Fette und Kohlenhydrate und ihre Rolle in einer gesunden Ernährung verstehen

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In letzter Zeit könnte man den Eindruck gewinnen, dass sowohl Fette als auch Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen haben. Zuerst war es Fett, das für alle Ernährungsprobleme verantwortlich gemacht wurde, und fettarme Diäten waren der letzte Schrei. Dann tauschten die beiden die Plätze, wobei Kohlenhydrate die Bösewichte waren und Fett die Oberhand gewann.

Sowohl Fette als auch Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung, und beide sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Es wäre unmöglich und unklug, alles Fett aus der Ernährung zu streichen, denn Fett ist wichtig für die Energiegewinnung und für den Transport wertvoller fettlöslicher Vitamine wie Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K durch den Körper. Darüber hinaus spielt Fett eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Körperfunktionen.

Auch wenn etwas Fett für einen gesunden Körper unerlässlich ist, kann zu viel Fett schädlich sein. Übermäßige Mengen an Nahrungsfetten werden mit Herzkrankheiten, Schlaganfall, hohen Cholesterinwerten und sogar einigen Krebsarten in Verbindung gebracht. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen, die tägliche Fettzufuhr auf weniger als 20 % der Kalorien zu begrenzen, obwohl ein Anteil von weniger als 10 % nicht empfohlen wird.

Die Art und Menge des Fetts in der Ernährung macht den Unterschied aus. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, Transfetten und Cholesterin wird mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfälle und andere damit verbundene Krankheiten. Darüber hinaus werden viele langfristige chronische Probleme, wie z. B. Fettleibigkeit, mit einem hohen Gehalt an Nahrungsfetten in Verbindung gebracht.

Lebensmitteletiketten machen den komplexen Prozess der Auswahl der richtigen Fette etwas einfacher.

Zum Beispiel werden Transfette in der Zutatenliste von Lebensmitteln aufgeführt, die sie enthalten. Im Allgemeinen sind Transfette hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme von Fett und Cholesterin begrenzen wollen, ist es gut, die Nährwertkennzeichnung zu kennen. Diese von der Regierung vorgeschriebene Kennzeichnung kann eine große Hilfe für diejenigen sein, die sich die Zeit nehmen, sie zu lesen und sich ihrer bewusst zu sein.

Kohlenhydrate sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, und Kohlenhydrate sind notwendig, um Energie und viele lebenswichtige Nährstoffe zu liefern. Kohlenhydrate finden sich in Obst und Gemüse, in Getreide und in Milch und Milchprodukten. Es ist jedoch wichtig, Kohlenhydrate sorgfältig auszuwählen, da nicht alle gleich gesund sind.

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, gesättigte Fette und Transfette auf ein Minimum zu beschränken. Transfette, die bei Raumtemperatur fest sind, finden sich am häufigsten in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen und anderen Backwaren. Darüber hinaus sind Transfette häufig in frittierten Lebensmitteln und in salzigen Snacks wie Kartoffelchips enthalten. Während diese Lebensmittel in Maßen in Ordnung sind, ist es am besten, große Mengen solcher Snacks zu vermeiden.

Wie bei vielen Produkten ist weniger oft mehr, wenn es um die Auswahl von kohlenhydratreichen Lebensmitteln geht. Zum Beispiel ist weniger raffiniertes Vollkornbrot in der Regel nahrhafter als Weißbrot, das einen größeren Teil der Raffination durchlaufen hat. Das liegt daran, dass durch den Raffinierungsprozess der Nährstoffgehalt mit der Zeit abnimmt.

Natürlich gibt es einige Elemente in der Ernährung, die eingeschränkt werden sollten. Zwei dieser Elemente sind Zucker und Salz. Die meisten Amerikaner nehmen zu viel Salz und Zucker zu sich, was zu Epidemien von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und anderen Krankheiten geführt hat. Die Begrenzung von Zucker und Salz bei gleichzeitiger Auswahl guter Fette und unraffinierter Kohlenhydrate ist eine gute Möglichkeit, den Nährwert der Lebensmittel, die Sie essen, optimal zu nutzen.

Es gibt eine Menge über Fette und Kohlenhydrate zu verstehen. Wir konnten Ihnen oben einige der Fakten vermitteln, aber es gibt noch viel mehr, worüber wir in den folgenden Artikeln schreiben werden.

 

 

 

Abnehmen auf natürliche Weise im Schlaf

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Sie wussten es wahrscheinlich nicht, aber einer der besten Zeitpunkte zum Abnehmen ist während des Schlafs. Das liegt daran, dass der menschliche Körper von der Natur so konzipiert ist, dass er sich während der Stunden, in denen wir schlafen, selbst repariert.

Unser Körper nutzt den Schlaf, um unsere Muskeln, Gelenke und andere Teile zu reparieren und zu stärken, die durch Gebrauch und Anstrengung während der wachen Stunden müde und beschädigt werden.

Dieser Wiederherstellungsprozess verwendet Energie, um magere Muskelmasse wieder aufzubauen und andere Arten von Körpergewebe wiederherzustellen. Das ist es wert, wiederholt zu werden – dieser Wiederaufbauprozess verbraucht Energie – und wenn der Wiederaufbauprozess reibungslos und effizient abläuft, kommt diese Energie von Orten in unserem Körper, wo Energie gespeichert ist – aus Fett.

Mit anderen Worten: Der Körper baut Gewebe, Organe, Knochen und magere Muskeln wieder auf, indem er Fett verbrennt.

Bei diesem Prozess sind mehrere Dinge erwähnenswert. Sie haben einen wichtigen Einfluss darauf, wie effizient er funktioniert.

