Die Atmung:

Auch wenn es einfach ist – wenn Sie richtig atmen, wird es Ihnen leicht fallen, sich zu entspannen und Ihre Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Sie werden den Unterschied bemerken, wenn Sie richtig atmen, denn es wird Ihre gesamte Erfahrung verbessern. Die Atmung ist ein Hauptbestandteil aller Pilates-Übungen. Sie atmen einfach fünfmal durch die Nase ein und fünfmal durch den Mund aus, wobei Sie ein Rauschen hören. Machen Sie die Atemzüge zu kurzen, rhythmischen Stößen – ein, ein, ein, ein und pssst, pssst, pssst, pssst, pssst. Überstürzen Sie die Atmung nicht und übertreiben Sie es nicht, so dass Sie sich schwindlig fühlen und umfallen.

Zehenspitzen heben:

Dies hilft Ihnen bei der Kernbalance. Die Kernbalance funktioniert in Harmonie mit der Ausrichtung Ihrer Füße, die Ihren ganzen Körper stützen. Sie werden erstaunt sein, wie viel Kraft Ihre Zehen besitzen, um Ihren Körper auszubalancieren. Diese Bewegung stärkt die Muskeln auf der Oberseite Ihrer Füße und erhöht den Blutfluss in Ihre Zehen. Eine schlechte Durchblutung Ihrer Füße kann zu steifen Muskeln und Problemen führen, die sich auf den Rest Ihres Körpers auswirken.

Dies ist eine sehr einfache Übung, um die Durchblutung zu verbessern und Ihr Gleichgewichtsgefühl zu steigern.

Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen zusammen in einer Linie mit dem Körper. Halten Sie den Kopf gerade und lassen Sie die Arme an den Seiten ruhen. Beginnen Sie einfach damit, die Zehen des rechten Fußes langsam bis zum Anschlag anzuheben und dann wieder abzusenken. Machen Sie dies ein paar Mal abwechselnd mit den Füßen.

Heben Sie dann die Zehen beider Füße gleichzeitig an und drücken Sie die Mittelfußknochen an der Basis Ihrer Zehen kräftig und gleichmäßig in den Boden.

** Denken Sie daran: Rollen Sie die Füße während der Übung weder nach innen noch nach außen. Und lehnen Sie sich beim Heben nicht zurück **

Sie sollten beim Anheben ein- und beim Absenken der Zehen ausatmen. Versuchen Sie, die Augen zu schließen, während Sie ausatmen und die Zehen absenken. Halten Sie die Augen für fünf Wiederholungen geschlossen und Sie werden eine Verbesserung Ihres Gleichgewichtssinns feststellen.

Fingerschnippen:

Diese Übung verbessert die Durchblutung in Ihren Armen und Händen. Der erhöhte Blutfluss in die Fingerspitzen hilft, Giftstoffe auszuschwemmen und Arthritis oder Steifheit in den Gelenken zu reduzieren. Es ist auch ein gutes Training für die Unterarme und eignet sich hervorragend zur Linderung von schmerzenden Ellenbogen.

Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen zusammen in einer Linie mit dem Körper. Halten Sie die Hände vor sich unterhalb der Taille und bilden Sie lockere Fäuste, indem Sie die Finger einrollen und den Daumen oben lassen. Bei dieser Übung sollten Ihre Arme immer voll gestreckt sein, während sie sich in einer kreisförmigen Bewegung in sechs Hauptpositionen bewegen.

1. Nach unten und nach vorne. Die Hände zeigen nach innen.
2. Auf Schulterhöhe angehoben und nach vorne. Hände zeigen nach innen.
3. Gerade nach oben gestreckt. Hände zeigen nach innen.
4. Seitlich ausgestreckt. Hände zeigen nach oben.
5. Abgesenkt auf 45 Grad. Hände zeigen nach unten.
6. Abgesenkt auf die Seiten. Die Hände zeigen nach innen.

