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Die Top 55 Lebensmittel für einen schlanken Körper

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In den meisten meiner Newsletter stelle ich Ihnen gerne ein gesundes Snack- oder Mahlzeitenrezept vor, das nicht nur lecker ist, sondern auch dazu beiträgt, dass Sie dem Aussehen eines schlanken Körpers näher kommen, nach dem jeder sucht. In diesem Artikel möchte ich Ihnen gesunde Essensideen auf eine andere Art und Weise geben. Dieses Mal dachte ich mir, ich gebe Ihnen einfach ein paar Ideen, womit ich meinen Kühlschrank und meine Schränke bestücke. Denken Sie daran:

Wenn Sie kein Junkfood im Haus haben, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie Junkfood essen. Wenn Sie nur gesunde Lebensmittel im Haus haben, sind Sie gezwungen, eine kluge Wahl zu treffen. Im Grunde genommen fängt alles damit an, eine kluge Wahl zu treffen und Versuchungen zu vermeiden, wenn Sie in den Lebensmittelladen gehen. Das sind jetzt nur einige meiner persönlichen Vorlieben, aber vielleicht geben sie Ihnen ein paar gute Ideen, die Ihnen gefallen werden.

Fangen wir also mit dem Kühlschrank an. Jede Woche versuche ich sicherzustellen, dass ich mit vielen Sorten frischen Gemüses eingedeckt bin. Während der Anbausaison kaufe ich nur lokale Produkte, aber im Winter muss ich natürlich auf die Produkte im Supermarkt zurückgreifen. Meistens stelle ich sicher, dass ich viel Gemüse wie Zucchini, Zwiebeln, frische Champignons, Spinat, Brokkoli, rote Paprika usw. für meine Morgeneier habe. Ich würfle auch gerne etwas magere Hühner- oder Putenwurst in die Eier, zusammen mit etwas Schweizer, Jack- oder Ziegenkäse. Kokosnussmilch ist ein weiteres Grundnahrungsmittel in meinem Kühlschrank. Ich verwende sie gerne, um sie in Smoothies, Haferflocken oder Joghurt zu mischen, um einen reichhaltigen, cremigen Geschmack zu erhalten.

Kokosmilch verleiht nicht nur vielen Gerichten einen reichhaltigen, cremigen Geschmack, sondern ist auch voll von gesunden gesättigten Fetten. Ja, Sie haben richtig gehört… ich sagte gesunde gesättigte Fette! Gesunde gesättigte Fette wie mittelkettige Triglyceride, speziell ein MCT namens Laurinsäure. Wenn Ihnen die Vorstellung von gesunden gesättigten Fetten fremd ist, finden Sie auf meiner Website unten mehrere Artikel zu diesem Thema.

Zurück zum Kühlschrank, einige andere Grundnahrungsmittel:

Hüttenkäse, Ricotta-Käse und Joghurt – Ich mische gerne Hüttenkäse oder Ricotta-Käse und Joghurt mit gehackten Nüssen und Beeren für eine tolle Mahlzeit am Vormittag oder Nachmittag.

Gehackte Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln – köstlich und eine tolle Quelle für gesunde Fette.

Ganze Leinsamen – ich mahle sie in einer Mini-Kaffeemühle und gebe sie zu Joghurt oder Salaten. Mahlen Sie sie immer frisch, denn die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind sehr instabil und neigen zur Oxidation, wodurch in vorgemahlenem Leinsamen hohe Mengen an freien Radikalen entstehen.

Eier – eine der reichhaltigsten Nährstoffquellen der Natur (und denken Sie daran, dass sie Ihr GUTES Cholesterin erhöhen).

Nussbutter – Einfache alte Erdnussbutter ist mir ein wenig zu alt geworden, also werde ich kreativ und mische Mandelbutter mit Sesambutter oder sogar Cashewbutter mit Macadamia-Butter… köstlich und unschlagbar nahrhaft!

Salsa – ich versuche, kreativ zu werden und einige der exotischen Sorten von Salsas auszuprobieren.

Butter – glauben Sie nicht den Neinsagern; Butter verleiht allem einen tollen Geschmack und kann Teil einer gesunden Ernährung sein (halten Sie nur die Menge klein, da sie kaloriendicht ist… und verwenden Sie NIEMALS Margarine, es sei denn, Sie wollen sich einen Herzinfarkt sichern).

Avocados – ich liebe sie…und sie sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Versuchen Sie, sie zu Wraps, Salaten oder Sandwiches hinzuzufügen.

Vollkornwraps und Vollkornbrot (achten Sie auf Wraps und Brot mit mindestens 3-4 Gramm Ballaststoffen pro 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate).

Reiskleie und Weizenkeime – das mag für manche zu gesund klingen, aber sie verleihen Joghurt oder Smoothies einen schönen nussigen, knusprigen Geschmack oder können beim Backen von Muffins oder Brot hinzugefügt werden, um Nährstoffe und Ballaststoffe zu liefern.

Blattsalate und Spinat zusammen mit geraspelten Karotten – für Salate zum Abendessen.

Selbstgemachtes Salatdressing – mit Balsamico-Essig, nativem Olivenöl extra und Udo’s Choice Ölmischung. Das ist viel besser als gekaufte Salatsaucen, die meist hochraffiniertes Sojaöl (voll von entzündungsfördernden freien Radikalen) verwenden.

Einige der Grundnahrungsmittel im Gefrierschrank:

Gefrorener Fisch – Ich probiere gerne jede Woche ein paar verschiedene Fischsorten aus. Es gibt so viele Sorten da draußen, dass einem nie langweilig wird.

Gefrorene Beeren – während der lokalen Anbausaison bekomme ich nur frische Beeren, aber in den anderen 10 Monaten des Jahres habe ich immer einen Vorrat an gefrorenen Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Kirschen usw., um sie in ballaststoffreiches Müsli, Haferflocken, Hüttenkäse, Joghurt oder Smoothies zu geben

Tiefgefrorenes Gemüse – auch hier gilt: Wenn die Anbausaison vorbei ist und ich keine frischen Produkte aus der Region mehr bekommen kann, ist tiefgefrorenes Gemüse die beste Option, da es oft einen höheren Nährstoffgehalt hat als frische Produkte, die Tausende von Kilometern transportiert wurden und wochenlang herumliegen, bevor sie auf den Tisch kommen.

Tiefgefrorene Hähnchenbrust – sehr praktisch zum Aufwärmen für schnelle Wraps oder Hähnchen-Sandwiches für schnelle Mahlzeiten.

Gefrorenes Büffel-, Straußen-, Wild- und anderes „exotisches“ mageres Fleisch – Ja, ich weiß… ich bin seltsam, aber ich kann Ihnen sagen, dass dies einige der gesündesten Fleischsorten sind, die es gibt, und wenn Sie ernsthaft an einem schlanken, gesunden Körper interessiert sind, sind diese Fleischsorten viel besser für Sie als das massenproduzierte, hormongepumpte Rind- und Schweinefleisch, das in den meisten Lebensmittelgeschäften verkauft wird.

Also gut, jetzt die Grundnahrungsmittel in meinen Schränken:

Haferkleie und Haferflocken aus Stahl – mehr Ballaststoffe als diese kleinen Packungen mit Instant-Hafer.

