Potenziell gefährliche Fitnessstudio-Übungen durchführen

Verwenden Sie bei Ihrem Training potenziell gefährliche Übungen? Sie müssen bei Krafttrainingsgeräten sehr vorsichtig sein, da sie möglicherweise nicht die effektivsten oder funktionellsten sind. Woher wissen Sie, dass die Übungen, die Sie ausführen, sicher sind? Im Folgenden finden Sie einige potenziell gefährliche Übungen mit Vorschlägen, wie sie korrekt ausgeführt oder ganz vermieden werden sollten.

Sit-up

Traditionelle Bauchmuskelübungen wie der Sit-up, der geneigte Sit-up und der Hüftschwung sind Übungen, die zum Training der schrägen Bauchmuskeln und der oberen und unteren Bauchmuskeln verwendet werden.

Sie werden ausgeführt, indem Sie zuerst die Füße auf einem Bauchbrett verankern, das verhindert, dass Sie nach hinten rutschen, und dann die Schultern in Richtung Füße anheben, wobei Sie die Bauchmuskeln am oberen Ende der Bewegung anspannen. Senken Sie die Schultern langsam wieder nach unten und führen Sie die Bewegung erneut aus.

Die Gefahren bei der Ausführung dieser Bewegung liegen in den Scherkräften auf die Wirbel und Bandscheiben, wenn Sie eine gebeugte und gerundete Wirbelsäule haben. In dieser Position wird der Druck meist auf einen sehr kleinen Bereich der Bandscheibe ausgeübt, was zu kleinen Rissen führen kann. Die sicherste und produktivste Art, die Bauchmuskeln zu trainieren, ist die „Brace and Hollow“-Technik. Dies ist eine grundlegende isometrische Übung, die zur Stärkung der Bauchmuskeln und des Muskelgürtels um die Taille beiträgt.

Pec-Deck

Das Pec-Deck ist eine Übung, die die Brustmuskeln (Pectorale) und die Schultermuskeln (vorderer Deltamuskel) trainiert.

Bei dieser Übung sitzen Sie an der Maschine, wobei Ihr Rücken flach auf dem Rückenpolster liegt. Legen Sie die Unterarme auf die gepolsterten Hebel und positionieren Sie die Oberarme parallel zum Boden. Drücken Sie die Hebel langsam zusammen und spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Brustmuskeln an. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung ist potentiell gefährlich, da sie die Schulter in eine ihrer instabilsten Positionen, die Auskugellage, bringt. Aufgrund der extremen Position bei der Ausführung dieser Übung in der Ausgangsposition kann es außerdem zu Bänderrissen und Verletzungen der Sehnen der Rotarmanschette kommen.

Effektiver und weniger gefährlich sind das Bankdrücken, bei dem die Arme schulterbreit gehalten und im stärksten Bewegungsbereich (Teilwiederholungen) ausgeführt werden, und das Parallelbarren-Dip mit ausgestreckten Ellenbogen.

Hinter dem Nacken drücken

Diese Übung trainiert die Nacken- (Traps) und die Schultermuskulatur (Deltamuskel) und wird ausgeführt, indem eine belastete Langhantel auf dem oberen Rücken direkt über dem Trap-Muskel abgelegt wird.

Für diese Übung stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange, die etwa drei Zentimeter breiter als Ihre Schultern ist. Drücken Sie die Stange über Kopf bis zur Armlänge, halten Sie sie und senken Sie sie dann langsam wieder zu den Schultern ab. Diese Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden. Versuchen Sie, sie in einer Smith-Maschine oder einem Power Rack auszuführen, um die Sicherheit zu erhöhen.

Bei dieser Übung wird das Schultergelenk in die Auskugellage gebracht, und der Bewegungsumfang belastet die Sehnen der Rotatorenmanschette der Schultern unnötig.

Viele Trainierende können sich bei dieser Bewegung hinter dem Nacken verletzen. Bleiben Sie wie zuvor bei Dips und Bankdrücken für Ihr Schultertraining.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Bewegung, die die Hüften und den unteren Rücken trainiert und auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und das Gesäß trainiert.

Sie können das Kreuzheben ausführen, indem Sie sich einer belasteten Langhantel nähern und einen Stand einnehmen, der etwa so breit ist wie Ihre Schultern. Greifen Sie die Hantel so, dass sich die Arme leicht auf der Außenseite Ihrer Oberschenkel befinden. Ihre Füße sollten gerade nach vorne zeigen, wobei die Schienbeine etwa zwei bis drei Zentimeter von der Stange entfernt sein sollten.

Heben Sie die Last mit Hilfe der Hüfte und des unteren Rückens nach oben, wobei Sie den Rücken gerade und die Stange so nah wie möglich an den Schienbeinen halten. Halten Sie am Ende der Bewegung einige Sekunden lang inne und senken Sie die Hantel dann in die Ausgangsposition.

Die Übung hat einen Wachstumseffekt auf den gesamten Körper, wenn sie hart ausgeführt wird. Das Problem bei diesem Heben ist, dass es gefährlich wird, wenn die Wirbelsäule während des Hebens gerundet wird. Aufgrund der Kräfte, die auf die Wirbel und die Wirbelsäule wirken, kann es zu Verletzungen kommen.

Viele dieser Probleme können gelöst werden, indem der Rücken während des Hebens so gerade wie möglich gehalten wird und die Hantel während des Hebens nahe am Körper gehalten wird, da die Kräfte dann nicht so groß sind.

Beinstrecker

Beinstrecker sind wohl eine der beliebtesten Beinübungen zur Stärkung des Quadrizeps (Oberschenkelmuskel).

Dazu verwenden Sie eine Beinstreckmaschine und setzen sich in den Sitz, wobei Ihre Füße unter dem gepolsterten Hebel eingehakt werden. Heben Sie das Gewicht mit Ihren Beinen an, bis diese gerade vor Ihnen stehen. Halten Sie das Gewicht kurz und senken Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

Beinstrecker sind eine potenziell gefährliche Übung, denn wenn nur das Schienbein in Bewegung ist, zieht die Übung die Kniescheibe zurück auf den Oberschenkelknochen und erhöht die Gelenkkompressionskräfte, was das Bindegewebe und die Bänder, die das Kniegelenk stützen, schädigen kann. Sie kann auch Schmerzen im vorderen Knie verursachen, so dass Menschen mit bestehenden Knieproblemen diese durch diese Übung möglicherweise verschlimmern.

Für mehr Sicherheit und gleiche Effektivität sollten Sie versuchen, die Kniebeuge, die Beinpresse und den Ausfallschritt auszuführen, um eine sicherere und funktionellere Anwendung zu gewährleisten.