminpräparate jeden Tag mehr und mehr benötigt werden. Biochemiker haben herausgefunden, dass der Nährwert von Obst und Gemüse in den letzten 40 bis 50 Jahren aufgrund der schnell wachsenden Sorten, die die Landwirte heute anbauen, immer weiter gesunken ist. Wenn Sie nicht die empfohlenen Portionen Obst und Gemüse verzehren, sollten Sie die tägliche Einnahme eines Multivitaminpräparats in Betracht ziehen.

Wenn Sie derzeit kein verschreibungspflichtiges Medikament einnehmen und die Einnahme eines Medikaments in Erwägung ziehen, informieren Sie sich bitte bei Ihrem Arzt über alle bekannten Nebenwirkungen und gesundheitlichen Probleme, die sich aus der Einnahme des Medikaments ergeben könnten – denken Sie daran: Wissen ist Macht.

 

 

 

Einfache Möglichkeiten, Entsaften in Ihre Ernährung einzubeziehen

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Entsaften ist eine großartige Möglichkeit, das Beste aus Ihren Lebensmitteln herauszuholen. Wenn wir Lebensmittel wie Obst und Gemüse essen, werfen wir normalerweise Teile weg, die lebenswichtige Vitamine und Mineralien enthalten. Durch das Entsaften von Lebensmitteln werden diese Elemente für den Verzehr extrahiert. Tipps zum Entsaften finden Sie in diesem Artikel.

Wenn Sie Karottensaft herstellen, achten Sie unbedingt darauf, dass Sie frische, gesunde Karotten verwenden. Zeichen für alte Möhren sind gummiartige, schlaffe, verwelkte Spitzen und übermäßige Risse. Achten Sie auf Karotten, die eine kräftige Farbe haben, sich fest anfühlen und grüne, blattreiche Spitzen haben. Diese Karotten liefern den frischesten und süßesten Saft.

Probieren Sie Gemüse gemischt mit Ihren Lieblingsfrüchten in Ihrem Entsafter. Viele Gemüsesorten sind leicht zu entsaften. Sie können Ihrem Saft auch wichtige Vitamine und Mineralien hinzufügen. Außerdem kann die Verwendung von Gemüse die Kalorienzahl Ihres Saftes verringern, was ihn wiederum zu einer besseren Diätoption macht.

Entsaften ist ein Lebensstil, dem Sie sich widmen, und Sie werden es merken, wenn Sie einen Tag auslassen. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht in der Lage sind, frische Produkte für Ihren Saft zu kaufen, sollten Sie etwas zur Hand haben, das Sie stattdessen verwenden können. Für den Fall der Fälle können Sie einige Produkte im Gefrierschrank aufbewahren oder sogar etwas Saft einfrieren, um Ihnen über die Runden zu helfen.

Fragen Sie Ihre Freunde und Verwandten, ob sie mit Ihnen zusammen Großeinkäufe bei örtlichen Bauernhöfen tätigen möchten, damit Sie mehr kaufen und größere Rabatte erhalten können. Apfelbauernhöfe zum Beispiel verkaufen Ihnen Scheffel für Scheffel zu sinkenden Kosten pro Pfund. Fahren Sie mit ein paar Autos vor, beladen Sie den Kofferraum mit Äpfeln, und teilen Sie sie mit allen! Sie müssen keine Entsafter sein, um in den Genuss frischer Produkte zu kommen.

Sind Sie Diabetiker? Entsaften kann trotzdem etwas für Sie sein! Sie können so viele verschiedene Produkte entsaften, dass Sie immer eine Auswahl haben, die nicht zu viele Kohlenhydrate oder eine große Dosis Zucker enthält. Sie können auch Milch oder Joghurt in Ihr Getränk geben, um Ihren Milchkonsum zu erhöhen.

Versuchen Sie, Ihrem Saft gehacktes Eis hinzuzufügen, um ihn im Sommer zu einem kühlen Genuss zu machen! Es ist, als ob man einen Smoothie trinkt und dabei genau weiß, welche Zutaten darin enthalten sind und woher sie stammen (und wie sauber sie waren, als sie in den Entsafter kamen!).

Wie bereits erwähnt, ist Entsaften eine gute Methode, um das Beste aus den Lebensmitteln herauszuholen. Durch Entsaften werden Vitamine und Mineralien aus den Teilen von Obst und Gemüse gewonnen, die normalerweise weggeworfen werden. Wenn Sie die Tipps zum Entsaften aus diesem Artikel beherzigen, können Sie das Beste aus Ihren Lebensmitteln in Form von Saft herausholen.