Dosen mit Kokosmilch – nach dem Öffnen in einen Behälter im Kühlschrank umfüllen.

Verschiedene antioxidantienreiche Tees – grüner, Oolong, weißer, Rooibos sind einige der besten.

Stevia – ein natürlicher, kalorienfreier Süßstoff, der eine hervorragende Alternative zu den unangenehmen, chemisch belasteten künstlichen Süßstoffen wie Aspartam, Saccharin und Sucralose darstellt.

Bio-Ahornsirup – nichts von dem fructosereichen Maissirup von Aunt Jemima… nur echter Ahornsirup kann als echtes Lebensmittel angesehen werden. Das einzige Mal, dass ich ihn wirklich verwende (wegen der hohen Zuckerbelastung), ist als Zusatz zu meinen Smoothies nach dem Training, um die Dinge zu versüßen und auch einen Insulinschub auszulösen, um Nährstoffe in die Muskeln zu pushen.

Roher Honig – besser als verarbeiteter Honig… höhere Mengen an nützlichen Nährstoffen und Enzymen. In Studien wurde sogar nachgewiesen, dass Honig den Glukosestoffwechsel verbessert (wie Sie Kohlenhydrate verarbeiten). Ich verwende jeden Morgen einen Teelöffel oder so in meinen Tees.

Vollweizen- oder Dinkelvollkornnudeln – viel mehr Ballaststoffe als normale Nudeln

Brauner Reis und anderer ballaststoffreicherer Reis – NIEMALS weißer Reis

Dosen schwarzer Bohnen oder Kidneybohnen – ich füge gerne ein paar Kugeln zu meinen mexikanischen Wraps hinzu, wegen der Ballaststoffe und des hohen Nährstoffgehalts. Außerdem sind Bohnen überraschenderweise eine der besten Quellen für jugendfördernde Antioxidantien!

Tomatensoßen – köstlich, und wie Sie sicher schon eine Million Mal gehört haben, sind sie eine großartige Quelle für Lycopin. Achten Sie nur auf die Marken, die mit fiesem Maissirup mit hohem Fructosegehalt belastet sind.

Dunkle Schokolade (so dunkel wie möglich) – Dies ist eine meiner Leckereien, die meinen süßen Zahn befriedigt und gleichzeitig eine Menge Antioxidantien liefert. Sie ist immer noch sehr kalorienreich, deshalb beschränke ich mich auf ein paar Stückchen, aber das reicht völlig aus, so dass ich nicht das Gefühl habe, Kuchen und Eiscreme kaufen zu müssen, um mein Verlangen nach einem Dessert zu stillen.

Ungesüßtes Bio-Kakaopulver – ich mische es gerne in meine Smoothies, um einen zusätzlichen Schub an Antioxidantien zu bekommen, oder ich mache meinen eigenen zuckerarmen heißen Kakao, indem ich Kakaopulver mit Stevia und ein paar geschmolzenen dunklen Schokoladenstückchen in heiße Milch einrühre.

Nun, ich hoffe, Ihnen hat dieser spezielle Einblick in meine Lieblingsmahlzeiten für einen schlanken Körper gefallen und wie ich meine Schränke und meinen Kühlschrank bestücke. Ihre Geschmäcker sind wahrscheinlich ganz anders als meine, aber hoffentlich gab dies Ihnen einige gute Ideen, die Sie das nächste Mal verwenden können, wenn Sie im Lebensmittelgeschäft sind, um einen gesunden und leckeren Haufen von Lebensmitteln aufzustocken.

 

 

 

Fett abbauen leicht gemacht

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Die meisten Menschen glauben, dass sie mit der perfekten Diät in kürzester Zeit abnehmen können. Nun, die meisten Menschen irren sich. Es ist nicht wichtig, welche Art von Diät sie wählen, sie scheitern immer daran, sie auf lange Sicht einzuhalten. Das Geheimnis liegt nicht in der Wahl der perfekten Diät, sondern in der Arbeit an Ihrem Essverhalten, dies und nur dies ist der Schlüssel zum leichten Abnehmen.

Essenstherapie hilft beim Abnehmen und, was noch wichtiger ist, beim dauerhaften Halten des Gewichts im optimalen Bereich. Die Reflexe führen zu impulsivem Essen, dazu und schlechte Essgewohnheiten, führen zu einer Situation, in der Essen ohne Grenzen oder irgendwelche zweiten Gedanken konsumiert wird. Genau hier setzt die Verhaltenstherapie an, um die schlechten Gewohnheiten zu verändern und in eine sinnvolle gesunde Denk- und Essweise umzuwandeln.

Die Therapie gliedert sich in vier Teile:

Messen und Beschreiben des aktuellen Essverhaltens.

Beschreiben der Ereignisse, die das Bedürfnis zu essen auslösen.

Lernen, wie man das Verlangen nach Essen kontrollieren kann.

Eliminierung der alten Essgewohnheiten und stattdessen Entwicklung neuer, gesunder Gewohnheiten.

Tatsächlich wird das Essen meist durch äußere Reize ausgelöst und nicht als Folge eines echten Hungers. Sie können auf mentaler und physischer Ebene entwickelt werden. Mental könnte mit Ängsten, Stress, Anspannung, Enttäuschung, etc. zusammenhängen. Körperlich könnte der Geruch von frischem Brot oder der Anblick von Schokoladencremetorte an der Theke sein.

Das Essverhalten zu beherrschen bedeutet, nicht auf alle Arten von Reizen zu reagieren. Essen Sie stattdessen drei Hauptmahlzeiten am Tag plus drei leichte Mahlzeiten dazwischen. Die Technik besteht darin, die Aufmerksamkeit vom Essen auf andere Aktivitäten zu lenken, wie z. B.: telefonieren, Sport, sich mit jemandem unterhalten, ein Buch lesen oder ein Spiel spielen. Was auch immer den Geist beschäftigt und das Verlangen zu essen stoppt.

Zusätzliche Ideen zur Unterstützung der Essverhaltenstherapie:

  1. Es ist am besten, nur gesunde Lebensmittel zu Hause aufzubewahren. Dies ist ein einfacher Weg, um schlechtes Essen zu vermeiden.

2) Wenn Sie die Zeit, in der Sie Essen zubereiten, reduzieren, ist der Geist weniger mit Essensgedanken beschäftigt.

3.trinken Sie Kaffee mit kalorienarmen Süßstoff.

  1. es ist am besten, viel natürlichen Tee zu trinken.

5) Langsames Essen hat zwei positive Haupteffekte: Das Essen wird besser aufgenommen und der Hunger verschwindet, wenn man weniger isst.

6.20 Minuten nach der Mahlzeit, wenn Sie Hunger verspüren: trinken Sie etwas oder essen Sie Obst.

7.essen sollte am gleichen Ort stattfinden und nicht an zufälligen Orten.

8.eine Einkaufsliste sollte zu Hause vorbereitet werden. Der Schlüssel ist, sich daran zu halten, egal, was wir zuletzt im Supermarkt gesehen haben.

