Was ist der Glykämische Index?

In den letzten 30 Jahren hat die Forschung über Lebensmittel und Blutzuckerreaktion unser System zur Klassifizierung von Kohlenhydraten komplett verändert.

Man hat gelernt, dass es unmöglich ist, die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel vorherzusagen. Stattdessen werden Menschen mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gefüttert und die Reaktion darauf gemessen.

Diese Reaktion wird als Glykämischer Index (GI) bezeichnet, ein Maß dafür, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel verdaut und absorbiert werden, und ordnet kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel ein, was sich in erhöhtem

Blutzucker.

Lebensmittel mit einem hohen GI werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden dagegen langsamer abgebaut und halten den Blutzuckerspiegel stabiler (denken Sie daran, dass niedrig langsam bedeutet!).

Einige kohlenhydrathaltige Lebensmittel halten Ihr Energieniveau über Stunden aufrecht, während andere Ihren Blutzuckerspiegel steigen und fallen lassen können. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten können auch das Sättigungsgefühl im Magen beeinflussen, was wiederum das Hungergefühl und

Ihre Fähigkeit, Ihr Körpergewicht zu kontrollieren.

Warum ist der GI wichtig?

Wenn unser Blutzuckerspiegel stabil ist, haben wir reichlich leicht verfügbaren Brennstoff für das Gehirn und die Muskeln. Fällt unser Blutzuckerspiegel zu stark ab (Hypoglykämie), fühlen wir uns müde, schwindelig und allgemein unwohl. Wenn unser Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, folgt meist ein schneller Abfall.

Nehmen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index in Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten auf, um die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Eine Zwischenmahlzeit mit niedrigem glykämischen Index einige Stunden vor dem Training hilft, Ihr Energieniveau für ein effektiveres Training aufrechtzuerhalten.

Nach einem hochintensiven Training (Krafttraining) sollte innerhalb von 30 Minuten ein Snack mit hohem glykämischen Index verzehrt werden. Dies hilft, Energie zu ersetzen und den Erholungsprozess zu starten.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index brauchen länger, um verdaut zu werden, und helfen, Heißhungerattacken noch etwas hinauszuzögern und so die Gewichtsabnahme zu fördern. Wählen Sie also Ihre Kohlenhydrate sorgfältig aus, da dies Ihren Insulinspiegel senken und mehr Fett verbrennen wird. Das Geheimnis besteht darin, Lebensmittel mit hohem GI gegen solche mit niedrigem GI auszutauschen.

Einfache Schritte zu einer Low-GI-Diät.

Schritt Nr. 1

Beginnen Sie mit einer gesunden, ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung auf der Grundlage eines guten Ernährungsprogramms. Die Ernährung sollte fettarm sein und einen moderaten Anteil an Kohlenhydraten und Eiweiß aufweisen. Sie sollte reich an Ballaststoffen sein und eine abwechslungsreiche Menge an Lebensmitteln enthalten, um die erforderliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu liefern.

Schritt Nr. 2

Achten Sie auf die Art der Kohlenhydrate, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen. Schauen Sie sich die Kohlenhydrate an, die Sie am meisten essen, da diese den größten Einfluss auf Ihre Ernährung haben.

Versuchen Sie, die Kohlenhydrate, die Sie am häufigsten essen, durch mindestens ein Produkt mit niedrigem GI zu ersetzen. (Ersetzen Sie Kartoffeln durch Süßkartoffeln, verwenden Sie Nudeln anstelle von Reis) Wenn Sie die Hälfte Ihrer täglichen Kohlenhydrate von einem hohen GI durch einen niedrigen GI ersetzen, führt dies zu einer Gesamtreduktion des GI Ihrer Ernährung.

Die Reduzierung des GI in Ihrer Ernährung senkt Ihren Insulinspiegel und erhöht den Fettverbrennungsapparat in Ihrem Körper. Versuchen Sie, die hohen GIs in Ihrer Ernährung zu reduzieren, indem Sie sie durch Lebensmittel mit niedrigem GI ersetzen.

Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI erhöht das Sättigungsgefühl und beugt so einer Gewichtszunahme vor. Versuchen Sie, sechs kleine Mahlzeiten pro Tag mit gesunden, fettarmen Lebensmitteln mit niedrigem GI zu sich zu nehmen, um übermäßiges Essen zu den Mahlzeiten zu vermeiden und den Appetit zu kontrollieren.

Denken Sie daran, dass es auch wichtig ist, auf den Kaloriengehalt der Lebensmittel zu achten. Reis und Brot mögen fettarm sein, aber wenn Ihr Körper die Kohlenhydrate in diesen Nahrungsmitteln verbrennt, verbrennt er nicht so viel Fett. Wenn Sie also eine fettarme Diät machen, werden Sie nicht so viel Gewicht verlieren, wenn Ihr Kaloriengehalt immer noch hoch ist.

Schauen Sie sich die Tabelle unten an, um die verschiedenen GI-Einstufungen von Lebensmitteln zu sehen.

Niedriger GI (<50)Mittlerer GI (50-70)Hoher GI (70>)

Grapefruit (26)Ananas (66)Cornflakes (80)

Gebackene Bohnen (15)Rosinen (64)W/M-Brot (72)

Linsen (29)Zuckermais (59)Brauner Reis (80)

Erdnüsse (13)Kartoffelchips (51)Möhren (92)

Sojabohnen (15)Alle Kleie (51)Gebackene Kartoffel (98)

Vergleichen Sie diese beiden Menüs und versuchen Sie, Ihre Ernährung entsprechend anzupassen.

Menü mit hohem GI

Frühstück: 40 Gramm Cornflakes mit Milch. Zwei Scheiben Vollkorntoast mit Margarine und Marmelade.

Zwischenmahlzeit: Zwei süße Kekse mit einem Milchkaffee.

Mittagessen: Schinken und Salat-Vollkornbrötchen mit einem Apfel.

Zwischenmahlzeit: Vier Cracker mit Hüttenkäse und Schnittlauch

Hauptmahlzeit: Eine Portion Brathähnchen mit einer großen Ofenkartoffel und Erbsen. Kleines Stück Kuchen.

Menü mit niedrigem GI

Frühstück: 40 Gramm Kleie mit fettarmer Milch. Zwei Scheiben Toast mit niedrigem GI (versuchen Sie Burgen) mit Margarine und Marmelade.

Zwischenmahlzeit: Zwei Haferflockenkekse mit einem Kaffee (fettarme Milch).

Mittagessen: Schinken-Salat-Brötchen (Low GI-Brot). Soft-Serve-Vanillejoghurt mit geröstetem Müsli bestreut.

Imbiss: Zwei Bananen.

Hauptmahlzeit: Eine Portion Brathähnchen mit einer kleinen Ofenkartoffel und Erbsen. Zwei Kugeln fettarmes Eis mit einer halben Tasse Dosenpfirsiche.

Hähnchen, Rindfleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Avocados enthalten sehr wenig oder keine Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel haben, wenn sie alleine verzehrt werden, keinen großen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel und haben einen sehr niedrigen GI. Alkoholische Getränke, insbesondere Wein, haben ebenfalls einen niedrigen GI und können daher in Ihre Ernährung aufgenommen werden, aber denken Sie daran, sie in Ihre tägliche Kalorienzufuhr einzurechnen.

Lebensmittel mit niedrigem GI sind ideal zum Abnehmen, da sie nur langsam vom Magen aufgenommen werden. Lebensmittel mit niedrigem GI helfen auch, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, was sich auf die Verringerung des Heißhungers auf Süßes auswirkt.