**Kollagen ist sehr wichtig für den Reparaturprozess des Körpers

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper. Es ist der Hauptbestandteil unserer Haut, Nägel, Knochen, Knorpel und des Bindegewebes und findet sich in allen Körperorganen. Knorpel ist das Polster und der Stoßdämpfer zwischen den Gelenken und der Grund, warum wir flexibel und beweglich bleiben. Gesunder Knorpel wird vom Körper ständig auf natürliche Weise regeneriert und dieser Prozess trägt dazu bei, uns jung und beweglich zu halten.

Mit zunehmendem Alter verliert unser Körper die Fähigkeit, Kollagen in ausreichender Menge zu produzieren, um die tiefen, erholsamen Schlafprozesse zu unterstützen, für die unser Körper ausgelegt ist. Dies kann ein wesentlicher Faktor sein, der zu einem vorzeitig gealterten Aussehen führt und unsere Flexibilität und Mobilität definitiv beeinträchtigen kann. Es liegt auf der Hand, dass eine Kollagenergänzung in Kombination mit anderen natürlichen Inhaltsstoffen einen dramatischen Effekt haben kann, um den tiefen, erholsamen Schlafprozess besser zu unterstützen. Dies wiederum kann dem Körper erlauben, mehr Energie zu erfahren, mehr magere Muskeln aufzubauen und mehr Fett zu verbrennen.

**Aminosäuren verbessern den Regenerationsprozess

Der Wiederaufbauprozess wird auch von der Effizienz der normalerweise dafür verwendeten Aminosäuren beeinflusst. Als Teil des Wiederaufbauprozesses helfen Aminosäuren, die magere Muskelmasse zu erhalten und ermöglichen es dem Körper, leichter Fett als Energie zu verbrauchen. Dies trägt zur Gewichtsabnahme bei.

Auch hier gilt, dass mit zunehmendem Alter die körpereigene Produktion von effizienten Aminosäuren reduziert wird. Eine Ergänzung wie L-Carnitin ist eine spezielle Aminosäure, die die normale Funktion des Körpers verbessert und Ihrem Körper hilft, überschüssiges Fett in leicht verfügbaren Brennstoff umzuwandeln. Während des Tiefschlafs wirken diese speziellen Aminosäuren wie ein natürlicher „Turbolader“, der Ihrem Körper hilft, magere Muskeln zu reparieren, zu erhalten und aufzubauen, während er gleichzeitig gespeichertes Fett verbrennt, um die benötigte Energie zu liefern.

**Vor dem Schlafen gehen nichts mehr zu essen ist wichtig

Da der Körper den Tiefschlaf für den Wiederherstellungsprozess nutzt, ist es bei der Verwendung eines Kollagen-Supplements wichtig, drei Stunden vor dem Einschlafen nichts mehr zu essen. Der Grund dafür ist, dass wir keine Nährstoffkonkurrenz zwischen unverdauter Nahrung und der speziellen Nährstoffformel des Kollagensupplements selbst wollen. Wenn der Körper sich mit der Verdauung beschäftigen muss, wird er die Kollagenformel nicht richtig aufnehmen. Daher wird Ihr Körper während des Schlafs nicht seinen natürlichen Erholungsprozess durchführen, sondern sich mit unverdauter Nahrung beschäftigen und tatsächlich Fett aus dem anhaltenden Verdauungsprozess speichern, anstatt Fett als Energie für den Erholungsprozess im Tiefschlaf zu verbrennen.

Dies bringt uns tendenziell in einen „Diätkreislauf der Frustration“. Je weniger Zeit Ihr Körper im tiefen erholsamen Schlaf (ohne konkurrierende Verdauung) verbringt, desto weniger Zeit hat er, seine natürliche Gesundheit wiederherzustellen, und desto weniger Fett wird zur Unterstützung dieses natürlichen Wiederaufbauprozesses verbrannt. Jetzt verstehen wir, dass die wichtige Verbindung zwischen tiefem erholsamen Schlaf und Gewichtsabnahme oft Hand in Hand mit unserer allgemeinen Gesundheit geht.

Die Reduzierung oder Eliminierung der Nahrungsaufnahme drei Stunden vor dem Schlafengehen ermöglicht es dem Körper, seine natürlichen Fettreserven als Stoffwechselbrennstoff während des tiefen erholsamen Schlafzyklus zu nutzen.

**Collagen-Abnehmprogramme bauen auf diesem Prozess auf

Ein natürliches Kollagenprodukt wie Lose and Snooze ermöglicht es, diesen natürlichen Prozess wieder zum Abnehmen zu nutzen. Lose and Snooze besteht aus einer Mischung aus Collagen, L-Carnitin und Aloe Barbadensis (Aloe Vera). Das Collagen trägt zu einem jugendlicheren Aussehen, größerer Flexibilität und einer allseitigen Beweglichkeit und Kraft bei.

Zusätzlich zu all dem, und das ist das Wichtigste, ermöglicht Collagen den tiefen Schlaf, der notwendig ist, damit die natürlichen Stoffwechselfunktionen Ihres Körpers ablaufen können, wie in unserer Kindheit. L-Carnitin fördert die Fettverbrennung zur Unterstützung des natürlichen Wiederaufbauprozesses, der im Tiefschlaf stattfindet. Die Aloe Barbadensis (Aloe Vera) enthält zahlreiche Nährstoffe und Aminosäuren, die dazu beitragen, ein gesundes Umfeld zu schaffen, um die körpereigene Fähigkeit zu unterstützen, eigenes Kollagen zu bilden, zusätzlich zu der bemerkenswerten Lose and Snooze Formel selbst.

Tausende von zufriedenen Anwendern des Collagen-Abnehmprogramms haben berichtet, dass die Verwendung der flüssigen Formel in Kombination mit einem leeren Magen vor dem Schlafengehen, vorteilhaft für ihre Gesundheit war und ihnen geholfen hat, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.