 

3 häufige Fehler von Yoga-Neulingen

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Wann immer wir etwas Neues beginnen, haben wir ein gewisses Gefühl der Beklemmung und Unsicherheit vor dem Unbekannten und in den meisten Fällen ist es völlig unbegründet und wir kommen sehr schnell und leicht mit den Dingen voran.  Manchmal ist es aber auch nicht so und eine einfache Kleinigkeit kann dazu führen, dass wir einen völlig negativen ersten Eindruck haben und vielleicht sogar diese Aktivität oder diesen Zeitvertreib nie wieder ausprobieren wollen.  Yoga hat so viele gesundheitliche Vorteile, sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene, dass es eine Tragödie wäre, wenn jemand diese verpassen würde, weil er am ersten Tag einen dummen, vermeidbaren Fehler gemacht hat.  In diesem Sinne befasst sich dieser Artikel mit den 3 häufigsten Fehlern von neuen Yogis und wie Sie sicherstellen können, dass sie Ihnen nicht passieren.

Fehler 1: Nicht wissen, was man vom Yoga will.

Die Realität ist, dass es zahlreiche verschiedene Stile und Formen von Yoga gibt, und jede hat ihre eigenen Reize.  Fragen Sie sich, was Sie am Yoga im Allgemeinen reizt, und dann können Sie sich nach einem Stil umsehen, der genau das anspricht.  Vielleicht möchten Sie sich Ziele setzen, seien sie körperlich, geistig oder spirituell.  Wenn Sie das tun, dann ist es eine gute Idee, sie mit dem Lehrer Ihrer Klasse zu besprechen, bevor Sie beginnen.  Yogalehrer sind in der Regel sehr zugänglich und sprechen gerne über ihre Leidenschaft.  Sie werden in der Lage sein, mit Ihnen über Ihre Ziele für die Klasse zu sprechen und Sie wissen zu lassen, ob Sie realistisch sind, zu hoch oder zu niedrig zielen.  Achten Sie darauf, dass Ihr Ziel einen Zeitrahmen enthält, damit es auch messbar ist.

Fehler 2: Mit den Füßen zuerst reinspringen.

Nachdem sie beschlossen haben, diese Yoga-Sache auszuprobieren, wagen viele Menschen den Sprung ins kalte Wasser und nehmen an einem 12-monatigen Kurs teil, in dem sie Stufe für Stufe lernen.  Diese Klassen sind in der Regel eine Vorauszahlung Vereinbarung und Fortschritt von einer Stufe zur nächsten, wie die Wochen Fortschritt.  Sie sind eine fantastische Möglichkeit, Yoga zu lernen und sehr gut darin zu werden, aber es ist durchaus möglich, dass Sie eine Klasse wählen, die nicht ideal für Sie ist.

Der beste Weg, um dies zu umgehen, ist eine Yoga-Anfänger-Klasse zu verbinden, auch bekannt als ein Drop-in-Klasse.  Wenn Sie diese Klassen für ein paar Wochen tun, werden Sie eine hohe Fluktuation der Schüler bemerken, wie neue Leute beitreten und alte Leute weiterziehen.  Diese Klassen sind so konzipiert, dass Sie ein sehr breites Gefühl für die verschiedenen Arten von Yoga zu geben.  Das Niveau der Schüler in der Klasse in der Regel sehr unterschiedlich, so können Sie erwarten, dass der Lehrer die Klassen ganz zahm zu halten.  Der andere wichtige Vorteil ist, dass die Klassen sind zahlen, wie Sie gehen, so gibt es keine großen finanziellen Aufwand für Sie, während Sie die Art und den Stil des Yoga, die am besten zu Ihnen passt entscheiden.  Sie sind auch nicht verpflichtet, jede Klasse zu besuchen.  Bei den längeren Kursen können Sie schnell zurückfallen, wenn Sie eine oder zwei Wochen hintereinander verpassen.  Bei den kostenpflichtigen Kursen werden Sie feststellen, dass zwar jede Klasse anders ist, aber das Niveau recht niedrig bleibt, um den Neueinsteigern gerecht zu werden.

Fehler 3:  Die Wahl des falschen Lehrers.

Traditionell musste ein Yogi viele Jahre lang bei einem erfahrenen Guru in die Lehre gehen, bevor er auch nur die einfachste Yogatechnik unterrichten konnte.  Heutzutage wird ein 3-Tages-Kurs über ein langes Wochenende von manchen Leuten als ausreichend angesehen.  Es gibt einen großen Unterschied in dem, was Sie erreichen werden, abhängig von den Fähigkeiten und Fertigkeiten der Person, die Sie unterrichtet.  Yoga fängt an, regelmäßig auf der Liste der Sportverletzungen aufzutauchen und ein großer Grund dafür sind Lehrer, die gerade genug unterrichtet wurden, um gefährlich zu sein.  Ein qualifizierter Lehrer wird nicht notwendigerweise fantastisch sein und ein unqualifizierter Lehrer wird nicht notwendigerweise schrecklich sein – aber die Chancen sind sicherlich in diese Richtung geworfen, so ist es eine gute Idee, Ihre Lehrer Hintergrund und Qualifikationen zu überprüfen, bevor Sie mit ihnen zu studieren beginnen.

 

Gehen auf die nordische Art

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Wenn Sie auf der Suche nach einem Workout sind, das mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennt, könnte Nordic Walking genau das Richtige für Sie sein. Nordic Walking ist eine Übung, die mit modifizierten Skistöcken durchgeführt wird und die man das ganze Jahr über machen kann, und nicht nur, wenn es schneit.

Nordic Walking hat sich aus einer anderen Art von Bewegung entwickelt, die eher als Skistriding bekannt ist und eine Aktivität außerhalb der Saison war, die es den Menschen ermöglichte, sich besser an die Skier zu gewöhnen. Dies wurde zuerst als ganzjährige Aktivität in Finnland von Skilangläufern für das Training außerhalb der Saison populär gemacht, die als die fittesten Athleten der Welt bekannt sind.

Von dort stammt auch der Name Nordic Walking, obwohl diese Sportart in Finnland als sauvakvely“, also Stockgehen“ bezeichnet wird. Obwohl sich dieses Fitnessprogramm anfangs nicht so schnell verbreitete, da es erst 1980 eingeführt wurde, bis 1997 die ersten offiziellen Nordic-Walker-Skistöcke der Öffentlichkeit vorgestellt wurden, hat es sich schnell zum am schnellsten wachsenden Freizeit-Fitnesssport der Welt entwickelt. Ende 2005 wurde die geschätzte Zahl der Nordic Walker auf satte 5 Millionen Menschen beziffert.

Wie hat Nordic Walking so viel Aufmerksamkeit bekommen? Indem es den Oberkörper ebenso wie den Unterkörper arbeiten lässt, hat es einen Schritt in Richtung gewöhnliches Fitness-Walking oder -Laufen auf ein neues Niveau gebracht und ermöglicht es dem Körper, bis zu 50 % mehr Kalorien zu verbrennen, ohne schneller oder länger gehen zu müssen.

Nordic Walking beinhaltet noch einige andere Vorteile, wie z.B.:

  1. Die Herzfrequenz ist etwa 13% oder 5-17 Schläge höher als beim normalen Gehen
  2. Die Stöcke helfen bei der Traktion auf rutschigem Untergrund und sind somit ein Sicherheitsfaktor
  3. Verbrennt ca. 400 Kalorien pro Stunde, im Vergleich zu normalem Gehen, das nur ca. 280 Kalorien verbrennt
  4. Erhöht die allgemeine Ausdauer
  5. Hilft beim leichteren Erklimmen von Hügeln und anderen erhöhten Bereichen
  6. Verbesserte Balance und Stabilität
  7. Geringere Belastung des Rückens und der unteren Gelenke, dadurch geringere Verletzungsgefahr
  8. Die seitliche Beweglichkeit von Nacken und Wirbelsäule wird deutlich erhöht, wodurch sich Muskelverspannungen in diesen Bereichen lösen.

