Wir wissen, dass die Verwendung von freien Gewichten und Maschinen der schnellste und effizienteste Weg ist, um Ihren Stoffwechsel und Ihre Kraft zu verbessern, aber aus vielen Gründen sind diese vielleicht nicht bequem oder nicht leicht zugänglich für Sie.

Vielleicht haben Sie auch keinen Zugang zu einem kommerziellen Fitnessstudio, einem Fitnessstudio zu Hause oder sind auf Geschäftsreise, aber es kann eine Lösung geben, ein Krafttraining ohne teure Maschinen.

Wie bei jeder Übung, egal ob Sie Ihr eigenes Körpergewicht, Maschinen oder freie Gewichte verwenden, werden Ihre Muskeln nicht maximal ausgelastet, wenn der Widerstand nicht erhöht wird, und es fehlt der Reiz, den diese Fasern zum Wachstum benötigen.

Richtig ausgeführte Übungen bauen die mageren Muskeln auf und erhöhen Ihren Stoffwechsel auf die gleiche Weise wie Übungen in einem Fitnessstudio, jedoch ohne die zeitlichen Einschränkungen und die damit verbundenen Kosten.

Diese Übungen können leicht in einem Schlafzimmer, einem Hotelzimmer, einem Park, einem Schulhof, auf dem Dachsparren in einer Garage oder in einem Türrahmen durchgeführt werden, und Sie müssen nur Ihre Vorstellungskraft einsetzen. Es wird immer einen Weg geben, mehr Widerstand zu Ihrem Training hinzuzufügen.

Bitte denken Sie daran: Egal, wo Sie trainieren, ob zu Hause, im Hotel oder im Park, wärmen Sie sich immer richtig auf, bevor Sie mit dem Training beginnen, und kühlen Sie sich ab und dehnen Sie sich, wenn Sie fertig sind.

Beinübungen

Kniebeugen.

Sie bauen Muskeln in den Oberschenkeln auf, formen das Gesäß und verbessern die Ausdauer. Stellen Sie Ihre Füße etwa 13 bis 17 Zentimeter auseinander oder schulterbreit auf, halten Sie den Rücken gerade und den Kopf hoch. Wenn Sie möchten, können Sie etwas benutzen, das Ihnen etwas Halt gibt, z. B. einen Schreibtisch, ein Bücherregal, ein Waschbecken usw.

Gehen Sie nun in die Hocke, bis die Oberseiten der Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie die Position für eine Sekunde und stehen Sie dann wieder auf, aber springen Sie am Ende der Bewegung nicht ab, sondern machen Sie eine schöne fließende Bewegung. Atmen Sie immer aus, wenn Sie aufstehen.

Stellen Sie sich in korrekter Haltung gerade hin; stellen Sie sich nun mit einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Brustkorb hoch, senken Sie den Oberkörper ab und beugen Sie dabei das Bein (nicht zu weit nach außen treten).

Sie sollten zu diesem Zeitpunkt etwa einen bis zwei Meter Abstand zwischen den Füßen haben. Je weiter Sie nach vorne treten, desto mehr müssen Ihre Gesäß- und Kniesehnenmuskeln arbeiten.

Lassen Sie Ihr Knie nicht über die Zehen hinaus nach vorne gehen, wenn Sie nach unten kommen, und halten Sie dort an, wo Sie sich wohl fühlen (versuchen Sie, Ihren Rücken nicht nach vorne kommen zu lassen), und drücken Sie sich dann direkt wieder nach oben. Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, wechseln Sie dann das Bein und machen Sie alle Wiederholungen auf dem anderen Bein.

Rückenübungen

Klimmzüge –

Klimmzüge sind ein großartiges Oberkörpertraining, das vor allem den Bizeps, den Deltamuskel und die Lendenmuskeln anspricht. Verwenden Sie eine Klimmzugstange in der Tür, den Dachsparren in einer Garage oder greifen Sie an die Leiste Ihres Türrahmens, positionieren Sie Ihre Hände mit einem Untergriff und lassen Sie sich unter Streckung der Lats nach unten hängen, heben Sie Ihren Körper langsam an, bis Ihr Kinn die Höhe der Stange erreicht.

Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Schwingen Sie nicht und nutzen Sie keinen Schwung, um Ihren Körper nach oben zu bringen, sondern nutzen Sie nur die Zielmuskeln. Türklimmzugstangen lassen sich in Sekundenschnelle auf- und abbauen, wenn Sie sie nicht benutzen.