 

Und weil das Collagen-Abnehmprogramm nur dabei hilft, überschüssiges Fett zu verlieren (und gleichzeitig Muskeln aufzubauen), kann es von jedem verwendet werden – nicht nur von Menschen, die abnehmen wollen. Es hat sich auch als vorteilhaft für Leute erwiesen, die einen besseren Schlaf genießen, magere Muskeln aufbauen, ihr Aussehen verbessern und ihren Körper neu formen wollen, während sie ihr richtiges, gesundes Gewicht beibehalten.

Ashtanga Yoga – Ist es das Richtige für Sie?

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Ashtanga Yoga ist die Art von Yoga, die urbanisiert wurde und von K. Pattabhi Jois gegründet. Diese Art von Yoga ist bekannt als die Acht Gliedmaßen Yoga, die in Pattanjalis massive Idee gedreht hat. Es stellte dar, dass der Pfad der Reinigung aus den acht spirituellen Praktiken besteht.

Die ersten vier Glieder, die Ashtanga Yoga darstellen, sind – yama, niyama, Asana und die Pranayama. Diese werden als reinigende Praktiken betrachtet, die äußerlich korrigierbar sind. Der andere Satz von Gliedern, die die sind – Pratyahara, Dhyana, Dharana sind die internen Praktiken.

Diese Glieder können nur durch die entsprechende Anwendung der Ashtanga Yoga Methode korrigiert werden. Diese Art von Yogamethode ist ziemlich gefährlich für den Geist.

Pattabhi Jois sagte, dass es nicht möglich ist, diese Acht Glieder und auch die Unterglieder der äußeren Praktiken, die Niyama und Yama umfassen, zu praktizieren. Dabei sollte der Körper stark genug sein, damit er die Praktiken ausführen kann. Wenn der Körper schwach ist und die Sinnesorgane nicht gut funktionieren, wird das Praktizieren für die Person überhaupt nicht nützlich sein.

Die Philosophie, die K. Pattabhi Jois angewandt hat, ist, dass man sich vor Augen halten muss, dass sich der Körper nach dem Üben des Ashtanga-Yoga verbessern wird und er stärker und gesünder sein wird.

Vinsaya und Tristhana werden im Ashtanga Yoga praktiziert.

Das Vinsaya ist ein Stil, der Ashtanga und seine Prinzipien von den anderen unterscheidet. Vinsaya bedeutet die Bewegung und Atmung, die für den inneren Reinigungsprozess verwendet wird. Jede ausgeführte Bewegung wird von nur einem Atemzug begleitet. Schweiß ist das wichtigste Produkt von Vinsaya. Wenn Sie Schweiß produzieren, bedeutet das nur, dass Sie die Praxis erfolgreich anwenden.

Wenn Sie die Asanas ausführen, erzeugt der Körper Wärme, die Ihr Blut zum Kochen bringt und die Giftstoffe aus dem Körper ausscheidet. Die Giftstoffe befinden sich in Ihrem Schweiß. Je mehr Schweiß Sie also erzeugen, desto mehr Giftstoffe werden ausgeschieden.

Diese Yogahaltungen dienen dazu, die Kraft und Gesundheit des Körpers voll zu entwickeln. Die Serie von Übungen macht dies möglich. Es gibt drei Haltungen, die im Ashtanga Yoga verwendet werden.

Die drei sind auf verschiedenen Ebenen klassifiziert.

Die erste ist die Primäre Serie, die darauf abzielt, den Körper auszurichten und ihn auch zu entgiften.

Die zweite ist die Intermediate Series, die die Energiekanäle öffnet und reinigt, was zum Prozess der Reinigung des Nervensystems führt.

Die letzte Serie wäre die Fortgeschrittene Serie von A bis D. In dieser Serie wird die Anmut und Kraft gemessen.

Das Tristhana ist ein weiteres Yoga-Prinzip, das die Vereinigung der drei Orte von Aktion und Aufmerksamkeit darstellt. Das erste ist die Körperhaltung, das zweite die Atemtechnik und das letzte ist das Dristhi des Blickplatzes. Alle diese drei sollten zusammenwirken, um eine Funktion zu erfüllen.

Die Atemtechniken sind simultan und synchronisiert. Es ist wichtig, einen einzigen Atemzug für eine Bewegung zu machen. Die Ujjayi-Atmung ist die Yoga-Atemtechnik, die bei der Anwendung von Ashtanga Yoga verwendet wird. Die Anwendung dieser Technik muss nach jeder Übung verlängert werden. Was Sie beherrschen müssen, ist das längere Halten der Pose bei gleichzeitigem Anhalten des Atems. Dies ist eine erstaunliche Atemübung, die Ihr inneres Feuer erhöht und das Nervensystem stärkt.

Sowohl Ashtanga als auch Tristhana beschäftigen sich mit der Serie der Dristhi. Der Dristhi wird als der Punkt beschrieben, auf den Sie Ihren Fokus oder Ihre Aufmerksamkeit richten, während Sie die Asana ausführen. Dadurch wird Ihr Geist klar gereinigt und stabilisiert.

Den Geist klar zu stellen und zu reinigen, kann nur im Acht-Glieder-Yoga oder Ashtanga Yoga erfolgen.

 

 

 

5 Komponenten der körperlichen Fitness

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Körperliche Fitness ist die Fähigkeit, während des gesamten Arbeitstages effektiv zu funktionieren, die üblichen anderen Aktivitäten auszuführen und immer noch genug Energie übrig zu haben, um mit zusätzlichen Belastungen oder Notfällen umzugehen.

Die Komponenten der körperlichen Fitness sind:

* Kardiorespiratorische (CR) Ausdauer – die Effizienz, mit der der Körper Sauerstoff und Nährstoffe liefert, die für die Muskeltätigkeit benötigt werden, und Abfallprodukte aus den Zellen transportiert.

