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Ernährung und Langstreckenlauf

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Im Gegensatz zu anderen Sportlern benötigen Langstreckenläufer Kohlenhydrate für ihre Ernährung im Ausdauersport Langstreckenlauf. Während andere Sportarten, wie z.B. Gewichtheben, hauptsächlich auf Proteine angewiesen sind, sind Läufer stark auf Kohlenhydrate angewiesen.

Der Hauptgrund ist natürlich, dass verschiedene Sportarten unterschiedliche Ziele haben. Beim Gewichtheben zum Beispiel wird viel Wert auf Proteine gelegt, weil Proteine besser und schneller als andere Nahrungsmittel zum Muskelaufbau beitragen und den Körper vergrößern. Beim Langstreckenlauf wird Nahrung benötigt, die Ausdauer und Kraft aufbaut.

Kohlenhydrate

Eines der am meisten untersuchten Themen ist die Rolle der Kohlenhydrate bei der sportlichen Leistung. Die meisten praktizierenden Sportler wissen inzwischen, dass Kohlenhydrate am besten für Kraft und Ausdauer sind.

Wissenschaftler beschäftigen sich nun auch mit dem Zusammenhang zwischen einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr und trainingsbedingten freien Radikalen, die zu einer Beeinträchtigung der Muskelfunktion führen. Jeder Sportler weiß, dass Kohlenhydrate die Ausdauer verbessern können, während ein Mangel an ihnen die Glukoseversorgung der Muskeln reduziert, was wiederum zu Ermüdung führt.

Ermüdung wird normalerweise als der Verlust der gesamten kraftgenerierenden Kapazität des Körpers gesehen. Dies kann viele Gründe haben, aber Wissenschaftler glauben, dass es der Verlust von muskulärem ATP ist, einem energiereichen Molekül, das die Muskelkontraktion antreibt und durch Glukose erzeugt wird.

Eine kohlenhydratreiche Ernährung während des Trainings sorgt für einen guten Vorrat an Muskelglykogen lange vor der Wettkampfzeit. Glykogen, der Kohlenhydratspeicher des Körpers, ist der Treibstoff für die Ausdauer. Die Kohlenhydrate können in Form von Flüssigkeiten (z. B. Säfte) oder in fester Form (Obst oder Stärke) aufgenommen werden.

Ein langes und hartes Training entzieht den Muskeln jedoch manchmal die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen). Am besten ist es, gleich danach (am besten innerhalb der ersten Stunde) kohlenhydratreiche Nahrung in Kombination mit Eiweiß zu essen. Die Proteine helfen bei der Reparatur der Muskeln, die durch das anstrengende Training zerstört wurden.

Kommerzielle Energieriegel haben sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine, aber sie sind teuer und meist geschmacklos. Ein Erdnussbutter-Sandwich ist in Ordnung, das mit einem Sportgetränk heruntergespült wird. Am besten wäre natürlich ein Müsli mit Nüssen und Trockenfrüchten darin.

Flüssigkeit

Kein anderer Faktor ist für den Erfolg eines Langstreckenläufers wichtiger als die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr im Körper.

Beim Laufen, ob im Training oder im Wettkampf, wird mehr Körperwärme produziert als unter normalen Umständen. Diese Wärme wird dann über den Schweiß abgegeben, was wiederum den Flüssigkeitsvorrat des Körpers erschöpft. Wenn der Körper dehydriert ist, setzt allgemeine Müdigkeit ein.

Um den Wasserhaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten, sollten Läufer die Gewohnheit entwickeln, während der Trainingsläufe regelmäßig und in festen Abständen (alle 10 bis 15 Minuten) Flüssigkeit zu sich zu nehmen, egal ob sie durstig sind oder nicht. Die Menge beträgt etwa einen halben bis einen Liter Flüssigkeit pro Stunde bei leichten Bedingungen. (Bei härteren Bedingungen sollte die Menge natürlich höher sein.)

Bei heißen und feuchten Bedingungen ist eine Kombination aus Wasser und Sportgetränken (zur Versorgung mit Kohlenhydraten und Elektrolyten wie Natrium) am besten.

Ballaststoffe

Während geplanter Läufe (Training oder Wettkampf) leiden viele Läufer unter Darmproblemen. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, ist der Verzicht auf ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel.

Sie können auch kommerzielle Flüssigmahlzeiten kaufen, die für Sportler und Rekonvaleszenten formuliert sind. Achten Sie darauf, dass sie einen hohen Kohlenhydratgehalt haben. Sie können auch Ihre eigene Nahrung aus Magermilchpulver, Früchten und normaler Milch herstellen.

Koffein

Es ist nicht ganz klar, wie Koffein die Ausdauerleistung bei Sportlern zu steigern scheint. Es könnte sein, dass es ein Stimulans für das zentrale Nervensystem ist. Es stimuliert die Freisetzung von Adrenalin, das die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht, den Blutfluss zu den Muskeln und die Freisetzung von Glukose durch die Leber.

Koffein ist in Kaffee, Tee und Schokoladen (Kakao) enthalten. Es wird auch Cola-Getränken und anderen Getränken zugesetzt. Normalerweise ist Koffein ein natürliches Diuretikum (mit einem Anstieg der Urinproduktion um 31 %). Während des Wettkampfs verliert es jedoch seine harntreibende Wirkung, kann aber Ihre Fähigkeit verbessern, am Ende des Rennens den Extra-Kick zu haben.