Übergebeugtes Rudern –

Stellen Sie sich mit der rechten Hand und dem rechten Knie auf ein stabiles Bett oder eine andere ebene Fläche, die einen guten Halt bietet. Nehmen Sie nun eine Hantel oder etwas Schweres, an dem Sie sich mit der linken Hand festhalten können.

Stellen Sie sich Ihre Arme als Haken vor und führen Sie die Hantel oder den Gegenstand langsam seitlich an die Brust heran, wobei Sie den Rücken gerade halten, und senken Sie das Gewicht dann wieder auf Armlänge ab, nicht tiefer, nur auf den Extremen, bitte nur sichere Form. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Rückenmuskulatur. Kehren Sie den gesamten Vorgang um und führen Sie die Übung nun mit dem rechten Arm aus.

Brust-Übungen

Liegestütz.

Der Liegestütz wird zum Aufbau von Brust, Schultern und Armen verwendet. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Hände stehen etwa schulterbreit auseinander und die Handflächen sind leicht nach innen gedreht. Machen Sie nun einen Liegestütz, bis die Arme gestreckt sind, senken Sie sie ab und wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.

Um die Übung zu erschweren, heben Sie Ihre Füße an. Versuchen Sie, die Fußspitzen auf eine stabile, erhöhte Fläche wie eine Bank, einen Stuhl oder eine Treppe zu stellen. Richten Sie Ihren Körper auf, legen Sie die Hände schulterbreit auf den Boden, senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust unten den Boden berührt, und kehren Sie dann in einer schönen, fließenden Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Dips.

Diese Übung kann zwischen zwei stabilen Stühlen oder anderen stabilen Oberflächen durchgeführt werden. Der Dip ist eine weitere großartige Übung für den Oberkörper. Es ist ebenfalls eine zusammengesetzte Bewegung und beansprucht alle Muskeln, die auch beim Liegestütz zum Einsatz kommen.

Halten Sie den Kopf hoch und den Körper so senkrecht wie möglich. Beginnen Sie die Bewegung oben (Arme voll durchgestreckt) und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberarme parallel zur Sitzfläche des Stuhls sind, halten Sie die Position und drücken Sie sich dann nach oben, bis Ihre Arme wieder voll durchgestreckt sind. Schauen Sie dabei immer geradeaus und wippen Sie am Ende der Bewegung nicht nach.

Zusätzliches Gewicht

Obwohl das einfache Gewicht Ihres eigenen Körpers genug Widerstand für ein effektives Training bietet, brauchen wir eine progressive Überlastung (zusätzlichen Widerstand), um stärker zu werden.

Alles, was wir also tun müssen, ist etwas Gewicht hinzuzufügen, wo immer wir welches finden können. Da es keine Metallplatten und ausgefallenen Maschinen gibt, die man benutzen kann, spielt es keine Rolle, denn dem Körper ist es egal, wo er sich befindet, solange er irgendeine Art von Widerstand erfährt.

Sie können schwere Bücher verwenden, die Sie in Ihren Händen halten. Sie können einige billige gewichtete Hanteln oder Knöchelgewichte kaufen. Mit einer Gewichtsweste können Sie auch Klimmzüge und Liegestütze machen. Versuchen Sie, eine Weste zu kaufen, bei der Sie das Gewicht nach Belieben entfernen und hinzufügen können. Auch ein mit Büchern gefüllter Rucksack kann sich für die meisten Übungen eignen und ist eine preiswerte Alternative.

Wie wäre es mit ein paar Eimern, die Sie mit einer bestimmten Menge Wasser füllen? Wenn Sie stärker werden, füllen Sie sie mit mehr Wasser. Das ist perfekt, denn je nach Übung müssen Sie nur die Wassermenge in den Eimern erhöhen oder verringern, um den gewünschten Widerstand zu erreichen.

Zum Abschluss

Wir wissen, dass die Verwendung von freien Gewichten und Maschinen der schnellste und effizienteste Weg ist, um schlanke Muskeln und Kraft zu gewinnen, aber wenn Sie die Übungen in diesem Artikel durchführen, werden Sie feststellen, dass sie Ihnen die gleichen Vorteile bieten, wie wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, aber ohne die laufenden Kosten und Zeitbeschränkungen.