* Muskelkraft – die größte Menge an Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe bei einer einzigen Anstrengung ausüben kann.

* Muskelausdauer – die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, wiederholte Bewegungen mit einer submaximalen Kraft über längere Zeiträume auszuführen.

* Flexibilität – die Fähigkeit, die Gelenke oder eine beliebige Gruppe von Gelenken über einen gesamten, normalen Bewegungsbereich zu bewegen.

* Körperzusammensetzung – der prozentuale Anteil des Körperfetts einer Person im Vergleich zu ihrer gesamten Körpermasse.

Eine Verbesserung der ersten drei oben aufgeführten Fitnesskomponenten wirkt sich positiv auf die Körperzusammensetzung aus und führt zu weniger Fett. Übermäßiges Körperfett beeinträchtigt die anderen Fitnesskomponenten, reduziert die Leistung, beeinträchtigt das Aussehen und wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus.

Faktoren wie Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Muskelkraft, Auge-Hand-Koordination und Auge-Fuß-Koordination werden als Komponenten der „motorischen“ Fitness eingestuft.

Diese Faktoren haben den größten Einfluss auf Ihre sportlichen Fähigkeiten. Durch entsprechendes Training können Sie diese Faktoren im Rahmen Ihrer Möglichkeiten verbessern. Ein vernünftiges Abnehm- und Fitnessprogramm zielt darauf ab, alle Komponenten der körperlichen und motorischen Fitness durch ein solides, progressives, aufgabenspezifisches körperliches Training zu verbessern oder zu erhalten.

Grundsätze des Trainings

Die Einhaltung bestimmter grundlegender Trainingsprinzipien ist wichtig für die Entwicklung eines effektiven Programms. Die gleichen Trainingsprinzipien gelten für jeden auf allen Ebenen des körperlichen Trainings, vom olympischen Spitzensportler bis zum Wochenendjogger.

Diese Grundprinzipien des Trainings müssen beachtet werden.

Regelmäßigkeit

Um einen Trainingseffekt zu erzielen, müssen Sie häufig trainieren. Sie sollten jede der ersten vier Fitnesskomponenten mindestens dreimal pro Woche trainieren. Unregelmäßiges Training kann mehr schaden als nutzen. Regelmäßigkeit ist auch beim Ausruhen, Schlafen und einer vernünftigen Ernährung wichtig.

Fortschreiten

Die Intensität (wie stark) und/oder Dauer (wie lange) des Trainings muss allmählich gesteigert werden, um das Fitnessniveau zu verbessern.

Gleichgewicht

Um effektiv zu sein, sollte ein Programm Aktivitäten enthalten, die alle Fitnesskomponenten ansprechen, da die Überbetonung einer einzelnen Komponente den anderen schaden kann.

Abwechslung

Abwechslungsreiche Aktivitäten lassen keine Langeweile aufkommen und erhöhen die Motivation und den Fortschritt.

Spezifität

Das Training muss auf bestimmte Ziele ausgerichtet sein. Zum Beispiel werden Menschen bessere Läufer, wenn ihr Training den Schwerpunkt auf das Laufen legt. Schwimmen ist zwar ein großartiges Training, aber es verbessert die Zeit eines 2-Meilen-Laufs nicht so sehr wie ein Laufprogramm.

Erholung

Auf einen harten Trainingstag für eine bestimmte Fitnesskomponente sollte ein leichterer Trainingstag oder ein Ruhetag für diese Komponente und/oder Muskelgruppe(n) folgen, um eine Erholung zu ermöglichen. Eine andere Möglichkeit, die Erholung zu ermöglichen, besteht darin, die trainierten Muskelgruppen jeden zweiten Tag abzuwechseln, insbesondere beim Training von Kraft und/oder

Muskelausdauer und Überlastung

Die Arbeitsbelastung jeder Trainingseinheit muss über die normalen Anforderungen an den Körper hinausgehen, um einen Trainingseffekt zu erzielen.

 

Überlegungen nach dem Training

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Für Sportler ist es wichtig, dass Sie sich zwar optimal auf ein sportliches Ereignis vorbereiten, aber auch die Erholung nach einem sportlichen Ereignis sorgfältig berücksichtigen.  Das heißt, Sie sollten sich nach der Aktivität genauso um Ihren Körper kümmern wie vor der Aktivität.  In vielen Situationen ist es sogar noch wichtiger, weil Sie müde und ausgelaugt sind und Ihnen einige lebenswichtige Nährstoffe fehlen, die Ihr Körper wirklich braucht.

Eine der größten Sorgen, die Sportmediziner haben, ist es, Sportlern dabei zu helfen, dem Körper wieder Flüssigkeit zuzuführen.  Das liegt daran, dass die meisten Athleten durch Schwitzen große Mengen an Flüssigkeit ausscheiden und so eine große Leere entsteht, die gefüllt werden muss.  Es ist sehr wichtig, dass Sie sich vor jeder sportlichen Aktivität und unmittelbar danach erneut wiegen.  Auch wenn Sie sich anfangs über den Gewichtsverlust freuen, ist es wichtig zu erkennen, dass Sie nur Flüssigkeit verloren haben, und diese Flüssigkeit muss schnell ersetzt werden.

Um Ihren Körper gründlich zu rehydrieren, wird empfohlen, dass Sie für jedes Pfund Gewicht, das Sie verloren haben, bis zu 7 Deziliter Wasser trinken.  Dies wird Ihnen helfen, die Flüssigkeit, die Ihrem Körper fehlt, schnell wiederherzustellen, während Ihr Magen immer noch leicht genug ist, um eine kurze Pause vor dem Essen zu verkraften.  Es ist auch wichtig zu beachten, dass Wasser die beste Flüssigkeit ist, die Sie zu sich nehmen können; es ist nicht ratsam, Sportgetränke zu verwenden, wenn Sie eine so große Menge an Flüssigkeit zu sich nehmen.