Nordic Walking, mit den speziell modifizierten Stöcken, erweist sich als ein ganzheitliches Körpertraining, das Menschen aller Niveaus anspricht, sei es zur Rehabilitation oder zur Entspannung, zum Gewichtsmanagement oder zur Steigerung der aeroben Kapazität, bis hin zum Nordic Walking als körperliche Herausforderung. Natürlich ist es wichtig, nicht irgendeinen Stock für eine Nordic-Walking-Aktivität zu wählen.

Hier sind einige Tipps zur Auswahl der besten Nordic Walking-Stöcke für Ihre speziellen Bedürfnisse.

  1. Er muss stabil und leicht genug sein, um ihn überallhin mitnehmen zu können.
  2. Die Griffe sollten bequem und austauschbar sein.
  3. Asphaltierte Pfoten sind effizienter beim Absorbieren von Stößen und beim Greifen.
  4. Die Griffe müssen so gestaltet sein, dass sie eine leichtere Übertragung von Kraft und Gewicht ermöglichen.

Bei der Festlegung der Höhe oder Länge der Stöcke stehen die Ellenbogen gerade senkrecht zu den Stöcken, wenn sie am Griff gehalten werden und die Spitze auf dem Boden liegt.

Nordic Walking ist etwas gewöhnungsbedürftig, daher ist ein gezieltes Training ratsam. Da Nordic Walking täglich immer mehr Anhänger findet, ist die Suche nach einem Instruktor nicht schwer zu finden. Es gibt eine Organisation für diesen Sport, die International Nordic Walking Association, die sich zum Ziel gesetzt hat, alle Nordic Walker da draußen zu vereinen. Wenn Ihr Land daran teilnimmt, können Sie wahrscheinlich irgendwo einen Nordic-Walking-Kurs finden. Andernfalls, warum gehen Sie nicht und leisten Pionierarbeit beim Nordic Walking in Ihrer Stadt.

Nordic Walking scheint etwas zu sein, das mit seinen Skistöcken und dem Versprechen der Ganzkörperfitness sehr wohl die Welt erobern wird. Es könnte einfach das nächste große Ding sein, das keine Anzeichen hat, bald wieder zu verschwinden.

 

Richtige Behandlung von Sportverletzungen

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Während die meisten Menschen nach jeder Art von Sportverletzung einen Arzt aufsuchen werden, gibt es einige, die nicht von einem Arzt behandelt werden müssen, und wieder andere müssen in der Zwischenzeit behandelt werden, bis Sie einen Arzt aufsuchen können, um den Genesungsprozess in Gang zu bringen.  Eine schnelle Behandlung bedeutet oft den Unterschied zwischen einer 3-monatigen Genesung und einer 2-monatigen Genesung, daher ist es sehr wichtig, sofort mit der Behandlung der Verletzung zu beginnen.

Die häufigsten Verletzungen, die erlitten werden, sind akute Verletzungen.  Die beste Art, diese zu behandeln, ist, zunächst R.I.C.E. anzuwenden und dann zu entscheiden, ob ein Arztbesuch notwendig ist.  R.I.C.E. ist ein Akronym, das für Rest, Ice, Compression und Elevation steht.  Der Zweck jedes Schrittes ist ein anderer: Ruhe ist wichtig, damit die Heilung beginnen kann, während sie gleichzeitig hilft, weitere Verletzungen in dem Bereich zu verhindern.  Eis ist wichtig, weil es hilft, die Schwellung im verletzten Bereich zu stoppen, was bei der Diagnose der Verletzung hilfreich sein kann.  Kompression ist wichtig, weil sie hilft, die Schwellung noch weiter zu reduzieren und die Verletzung zu stützen.  Die Hochlagerung ist notwendig, weil sie den Blutfluss zum verletzten Bereich reduziert und es der Schwerkraft ermöglicht, das Blut wegzuziehen, wodurch Blutergüsse, Schwellungen und Schmerzen reduziert werden.

Die richtige Behandlung mit R.I.C.E. besteht darin, zunächst ein Stück Stoff, z. B. eine Stadt, zu nehmen und es um die Verletzung zu wickeln, um die Haut vor Irritationen zu schützen.  Als nächstes sollten Sie einen Eisbeutel oder eine kalte Kompresse direkt auf die verletzte Stelle legen.  Verwenden Sie eine elastische Bandage oder sogar eine Stützbandage, um das Eis an Ort und Stelle zu halten, und wickeln Sie die verletzte Stelle vorsichtig ein. Achten Sie darauf, nicht zu fest zu wickeln, Sie versuchen nicht, die Blutzufuhr abzuschneiden, sondern halten Sie das Eis nur an Ort und Stelle.  Sie sollten tagsüber alle drei Stunden für etwa 15 Minuten Eis auflegen, um die Behandlung fortzusetzen.

Für den Fall, dass Sie nicht entscheiden können, ob ein Arztbesuch notwendig ist, helfen Ihnen diese Faustregeln.

  • Wenn Sie Knochen, Muskeln, Knorpel oder Bänder sehen, ist ein Gang zum Arzt unbedingt notwendig.
  • Wenn sich der Schmerz von der verletzten Stelle auf andere Bereiche des Körpers auszubreiten scheint.
  • Wenn Sie eine sehr starke Schwellung im verletzten Bereich haben, die nach der R.I.C.E. nicht mehr abklingt.
  • Wenn Sie die verletzte Stelle überhaupt nicht bewegen können.
  • Wenn Sie die verletzte Stelle nicht spüren können, oder wenn sie kribbelt oder sich sehr schwach und zerbrechlich anfühlt.
  • Wenn sich Ihre Verletzung nach drei Wochen Ruhe nicht gebessert hat.
  • Wenn sich an der verletzten Stelle ein Ausschlag, Fieber oder Eiter gebildet hat oder wenn sie sich heiß anfühlt.

Wenn Sie schließlich Zweifel daran haben, dass Sie die Verletzung selbst behandeln können, ist ein Arztbesuch genauso wichtig, wie wenn eine der zuvor genannten Bedingungen vorliegt.

Sie sollten immer einen Arzt aufsuchen, auch wenn Sie unsicher sind, wie Sie die Verletzung behandeln sollen.  Sie belästigen Ihren Arzt nicht, sondern sorgen dafür, dass Sie sicher und schnell behandelt werden.

Im Zweifelsfall ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um die bestmögliche Behandlung zu erhalten.  Wenn Ihr Arzt nicht erreichbar ist und die Verletzung schwerwiegend ist, gehen Sie in die Notaufnahme und suchen dort medizinische Hilfe auf.  Verlassen Sie niemals eine schwere Verletzung, ohne ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, da sich der Zustand verschlimmern kann, so dass eine ernsthafte Behandlung, möglicherweise sogar eine Operation, notwendig wird.

 

Kampfsportgürtel-Ränge

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Woher kommen sie und was bedeuten sie?