Alles in allem sind die beiden Dinge, die sich Langstreckenläufer bei der Ernährung merken müssen, Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Dies sind die beiden wichtigsten Ernährungsbedürfnisse für diesen Sport.

Kohlenhydrate, die essentielle Energiequelle

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Die meisten Athleten wissen und erkennen, wie wichtig es ist, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, aber viele Athleten werden von der Idee angezogen, eine kohlenhydratarme Diät zu machen, um ihr Gewicht zu kontrollieren.  Unnötig zu erwähnen, dass die Sportmedizin über diesen neuen Trend ziemlich alarmiert ist.  Die Anzahl der Athleten, die in den letzten Jahren mit kohlenhydratarmen Diäten begonnen haben, ist alarmierend.  Noch beängstigender ist die Tatsache, dass diese Diäten langfristig zu schwerwiegenden Komplikationen führen können, wie z.B. eine noch schwierigere Gewichtsabnahme.

Kohlenhydrate sind die essentielle Energiequelle, die alle Sportler benötigen, um die Ausdauer für das Training aufrechtzuerhalten.  Ohne diese lebenswichtige Energie kommt es viel leichter zu Verletzungen durch Erschöpfung und Überlastung des Körpers.  Dies ist nie ratsam, kommt aber leider in den letzten Jahren immer häufiger vor.  Zur richtigen Ernährung eines Sportlers gehört der Verzehr von recht vielen Kohlenhydraten.

Typischerweise ist die Menge an Kohlenhydraten, die von Sportlern verzehrt werden muss, viel höher als die Menge, die für Menschen benötigt wird, die sesshaft sind.  Die richtige Menge an Kohlenhydraten, die jeder Sportler benötigt, variiert stark, wobei einige viel mehr benötigen als andere.  Um die genaue Menge an Kohlenhydraten zu bestimmen, die Sie persönlich anstreben sollten, ist es wichtig, mit Ihrem Sportmediziner zu sprechen.

Es gibt Zeiten, in denen Athleten besonders ermutigt werden, ihre Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, dies ist besonders häufig während Turnieren, Wettkämpfen und wenn Sie mehr als eine Sportart zur gleichen Zeit betreiben.  Damit soll sichergestellt werden, dass Ihr Körper genügend Energie hat, um die Belastungen zu bewältigen, die Sie ihm bei besonders anstrengenden Aktivitäten auferlegen.  Darüber hinaus kann Ihr Arzt zu anderen Zeiten empfehlen, die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken. Alle ernsthaften Anpassungen Ihrer Ernährung sollten jedoch sorgfältig von Ihrem sportmedizinischen Team überwacht werden, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen.

Da immer mehr Modediäten auf dem Markt auftauchen, ist es besonders wichtig, auf die Empfehlungen Ihres Arztes zu Ihrer Ernährung zu hören.  Sportlern wird empfohlen, bis zu 15 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Form von Kohlenhydraten zu speichern.  Dies entspricht 15 Gramm pro 2,2 Pfund.  Für einen durchschnittlichen 180-Pfund-Sportler bedeutet dies 1227 Gramm Kohlenhydrate.

Für den Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Kalorien ist es am einfachsten, die folgende Umrechnung zu verwenden.  Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht vier Kalorien an Energie.  Das bedeutet, dass die 1227 Gramm Kohlenhydrate, die ein 180-Kilo-Sportler in unserem Beispiel zu sich nehmen sollte, 4909 Kalorien entsprechen würden.  Dies ist für die meisten Menschen eine enorme Zahl; es gibt jedoch einige Sportler, die eine höhere Kalorienzufuhr benötigen, während andere mit einer viel niedrigeren Zufuhrmenge auskommen können.  Letztendlich liegt es an Ihnen, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um das beste Niveau für Ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.

Denken Sie daran, dass eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr für den Körper sehr schädlich sein kann.  Wenn Ihr Körper nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nimmt, beginnt der Körper, Eiweiß als Energie zu verwenden.  Dies kann gefährlich sein, da Eiweiß dazu dient, die Muskeln mit Energie zu versorgen und die Muskelmasse für den Körper bereitzustellen, anstatt einfach nur Energie für den Körper zu liefern.  Das Endergebnis für viele, die nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist ein insgesamt geschwächter Zustand und weniger Energie, um den Sport ihrer Wahl aktiv auszuüben.

Eine wichtige Überlegung ist, wer Ihnen die Ratschläge zu Ihren Ernährungsbedürfnissen gibt.  Viele Trainer kennen nicht immer die aktuellsten Ernährungsinformationen.  Das macht es sehr riskant, einem Trainer einfach aufs Wort zu glauben, wie viel Kalorien und Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.  Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, können Sie sich sowohl mit Ihrem Trainer als auch mit Ihrem Arzt beraten, um die bestmögliche Lösung auszuarbeiten, die sowohl Ihre Fitnessziele, sportlichen Ziele als auch Ihre gesundheitlichen Ziele im Auge hat.

Ihre eigene persönliche Gesundheit als oberste Priorität zu behalten, ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie so gesund wie möglich sind.  Denken Sie daran, dass es manchmal notwendig ist, Ihren Kohlenhydratkonsum anzupassen; dies sollte jedoch immer unter ärztlicher Aufsicht geschehen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper oder Ihre allgemeine Gesundheit nicht schädigen.  Ihre körperliche Sicherheit ist eine viel wichtigere Überlegung als die Reduzierung Ihrer Kohlenhydratzufuhr.