Die Idee ist, die Finger in allen Positionen kontinuierlich stark zu schnippen. Führen Sie acht Schnipsen aus, während Sie in Position 1 stehen, und vier Schnipsen, wenn Sie in Position 2 gehen. Machen Sie acht Schnipsen, während Sie in Position 2 stehen, und vier Schnipsen, wenn Sie in Position 3 gehen. Setzen Sie dieses Muster fort.

** Denken Sie daran: Halten Sie die Handgelenke still und die Arme gerade.

Die Hundert:

Dies ist eine klassische Pilates-Übung, die so heißt, weil man bis 100 zählen muss, um sie abzuschließen. Diese Übung stärkt die zentrale Bauchmuskulatur und dehnt den Brustkorb und den Rippenbogen.

Dies ist eine Boden- oder Mattenübung. Heben Sie die Beine in die Senkrechte und schwingen Sie die Arme in kleinen Bewegungen auf und ab.

1. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Boden, als ob Sie Sit-ups machen würden, und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an die Seite.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass sich Ihr Kopf, Ihr Nacken und Ihre Schultern vom Boden abheben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt. Strecken Sie die Arme nach vorne zu den Zehen und beginnen Sie, sie in einem Abstand von ca. 15 cm auf und ab zu schwingen. Bleiben Sie in dieser Position bis zum Zählen von 20.
3. Heben Sie die Beine langsam in einen 90-Grad-Winkel zum Körper. Setzen Sie das Pumpen für eine weitere Zählzeit von 20 fort.
4. Strecken Sie die Beine langsam nach oben zur Decke und pumpen Sie 20 Zählzeiten lang weiter.
5. Beginnen Sie, die Beine in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper abzusenken, und pumpen Sie 20 Zählzeiten lang weiter.
6. Halten Sie die Beine gerade und senken Sie sie so nah wie möglich an den Boden ab, ohne die Wirbelsäule vom Boden abzuheben, und pumpen Sie 20 Zählzeiten lang weiter.
7. Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Lassen Sie die Arme los, beugen Sie die Knie, und stellen Sie die Füße wieder auf den Boden.

Roll-up zum Diamanten:

Diese Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln und verbessert die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule. Bei dieser Boden- oder Mattenübung rollen Sie den Oberkörper ein und strecken die Arme aus.

1. Legen Sie sich mit den Beinen in die Rautenstellung. Legen Sie den Rücken flach auf den Boden und stützen Sie die Arme über dem Kopf auf dem Boden ab. In der Rautenstellung zeigen Sie auf die Zehenspitzen und bringen die Beine in eine Rautenform, wobei die Knie zur Seite gestreckt sind.
2. Heben Sie die Arme zur Decke und beginnen Sie langsam, Ihren Oberkörper vom Kopf abwärts vom Boden zu rollen oder zu schälen.
3. Halten Sie das Peeling und strecken Sie die Beine nach vorne, während Sie die Zehen spitz halten.
4. Strecken Sie die Arme und den Oberkörper nach vorne über die Beine, so dass Ihr Körper eine C-Form bildet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und halten Sie Ihre Arme direkt um Ihre Ohren.
5. Beginnen Sie, sich wieder auf den Boden zu rollen, und ziehen Sie die Beine wieder in die Rautenposition. Ihre Arme sollten nun wieder zur Decke zeigen.
6. Beenden Sie die Übung in der Ausgangsposition, wobei die Wirbelsäule flach auf dem Boden liegt, die Hände über dem Kopf ruhen und die Beine sich in der Rautenstellung befinden.

Denken Sie daran – Halten Sie die Bewegung fließend und konstant. Arbeiten Sie mit Ihren Bauchmuskeln. Richten Sie Ihre Wirbelsäule beim Rollen nicht auf. Wenn Sie eine Anspannung oder Unbehagen spüren, halten Sie sich an den Oberschenkeln fest, bis Sie stärker sind.

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