Es gibt viele Theorien, warum die heutigen Kampfkunstschulen Gürtel und Schärpen als Rangsystem verwenden und woher das Konzept der Verwendung von Gürteln stammt. Wir werden zwei Philosophien diskutieren, eine, die von vielen Praktizierenden weithin akzeptiert wird, und eine andere, die als eine Legende betrachtet werden kann, oder eine Geschichte, die von Ihrem Großvater weitergegeben wurde. Bitte bedenken Sie, dass es das Gürtel-Ranking-System erst seit etwa 120 Jahren gibt. Beachten Sie in diesem Artikel, dass nicht alle Kampfkünste gleich sind, und dass Ihre Schule möglicherweise ein völlig anderes Rangsystem hat als das hier besprochene.

Eines der häufigsten Argumente stammt von dem Begründer des modernen Judo, Dr. Jigoro Kano. Als Pädagoge und Sportbegeisterter benutzte Dr. Kano einen schwarzen Gürtel, um seine Dan-Schüler (höchster Rang) in seiner Schule, dem Kodokan, zu repräsentieren. Später erkannte er jedoch, dass seine Kyu-Schüler (niedrigere Ränge) ein äußerlich greifbares Objekt brauchten, um ihre Leistungen anzuerkennen und ihre Bemühungen zu fördern. So führte er die verschiedenen Farben ein, um den Fortschritt, den seine Kyus im Laufe der Zeit machten, zu kennzeichnen.

Schließlich übernahmen andere japanische Kampfkunststile wie Karate, Aikido, Kendo usw. das Judo-Gürtel-Rangsystem, als Gichin Funakoshi, ein okinawanischer Karatemeister, der als Vater des modernen Karate gilt, seinen Kampfkunststil, Shotokan, im Kodokan demonstrierte.

Die andere Theorie, bekannt als der Gürtel, der schmutzig wird, kann als eine Kampfkunst-Folklore betrachtet werden. Wenn neue Schüler ihr Training begannen, bekamen sie den Rang des weißen Gürtels, was eine Geburt oder einen Anfang bedeutete. Den Schülern war es nicht erlaubt, ihre Gürtel zu waschen, daher wurde der Gürtel schmutzig, je mehr sie trainierten. Mit der Zeit wurde der Gürtel schwarz, was die Zeit, die der Schüler mit dem Üben verbracht hat, und typischerweise das Niveau seiner Fähigkeiten anzeigt.

Als neuer Schüler in einer Kampfkunst werden Sie höchstwahrscheinlich zu Beginn Ihres Trainings einen weißen Gürtel erhalten und auf Ihrem Weg zum schwarzen Gürtel ein Farbsystem durchlaufen. Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet der schwarze Gürtel jedoch nicht das Ende Ihres Trainings, sondern eher den Anfang. In den meisten Künsten wird man, sobald man den schwarzen Gürtel erworben hat, nicht mehr als Kyu betrachtet, sondern als Dan.

Dan haben ihr eigenes Rangsystem, das als Grad bekannt ist. Man ist ein Schwarzgurt des ersten Grades, wenn man ihn zum ersten Mal erlangt, im Laufe der Zeit kann man den Schwarzgurt des zweiten Grades (oder 2. Dan) prüfen und so weiter. Die meisten Kampfkünste betrachten den 10. Grad des schwarzen Gürtels als die höchste Stufe der Meisterschaft.

Wenn Sie in einer Kampfkunst trainieren, lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie für eine lange Zeit auf einem bestimmten Gürtel stecken bleiben. Es dauert in der Regel viele Jahre, um durch die Gürtel voranzukommen, und das ist tatsächlich eine der Lektionen, die Sie durch die Teilnahme an einer Kampfsportart lernen werden. Das Fortschreiten durch die Gürtel erfordert eine Menge Zeit, Hingabe, Selbstvertrauen, Geduld und Selbstdisziplin. Die Fähigkeiten, die Sie in Ihrem Kampfsporttraining erlernen, werden auf fast jeden Aspekt Ihres Lebens anwendbar sein und werden Ihnen helfen, in Bereichen erfolgreich zu sein, von denen Sie nie gedacht hätten, dass Kampfsport Ihnen helfen würde.

 

30-Tage Pilates-Challenge

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Effektives Training für zu Hause und unterwegs!

Mit der 30-Tage Pilates-Challenge absolvieren Sie ein äusserst effektives und erfolgreiches Trainingsprogramm. Ein persönliches Training mit dem Profi wann und wo Sie es wünschen zu jeder Uhrzeit.

Dem Einzeltraining steht mit der 30-Tage Challenge nichts mehr im Wege. In den praxisnahen Videos sind die Trainingseinheiten ideal aufgebaut und bieten Ihnen ein Sportprogramm der Superlative. Pilates ist ein konzentriertes Ganzkörpertraining und bringt Ihren Körper in Form! Das Training steigert nach kurzer Zeit Ihr allgemeines Wohlbefinden. Besonders praktisch: Pilates-Training kann unabhängig von festen Trainingszeiten durchgeführt werden. Einfach ein Video starten und schon kann das Sportprogramm beginnen. Eine professionelle Anleitung führt Sie kompetent durch die einzelnen Trainingsschritte. Bereits nach den ersten Trainingseinheiten stellt sich gesteigerte Fitness ein. Nach 30 Stunden ist der Körper fast wie neu!

Optimierung der allgemeinen Fitness
Pilates trägt zur Stabilität des Körperzentrums bei und kräftigt die Muskulatur. Muskuläre Dysbalancen werden durch ein regelmäßiges Pilates-Training ausgeglichen, hierdurch wird der gesamte Körper gestärkt und eine schöne aufrechte Körperhaltung erreicht. Ob als Gesundheitstraining, nach einer Schwangerschaft oder als Leistungsoptimierung für Sportler.

Pilates stärkt jeden Organismus und wirkt sich positiv auf den Stressabbau aus. Auch eine Steigerung der Kondition, Koordination und Konzentration werden durch ein regelmäßiges Pilates-Training erzielt. Mit der 30-Tage Challenge ist eine besonders flexible Trainingsgestaltung möglich die zudem zudem rundum Freude macht! Alle Pilates-Übungen werden Schritt für Schritt aufgebaut,das Training ist somit auch für absolute Anfänger geeignet. Wer ein effektives Training für Zuhause sucht, ist mit der 30-Tage Challenge bestens ausgestattet. Schon nach kurzer Zeit verbessert sich die Körperhaltung sehr und ein neues, unbeschwerteres Körpergefühl stellt sich ein. Eine detaillierte Anleitung sorgt für die richtige Umsetzung der Pilates-Übungen und ist praxisnah gestaltet. Pilates kräftigt den gesamten Körper und erhöht außerdem die Beweglichkeit aller Gelenke.

Flexibles Training für alle Leistungsstufen
Die 30-Tages Challenge ist für alle Alters- und Leistungsstufen ein perfektes Ganzkörpertraining. Wer einmal den Video-Kurs begonnen hat, wird erfahren wie effektiv ein Trainingsprogramm sein kann. Die einzelnen Pilates-Übungen lassen sich leicht erlernen und erweitern; innerhalb einer kurzen Zeit genießen Sie Ihr eigenes Aktiv-Sport-Programm. Ob auf Reisen oder in den eigenen vier Wänden, der Video-Kurs ist leicht umsetzbar und macht Freude. Professionelles Training ist mit der 30-Tage Challenge auch in Eigenregie möglich und sorgt für ein super gutes Wohlbefinden.