Nach dem Training ist es außerdem wichtig, innerhalb von 20 Minuten eine Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.  Die besten Kohlenhydrate sind eine Form von Obst oder sogar ein natürlicher Saft, ob es sich dabei um Fruchtsaft oder Gemüsesaft handelt, hängt ganz von Ihnen und Ihrem medizinischen Team ab.  Zusätzlich empfehlen Sportmediziner, Kohlenhydrate mit Proteinen zu kombinieren, um die Energiespeicher des Körpers wirklich schnell wieder aufzufüllen.

Die beste Richtlinie ist, dem Körper 4 Kohlenhydrate für jedes aufgenommene Protein zu geben.  Es wurde festgestellt, dass dies die Formel ist, die es dem Körper ermöglicht, sich in kürzester Zeit zu erholen, während die Aufnahme immer noch leicht genug ist, um keine Magenprobleme zu verursachen.  Ob Sie sich für eine feste Nahrung oder sogar ein spezielles Getränk entscheiden, das Proteine und Kohlenhydrate miteinander kombiniert, hängt ganz von Ihnen und auch von Ihrem medizinischen Team ab.

Denken Sie daran, dass es widersprüchlich erscheinen mag, direkt nach dem Training zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, aber es ist sehr wichtig, dass die Energiespeicher des Körpers wieder aufgefüllt werden, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper nicht mehr Schaden als Nutzen zufügen.  Energiemangel auch nach einem Trainingsprogramm kann sehr schädlich für den Körper sein, wenn er nicht schnell behandelt wird, und kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen, was ihn noch schädlicher macht.

Ein Gespräch mit Ihrem Arzt kann Ihnen helfen, die genaue Menge zu bestimmen, die Sie vor und nach dem Training zu sich nehmen sollten, um eine maximale Energiezufuhr und eine möglichst kurze Wiederaufladezeit zu gewährleisten.  Wenn Sie besorgt sind, dass Sie nach dem Training immer noch schwach oder müde sind, ist es vielleicht an der Zeit, Ihren Arzt zu konsultieren und die Menge der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, zu erhöhen.  Das Gleiche gilt, wenn Sie nach einem Training Muskelschwäche oder Müdigkeit verspüren, für Ihre Proteinmenge.

Gehen Sie niemals davon aus, dass die exakte Menge an Kohlenhydraten und Proteinen, die bei einer Person funktioniert, auch bei Ihnen funktionieren wird.  Besprechen Sie stattdessen am besten mit Ihrem Arzt und Trainer die genauen Bedürfnisse, die Sie speziell haben, damit Sie sicherstellen können, dass Sie die bestmögliche gesundheitliche Gesamtsituation schaffen.  Gespräche mit Ihrem Arzt über Ihre Gesundheits- und Ernährungsbedürfnisse zu vermeiden, kann destruktiv sein.  Sie müssen genau wissen, was Ihr Körper aufgrund Ihrer individuellen Bedürfnisse und Ihres Trainingsverhaltens benötigt.  Wenn Sie sich um Ihre individuellen Bedürfnisse kümmern, ist das ein Grund, warum Sie ein Team von Sportmedizinern haben, die alle zusammenarbeiten.  Nutzen Sie sie zu Ihrem Vorteil für Ihre Ernährung nach dem Training.

10 Selbstverteidigungstipps für Männer mit gesundem Menschenverstand

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14Seit mehr als 30 Jahren leite ich spezialisierte Selbstverteidigungskurse und Seminare. In dieser Zeit habe ich Tausenden von Menschen gezeigt, wie sie sich schützen und auf sich aufpassen können.

Die Erhöhung der persönlichen Sicherheit fängt IMMER mit dem Bewusstsein an.

Da die meisten Menschen in fast jeder Situation und aus den unterschiedlichsten Gründen angegriffen werden können, biete ich die folgenden Ratschläge an.

Hier ist eine Liste von zehn einfachen Dingen, die Sie sofort tun können, um Ihre Sicherheit zu erhöhen:

1 – Die meisten Männer werden in körperliche Schwierigkeiten verwickelt, weil sie etwas Unhöfliches, Beleidigendes, Taktloses, Dummes oder Verletzendes gesagt haben. Wenn Sie kontrollieren, was aus Ihrem Mund kommt, können Sie ihn in guter Form halten. Denken Sie nach, bevor Sie sprechen.

2 – Wenn in einer Bar eine Schlägerei ausbricht – gehen Sie sofort. Gehen Sie, bevor alle Betrunkenen und Streithähne anfangen, Stühle, Flaschen, Gläser und Schläge zu schwingen. Ein „free for all“ beginnt meist mit nur zwei Protagonisten. Unschuldige Zuschauer werden oft getroffen. Diejenigen, die sich gegenseitig verprügeln lassen, nicht.

3 – Versuchen Sie NIEMALS, einen Streit zwischen einem Mann und einer Frau zu schlichten. Beide werden aufhören, miteinander zu streiten oder zu kämpfen und sich gegen Sie wenden – den gemeinsamen Feind. Wenn Sie um die Sicherheit der Frau fürchten, rufen Sie die Polizei.

4- Verstehen Sie, dass viele Menschen heutzutage einen Cocktail aus Drogen und Alkohol in ihren Adern haben. Das macht sie streitsüchtig, aggressiv und „Mike-Tyson-esk“. Meiden Sie Menschen, die „von der Rolle“ sind. Selbst ein beiläufiger Blick auf sie kann sie aus der Fassung bringen. Lassen Sie sie mit ihren eigenen Dämonen allein.

