Im Laufe der Jahre gab es eine Flut von verschiedenen Krafttrainingstechniken, die auf den Markt kamen und einfach wieder verblassten. Hier besprechen wir die Trainingsstrategien, um in kürzester Zeit ein Maximum an Muskeln aufzubauen, die sich bewährt haben.
Die meisten dieser Krafttrainingsstrategien gibt es schon seit Jahren, werden aber heutzutage von vielen Trainingssystemen nicht mehr befolgt. Sehen wir uns im Folgenden ein paar an, die tatsächlich funktionieren.
- Trainingshäufigkeit
Die beiden Hauptkomponenten des Krafttrainings sind die Intensität der Übung und die Erholung nach der Übung. Seltene, kurze, hochintensive Krafttrainingseinheiten, gefolgt von der erforderlichen Zeit zur Erholung und Kräftigung, sind das, was benötigt wird, um die funktionelle Muskelgröße in kürzester Zeit zu erhöhen.
Die neueste Forschung hat wiederholt gezeigt, dass Muskeln bis zu einer Woche nach dem letzten Training überkompensieren (stärker werden), vorausgesetzt, die Muskeln werden bis zum Versagen trainiert.
Denken Sie daran, dass nicht das Trainingsvolumen, sondern die Intensität und die Erholung wichtig sind, wenn es um den Zuwachs an Kraft und Muskeln geht.
- Übungen pro Sitzung
Tests unter strengen Fitnessstudio-Bedingungen haben gezeigt, dass Sie nur eine begrenzte Menge an (leicht verfügbarer) Energie für eine Kraftsport-Sitzung zur Verfügung haben. Bluttests an Personen haben außerdem ergeben, dass der Blutzuckerspiegel (verfügbare Energie) nach 20 bis 30 Minuten hochintensivem Training dramatisch abfällt.
Da Sie nur eine kurze Zeitspanne zum Trainieren haben, bevor unser Blutzuckerspiegel abfällt, ist die „Übungsauswahl“ entscheidend. Sie müssen Multi-Joint- oder Compound-Bewegungen verwenden, da diese den größten Trainingsreiz für die zur Verfügung stehende Zeitspanne bieten. Mit anderen Worten: Wir können viele Muskeln gleichzeitig trainieren und so unsere Energie effizienter nutzen.
Drei bis vier Übungen mit hoher Intensität während einer Sitzung auszuführen, ist das, wozu die meisten Menschen in der Lage sind. Alle Hauptstrukturen des Körpers werden in dieser Zeit stark beansprucht. Die Arbeit an diesen großen zusammengesetzten Bewegungen wirkt sich auf den gesamten Körper aus; es besteht keine Notwendigkeit für Spezialisierungstechniken oder Isolationsbewegungen.
Tatsache ist, dass der ganze Körper hart gearbeitet wird, man sich ausruhen und erholen kann und bei der nächsten Trainingseinheit ein paar Wiederholungen mehr als vorher mit dem gleichen Gewicht macht, dann ist man stärker geworden, d.h. man hat mehr Muskeln.
- Anzahl der Sätze pro Übung
Nachdem Sie einen kompletten Satz einer zusammengesetzten Übung bis zum völligen Versagen ausgeführt haben, sollte es so gut wie unmöglich sein, die gleiche Kraft und Intensität für einen weiteren kompletten Satz der gleichen Übung zu erzeugen.
Wenn Sie in der Lage sind, die gleiche Kraft und Intensität für diesen zweiten Satz zu erzeugen, ist es ziemlich offensichtlich, dass Sie sich im ersten Satz nicht genug angestrengt haben. Sie müssen also die Intensität des ersten Satzes erhöhen.
Wenn Sie sich im ersten Satz zu 100 % anstrengen und die Übung bis zum völligen Versagen ausführen (z. B. wenn Sie die Hantel nach der letzten Wiederholung nicht mehr bewegen können), dann gibt es keinen Bedarf mehr für eine weitere Muskelstimulation bei dieser spezifischen Übung.
Wenn Sie denken, dass Volumentraining (mehrere Sätze) effektiver ist, dann liegen Sie falsch! Die neueste Forschung zeigt, dass das Training mit einem Satz genauso vorteilhaft ist wie das Training mit mehreren Sätzen. Wenn Sie nur einen Satz trainieren, verringert sich die Gefahr eines Übertrainings. Außerdem können Sie so mehr Energie für andere Übungen sparen, die Sie während des Trainings benötigen.
- Anzahl der Wiederholungen pro Satz
Die Entwicklung von Muskeln und Kraft ist miteinander verbunden, das war schon immer so. Krafttrainingssitzungen erzeugen Kraftzuwächse, die gleichbedeutend mit Zuwächsen an funktioneller Muskulatur sind. (Sie werden stärker und bauen Muskeln auf).
Die zyklische Veränderung der Intensität durch Änderungen der Wiederholungen und des Gewichts während eines zehnwöchigen Programms ist ein effektiver Weg, um die Progression beizubehalten und Trainingsplateaus (Einbrüche in der Kraft) zu vermeiden.
Die Wiederholungen können zyklisch verändert werden, der höhere Wiederholungsbereich stimuliert die langsam zuckenden Muskelfasern und fördert die Ausdauer. Weiter unten auf der Skala aktiviert der niedrigere Wiederholungsbereich die schnell zuckenden Muskelfasern und steigert Kraft und Muskelgröße.