Verbessern Sie Ihre Gehirnaktivität mit Eisen und B-Vitaminen

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Eisen und Demenz

In den USA ist Eisenmangel bei Menschen aller Altersgruppen ein großes Problem. Jeder weiß, dass der Mangel an Eisen Anämie verursacht. Eisen ist das Zentrum unserer roten Blutkörperchen, die es ermöglichen, dass Sauerstoff durch Ihren Körper und in Ihr Gehirn transportiert wird. Ihr Gehirn verbraucht über 20 % des im Blut vorhandenen Sauerstoffs. Sauerstoffmangel hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihres Gehirns und auf die Entstehung von Demenz.

Wenn eine Person einen Eisenmangel hat, kann sie Schwierigkeiten haben, ein Gespräch zu führen oder eine gute Aufmerksamkeitsspanne zu behalten.

Die tatsächliche Fähigkeit, Eisen in Ihren Körper aufzunehmen, ist abhängig von der Menge an Säure, die Sie in Ihrem Magen haben. Wenn Sie unter saurem Reflux oder Sodbrennen leiden und Medikamente oder Antazida verwenden, um Linderung zu bekommen, beeinträchtigen Sie Ihre Fähigkeit, Eisen zu absorbieren.

Um Eisen zu absorbieren, muss der pH-Wert in Ihrem Magen normal sein, 1 – 2 pH. Unter diesen Bedingungen reagiert das Eisen in Ihrem Magen chemisch mit anderen Chemikalien und wird für die Aufnahme im Dünndarm vorbereitet.

Wenn Sie Medikamente einnehmen, um die Säure in Ihrem Magen zu reduzieren, kann das Eisen nicht chemisch reagieren und sich für die richtige Absorption im Darm verändern. Das Ergebnis ist Eisenmangel.

Hier sind einige der besten Lebensmittel, die Eisen enthalten.

Gebratene Leber, gebratene Niere, gebratene Hühnerleber, Weizenkleie, Ovomaltine, Kokosnusspulver, Spinat, Petersilie, Radieschen, Erbsen, Lauch, Johannisbrotriegel, Sesam, Pistazien, getrocknete Kokosnuss, Cashewnüsse, Müsli, Cornflakes, Haferflocken, brauner Reis, Vollkornmüsli, Ofenkartoffel

Nehmen Sie täglich 25 bis 50 mg Eisenpräparate ein. Wenn Sie Eisenpräparate einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie diese wirklich benötigen. Die Einnahme von zu viel Eisen kann zu Vergiftungen führen. Halten Sie Eisenpräparate von Kindern fern

B-Vitamin

Das B-Vitamin Folsäure und B12 sind in den USA ebenfalls ein großes Problem. Bei Menschen mit Alzheimer wurde immer wieder ein B12-Mangel festgestellt. Es wurde festgestellt, dass Folsäure und B12 die geistige Gesundheit von Menschen verbessern, die in Metallinstitutionen waren.

Folsäure und B12 wirken bei der Produktion von Neurotransmittern und ersetzen Nervenzellen. Der Mangel an Neurotransmittern ist für den Verlust eines guten Gedächtnisses verantwortlich.

Um sicherzustellen, dass die B-Vitamine für Sie arbeiten, um Ihre geistigen Fähigkeiten aufrecht zu erhalten, beginnen Sie damit, sicherzustellen, dass Sie sie in Ihrer Ernährung bekommen oder sie als Ergänzung einnehmen. Wenn Sie sie ergänzen, verwenden Sie den B50- oder B100-Komplex.

Es scheint, dass B12 ab einem bestimmten Alter nicht mehr hilft, mentale Veränderungen oder Probleme zu lindern.

Hier sind einige der besten Lebensmittel, die B-Vitamine enthalten.

* Fisch und Meeresfrüchte

* Vollkornbrot, -getreide, -hafer und -gerste

* Huhn, Rindfleisch, Eier

* die meisten grünen Blattgemüse, Avocados

* Käse, Milch und Joghurt

* Bohnen und Erbsen

* Orangen, Zitronen, Grapefruits

* verschiedene Nüsse

Es ist immer am besten, Ihre Mineralien und Vitamine mit der Nahrung aufzunehmen. In der Nahrung sind Mineralien und Vitamine mit anderen Chemikalien kombiniert, die es Ihrem Körper ermöglichen, sie besser aufzunehmen als Nahrungsergänzungsmittel.

 

Die 3 Kern-Muskelaufbau-Übungen, die Sie machen sollten

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Wenn es um Muskelaufbau geht, halte ich die Dinge gerne einfach. Es ist leicht, in den Hype der heißen neuen Produkte und Übungen, die versprechen, die nächste beste Sache im Muskelaufbau zu sein gefangen zu bekommen. Diese ausgefallenen Übungen und Produkte verwenden lange wissenschaftliche Worte und Erklärungen, um Ihnen zu zeigen, dass sie funktionieren und die meisten Muskeln aufbauen.

In diesem Artikel werde ich zurück zu den Grundlagen gehen. Ich werde Ihnen drei Muskelaufbau-Übungen zeigen, die Sie sich nicht leisten können und warum Sie sie machen sollten. Diese drei Übungen sind die Basis des Muskelaufbaus und sind für jedes ernsthafte Trainingsprogramm unerlässlich.

Sie werden es vielleicht kaum glauben, aber allein mit diesen drei Übungen können Sie eine beachtliche Menge an Muskeln aufbauen. Ich bezeichne diese Übungen als den Kern eines jeden guten Programms. Wenn ich ein Muskelaufbauprogramm für einen Kunden plane, beginne ich immer mit diesen drei Grundübungen und baue das Programm um sie herum auf.

3 Kernübungen zum Muskelaufbau:

Die Kniebeuge ist die wichtigste Übung, um ernsthafte Pfunde zuzulegen. Darüber gibt es keinen Streit. Die Kniebeuge ist in erster Linie eine Übung zum Aufbau der Beine. Sie beginnen die Übung mit einer Langhantel, die Sie im aufrechten Stand quer über die Schultern legen. Dann beugen Sie sich in den Knien und der Hüfte und senken die Hantel ab, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Und dann drücken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zurück.

Die Hauptmuskelgruppen, die bei der Kniebeuge beansprucht werden, sind Ihr Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäß. Zu den sekundären Muskelgruppen gehören der untere Rücken, die Adduktoren und bis zu einem gewissen Grad Ihre Schultermuskeln. Wie Sie sehen können, werden bei dieser Übung viele Muskelgruppen rekrutiert, was sie zur größten Übung und zum größten potenziellen Muskelaufbau macht.