5- Machen Sie nicht den fatalen Fehler zu glauben, dass JEDER mehr „fair“ kämpft. Diese Zeiten sind vorbei – schon seit der John Wayne-Ära! Erwarten Sie mehrere Angreifer, Waffen, möglicherweise beides.

6 – Die Friedhöfe sind voll von toten Helden. Vergrößern Sie ihre Zahl nicht. Laufen Sie, wenn Sie können. Es ist keine Schande, einem Kampf aus dem Weg zu gehen. In der Tat ist es klug, wegzulaufen.

7 – Erkennen Sie in jedem Raum Ihres Hauses Gegenstände, die als behelfsmäßige Waffen verwendet werden könnten. Hausfriedensbruch ist heutzutage ein wachsender Fluch aufgrund der mangelnden Bereitschaft unserer Regierungen, ihre Bürger zu schützen.

8 – Verstehen Sie, dass, wenn Sie sich in eine „kompromittierende“ Position mit einer Frau bringen lassen, besonders wenn diese „minderjährig“ ist, die Version der Frau in der Regel eher geglaubt wird als die Version des Mannes. Lassen Sie sich nicht in solche Situationen bringen.

9 – Verhandeln ist eine weitaus höhere Kunstform als körperliche Konfrontation. Tun Sie alles Vernünftige, um einen Streit zu vermeiden. NICHTS Gutes kommt jemals aus einem Konflikt heraus. Krieg ist der Beweis dafür.

10- Wenn alles andere fehlschlägt, Sie mit dem Rücken zur Wand stehen und es absolut keine andere Alternative mehr gibt, denken Sie daran… „Es ist besser, von zwölf versucht zu werden, als von sechs getragen.“

Erinnern Sie sich an meine einleitenden Worte – „die Erhöhung der persönlichen Sicherheit beginnt IMMER mit dem Bewusstsein.“ Erhöhen Sie Ihr Bewusstsein, achten Sie auf Ihre Umgangsformen, kennen Sie Ihre Umgebung und Sie werden sicherlich Ihre Sicherheit erhöhen.

 

 

Pilates: Fitnesstraining für jedermann

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Eine gute Gesundheit ist das Geheimnis eines glücklichen Lebens. Sie ist nicht nur die Abwesenheit von körperlichen Beschwerden, sondern auch ein Zustand frei von seelischen Leiden. Eine gute Gesundheit kommt jedoch nicht von heute auf morgen. Es gibt bestimmte Dinge, die man in seinen Lebensstil einbauen sollte, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Menschen, die fit und gesund sein wollen, sollten sich mit körperlichen Aktivitäten wie Pilates beschäftigen. Dieses Fitnessprogramm hat an Popularität gewonnen, weil es von jedem auf jedem Fitnesslevel durchgeführt werden kann.

Pilates ist eine Trainingsmethode, die von dem deutschen Boxer Joseph Pilates in den 1920er Jahren entwickelt wurde. Sie konzentriert sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, gleichmäßige Atmung und Konzentration. Es gibt über 500 Übungen, die von Pilates entwickelt wurden. Die klassischen Übungen beinhalten mehrere Prinzipien, darunter Konzentration, fließende Bewegungen und Atmung. Andere neue Trainingsübungen sind von der klassischen Form abgeleitet und wurden entwickelt, um die Übungen für verschiedene Personen zugänglicher zu machen.

30 Tage Pilates-Challenge

Flexibilität, Kraft und eine verbesserte Rumpfmuskulatur sind die primären Gesundheitsziele und Vorteile von Pilates. Die Rumpfmuskulatur umfasst viele verschiedene Muskeln, die die Bauchmuskeln, die Wirbelsäule, das Becken und die Schultern im Gleichgewicht halten. Diese Muskeln sind entscheidend für die Kontrolle von Bewegungen, die Übertragung von Energie und die Verlagerung von Körpergewicht und Bewegung in jede Richtung. Eine starke Rumpfmuskulatur ist notwendig, um die Belastung durch das Tragen von Gewicht zu verteilen und den Rücken zu stützen.

Personen, die in ihren Bewegungen eingeschränkt sind oder deren Gebrechen sie auf Rollstühle und andere Hilfsmittel beschränken, können trotzdem Pilates-Training betreiben. Diese Übungsmethode fördert das körperliche und geistige Wohlbefinden, was zu einer inneren Körperwahrnehmung führen kann. Pilates stärkt und dehnt die Muskeln, ohne zusätzliche Masse zu entwickeln. Diese Übung ist vorteilhaft für Tänzer, Sportler und andere Personen, die nicht noch mehr Masse aufbauen wollen.

Pilates kann auch Personen helfen, die Verletzungen vorbeugen oder sich von ihnen erholen wollen, und ist wichtig für die Verbesserung von Haltung, Kreislauf und Gleichgewicht. Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen können schwangere Frauen, die Pilates-Training machen, eine bessere Körperausrichtung entwickeln, die Konzentration steigern und die Körperform nach der Schwangerschaft verbessern.

Laut Joseph Pilates fühlen sich Menschen, die Pilates trainieren, nach 10 Sitzungen besser, sehen nach 20 Sitzungen besser aus und haben nach 30 Sitzungen einen völlig neuen Körper. Pilates-Training wird in der Regel langsam und sorgfältig durchgeführt, um Bewegungen zu fördern, die glatt und fließend sind, und endet mit leichtem Stretching und einer Abkühlphase.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Pilates können folgende sein:

Besser aussehen und sich besser fühlen

Stärker, flexibler, ausgeglichener und weniger anfällig für Verletzungen werden

Problemzonen ansprechen und straffen

Bauch, Po, Oberschenkel und Arme trainieren

Sportverletzungen auskurieren

Erleben Sie Momente der Entspannung

Pilates-Training spricht eine breite Bevölkerung an, weil es verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Die Teilnahme an diesem Trainingsprogramm kann die Art und Weise verändern, wie der Einzelne über seinen Körper, Sport und das allgemeine Wohlbefinden denkt. Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile sollte das Pilates-Training nicht als Ersatz für eine Physiotherapie verwendet werden. Letztlich sollten Personen, die diese Art von Training durchführen möchten, die Zustimmung von Ärzten und anderen Gesundheitsspezialisten einholen.

