Bevor Sie mit dem Training beginnen oder Gewichte heben, sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Leichte Übungen wärmen die Muskeln auf und machen sie flexibler. Auf diese Weise ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich während des Trainings verletzen.
Einige Aufwärmübungen sind z. B. Heimtrainerfahren, Gehen, Joggen oder sogar einfache Gymnastikübungen. Beginnen Sie nicht mit dem Tempo, das Sie während des Trainings beibehalten wollen; fangen Sie langsam an und bauen Sie nach und nach Schwung und Energie auf. Legen Sie eine Stoppzeit fest und fahren Sie dann mit dem Rest Ihres Trainings fort.
Wenn Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, fangen Sie mit niedrigen Gewichten an, um die Muskeln aufzuwärmen. Dann können Sie mehr Gewicht hinzufügen und mit dem Heben beginnen. Auf diese Weise verletzen Sie keine Sehnen oder Muskeln – Ihre Muskeln sind geschmeidiger und bereit, die Belastung eines anstrengenderen Trainings zu bewältigen.
Während Sie Gewichte heben oder irgendeine Art von Übung machen, müssen Sie atmen. Menschen haben die seltsame Angewohnheit, bei starker körperlicher Anstrengung oder in Zeiten von Unbehagen/Schmerzen den Atem anzuhalten. Wenn Sie beim Training die Luft anhalten, können Sie tatsächlich Ihren Blutdruck erhöhen und Ihr Herz und Ihre Blutgefäße stärker belasten.
Atmen klingt einfach genug, aber um es während des Trainings bewusst zu machen, atmen Sie durch die Nase ein und nehmen Sie einen langen, tiefen Atemzug. Dann atmen Sie durch den Mund aus. Machen Sie es nicht umgekehrt – wenn Sie es falsch oder zu schnell machen, werden Sie hyperventilieren. Atmen Sie beim Anheben einer Übung ein und beim Loslassen derselben aus.
In einigen Fitnessstudios gibt es zwischen den Kraftgeräten Step-Übungen oder Joggingbretter, die Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz während des Trainings hoch zu halten. So können Sie Ihre Muskeln zwischen den einzelnen Geräten ein wenig ausruhen und Ihre Herzfrequenz auf einem optimalen Niveau halten. Sie wollen nicht, dass Sie zwischen den Stationen im Fitnessstudio die Vorteile Ihrer Anstrengung verlieren – das verfehlt den Zweck!
Nachdem Sie Ihr Krafttraining abgeschlossen haben, sollten Sie sich vier oder fünf Minuten leichte Aerobic-Übungen gönnen, um Ihren Körper zu entspannen und Ihnen die Möglichkeit zu geben, leichter zu atmen. Gehen Sie einfach in normalem Tempo umher und dehnen Sie sich dann leicht. Sie werden erstaunt sein über Ihre Flexibilität und die Fähigkeit, Arme und Beine weiter auszustrecken als zuvor!
Bevor Sie darüber nachdenken, 6 oder 7 Tage hintereinander Sport zu treiben oder Krafttraining zu machen, bedenken Sie Folgendes. Wenn Sie Krafttraining machen, um an Masse zuzulegen, werden Ihre Muskeln beansprucht. Damit sie stärker und größer werden können, brauchen sie etwas Zeit, um sich zu reparieren. Lassen Sie also Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten einen Tag ausruhen. Gehen Sie stattdessen an diesen Tagen spazieren oder machen Sie Aerobic und Sie maximieren Ihr Training!