Wie alle Übungen zum Aufbau der Kernmuskulatur sollten Sie die Kniebeuge zur ersten Übung an Ihrem Beintrainingstag machen. Da es sich um die größte Übung handelt, möchten Sie, dass Ihre Beine frisch und bereit sind. Wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, sollten Sie bei der Kniebeuge etwa 8-12 Wiederholungen anstreben. Da Sie schwere Gewichte heben werden, ist ein gutes Aufwärmen unerlässlich. Kniebeugen sind sehr anstrengend für den Unterkörper, vor allem für die Knie. Daher sind 5-10 Minuten auf dem Laufband und einige leichte Kniebeugen als erstes zu empfehlen.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist die Königsklasse der Übungen für den Oberkörper. Seit Jahren wird das Bankdrücken zur Messung der Kraft eines Hebers verwendet. Wie oft sind Sie schon gefragt worden, wie viel Sie stemmen können? Ich wette, Sie wurden noch nie gefragt, wie viel Sie hocken oder wie viele Klimmzüge Sie machen können.

Das Bankdrücken ist eine einfache, aber extrem kraftvolle Übung, die die gesamte Brust (Pectorals), die vorderen Schultern (Deltoids) und den Trizeps anspricht. Um Bankdrücken auszuführen, müssen Sie sich auf dem Rücken auf eine Flachbank legen, die Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen und die Stange gerade nach unten zur Brust drücken.

Das Bankdrücken ist der größte Oberkörpertrainer, weil es Ihnen erlaubt, die größtmögliche Menge an Gewicht zu bewegen. Dies ist der Vorteil gegenüber dem Kurzhanteldrücken. Mit Hilfe eines Spotters können Sie sich auch dazu drängen, schwerere Gewichte zu heben. Es gibt auch andere fortgeschrittene Bankdrücktechniken wie Brettpressen, Bankdrücken negativ und Kettenpressen. Siehe unseren Link unten für weitere Details.

Klimmzug mit breitem Griff

Wenn Sie nur eine einzige Übung machen würden, um Ihren Rücken zu trainieren, dann wäre es diese. Der Klimmzug mit weitem Griff ist der ultimative Test für das Verhältnis von Kraft zu Gewicht. Diese Muskelaufbauübung ist sehr anspruchsvoll für den Körper.

Der Klimmzug mit weitem Griff trainiert vor allem die Lats, aber auch den gesamten oberen Rücken, den Bizeps und die Unterarme. Für diese Übung benötigen Sie eine Klimmzugstange oder eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung. Halten Sie die Stange in einem weiten Griff (breiter als schulterbreit), wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen. Beginnen Sie in einer hängenden Position mit voll gestreckten Armen. Ziehen Sie sich hoch, bis Sie Ihr Kinn über die Stange bringen können, und senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

Die meisten Menschen werden nicht in der Lage sein, Klimmzüge mit weitem Griff auszuführen, ohne vorher die Lendenwirbel und den Rücken zu trainieren. Sie können die assistierte Klimmzugmaschine oder die Latzugmaschine verwenden, um Ihre Lats zu stärken, bevor Sie Klimmzüge mit breiten Griffen versuchen. Dies ist die anspruchsvollste Rückenübung, die Sie machen können, daher muss sie die erste Übung in Ihrem Training sein.

Wann Sie diese Übungen ausführen sollten

Wie ich bereits in diesem Artikel erwähnt habe, sind diese Übungen die größten Muskelaufbauprogramme und auch die anstrengendsten für Ihren Körper, so dass sie zu Beginn Ihres Trainings ausgeführt werden müssen, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Ich empfehle, dass Sie bis zu 5 Sätze pro Übung machen und die Art und Weise, wie Sie diese Sätze ausführen, jede Woche variieren. Zum Beispiel machen Sie in der ersten Woche Pyramidensätze nach oben, in der zweiten Woche Pyramidensätze nach unten und in der dritten Woche gerade Sätze. Dies verhindert, dass sich Ihre Muskeln an Ihre Routine gewöhnen. Viel Glück beim Packen einiger ernsthafter Pfunde!

 

7 fettverbrennende Lauftechniken & Tipps

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Laufen ist eine sehr natürliche Aktivität. Im Gegensatz zum Krafttraining, das viele Nuancen in Form und Methoden hat, ist das Laufen eine grundlegende Aktivität und solange Sie eine gute Körperhaltung beibehalten und das befolgen, was zuvor erwähnt wurde, werden Sie definitiv ein guter Läufer werden.

Der wichtigste Punkt, an den Sie sich erinnern sollten, ist, dass der einzige Weg, mit Laufen Gewicht zu verlieren, darin besteht, tatsächlich rauszugehen und zu laufen. Das Lesen dieses Buches wird Sie nicht dazu bringen, Gewicht zu verlieren. Sie MÜSSEN unbedingt aktiv werden. Wenn Sie erst einmal ins Schwitzen gekommen sind, wird Ihr Körper die Pfunde purzeln lassen.

Lassen Sie uns nun auf einige Fragen eingehen, die unter Läufern und Fitnessexperten heftig diskutiert werden.

Sollten Sie auf nüchternen Magen laufen?

Über diese Frage wurde so viel diskutiert, dass Kritiker und Befürworter Bücher darüber geschrieben haben.

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie auf jeden Fall auf nüchternen Magen laufen, am besten nach dem Aufwachen. Der Grund dafür ist, dass Ihre Glykogenspeicher niedrig sind. Also wird Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennen, anstatt die Muskelspeicher.

Es gibt 2 Bedingungen, die Sie unbedingt einhalten müssen.

Die Dauer sollte zwischen 20 und 30 Minuten liegen. Nicht länger.

Sie sollten in einem gleichmäßigen Tempo laufen. Eine gute Möglichkeit, dies zu messen, ist, sich zu fragen, ob Sie während des Laufs ein gleichmäßiges Gespräch führen könnten. Sie müssen dazu in der Lage sein. Wenn Sie das nicht können, weil Sie hecheln, dann laufen Sie zu schnell.

Das Laufen auf nüchternen Magen ist ein Mittel, das Sie ab und zu einsetzen können, um hartnäckige Fettspeicher zu verbrennen. Wechseln Sie es zwischen Tagen mit hochintensiven Läufen ab.

Barfuß laufen oder Schuhe tragen?

Schuhe. Tragen Sie immer Schuhe. Es gibt Befürworter des Barfußlaufens, die glauben, dass das Tragen von Schuhen ihren natürlichen Schritt behindert. Daher entscheiden sie sich für das Barfußlaufen.

Da das Ziel hier ist, durch Laufen Gewicht zu verlieren, lassen Sie uns die Dinge einfach halten und mit Schuhen laufen. Sie wollen keine Zeit damit verbringen, einen sicheren Ort zu suchen, um ohne Schuhe zu laufen. Wenn Sie zu Hause ein Laufband benutzen, können Sie es ausprobieren und sehen, ob es für Sie funktioniert.

Es ist jedoch wirklich am besten, mit Schuhen zu laufen, da das Laufen eine Aktivität mit hoher Belastung ist. Schuhe, die Ihre Füße dämpfen, sind definitiv eine gute Idee.

Laufbänder oder Bahnen?

Das bleibt Ihnen überlassen. Es gibt Vor- und Nachteile für beides. Bei Laufbändern kann es langweilig werden und die Szenerie ändert sich nie. Die Geschwindigkeit ist so ziemlich festgelegt und Sie müssen sie anpassen, wenn Sie höher oder langsamer gehen wollen. Wenn Sie auf der Bahn sind, können Sie nach Belieben beschleunigen oder verlangsamen.