Menschen mit chronischen Verletzungen und anderen Gesundheitszuständen sind möglicherweise nicht in der Lage, Pilates zu praktizieren. Körperliche Aktivitäten wie Pilates, gekoppelt mit einer nahrhaften Ernährung, können zu einer guten Gesundheit und einem verbesserten allgemeinen Wohlbefinden führen.

 

Ohne Zink sind Sie auf dem Weg zu Demenz oder Alzheimer

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12Zink ist eines der Mineralien, von denen man herausgefunden hat, dass sie den Ausbruch von Demenz oder Alzheimer abwenden können. Bei den meisten älteren Menschen und solchen mit Demenz und anderen geistigen Störungen wurde ein Zinkmangel festgestellt. In den meisten Studien hat sich gezeigt, dass Zink die geistige Leistungsfähigkeit älterer Menschen verbessert.

Um Zink in den Blutkreislauf zu bekommen, benötigen Sie eine bestimmte Säure, die von der Bauchspeicheldrüse ausgeschieden wird. Diese Säure heißt „Pikolinsäure“ Wenn zinkhaltige Lebensmittel oder Zinkpräparate den Dünndarm, den Zwölffingerdarm, erreichen, scheidet die Bauchspeicheldrüse Pikolinsäure aus. Diese Säure bindet sich mit Zink und transportiert es über die Darmwand in den Blutkreislauf.

Picolinsäure wird in der Leber und den Nieren aus der Aminosäure Tryptoph gebildet. Diese Aminosäure wandert dann in die Bauchspeicheldrüse. Wenn Sie Diabetes haben oder Ihre Bauchspeicheldrüse überlastet oder geschwächt ist, scheiden Sie nicht genügend Picolinsäure aus und versorgen Ihr Gehirn nicht ausreichend mit Zink. Sie müssen dann Ihre Ernährung mit Zink ergänzen.

Die Art von Zink, die Sie benötigen, ist eine, die mit Picolinsäure gebunden ist. Diese Art wird „Zinkpicolinat“ genannt. Es gibt andere Arten von Zink-Ergänzungen wie Zinkcitrat und Zinkgluconat, aber sie werden nicht so gut aufgenommen wie Zinkpicolinat. Wenn Sie kein Zinkpicolinat bekommen können, dann ist das nächstbeste Zinkgluconat.

Der Körper hat viele Verwendungsmöglichkeiten für Zink und dies kann zu einem Mangel an Zink im Blut für das Gehirn beitragen. Der Körper verwendet Zink zur Unterstützung,

* bei chemischen Reaktionen mit Enzymen

* mit Antioxidantien, um Arteriosklerose zu verhindern

* mit der DNA, um Demenz oder Alzheimer zu verhindern

* bei der Zellaktivität

* bei den Nieren zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts.

* mit Kohlendioxid-Entfernung

* mit der Bildung von Pankreasenzymen

* mit der Leber, um Alkohole zu entgiften

* und die Liste geht weiter und weiter.

Hier sind einige der Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um mehr Zink zu erhalten.

Rindfleisch, Lammfleisch, Käse, Hefe, Austern, Garnelen, Hering, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Weizenkeime und -kleie, Pilze, Spinat, Kürbis, Spargel, Collard Greens, Brokkoli, Mangold, Miso, Ahornsirup

Zink kann in übermäßigen Mengen giftig sein. Eine sichere Menge ist 20 – 25 mg pro Tag.

Nehmen Sie nicht mehr als 40 mg pro Tag ein. Toxische Wirkungen sind Magenschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Krämpfe und Durchfall.

Nehmen Sie diese Lebensmittel und Zinkpicolinat in Ihre Ernährung auf, um Demenz und Alzheimer vorzubeugen. Es gibt noch ein paar weitere spezielle Nährstoffe, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um den Abbau Ihres geistigen Denkens zu verhindern.

 

Warum wollen meine Muskeln nicht wachsen?

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Das Stresshormon Cortisol zerstört das Muskelgewebe

Es gibt viele Gründe, warum Ihre Muskeln nicht wachsen oder warum Ihr Muskelwachstum verzögert ist. Ein Hauptverursacher dafür, dass sich Ihr Muskelgewebe in einem katabolen und nicht in einem anabolen Zustand befindet, ist das Stresshormon Cortisol. Dieses Stresshormon, Cortisol, wird von Ihrem Körper produziert, wenn Sie sich in Stresssituationen befinden.

Ja, jede Art von Stress, egal ob es sich um mentalen Stress, physischen Stress oder einfach nur emotionalen Stress handelt, löst eine erhöhte Produktion von Cortisol-Hormonen aus. Ein hoher Cortisolspiegel ist immer ein Fluch für Bodybuilder, und das allein erzeugt schon mehr Stress.

Wenn Sie trainieren oder insbesondere Bodybuilding-Übungen mit Gewichtheben durchführen, setzen Sie Ihren Körper einer enormen Belastung aus. Dies wiederum führt dazu, dass das Cortisol-Hormon in Ihrem Körper auf ein inakzeptables Niveau ansteigt, was Ihr Muskelgewebe und Ihre Knochendichte zerstören kann und eine Gewichtszunahme, insbesondere Bauchfett, verursacht. Ohhh … das Bauchfett, das nicht weggehen will.

Dieses Hormon hasst Ihre Muskeln und will, dass Sie Fett ansetzen. Es entzieht den Muskeln Eiweiß. Aber um diesem Hormon gegenüber fair zu sein, das Hormon

Cortisol hat auch seine positiven Funktionen.

Cortisol wird von der Nebennierenrinde produziert und ist gemeinhin als Stresshormon bekannt, da der Cortisolspiegel in Ihrem Körper stark ansteigt, wenn Sie unter Stress stehen. Dieses Hormon spielt eine wichtige Rolle in der Stoffwechselfunktion Ihres Körpers, es erleichtert die Herz-Kreislauf-Funktion, den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und kontrolliert Entzündungen. Schließlich ist es ein Steroidhormon.

Wenn mehr Cortisol produziert wird, baut sich Ihr Muskelgewebe weiter ab, da die Aminosäuren aus dem Muskelprotein in Glukose zur Energiegewinnung umgewandelt werden. Dieses Hormon blockiert auch das Wachstum von neuem Muskelgewebe, weil es die Proteinsynthese in Ihren Muskeln stört.

Wie kann man den Cortisolspiegel senken?

Genug Schlaf bekommen Lassen Sie Ihren Körper sich von den Strapazen des Tages erholen und lassen Sie den Körper seine Abnutzungen wieder aufbauen. Schlafmangel setzt Ihren Körper weiter unter Stress und erhöht so den Cortisolspiegel.

Vermeiden Sie Stress Machen Sie Yoga, lesen Sie ein Buch, machen Sie eine Pause von dem, was Sie gerade tun. Lernen Sie Meditation und Atemtechniken, um den Alltagsstress zu reduzieren. Machen Sie nach 6-8 Wochen regelmäßigem Training eine etwa einwöchige Pause von Ihrer Trainingsroutine. Wenn Ihr Körper lernt, sich zu entspannen, wird der Spiegel des Hormons Cortisol entsprechend sinken.

Übertrainieren Sie sich nicht Übertraining ist ein häufiges Problem bei Sportlern aller Art. Dies ist besonders beim Bodybuilding und Gewichtheben der Fall. Sie schädigen bereits Ihre Muskeln, wenn Sie Gewichte heben. Lassen Sie nicht zu, dass die Cortisolhormone Ihre Muskeln der dringend benötigten Proteine berauben und die Reparatur und das Wachstum der Muskeln verhindern.

Sobald Ihr Körper und Geist frei von Stress ist, wird Ihre Cortisolproduktion auf einem gesunden Niveau sein und Sie werden wieder sehen, wie Ihre Muskeln wachsen, vorausgesetzt, Sie tun andere Dinge, die dazu beitragen, dass Ihre Muskeln wachsen.

 

Wie Sie Intervalltraining in Ihr Lauftraining einbauen

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Das Bild, das die meisten von uns vom Laufen haben, beinhaltet eine Person, die 30 bis 40 Minuten lang gleichmäßig in eine Richtung läuft, ohne Pausen zu machen oder die Geschwindigkeit zu verändern. Dies wird als „Steady State Cardio“ bezeichnet und ist tatsächlich nur eine Art des Laufens, die Ihnen zur Verfügung steht.

Während Steady-State-Cardio eine Menge Vorteile für Ihre Gesundheit hat, könnten Sie irgendwann an den Punkt kommen, an dem es an der Zeit ist, die Herausforderung zu erhöhen. Das ist der Zeitpunkt, an dem Sie das Intervalltraining in Betracht ziehen können, das Ihnen eine ganz neue Ebene von Schwierigkeit und Belohnung eröffnet.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining bedeutet im Wesentlichen, dass Sie zwischen Perioden mit hoher Intensität und Intervallen mit relativer Ruhe abwechseln. Das bedeutet, dass Sie für einen kurzen Zeitraum aufs Ganze gehen und dann einen etwas längeren Zeitraum haben, um sich zu entspannen und wieder zu Atem und Gelassenheit zu kommen.

Der Grund, warum dies vorteilhaft ist, ist, dass es Sie an Ihrer „Laktatschwelle“ testet. Das bedeutet, dass Sie so schnell laufen, dass Ihr Körper mit der Laktatverwertung nicht Schritt halten kann. Diese Schwelle wird auch als anaerobe Schwelle bezeichnet, da sie Ihren Körper schneller belastet, als das aerobe System mithalten kann.

Das ist großartig für die Fitness, weil es bedeutet, dass Sie Ihre Fähigkeit verbessern können, schnell und effizient Energie zu produzieren. Es ist auch großartig für das Abnehmen, weil es bedeutet, dass Sie eine Menge Blutzucker verbrennen werden. Wenn Sie dann den gesamten Blutzucker verbraucht haben, ist Ihr Körper gezwungen, auf die Verbrennung von Fett zurückzugreifen, um den gleichen Brennstoff bereitzustellen. Das bedeutet, dass Sie im Laufe des Tages nach den Intervallen tatsächlich mehr Kalorien verbrennen!

Wie man anfängt

Wie fangen Sie also an? Wie beim Laufen ist es wichtig, diese sehr intensive Form des Trainings schrittweise in Ihr Programm aufzunehmen. Versuchen Sie, das Intervalltraining anfangs einmal pro Woche und für nicht mehr als 20 Minuten einzuführen.

Wechseln Sie während dieser Zeit zwischen 30 Sekunden Sprint und 2 Minuten Erholung ab. Das wird Ihren Puls in die Höhe treiben und Ihre Explosivkraft und Ihre schnellen Energiesysteme auf die Probe stellen!

Wenn Sie dann sicherer werden, können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie diese Einheiten mehrmals pro Woche oder direkt nach anderen Trainingseinheiten absolvieren (in diesem Fall wird es als „Finisher“ bezeichnet).