Wenn jedoch an dem Ort, an dem Sie wohnen, schlechtes Wetter herrscht, ist es vielleicht keine Option, nach draußen zu gehen, um zu laufen. Oder wenn Sie nur nachts Zeit zum Laufen haben, kann die Sicherheit ein Problem sein. In solchen Fällen ist ein Laufband in den eigenen vier Wänden die bessere Wahl. Letzten Endes sind beide effektiv. Es ist nur eine Frage der Vorliebe und des Budgets.

Wie berechne ich die MHR oder maximale Herzfrequenz?

Sie können Ihre MHR erhalten, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Zum Beispiel, wenn Sie 35 Jahre alt sind…

220 – 35 = 185 (Ihre maximale Herzfrequenz)

Um Ihre Herzfrequenz leicht im Auge zu behalten, wäre es eine gute Idee, sich einen Herzfrequenzmesser zuzulegen. Sie sind ziemlich erschwinglich und Sie werden immer in der Lage sein, Ihre Herzfrequenz zu verfolgen und zu sehen, ob Sie sich in der für Sie idealen Zone befinden.

Beachten Sie, dass die MHR durch Faktoren wie Flüssigkeitszufuhr, Hitze, Herzgröße usw. beeinflusst werden kann. Wenn Sie sich also beim Training in der MHR-Zone unwohl fühlen, verringern Sie die Intensität um ein oder zwei Stufen. Gehen Sie nicht über den Punkt hinaus, an dem Sie sich unwohl fühlen.

Wie sollte ich beim Laufen atmen?

Es gibt ein paar Hinweise zur Atmung beim Laufen, die Sie beachten sollten. Richtiges Atmen führt dazu, dass Sie schneller laufen und weniger Ermüdung verspüren.

Atmen Sie mit dem Bauch, nicht mit der Brust. Sie sollten sehen, wie sich Ihr Bauch ausdehnt und zusammenzieht.

Atmen Sie tief.

Messen Sie Ihre Atemzüge an Ihren Schritten. Bei einem gemächlichen Lauf atmen Sie alle 3 oder 4 Schritte ein und atmen Sie bei der gleichen Anzahl von Schritten einmal aus. Wenn es ein schneller Lauf ist, atmen Sie alle ein bis zwei Schritte ein.

Halten Sie den Mund leicht geöffnet, damit die Luft sowohl durch die Nase als auch durch den Mund einströmen kann.

Der wichtigste Punkt ist, dass das Atmen genau wie das Laufen eine natürliche Aktivität ist. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber. Je mehr Sie laufen, desto besser wird Ihre Lungenfunktion und das Atmen wird einfacher und natürlicher. Laufen Sie konsequent. Das ist der Schlüssel zur Verbesserung.

Wie kann ich durch Laufen abnehmen?

Ah ha! Endlich die Frage, auf die Sie gewartet haben. Die Antwort haben wir unten aufgeschlüsselt. Befolgen Sie sie genau und das Fett wird von Ihrem Körper schmelzen.

Achten Sie immer darauf, dass Ihre tägliche Kalorienzufuhr in einem Defizit ist, wie bereits in diesem Buch erwähnt. Gewichtsverlust wird nur dann eintreten, wenn Ihre Kalorienzufuhr geringer ist als die Menge, die Sie verbrauchen.

Sie müssen Ihr Lauftempo über die Woche hinweg abwechseln.

Montag, Mittwoch – Hochintensives Intervall-Cardiotraining

Dienstag, Freitag, Sonntag – Niedrige oder moderate Intensität (30 Minuten Laufen auf nüchternen Magen)

Donnerstag, Samstag – Ruhetage

Das obige ist nur ein Beispiel. Ändern Sie die Tage so, wie es Ihrem Zeitplan entspricht. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie sich entscheiden, an 3 oder 4 Tagen pro Woche ein hochintensives Training durchzuführen.

Ein Training mit hoher Intensität sollte wie folgt aussehen.

Woche 1 – 30 Sekunden sprinten, 30 Sekunden gehen (15 Wiederholungen)

Woche 2 – 45 Sekunden sprinten, 45 Sekunden gehen (13 Wiederholungen)

Woche 3 – 60 Sekunden sprinten, 60 Sekunden gehen (10 Wiederholungen)

Beachten Sie dabei, dass Sie vielleicht nicht die volle Anzahl an Wiederholungen schaffen können. Das ist in Ordnung. Was Sie tun müssen, ist Ihr Bestes zu geben und wie verrückt zu keuchen und zu schwitzen. Sie wollen ein hartes Workout, das Sie atemlos macht.

Trainieren Sie so hart, wie Sie können, aber seien Sie vernünftig. Mit der Zeit wird sich Ihre Ausdauer verbessern und Sie werden in der Lage sein, längere Zeiträume zu sprinten. Diese harten Sprints sind extrem effektiv für die Gewichtsabnahme.

Haben Sie die Körper der Sprinter bei den Olympischen Spielen gesehen? Hart, durchtrainiert und muskulös, als wären sie aus Stein gemeißelt. Das ist die Kraft des Sprintens.

Hochintensives Training fordert seinen Tribut vom Nervensystem Ihres Körpers. Es ist eine sehr anstrengende Form des Trainings. Deshalb wechseln Sie es mit langsamem Ausdauertraining ab. An den Tagen mit langsamem Ausdauertraining reicht ein 30-minütiges Joggen auf nüchternen Magen aus. Es muss in einem angenehmen Tempo sein. So geht’s.

Befolgen Sie diese Methode, ernähren Sie sich richtig und Sie werden Gewicht verlieren.

Wenn Sie sich verbessern, können Sie Hügel finden, die Sie hoch- und runterlaufen können, um die Sache herausfordernder zu machen. Sie könnten mit aller Kraft bergauf laufen und dann hinunter gehen. Wiederholen Sie das, bis Sie erschöpft sind. Wahnsinn! Was für ein Workout!

Denken Sie immer daran, dass mit der Zeit alle Dinge möglich sind. Sie werden schneller werden. Sie werden stärker werden. Sie werden Gewicht verlieren, solange Sie dranbleiben.

Es wird Zeiten geben, in denen Sie zu viel essen. Es wird Zeiten geben, in denen Sie emotional aufgewühlt sind und vielleicht nicht in der Lage sind, während des Trainings Ihr Bestes zu geben. Es wird Zeiten geben, in denen Sie eine Zeit lang abgenommen haben und plötzlich hört die Gewichtsabnahme auf oder Sie nehmen stattdessen ein Pfund zu.

All das ist völlig normal. Erfolg ist nicht linear! Es ist in Ordnung, Fehler zu machen. Wir sind alle Menschen… aber was Sie niemals tun sollten, ist aufzugeben, nur weil Sie einmal ausgerutscht sind. Wenn Sie an einem Tag zu viel gegessen haben, nehmen Sie nicht automatisch an, dass alles vorbei ist und kehren Sie zu schlechten Essgewohnheiten zurück und vergessen Sie den Sport.

Nein! Sagen Sie sich, dass es in Ordnung ist. Du hast einmal einen Fehler gemacht, aber du wirst am nächsten Tag härter trainieren und dich weiter bewegen. Der Schlüssel ist, in Bewegung zu bleiben. Lassen Sie sich durch kleine Rückschläge nicht aus der Bahn werfen.

Bleiben Sie dran, bleiben Sie dran. Der Erfolg wird Ihnen gehören.